t*******y 发帖数: 105 | 1 我身高175,通过减肥,体重从半年前的190磅降到150,体脂由27%降到15%。减肥主要
是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
3个月前体重降到150,成了平台期,于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取,每天详细如下:
碳水:三片全麦面包,一碗oats(50g),大量蔬菜和水果以及牛奶(牛奶有糖,所以也
有碳水)。晚餐一般无淀粉摄取。
蛋白质:保证每天150g,主要是鸡胸,鸡蛋白,牛奶和蛋白粉。
脂肪:无摄取
现在的问题是:过去的3个月,体重一直维持在150磅,力量和肌肉增长及其有限。
bench press从95到105只长了10磅,squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
在的30个了。上半身肌肉特别是胸肌变化很小。
大家帮我看看问题出在哪里?我的蛋白摄取是足够的吧?
难道真的需要猛吃淀粉来保持体力吗?lean gain有没有可能,诀窍在哪里? |
t*********n 发帖数: 1105 | 2 肯定缺碳水。不需要猛吃碳水,但是现在你摄入太少了。蛋白质以你的训练强度水平基
本够了,最好再增加一些。 |
S********t 发帖数: 3431 | 3 lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5,严格 follow schedule,每
天都吃撑,体重也就涨了13lb的样子。
注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1,fat尽量吃 unsaturated,能吃多少吃多少。
别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。
bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了,吃上
面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑)
结果一两周体重就刷刷的掉了4~5lb。
顺便不厚道的说下,你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球,squat 1.
5x体重是最起码的
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我身高175,通过减肥,体重从半年前的190磅降到150,体脂由27%降到15%。减肥主要 : 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。 : 3个月前体重降到150,成了平台期,于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥 : 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取,每天详细如下: : 碳水:三片全麦面包,一碗oats(50g),大量蔬菜和水果以及牛奶(牛奶有糖,所以也 : 有碳水)。晚餐一般无淀粉摄取。 : 蛋白质:保证每天150g,主要是鸡胸,鸡蛋白,牛奶和蛋白粉。 : 脂肪:无摄取 : 现在的问题是:过去的3个月,体重一直维持在150磅,力量和肌肉增长及其有限。 : bench press从95到105只长了10磅,squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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c***x 发帖数: 628 | 4 If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein.
Eat more healthy fat. |
t*******y 发帖数: 105 | 5 有一点你说得太对了,我就是担心半年减肥成果功亏一篑。掉肥肉真的是太难了。
1.
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5,严格 follow schedule,每 : 天都吃撑,体重也就涨了13lb的样子。 : 注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1,fat尽量吃 unsaturated,能吃多少吃多少。 : 别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。 : bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了,吃上 : 面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑) : 结果一两周体重就刷刷的掉了4~5lb。 : 顺便不厚道的说下,你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球,squat 1. : 5x体重是最起码的
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t*******y 发帖数: 105 | 6 喝1% milk可行不?
【在 c***x 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein. : Eat more healthy fat.
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R***1 发帖数: 305 | 7 很有毅力啊,减肥效果明显。
以前追求腹肌,也像你这样傻傻地饿了一年多。后来醒悟过来,吃饱了才开始长力气。
只要在坚持锻炼,身上肥肉就不会长得太离谱的。像前面说的,有肌肉,cut起来脂肪
会掉得很快的。
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我身高175,通过减肥,体重从半年前的190磅降到150,体脂由27%降到15%。减肥主要 : 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。 : 3个月前体重降到150,成了平台期,于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥 : 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取,每天详细如下: : 碳水:三片全麦面包,一碗oats(50g),大量蔬菜和水果以及牛奶(牛奶有糖,所以也 : 有碳水)。晚餐一般无淀粉摄取。 : 蛋白质:保证每天150g,主要是鸡胸,鸡蛋白,牛奶和蛋白粉。 : 脂肪:无摄取 : 现在的问题是:过去的3个月,体重一直维持在150磅,力量和肌肉增长及其有限。 : bench press从95到105只长了10磅,squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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c***x 发帖数: 628 | 8 Thats not enough, not even close.
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 喝1% milk可行不?
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t*******y 发帖数: 105 | 9 又读了一些文章,看来确实是碳水和脂肪吃得太少的原因。
最后一个问题:bulk up过程中要不要cut有氧练习?我现在一周3-4次,不是跑步就是
打球。
1.
【在 S********t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5,严格 follow schedule,每 : 天都吃撑,体重也就涨了13lb的样子。 : 注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1,fat尽量吃 unsaturated,能吃多少吃多少。 : 别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。 : bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了,吃上 : 面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑) : 结果一两周体重就刷刷的掉了4~5lb。 : 顺便不厚道的说下,你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球,squat 1. : 5x体重是最起码的
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b****l 发帖数: 23606 | 10 175,150磅,你不能再减了。要多吃多喝多举铁,长一点了。
你这点饭量,我6岁的儿子都比你吃的多
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我身高175,通过减肥,体重从半年前的190磅降到150,体脂由27%降到15%。减肥主要 : 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。 : 3个月前体重降到150,成了平台期,于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥 : 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取,每天详细如下: : 碳水:三片全麦面包,一碗oats(50g),大量蔬菜和水果以及牛奶(牛奶有糖,所以也 : 有碳水)。晚餐一般无淀粉摄取。 : 蛋白质:保证每天150g,主要是鸡胸,鸡蛋白,牛奶和蛋白粉。 : 脂肪:无摄取 : 现在的问题是:过去的3个月,体重一直维持在150磅,力量和肌肉增长及其有限。 : bench press从95到105只长了10磅,squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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m*******n 发帖数: 6660 | 11 lean gain我试过,就和神雕里说公孙止一样“这功夫难练易破,不练也罢。”
反正这么多你也减下来了,好好bulk一把,力量上去了再cut |
m*******n 发帖数: 6660 | 12 bulk 可以停有氧,如果你是像我这种一有氧狂掉体重的话,如果不是,可以每周两次
20分钟跑步
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 又读了一些文章,看来确实是碳水和脂肪吃得太少的原因。 : 最后一个问题:bulk up过程中要不要cut有氧练习?我现在一周3-4次,不是跑步就是 : 打球。 : : 1.
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N*****e 发帖数: 1417 | 13 拍个照片看看。肌肉练地酸痛,总会多多少少长一些。
【在 t*******y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我身高175,通过减肥,体重从半年前的190磅降到150,体脂由27%降到15%。减肥主要 : 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。 : 3个月前体重降到150,成了平台期,于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥 : 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取,每天详细如下: : 碳水:三片全麦面包,一碗oats(50g),大量蔬菜和水果以及牛奶(牛奶有糖,所以也 : 有碳水)。晚餐一般无淀粉摄取。 : 蛋白质:保证每天150g,主要是鸡胸,鸡蛋白,牛奶和蛋白粉。 : 脂肪:无摄取 : 现在的问题是:过去的3个月,体重一直维持在150磅,力量和肌肉增长及其有限。 : bench press从95到105只长了10磅,squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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t*******y 发帖数: 105 | 14 回过头来用bodybuilding. com的公式算了一下,calorie deficit居然有500卡。真不
知道自己是怎么活过来的。
【在 c***x 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein. : Eat more healthy fat.
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s****a 发帖数: 9912 | 15 体重降低,举的重量不可能增加,即使是增加了也是因为以前偷懒
又瘦还想有肌肉是不可能,只能是越来越干吧。想涨肌肉就要BULKING
不能怕长肥肉,不长肥肉也不长肌肉 |
f*******n 发帖数: 5241 | 16 我倒觉得长肌肉不见得一定长很多肥肉,只要不吃过量就好,
但是也不能吃太少,保持一个小caloric surplus。但是同时
也不能求速成。吃得少的话,变化也小。力量练习尽量上大
重量是根本。
LZ这种应该是吃太少了。另外150克的蛋白质是怎么算的,是
看label的吗?一般来说中国人的饮食很难吃到这么多。
150g蛋白质基本上等于一斤多纯瘦肉。
500g火鸡胸脯
576g三文鱼
600g瘦肉
420g瘦牛肉
25个鸡蛋 |
t*******y 发帖数: 105 | 17 还是很容易的,举个例子:
10个蛋白: 60g
2勺蛋白粉:54g
半磅鸡胸:40g
【在 f*******n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我倒觉得长肌肉不见得一定长很多肥肉,只要不吃过量就好, : 但是也不能吃太少,保持一个小caloric surplus。但是同时 : 也不能求速成。吃得少的话,变化也小。力量练习尽量上大 : 重量是根本。 : LZ这种应该是吃太少了。另外150克的蛋白质是怎么算的,是 : 看label的吗?一般来说中国人的饮食很难吃到这么多。 : 150g蛋白质基本上等于一斤多纯瘦肉。 : 500g火鸡胸脯 : 576g三文鱼 : 600g瘦肉
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