S********t
发帖数: 3431 | 1 前阵伤了腰，squat到到240就停掉了。改练 Plyometrics，就是弹跳和爆发力训练。
别看一套练习就几个简单动作，只靠 body weight，练下来比做5x5累多了。
刚开始的时候担心max strength会降，后来等腰好点发现 squat反而更轻松了。后来就
混着 squat和 Plyometrics练，day 1 squat, day 2 Plyometrics，day 3 rest
本来十一月十二月就没指望 squat能继续往上练，各种travel还有 ski trip打乱很多
训练，停停练练。结果没想到现在能做到了八月底刚开始健身时的目标255 5x5(1.5x
bw)，还觉得有至少10lb空间。
我捉摸着这squat不比 bench，虽然腿部力量起来了，但形体的加分真没没多少，反而
还不太好穿裤子。反倒是练Plyometrics能跑能跳，才感到下的苦功夫有了收获。咱业
余健个身，蹲多少的数字没意思，抓个框突破过几个人才是真能体会到好处。 |
S********t
发帖数: 3431 | 2 Plyometrics几个比较主要的动作，包括侧向来回跳，四个顶点顺时针连续跳，
alternate lunge jump(非常累)，连续深蹲跳摸高，深蹲跳tuck knee，depth jump，
直膝calf jump等等。讲究的是尽量腿在地面短的停滞，尽全力爆发。
我觉得这个对肌肉的剌激也非常的充分，增加最大输出功率。练了下来，同样的 squat
重量，感觉在最低点起来那一下，变得非常轻松。
而且不用器材，有一小块空地在哪儿都能练，挺好的。跟 squat比更累，做完一套时间
略长些，算上热身半个多小时吧，对腰背的负荷小很多(不过有的 jump掉意轻心还是有
可能闪着腰)
【在 S********t 的大作中提到】
: 前阵伤了腰，squat到到240就停掉了。改练 Plyometrics，就是弹跳和爆发力训练。
: 别看一套练习就几个简单动作，只靠 body weight，练下来比做5x5累多了。
: 刚开始的时候担心max strength会降，后来等腰好点发现 squat反而更轻松了。后来就
: 混着 squat和 Plyometrics练，day 1 squat, day 2 Plyometrics，day 3 rest
: 本来十一月十二月就没指望 squat能继续往上练，各种travel还有 ski trip打乱很多
: 训练，停停练练。结果没想到现在能做到了八月底刚开始健身时的目标255 5x5(1.5x
: bw)，还觉得有至少10lb空间。
: 我捉摸着这squat不比 bench，虽然腿部力量起来了，但形体的加分真没没多少，反而
: 还不太好穿裤子。反倒是练Plyometrics能跑能跳，才感到下的苦功夫有了收获。咱业
: 余健个身，蹲多少的数字没意思，抓个框突破过几个人才是真能体会到好处。
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m*******n
发帖数: 6660 | 3 能抓框真好。。。我就不想了，先天性副舟骨，除非二次发育，不然肯定是没指望了。 |
f*******n
发帖数: 5241 | 4 以前练P90X2的时候学了个词：post-activation potentiation (PAP)
http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/09/26/depth
What did the researcher conclude?
The researchers concluded that 2 repetitions of a depth jump from a 17-inch
box performed 15 – 30 seconds before a maximal squat led to significantly
increased 1RM parallel squat performance in strength-trained male,
basketball athletes. |
b********f
发帖数: 605 | |
Z*******1
发帖数: 205 | 6 个人觉得SQUAT, DEADLIFT AND FLATBENCH 都是核心项目，不能不练啊。 SQUAT感觉也
有核心力量的加分，而且屁股会很翘，对形象还是很有帮助的哦
【在 S********t 的大作中提到】
: 前阵伤了腰，squat到到240就停掉了。改练 Plyometrics，就是弹跳和爆发力训练。
: 别看一套练习就几个简单动作，只靠 body weight，练下来比做5x5累多了。
: 刚开始的时候担心max strength会降，后来等腰好点发现 squat反而更轻松了。后来就
: 混着 squat和 Plyometrics练，day 1 squat, day 2 Plyometrics，day 3 rest
: 本来十一月十二月就没指望 squat能继续往上练，各种travel还有 ski trip打乱很多
: 训练，停停练练。结果没想到现在能做到了八月底刚开始健身时的目标255 5x5(1.5x
: bw)，还觉得有至少10lb空间。
: 我捉摸着这squat不比 bench，虽然腿部力量起来了，但形体的加分真没没多少，反而
: 还不太好穿裤子。反倒是练Plyometrics能跑能跳，才感到下的苦功夫有了收获。咱业
: 余健个身，蹲多少的数字没意思，抓个框突破过几个人才是真能体会到好处。
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