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Food版 - 不想让你的骨头越变越脆，这些食物一定少吃

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在日常生活中，有两类食物会伤害骨骼，如果不想让骨头变脆，我们一定要尽量少吃。
1. 咸菜
很多家庭都喜欢吃馒头就咸菜。咸菜中含有大量盐分，当我们身体中的钠离子超标之后
，就会携带钙离子一同流出体外。
经常吃咸菜，会导致身体中钙元素的流失。久而久之，就会对骨骼健康造成威胁。因此
，为了骨骼的健康，要尽量少吃咸菜。
2. 肥肉
肥肉中含有大量的蛋白质和脂肪，若是摄入过多，可能会造成热量超标，胆固醇含量升
高，继而引起肥胖。肥胖会给身体的各个器官带来压力，同时骨骼也会受到影响。
此外，脂肪的消化吸收需要肝脏分泌大量的胆汁参与，身体中胆汁分泌过度，消化系统
就遭到破坏，也会影响人体对钙质的吸收，同样不利于骨骼的健康。
如果骨密度持续下降，久而久之就会导致骨骼强度减弱，脆性增加，严重的还可能出现
骨折。
在骨质疏松的早期，症状一般主要是全身无力或者是腰背酸痛等，若是没有得到有效地
控制，后期将对身体造成严重危害。
对于老年人来说，预防骨质疏松，首先要坚持户外运动、多晒太阳，饮食上可以多吃一
些卷心菜、萝卜、豆制品等含钙丰富的食物，此外要进行定期体检，帮助更早的发现疾
病。
不同人群补钙重点不同，专家呼吁：不能一瓶钙全家补！
不同人群应选用不同的钙剂！
人们在选用补钙产品时不可贪图省事，让一家人都服用相同的钙剂。
年龄不同、补钙的原因不同，补钙产品的剂型、剂量和工艺都会不一样。应该根据人群
生理特性有针对性地选择适合的钙剂。
那么，不同人群分别应该怎么补钙？都需要注意什么？
01
婴幼儿：优选添加维生素D、
淡口味、喂服方便的钙制剂
北京大学第一医院新生儿科主任医师姜毅表示，新生儿期是人的一生中生长发育最快的
阶段，新生儿对钙的需求相对更高，需摄入足够的钙来满足骨骼快速生长的需要。单纯
母乳或者普通婴儿配方奶喂养时易出现钙缺乏，需要额外补充钙。
专家表示，婴幼儿选钙要考虑钙剂成分、淡口味和喂服方便。优选添加维生素D的钙制
剂，有利于钙骨骼健康增长，同时不含添加剂。婴儿以奶为主食，容易接受含有奶味的
钙补充剂，因此最好选用有淡奶味的钙剂，这样宝宝不易拒绝，可有较好的依从性。
婴儿还没有长牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末状或者颗粒状、溶解度好的冲剂，方
便家长冲成水溶液喂孩子。
婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。
02
儿童：最好选择无糖的钙剂，
预防龋齿
上海儿童医学中心儿保科主任医师余晓丹介绍，补足量的钙有利于儿童骨骼的生长发育
，避免缺钙所致的骨骼改变和畸形，还可预防或延缓成年期骨质疏松症的发生。
那么，儿童选择钙剂时需要注意什么？复旦大学附属儿科医院儿童保健科主任医师丁艳
华表示，儿童选钙时要着重考虑剂型、口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着
吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口
感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。并不建议钙剂中含有过高的糖，最好是无糖
成分，以免增加儿童患龋齿的风险。有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到
增强补钙的效果。
那么，还有一点是家长最关心的问题，儿童是否可以吃成人钙？多位专家均表示，儿童
不是缩小版成人，不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂！
北京儿童医院儿童保健中心主任医师张峰特别强调，一般来说，成人钙剂中的钙含量普
遍偏高，剂型较为单一，通常为片剂，也较少考虑口感，因此不能盲目地将成人钙应用
于儿童，特别是较小年龄段的儿童。
03
孕妇：含有山梨醇的钙剂，
帮助缓解便秘
孕产期、哺乳期女性的钙需求与其他人群又有什么不同呢？暨南大学附属第一医院产科
主任医师李瑞满指出，孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会建议孕妇16
周开始每日摄入钙1000毫克/天。若在孕期没有额外补充钙量，胎儿会“自私”地抢夺
孕妇的钙，影响孕妈和宝宝健康。
部分孕妈妈孕期会有便秘，原因很多，比如：食物过于精细、饮水量少、运动少、排便
习惯不良等。对此，北京大学第一医院妇产科主任医师陈倩表示，孕妈妈可以选用含有
山梨醇的钙剂，有助缓解便秘。另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续
可行性。
04
中老年人：选择添加维生素D、K
的钙，防骨质疏松
骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，北京协和医院骨科副主任医师李晔指出，
我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫
生问题。
专家表示，除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定
程度上影响骨代谢。适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失
，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。
补钙还要注意这几点！
中国营养学会对中国居民每日膳食中建议的钙摄入量是：成年人800毫克/天；青春期的
青少年1000-1200毫克/天；孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人为1000毫克/天。
但是，很多国人的钙摄入量并没有达到推荐量的要求。华中科技大学协和深圳医院临床
营养科主治医师孙瑞方指出，我国的膳食结构主要是以植物性为主（如大米、面食），
没有喝牛奶的习惯，由此会导致国人更需要补钙。
北京协和医院营养科营养师李宁建议，敏感人群（青少年、孕期、哺乳期女性以及50岁
以上中老年人，特别是达到绝经年龄的女性），如果不能保证每日膳食中摄入500ml或
以上的牛奶或等量奶制品，就可以适当使用钙剂。
不同人群选用专属钙剂时，以下3点要熟记：
1.注意少量多次
一次性服用高钙量吸收并不好，最好是采用少量多次的方式进行补钙，提高钙元素的吸
收率。
2.晚餐后补钙效果好
一般而言，晚餐后服用钙剂是人体补钙的最佳时间。按正常的激素分泌调节作用，人体
在晚间12点至凌晨期间，钙吸收率最高。
3. 警惕过量
钙片补钙快，但吃多了可能出现摄入过量的副作用。因此，要根据自己的实际情况，选
用适量的钙剂。
最后呼吁：合理均衡饮食是保障钙营养的根本，不能从食物中获得足量钙的人群如婴幼
儿、孕妇及老年人等应根据自身生理特点选用合适的钙剂。
专家们提倡，不能一瓶钙全家补，补钙要分清人群，选用专属钙片，才能科学补钙。

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