j****y 发帖数: 1714 | 1 开个专门的帖子说系统的说说我知道的健康减肥吧,懒得每个帖子都去回
要减肥,首先要知道人为什么长胖。研究最透彻的是Gary Taubes写的畅销书 Why we
get fat: and What to do about it
http://www.amazon.com/Why-We-Get-Fat-ebook/dp/B003WUYOQ6
基本理论是碳水化合物或者糖类食品进入体内后,血糖升高,胰腺分泌胰岛素代谢糖,
过多的糖变成脂肪存起来。所以要减肥,必须控制血糖的大起大落。Gary之前的另一本
书
Good Calories, Bad Calories http://www.amazon.com/Good-Calories-Bad-ebook/dp/B000UZNSC2 也是减肥理论的经典。基本证明同样的卡路里,不同种类的macro nutrients (fat, carbonhydrate, protein)对增肥的作用大不相同。
食物对血糖的影响有专门的metric,叫glycemic index(GI). 以葡萄糖对血糖的冲击
为基准 100分,比它冲击力还大的GI大于100, 小的食品的GI小于100。
典型的carbohydrates的副作用。
例如全麦面包的 glycemic index 比巧克力糖还高,吃了后血糖猛增,两小时后代谢完
毕,
血糖猛降,就饿得不行了。要奈饿,必须吃 glycemic index 低的食物,保持血糖稳定。
人类进化几百万年,本来身体内有自我控制饮食,防止过胖的机制。比如胃靠食物的物
理体积来判断是否吃饱了。 但是现代食品提纯,改良,加入添加剂太多,可以轻松绕
开人体本身的防止过食的机制,同时提纯的食品绑架人脑的reward system,和毒品一
样让人欲罢不能。 所以造成现代普遍的肥胖问题。
知道了人为什么长胖的原因,不难得出下面的减肥的步骤:
第一步:逐步去掉饮食中提纯的,不健康,有害,上瘾,甚至有毒的食品。
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基本是任何我们的祖先不认识的工厂生产的假食品都要慢慢去掉。我说的是任何
refined, processed, packaged食品。常见的processed food有 碳酸饮料,refined
vegetable oils, 方便面,香肠,甜点,果汁,包装的微波炉食品等等。吃糖要吃
organic raw sugar cane suger, 不要吃提炼的table sugar. 吃水果要吃whole
fruits不要吃没有fiber,高温处理后的任何fruit juices.
有害食品中争议最大的莫过面粉做的食品 美国畅销书:Wheat Belly 揭露美国改良小
麦的毒害。amazon上2000多评价
http://www.amazon.com/Wheat-Belly-Lose-Weight-Health/dp/1609614
该书的作者上Dr. OZ show: 当场证明对血糖的冲击
http://www.doctoroz.com/episode/are-you-addicted-wheat
基本是美国基因改良的面粉(不论是不是全麦)对血糖的冲击比糖还大,而且和毒品一
样上瘾。基因改良的面粉可以说是美国肥胖和糖尿病的第一大元凶。
第二步是逐步加入真正的 human food.或者real food.
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基本是不需要读label就一眼看出可以吃的东西。或者说让我们的祖先一眼可以识别的
食品。
素菜,水果,肉,蛋,奶,坚果等等。现在流行的Paleo diet或者caveman diet就是典
型的代表。食物的烹调方法也很关键,避免高温,多用steam, quick stir fry,甚至
生吃一部分。保持营养。
需要特别指出的真正对人体有益的健康脂肪不是refined vegetable oil, 而是cold
press, virgin olive oil, coconut oil, 甚至猪油都比vegetable oil健康。主要是
脂肪有Omega-3 和 Omega-6两类,现代主流提倡的低脂的饮食破坏了两类的平衡。应该
加入健康脂肪。
绝大部分的人在避免有害食品,只吃真正食品后健康会有很大改观。因为吃的东西都是
人体能够天然识别和控制分量的东西。很不容易过食长胖。比如鸡蛋,你吃过量试试?
比较难。
第三步 调节macro nutrients 碳水化合物, 脂肪,蛋白质的比例
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一般肥胖的老美用了前两步就可以降到合适的体重。但是对标准比较高的亚洲人。想继
续减肥回到高中体重的人,可以继续第三,四,五部。
基本是回到肥胖的原理:控制碳水化合物和糖的量,控制血糖浓度 (low carb diet)。
同时人体在缺乏碳水化合物后会改变能量的来源,变成烧脂肪。 很多人一方面对烧脂
肪很向往,同时又很畏惧。怕副作用,长期危害等等。其实人类进化的几百年,缺衣少
食是常态,天天有三餐是近几十年的事情。进入烧脂肪的状态是人体的本能,根本不可
怕。
但是对长期过食碳水化合物或者糖的人,身体对糖有很大依赖。开始low carb的时候有
和戒除毒品一样的戒断反映,几天甚至一两个星期头痛,哈切,精神不振,等等。但是
熬过这段“戒毒”期后是艳阳天。身体自然进入烧脂肪,饥饿感减少,精神变好。 很
多人可以长期low carb下去。北极的因纽特人的饮食就是典型的low carb饮食,因为自
然条件的限制,只能high fat, high protein。但是一样可以长期健康。很多其他地方
的游客去北极长期生活的,也可以
第四步 减轻压力和提高睡眠质量
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试了前三部还减不下肥的同学就要检讨自己的压力和睡眠了。压力和缺乏睡眠会催生很
多激素,这些激素的副作用就是增肥。 所以要乐观向上,享受人生,早睡,多睡觉。
第五步 科学锻炼
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锻炼不是减肥的必要步骤。但是合理的锻炼可以加速减肥。
人体组织最耗卡路里的是肌肉。要想减肥快,就要增加肌肉。需要strength training
有条件的去健身房举重,没条件的用bodyweight training一样有效。
增加肌肉光锻炼不行,要增加蛋白质的量,否则身体想涨肌肉都没有材料。
第六步 偶尔节食
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需要练出腹部6块肌肉的才需要这一步。 偶尔节食英文叫 intermittent fasting 就
是16到72小时都不吃东西,只喝水。具体操作是一天只吃午饭和晚饭,把进食
windown限制到8小时。或者就是2-3天不吃东西。
估计这个建议要炸锅,天哪!早餐最重要,不吃饭代谢要降低!嘿嘿,我就不多说了,
自己goolge intermittent fasting的相关研究然后自己判断。 BCC Horizon的纪录片:
eat, fast and live longer 是必看的参考文献。
好了,试了这六步都没法减肥的,神仙也没办法了吧,呵呵. |
c*********e 发帖数: 16335 | 2 不吃不喝,还能增肥,可能吗?
【在 j****y 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 开个专门的帖子说系统的说说我知道的健康减肥吧,懒得每个帖子都去回 : 要减肥,首先要知道人为什么长胖。研究最透彻的是Gary Taubes写的畅销书 Why we : get fat: and What to do about it : http://www.amazon.com/Why-We-Get-Fat-ebook/dp/B003WUYOQ6 : 基本理论是碳水化合物或者糖类食品进入体内后,血糖升高,胰腺分泌胰岛素代谢糖, : 过多的糖变成脂肪存起来。所以要减肥,必须控制血糖的大起大落。Gary之前的另一本 : 书 : Good Calories, Bad Calories http://www.amazon.com/Good-Calories-Bad-ebook/dp/B000UZNSC2 也是减肥理论的经典。基本证明同样的卡路里,不同种类的macro nutrients (fat, carbonhydrate, protein)对增肥的作用大不相同。 : 食物对血糖的影响有专门的metric,叫glycemic index(GI). 以葡萄糖对血糖的冲击 : 为基准 100分,比它冲击力还大的GI大于100, 小的食品的GI小于100。
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c******n 发帖数: 16666 | 3 前面说的还有点道理 到了6步就开始瞎扯了
随便来个
“北极的因纽特人的饮食就是典型的low carb饮食,因为自
然条件的限制,只能high fat, high protein。但是一样可以长期健康。很多其他地方
的游客去北极长期生活的,也可以”
因纽特人均寿命这么低 哪里长期健康了 |
D****a 发帖数: 439 | 4 看了很多neflix上的关于减肥啊什么的纪录片
很震惊民科如此流行,居然有人相信还要拍成纪录片。。。
就跟那些教人怎么做人什么的话一样,粗听很有道理,大部分可能也make sense
但是听起来还是那么的民科和偏激 |
B********n 发帖数: 12753 | 5 我亲身经历的减肥方法,最简单,饭菜吃到以前的7分,分盘子,以前吃多少的,直接
减少刀7成,吃完压根不会觉得饿,配合1星期2天的1小时跳舞,那个时候我华丽丽的3
个月瘦了10斤 |
c******n 发帖数: 16666 | 6 我以前减肥的时候 吃纯菜色拉 高强度运动。。
2个月下了15kg。。
现在貌似没这个毅力了
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【在 B********n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 我亲身经历的减肥方法,最简单,饭菜吃到以前的7分,分盘子,以前吃多少的,直接 : 减少刀7成,吃完压根不会觉得饿,配合1星期2天的1小时跳舞,那个时候我华丽丽的3 : 个月瘦了10斤
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v******s 发帖数: 6949 | |
j****y 发帖数: 1714 | 8 请您分享点正确的减肥办法,最好有randomized controlled trails支持的。
谢谢!
【在 D****a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 看了很多neflix上的关于减肥啊什么的纪录片 : 很震惊民科如此流行,居然有人相信还要拍成纪录片。。。 : 就跟那些教人怎么做人什么的话一样,粗听很有道理,大部分可能也make sense : 但是听起来还是那么的民科和偏激
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j****y 发帖数: 1714 | 9 青菜萝卜,各有所爱。你只能代表你自己,不能冒充food版。
吃得健康又减肥,两全其美。
【在 v******s 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 在food版发减肥,真煞风景。
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G********a 发帖数: 4180 | 10 作为一个糖尿病病人,我完全同意楼主的分析,当然第六步我从未试验过,因为前五步
我都经历过。 |