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Food版 - 50岁以后，多吃碳水能降低死亡率

(共1页)

Y********h
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人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
米饭作为生活中最主要的粮食，可以说每天都少不了，但是有些人为了减肥、控血糖，
就选择拒绝米饭。这样真的好吗？
1
主食吃太多、吃太少
都会影响寿命
一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的研究揭示了主食（碳水化合物）的摄入与死亡风
险呈U型关系：
①当摄入主食（碳水）提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；
②当摄入主食（碳水）提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，碳水不能多吃也不能不吃，讲究适量。如果一个成年人每日需要1500千卡的
能量，那么他应该摄入250g左右的碳水，相当于一小碗米饭和少量水果。
此外，对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有不同。
01 50岁以后，适当多吃碳水能降低死亡率
悉尼大学和新南威尔士大学的学者研究了摄入碳水、脂肪、蛋白质这三大营养物质的比
例与死亡率的关系：
①20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，死亡率最低；
②20岁以后，逐渐增加碳水，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大，死亡率平稳；
③晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而
碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。
可以看出，50岁以后，应该适当增加碳水的量，谷薯类可以达到每天250~400g左右。
2
吃米饭，做好这几点
那米饭怎么吃更健康呢？
01 选长粒米，GI更低
虽然现在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有不同。
籼米属于长粒米，多产南方，其中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性小，升糖指数
是50左右。
粳米属于圆粒米，多产北方，其中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数达到83
左右。
支链淀粉的结构松散，更容易与淀粉酶作用，同时，葡萄糖分子释放的速度也很快，血
糖升得较高。因而在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。
02 煮米饭时的小技巧
①忌长时间浸泡大米
大米如果浸泡过久，表面的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，造成一定程度的营养损
失。更重要的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会增加，加速糊化，进食
后可能会导致血糖上升过快，对需要控制血糖的人不太友好。
建议：淘完米马上下锅煮。如果想浸泡米增加口感，提前泡10分钟就可以，最好用浸泡
大米的水来蒸煮米饭。
②缩短蒸饭时间
煮的时间越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化程度越高、消化速度越快，升血糖
速度越快。
建议：用高压锅煮饭，能缩短煮饭时间，减少维生素的流失，同时，由于锅体完全密闭
，能避免接触过多氧气，又减少了因氧化造成的损失。
③注意米水比例
米饭稍微干一点、硬一点，更有利于稳定血糖，不过加水太少可能会煮不熟。
相关实验发现，当米水的比例达到1:2时，可以正好熟并煮出“整粒大米”。
④加点橄榄油
中国农业大学食物营养研究室的一项实验表明，按米饭重量的1%加入食用油后，米饭的
消化速度减慢，上升血糖的速度减慢，有利于糖尿病人控制餐后血糖。特别是橄榄油，
效果最好。
一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能增强胰岛素的敏感性；另一方面，橄榄油中的
油酸能帮助减慢食物在胃中的消化速度。
3
米中加点料
01 杂粮
“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留
了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1
摄取量能提高2～3倍。
同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。
*小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；
*黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；
*燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。
02 豆类
杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得
多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；
另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。
*想要养胃、消水肿的可以加红豆；
*想消暑清热可以加绿豆；
*想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。
03 菌菇
菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。
一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的
缺乏；
另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体
免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素E的
几千倍，帮助保持大脑活力。

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