暴饮暴食也能健康长寿？关键在于吃几顿！ - Food版

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Food版 - 暴饮暴食也能健康长寿？关键在于吃几顿！

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对很多人来说，“减肥”“长胖”“再减肥”可能是避不开的循环。从改变食谱到
控制食量，再到少吃一餐，甚至一口都不吃，我们的减肥方法多种多样。不过这些减重
方法的核心都是一样的：热量限制（Caloric Restriction）加间歇性禁食（
Intermittent Fasting，这里指的是，在一天内只在某个时间点吃东西）。
减肥的核心原则
2013年，美国杜克大学的两位科学家定义了热量限制饮食：在不减少维生素和矿物
质摄入量的情况下，将每天的平均卡路里摄入量降低10%~40%。相比之下，间歇性禁食
并不限制一天的食物总量，而是需要遵守一个固定的饮食-禁食的周期循环。这种饮食
方式有点类似于早期的狩猎-采集者。
如今，科学家已经掌握了充分的证据，证实这两种控制饮食的方式都会给人体带来
益处。大量研究显示，人、啮齿动物和一些其他的模式生物通过采取热量限制和间歇性
禁食这两种方式控制饮食后，均可减轻体重并抑制机体的炎症性反应，甚至能延长寿命。
但是，大部分实验并不会明显区分热量限制和间歇性禁食。一些实验获得的结果会
让人十分困惑，无法辨别对小鼠或者人的健康有益的到底是热量限制，还是禁食。另一
个更深的疑问是，单纯地禁食但不限制热量，对健康有益吗？近期，在一项发表于《自
然·代谢》的研究中，威斯康星大学麦迪逊分校的科学家设计了一系列实验，证实间歇
性禁食能带来和热量限制一样的有益健康的效果。
不仅减肥，还能抗衰老？
实验对象仍然是我们十分熟悉的小鼠。研究人员将小鼠分成4个小组，其中对照组
的小鼠维持正常的饮食不变，进食次数不限。另外3组（A、B和C组）采用了不同的热量
限制和间断禁食的策略：A组小鼠的食物总量和对照组相同，但食物中的30%是无法被消
化的纤维素，相当于将热量摄入减少了30%，饮食次数不限；B组小鼠的食物总量减少了
30%，一天进食3次。C组小鼠的食物总量同样减少了30%，但它们需要在一餐吃完（每天
早上），其他时间不再进食。
研究人员发现，在A、B和C组中，由于减少了30%的热量摄入，小鼠均出现了体重和
体脂降低的情况——这并不令人意外。但随后他们发现，不同的饮食方式对小鼠健康的
其他方面产生了不同的影响。
热量限制能增强小鼠的血糖调节能力，但如果同时进行热量限制和禁食，带来的效
果更好：A组和B组小鼠的血糖调节能力只是轻微增强，但C组小鼠增加显著。一个更令
人惊讶的发现是，与全天都能进食（对照组和A组）的小鼠相比，C组小鼠体内的代谢产
物（氨基酸、碳水化合物和各种核苷酸等）发生了很大变化，这意味着它们体内的代谢
途径发生了改变，而这种改变甚至影响了它们的基因。
在既有热量限制又禁食的C组小鼠的肝脏中，一种氨基酸——甲硫氨酸的水平明显
升高。这种氨基酸可以改变组蛋白和DNA的结合状态，通过改变表观遗传的方式，影响
大量和代谢途径相关的基因的表达。
不仅如此，研究人员还借机观察了这些小鼠衰老的过程。当其他小鼠的毛发开始脱
落、褪色时，C组小鼠却依旧拥有一身健康的毛发，且更不容易受到由衰老带来的生理
机能衰退和疾病的困扰。与此同时，C组小鼠的长期记忆能力比其他小鼠衰退得更慢，
寿命延长了20%，而如果只限制热量摄入，小鼠的寿命只延长了9%。也就是说，采取间
歇性禁食或才是C组小鼠能健康衰老的关键。
只需要间歇性禁食
在这项新的研究中，科学家还证实只采取间歇性禁食，就能带来上述C组小鼠同时
采取热量限制和间歇性禁食的效果。他们设计了一个D组，和C组一样，D组的小鼠每天
有固定的3小时可以随意进食，不过它们摄入的食物总量没有限制，其余时间依然禁止
进食。
结果非常出乎意料，D组小鼠能获得和C组小鼠同样的健康效益，包括体重、体脂降
低，对胰岛素更敏感（即血糖调节能力增强），脂肪的代谢率提高，以及整体的代谢率
降低。在这两组中，小鼠的基因表达都发生了变化，且具有接近90%的相似度。这说明
只通过间接性禁食，就能很大程度上复刻同时采取热量限制和间歇性禁食带来的健康收
益，且远强于只采取热量限制带来的效果。
不过研究人员也提示，这些结果可能并不能在人体内完全重现。比如，在采取间歇
性禁食时，进食时间在晚上还是早上对小鼠的影响并不大，但这种差别对人的影响却很
大：只吃晚上一餐，不仅不会降低人的体重，还会增加人患一些心血管疾病和死亡的风
险；但只吃早上一餐，却完全不会出现这样的问题。
一些研究还发现，人每天只吃一餐虽然能控制脂肪堆积，但对稳定血压和血糖水平
可能会有负面影响。对于人来说，如何妥善安排吃东西的方式和时间，并了解它们对人
类代谢、健康和寿命的影响，仍是未来一个重要的研究领域。
如果无法做到限制热量摄入和间歇性饮食，这里有一些小小的健康建议：
多喝水，理智点餐，少吃超加工食品。

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