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f*********s
发帖数: 3525 | 1 看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后
就有很多人羡慕不已！
我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌
和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！
在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是
说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯
定不会很明显得！
腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片
腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需
要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。
锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，
比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。
无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻
炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针
对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重
练习，只要坚持了，效果肯定非常好。
这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不
要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面
还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹
部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的
作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！
无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一
个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。
如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！
现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子
，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的
吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。
简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等
等多吃。
其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来
比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有
非常紧凑的训练计划。
这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂
次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程
度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，
饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几
个月从肌肉男变成胖子。
而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的
人最好还是注意点！
我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每
个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推
荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你
身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。
其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常
好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问
题一定不要急，急了往往出来负面效果！
这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改
善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等
等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。
通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着
中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医
本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体
自然瘦或胖起来才是真正的中医。
能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下
来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。
我说说腹肌块不对称的问题吧。
很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自
己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因
很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉
慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。
调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼
下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说
，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的
刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。
顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，
是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人
以为锻炼就是做一个动作就行了。
其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌
握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，
这些都不是一蹴而就的东西。
单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看
，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮
对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天
生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！
这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八
到十二个一组，每次四组，循环练！
我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给
谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就
要苦练和坚持！
那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。
不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了
需要吃蛋白粉的地步。
大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，
我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体
以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足
，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况
下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。
正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器
官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数
人多进行有氧运动。
不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运
动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。
平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以
像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。
有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%)。
如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35
岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，
上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于
年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄
)×(60%～80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危
险。
有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾
病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟
以上。研究表明，(220—年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强
度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。
运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动
20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过
度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。
常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身
舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
无氧运动有哪些？
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 | w****r
发帖数: 15252 | | f*********s
发帖数: 3525 | 3 加油啊，别放弃
【在 w****r 的大作中提到】
: 这辈子没希望了
| w****r
发帖数: 15252 | 4 除非饿晕自己，我管不住自己嘴巴，我天天中午自己下馆子，还都是亚洲馆子
从Thai，Pho，Chinese，什么都吃，没戏了，我不追求小年轻约炮神器-腹肌
【在 f*********s 的大作中提到】
: 加油啊，别放弃
| k*********h
发帖数: 1841 | |
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