t*******y
发帖数: 105 | 1 我身高175，通过减肥，体重从半年前的190磅降到150，体脂由27%降到15%。减肥主要
是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
3个月前体重降到150，成了平台期，于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取，每天详细如下：
碳水：三片全麦面包，一碗oats(50g)，大量蔬菜和水果以及牛奶（牛奶有糖，所以也
有碳水）。晚餐一般无淀粉摄取。
蛋白质：保证每天150g，主要是鸡胸，鸡蛋白，牛奶和蛋白粉。
脂肪：无摄取
现在的问题是：过去的3个月，体重一直维持在150磅，力量和肌肉增长及其有限。
bench press从95到105只长了10磅，squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
在的30个了。上半身肌肉特别是胸肌变化很小。
大家帮我看看问题出在哪里？我的蛋白摄取是足够的吧？
难道真的需要猛吃淀粉来保持体力吗？lean gain有没有可能，诀窍在哪里？ |
t*********n
发帖数: 1105 | 2 肯定缺碳水。不需要猛吃碳水，但是现在你摄入太少了。蛋白质以你的训练强度水平基
本够了，最好再增加一些。 |
S********t
发帖数: 3431 | 3 lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5，严格 follow schedule，每
天都吃撑，体重也就涨了13lb的样子。
注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1，fat尽量吃 unsaturated，能吃多少吃多少。
别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。
bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了，吃上
面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑)
结果一两周体重就刷刷的掉了4～5lb。
顺便不厚道的说下，你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球，squat 1.
5x体重是最起码的
【在 t*******y 的大作中提到】
: 我身高175，通过减肥，体重从半年前的190磅降到150，体脂由27%降到15%。减肥主要
: 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
: 3个月前体重降到150，成了平台期，于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
: 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取，每天详细如下：
: 碳水：三片全麦面包，一碗oats(50g)，大量蔬菜和水果以及牛奶（牛奶有糖，所以也
: 有碳水）。晚餐一般无淀粉摄取。
: 蛋白质：保证每天150g，主要是鸡胸，鸡蛋白，牛奶和蛋白粉。
: 脂肪：无摄取
: 现在的问题是：过去的3个月，体重一直维持在150磅，力量和肌肉增长及其有限。
: bench press从95到105只长了10磅，squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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c***x
发帖数: 628 | 4 If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein.
Eat more healthy fat. |
t*******y
发帖数: 105 | 5 有一点你说得太对了，我就是担心半年减肥成果功亏一篑。掉肥肉真的是太难了。
1.
【在 S********t 的大作中提到】
: lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5，严格 follow schedule，每
: 天都吃撑，体重也就涨了13lb的样子。
: 注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1，fat尽量吃 unsaturated，能吃多少吃多少。
: 别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。
: bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了，吃上
: 面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑)
: 结果一两周体重就刷刷的掉了4～5lb。
: 顺便不厚道的说下，你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球，squat 1.
: 5x体重是最起码的
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t*******y
发帖数: 105 | 6 喝1% milk可行不？
【在 c***x 的大作中提到】
: If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein.
: Eat more healthy fat.
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R***1
发帖数: 305 | 7 很有毅力啊，减肥效果明显。
以前追求腹肌，也像你这样傻傻地饿了一年多。后来醒悟过来，吃饱了才开始长力气。
只要在坚持锻炼，身上肥肉就不会长得太离谱的。像前面说的，有肌肉，cut起来脂肪
会掉得很快的。
【在 t*******y 的大作中提到】
: 我身高175，通过减肥，体重从半年前的190磅降到150，体脂由27%降到15%。减肥主要
: 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
: 3个月前体重降到150，成了平台期，于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
: 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取，每天详细如下：
: 碳水：三片全麦面包，一碗oats(50g)，大量蔬菜和水果以及牛奶（牛奶有糖，所以也
: 有碳水）。晚餐一般无淀粉摄取。
: 蛋白质：保证每天150g，主要是鸡胸，鸡蛋白，牛奶和蛋白粉。
: 脂肪：无摄取
: 现在的问题是：过去的3个月，体重一直维持在150磅，力量和肌肉增长及其有限。
: bench press从95到105只长了10磅，squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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c***x
发帖数: 628 | 8 Thats not enough, not even close.
【在 t*******y 的大作中提到】
: 喝1% milk可行不？
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t*******y
发帖数: 105 | 9 又读了一些文章，看来确实是碳水和脂肪吃得太少的原因。
最后一个问题：bulk up过程中要不要cut有氧练习？我现在一周3-4次，不是跑步就是
打球。
1.
【在 S********t 的大作中提到】
: lean gain不可能。bulk up是王道。我练了三四个月5x5，严格 follow schedule，每
: 天都吃撑，体重也就涨了13lb的样子。
: 注意控制比例carb/protein/fat 2:2:1，fat尽量吃 unsaturated，能吃多少吃多少。
: 别心疼你之前几个月所谓的减肥成果。
: bulk up完了再 cut那是再简单不过的事情。我最近滑雪多太累只有放弃健身了，吃上
: 面稍微放松了些(没有刻意逼自己吃撑)
: 结果一两周体重就刷刷的掉了4～5lb。
: 顺便不厚道的说下，你squat125去打篮球是去找虐的吗。。。要真喜欢打球，squat 1.
: 5x体重是最起码的
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b****l
发帖数: 23606 | 10 175，150磅，你不能再减了。要多吃多喝多举铁，长一点了。
你这点饭量，我6岁的儿子都比你吃的多
【在 t*******y 的大作中提到】
: 我身高175，通过减肥，体重从半年前的190磅降到150，体脂由27%降到15%。减肥主要
: 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
: 3个月前体重降到150，成了平台期，于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
: 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取，每天详细如下：
: 碳水：三片全麦面包，一碗oats(50g)，大量蔬菜和水果以及牛奶（牛奶有糖，所以也
: 有碳水）。晚餐一般无淀粉摄取。
: 蛋白质：保证每天150g，主要是鸡胸，鸡蛋白，牛奶和蛋白粉。
: 脂肪：无摄取
: 现在的问题是：过去的3个月，体重一直维持在150磅，力量和肌肉增长及其有限。
: bench press从95到105只长了10磅，squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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m*******n
发帖数: 6660 | 11 lean gain我试过，就和神雕里说公孙止一样“这功夫难练易破，不练也罢。”
反正这么多你也减下来了，好好bulk一把，力量上去了再cut |
m*******n
发帖数: 6660 | 12 bulk 可以停有氧，如果你是像我这种一有氧狂掉体重的话，如果不是，可以每周两次
20分钟跑步
【在 t*******y 的大作中提到】
: 又读了一些文章，看来确实是碳水和脂肪吃得太少的原因。
: 最后一个问题：bulk up过程中要不要cut有氧练习？我现在一周3-4次，不是跑步就是
: 打球。
:
: 1.
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N*****e
发帖数: 1417 | 13 拍个照片看看。肌肉练地酸痛，总会多多少少长一些。
【在 t*******y 的大作中提到】
: 我身高175，通过减肥，体重从半年前的190磅降到150，体脂由27%降到15%。减肥主要
: 是通过严格控制吃饭和跑步打篮球完成的。
: 3个月前体重降到150，成了平台期，于是开始每周3-5次的增肌力量训练。在以前减肥
: 食谱的基础上我增加了蛋白质的摄取，每天详细如下：
: 碳水：三片全麦面包，一碗oats(50g)，大量蔬菜和水果以及牛奶（牛奶有糖，所以也
: 有碳水）。晚餐一般无淀粉摄取。
: 蛋白质：保证每天150g，主要是鸡胸，鸡蛋白，牛奶和蛋白粉。
: 脂肪：无摄取
: 现在的问题是：过去的3个月，体重一直维持在150磅，力量和肌肉增长及其有限。
: bench press从95到105只长了10磅，squat从115到125磅。push-up从原来的15个涨到现
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t*******y
发帖数: 105 | 14 回过头来用bodybuilding. com的公式算了一下，calorie deficit居然有500卡。真不
知道自己是怎么活过来的。
【在 c***x 的大作中提到】
: If you don’t eat enough fat you won’t be able to absorb all the protein.
: Eat more healthy fat.
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s****a
发帖数: 9912 | 15 体重降低，举的重量不可能增加，即使是增加了也是因为以前偷懒
又瘦还想有肌肉是不可能，只能是越来越干吧。想涨肌肉就要BULKING
不能怕长肥肉，不长肥肉也不长肌肉 |
f*******n
发帖数: 5241 | 16 我倒觉得长肌肉不见得一定长很多肥肉，只要不吃过量就好，
但是也不能吃太少，保持一个小caloric surplus。但是同时
也不能求速成。吃得少的话，变化也小。力量练习尽量上大
重量是根本。
LZ这种应该是吃太少了。另外150克的蛋白质是怎么算的，是
看label的吗？一般来说中国人的饮食很难吃到这么多。
150g蛋白质基本上等于一斤多纯瘦肉。
500g火鸡胸脯
576g三文鱼
600g瘦肉
420g瘦牛肉
25个鸡蛋 |
t*******y
发帖数: 105 | 17 还是很容易的，举个例子：
10个蛋白： 60g
2勺蛋白粉：54g
半磅鸡胸：40g
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我倒觉得长肌肉不见得一定长很多肥肉，只要不吃过量就好，
: 但是也不能吃太少，保持一个小caloric surplus。但是同时
: 也不能求速成。吃得少的话，变化也小。力量练习尽量上大
: 重量是根本。
: LZ这种应该是吃太少了。另外150克的蛋白质是怎么算的，是
: 看label的吗？一般来说中国人的饮食很难吃到这么多。
: 150g蛋白质基本上等于一斤多纯瘦肉。
: 500g火鸡胸脯
: 576g三文鱼
: 600g瘦肉
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