深夜管不住嘴的人,你可能比别人更容易工作倦怠 - Food版

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Food版 - 深夜管不住嘴的人,你可能比别人更容易工作倦怠

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漫漫长夜，最常被唤起的器官大概就是胃了。一到某个节点，饥（嘴）饿（馋）感如同
电流信号般拨动大脑。
于是，零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填饱肚子，抚慰人心。
或许你没意识到，深夜进食除了让人悄悄变胖，连第二天上班的精力都会被“偷”走。
《生命时报》结合研究采访专家，解读深夜不健康进食的坏处，教你吃好这顿加餐。
受访专家
南方医科大学中西医结合医院营养科主任张广焕
中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长张丁
深夜进食，影响次日工作表现
近日，发表于美国心理学会期刊《应用心理学》的一篇研究表明：深夜不健康的饮食行
为可能会造成次日情绪紧张和身体压力，并会影响第二天的工作表现，造成消极怠工。
该研究由美国北卡罗来纳州立大学的团队完成，在持续 10 个工作日的观察期间，研究
人员共对 97 位美国全职员工展开了一日三次的调查，记录这些被观察者在一天之初自
身的情绪和身体状况，当天工作期间的细节表现，以及回家后的饮食行为。
研究者将本次评估中的不健康饮食划分为3种：摄入垃圾食品、饮食过量、吃了太多深
夜零食。
研究人员发现，当人们有不健康的饮食行为时，更有可能在次日早晨有身体问题，例如
头痛、胃痛和腹泻等。
此外，受试者在第二天早上报告情绪紧张，比如对昨晚的饮食选择感到内疚或羞愧等几
率上升。
从研究结果来看，不健康的饮食会对工作表现产生立竿见影的消极影响。深夜进食的频
率高，则可能潜移默化地损害工作效率，更容易逃避工作，造成上班消极。
一顿宵夜可能带来6种伤害
1、诱发消化道疾病
宵夜常吃烤串、烤鱼、海鲜等，加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加胃肠道负担，甚至可
能引起急性胰腺炎。
胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次，这一过程是在夜间进行，太晚进餐影响黏膜
修复。
2、与癌症相关
香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现，晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点
进食的女性，乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食（每周至少一次在晚上10
点后吃东西）长达20年或以上的女性，乳腺癌风险增加128%。
深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌，从而产生与乳腺癌高度相关
的代谢问题。
尤其是烧烤类宵夜，可能含苯并芘类致癌物质，偶尔吃一两次不至于产生太大的危害，
但经常吃就会增加患癌风险。
3、影响代谢功能
晚上机体新陈代谢下降，热量消耗减少，吃宵夜容易导致肥胖。
美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11
点进食会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，
增加患糖尿病和心脏病的风险。
4、影响神经功能
美国加州大学研究发现，深夜吃东西不利大脑健康，有损记忆力。体内各器官为了消化
吸收食物而“加班工作”，作为“司令官”的大脑也得不到休息，兴奋度增强，易引起
失眠。
5、造成营养代谢失衡
宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多，营养摄入不均衡，可能带来
脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。
长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营
养代谢问题。
6、食品安全隐患不容忽视
宵夜是一种平民文化，大排档、摊点多设在马路边或公共空地，从业者的健康状况、餐
具消毒、场地卫生、食品安全等环节都可能存在安全隐患。
尤其夏季，食物储存稍有不当就可能变质、受到病原体污染，极易吃出急性胃肠炎或因
食物中毒。
3类人晚上最好管住嘴
对于加班和上夜班的人来说，有时候因脑力活动消耗太多，夜晚更容易饿，因此吃宵夜
不可避免，但有些人则要控制住深夜进食的欲望。
体脂率较高、体重指数超标的人
进入中老年后健康风险更大，最好不要吃宵夜，以免打破血糖、血脂平衡。
易胖的儿童
长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一
定要控制他们的饮食。
基础代谢低的易胖体质者
这类人总会调侃自己“喝凉水都长肉”，运动量往往也偏少，睡前3小时最好别吃东西。
以下几类人可以适当吃宵夜：
生长发育期的儿童
睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋。
瘦人
可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼。
经常健身的人
可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。
对于加班和夜班族等特殊群体来说，这类人群晚上进食的目标主要是填饱肚子，可以选
择全麦面包、燕麦片、香蕉等。
6类适合作为宵夜的食物
消化科医生尤其不建议吃宵夜，如果晚上饿了，适度补充能量即可，不要当作正餐来吃
。如果非要吃，把握好两大原则：
睡前2~3小时不进食
胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右，如果摄入脂肪，那这个时间还需要
延后，因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时。
低热量、少脂肪、容易消化
宵夜要低脂肪，少能量且容易消化，有足够的饱腹感，如果有利于睡眠更好。推荐以下
食物：
奶制品
热牛奶，以及暖到室温的酸奶，有一定饱腹感，提供多种营养。
粥类
最好不是纯白米粥，而是添加一些延缓消化的食材，如加入燕麦、百合等食材，既能降
低血糖反应，又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸，也非
常适合当宵夜。
热豆浆
在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。如能配
合少量富含碳水化合物的食材则更好。
热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食
可以少放一点面条和面疙瘩，添加鸡蛋和蔬菜等，煮软后也是很好的宵夜选择。
五谷杂粮磨粉冲成的糊
只需用热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱
腹感。
粉糊状食品
如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等，都可以当宵夜冲糊食用。
这些产品的效果与其配方有关，建议购买含糖量低的、不是速溶的产品，否则其中糊精
、糖浆或白糖的含量过高，不但营养价值低，血糖上升快，而且饱腹感差。

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