G**********e
发帖数: 55 | 1 减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
HR max的强度 hiking 2-4个小时，对减肥很有效。一般hiking的时候隔30-45分钟就应
该补充水分和食物。不时地补充能量暗示身体可以继续耗膘（因为新的能源已经吃进体
内了）。吃的东西，除非是很冷的气候，应该以容易消化的为主，可以是运动饮料，或
者糖果，包子、bagel等。
低温下在户外转悠很耗能量，为了保持体温 ，冬天hiking的消耗比温和气温下大20-80
%。而且要注意适当搭配进食高脂肪的食物，以促进身体通过消耗脂肪来取暖。
高海拔运动也是消耗很大的。比如在8000尺的地方，人的基础新陈代谢要比在海平面高10-15%
，到了11000尺，要高20-30%。比如住在LA的朋友，如果12月里hiking 上Mount Baldy,
就算只到8000尺的Ski hut, 那也是事半功倍的减肥良方。 |
T*********n
发帖数: 1361 | 2 膜拜金毛。。。姐。。运动的事要多向您请教。。。
讲讲有氧运动和weight training怎么安排比较好吧。。。 |
m******1
发帖数: 19713 | 3 金毛嫂今天小宇宙爆发啦，哈哈~
8000尺以上的海拔容易掉膘是因为人缺氧造成心跳和呼吸都加速吗？那种掉膘是不是要
付出健康的代价？
30
【在 G**********e 的大作中提到】
: 减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
: 各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
: 拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
: heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
: 岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
: 如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
: 不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
: 如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
: 上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
: 的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
|
m******1
发帖数: 19713 | 4 金毛嫂与金毛不是一个人，是两口子。。
这个ID是金毛的，但说话的是金毛嫂，汗~
【在 T*********n 的大作中提到】
: 膜拜金毛。。。姐。。运动的事要多向您请教。。。
: 讲讲有氧运动和weight training怎么安排比较好吧。。。
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T*********n
发帖数: 1361 | 5 ，，，所以我加了点点点，因为我不确定到底谁在说。。我和他（她）们都不熟
。。。 |
l**h
发帖数: 8270 | |
z********e
发帖数: 8818 | 7 好文先马。
我眼见着一农村中年变成一帅T，
就是锻炼锻炼再锻炼，羡慕亚！
【在 G**********e 的大作中提到】
: 减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
: 各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
: 拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
: heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
: 岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
: 如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
: 不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
: 如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
: 上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
: 的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
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m***n
发帖数: 1721 | |
t******c
发帖数: 2224 | 9 只在室内运动，从不户外运动的人对不起LZ这帖啊。 |
z**********2
发帖数: 6143 | |
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y****1
发帖数: 210 | |
c*********k
发帖数: 836 | 12 回来了？
【在 z**********2 的大作中提到】
: 金毛嫂威武！
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l**h
发帖数: 8270 | 13 没事，只在床上运动，从不室内户外运动的，也在这贴里发言了，hoho
【在 t******c 的大作中提到】
: 只在室内运动，从不户外运动的人对不起LZ这帖啊。
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z**********2
发帖数: 6143 | 14 是你咩
【在 l**h 的大作中提到】
: 没事，只在床上运动，从不室内户外运动的，也在这贴里发言了，hoho
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l**h
发帖数: 8270 | 15 ！！！我没说是我，楼里这么多人，你去猜别人
【在 z**********2 的大作中提到】
: 是你咩
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z**********2
发帖数: 6143 | 16 是滴~
【在 c*********k 的大作中提到】
: 回来了？
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r****a
发帖数: 1350 | 17 关键是1)有氧代谢 HRmax的80% and 2)把1持续30分钟以上……
无数人问我为什么他们游泳不减肥，答案是大多数人不是游泳去是泡澡！同等HRmax情
况下相同时间内正常水温游泳的消耗大约是同一海拔常温下跑步的3-4倍。但是由于游
泳对技术和上肢以及腰腹力量要求更高，所以对减肥而言很多人游泳的效果没有跑步好
…… |
r********3
发帖数: 2998 | 18 恩，看来我的运动过猛了。
之前很多人都说减肥跑步，能跑到个1个小时。我最开始跑步，跑到7,8分钟就不行了。
后来经过1个月的练习，总算能够跑到40分钟，但是都是很勉强了。
听你这么一说，我测试了一下心率，原来我一直是在175以上的心率在跑，结果都超过
92%的HR max，我说这些家伙跑1个小时的简直不是人。
30
【在 G**********e 的大作中提到】
: 减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
: 各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
: 拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
: heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
: 岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
: 如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
: 不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
: 如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
: 上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
: 的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
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T*********n
发帖数: 1361 | 19 熊哥，我个人的经验，游泳效果不如跑步是因为，同样游一个小时，和跑一个小时
，游泳完了我就会狂饿，然后很容易就吃回来了。 我已经全部都自由式了，但是稍微
游泳有一段时间，就壮了。同样看看长跑的运动员，那个瘦得就和难民一样，游泳的都
是浪里白条，还都挺壮的。。。。
我只能说，游泳对提高肺活量很好，跑步到一个平台，就去交叉练练游泳。。。
【在 r****a 的大作中提到】
: 关键是1)有氧代谢 HRmax的80% and 2)把1持续30分钟以上……
: 无数人问我为什么他们游泳不减肥，答案是大多数人不是游泳去是泡澡！同等HRmax情
: 况下相同时间内正常水温游泳的消耗大约是同一海拔常温下跑步的3-4倍。但是由于游
: 泳对技术和上肢以及腰腹力量要求更高，所以对减肥而言很多人游泳的效果没有跑步好
: ……
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r********3
发帖数: 2998 | 20 是啊。
以前中国女子游泳队的罗雪娟，那么漂亮的一个小姑娘，为了打破世界纪录，练得跟野
兽一样强壮。看她比赛的时候脱了衣服，比一般男人都壮很多。
【在 T*********n 的大作中提到】
: 熊哥，我个人的经验，游泳效果不如跑步是因为，同样游一个小时，和跑一个小时
: ，游泳完了我就会狂饿，然后很容易就吃回来了。 我已经全部都自由式了，但是稍微
: 游泳有一段时间，就壮了。同样看看长跑的运动员，那个瘦得就和难民一样，游泳的都
: 是浪里白条，还都挺壮的。。。。
: 我只能说，游泳对提高肺活量很好，跑步到一个平台，就去交叉练练游泳。。。
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r****a
发帖数: 1350 | 21
这个确实是 我说了 对上肢力量要求很高 小时候练的时候有专门的陆地训练拉橡皮筋
划臂 那目的就是肩膀个胳膊怎么粗怎么来…………
但是这里讨论的是减肥不是专业训练…… 其实跑步完也会狂饿…… 我的建议是 游泳
之前补充点儿糖，游泳之后三个小时别吃东西 只喝水
【在 T*********n 的大作中提到】
: 熊哥，我个人的经验，游泳效果不如跑步是因为，同样游一个小时，和跑一个小时
: ，游泳完了我就会狂饿，然后很容易就吃回来了。 我已经全部都自由式了，但是稍微
: 游泳有一段时间，就壮了。同样看看长跑的运动员，那个瘦得就和难民一样，游泳的都
: 是浪里白条，还都挺壮的。。。。
: 我只能说，游泳对提高肺活量很好，跑步到一个平台，就去交叉练练游泳。。。
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G**********e
发帖数: 55 | 22 运动的强度在75%HR max超过30分钟对减肥很有效，但是不是提高耐力、增强心肺功能
的最有效的强度。如果跑步的目的是提高耐力，增强心肺功能，应该是在靠近anerobic
的阈值的强度，这个指标大约是88-94%HR max，普通人经过系统训练能够在这样的强度
下跑1、2小时没有问题的。
【在 r********3 的大作中提到】
: 恩，看来我的运动过猛了。
: 之前很多人都说减肥跑步，能跑到个1个小时。我最开始跑步，跑到7,8分钟就不行了。
: 后来经过1个月的练习，总算能够跑到40分钟，但是都是很勉强了。
: 听你这么一说，我测试了一下心率，原来我一直是在175以上的心率在跑，结果都超过
: 92%的HR max，我说这些家伙跑1个小时的简直不是人。
:
: 30
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G**********e
发帖数: 55 | 23 没有心肺病历史的普通人在8000尺没有多少问题。但是高过10000尺有些人会开始出现
高山反应，应该适当注意。
要 付出健康的代价？
【在 m******1 的大作中提到】
: 金毛嫂与金毛不是一个人，是两口子。。
: 这个ID是金毛的，但说话的是金毛嫂，汗~
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T****7
发帖数: 1613 | 24 如果早上吃早饭前去跑步，是不是从一开始就消耗脂肪了呢？这样岂不是更有效？
如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
的午饭、早饭转化的能量。
【在 G**********e 的大作中提到】
: 没有心肺病历史的普通人在8000尺没有多少问题。但是高过10000尺有些人会开始出现
: 高山反应，应该适当注意。
:
: 要 付出健康的代价？
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G**********e
发帖数: 55 | 25 其实不是这样。如果饿的时候锻炼，更容易促使长膘。因为你的身体发现由必要把头天
晚上吃的食物变成能量储存起来，供明天早上使用。糖分在身体里的储存量是有限的，
多余的能量要转化成脂肪。 日本的相扑运动员，早上5点起来空腹练到午后，然后狂吃
，吃了早睡，一个个肥得。
坚持锻炼之后，人的基础新陈代谢增快，好比是你的汽车马达从四缸变成了六缸，所需
的汽油（燃料）增加，即使和以前吃得一样多，也不一定会发福。其实很多人30岁之后
逐渐发福，是因为人的年纪大了之后新陈代谢减慢，如果你食量不减，就要变成脂肪存
起来。
【在 T****7 的大作中提到】
: 如果早上吃早饭前去跑步，是不是从一开始就消耗脂肪了呢？这样岂不是更有效？
:
: 如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
: 上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
: 的午饭、早饭转化的能量。
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T****7
发帖数: 1613 | 26 早餐吃多少合适呢？要等多久才出去跑步？不然会得盲肠炎的吧。我说呢过节跑了3天
也没减一磅下来。谢谢。
【在 G**********e 的大作中提到】
: 其实不是这样。如果饿的时候锻炼，更容易促使长膘。因为你的身体发现由必要把头天
: 晚上吃的食物变成能量储存起来，供明天早上使用。糖分在身体里的储存量是有限的，
: 多余的能量要转化成脂肪。 日本的相扑运动员，早上5点起来空腹练到午后，然后狂吃
: ，吃了早睡，一个个肥得。
: 坚持锻炼之后，人的基础新陈代谢增快，好比是你的汽车马达从四缸变成了六缸，所需
: 的汽油（燃料）增加，即使和以前吃得一样多，也不一定会发福。其实很多人30岁之后
: 逐渐发福，是因为人的年纪大了之后新陈代谢减慢，如果你食量不减，就要变成脂肪存
: 起来。
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m******1
发帖数: 19713 | 27 亲耐滴嫂子，we're so proud of you!!! |
r*******x
发帖数: 558 | 28 请问楼主一个困扰了我很久的问题，hiking和shopping哪个好减肥？
30
【在 G**********e 的大作中提到】
: 减膘和运动强度、时间、海拔、气温等等的关系
: 各位最近纷纷开始通过运动来掉膘，我在此抛砖引玉，讲讲减膘和运动强度、时间、海
: 拔、气温等等的关系。运动的强度最简单的衡量指标是心率HR (heart rate)，bpm (
: heart beat per minute)。一般人的最高心率HR max可以用220-年龄来估算，如果你30
: 岁，最高心率HR Max大约是190bpm。当然各人情况不同， 可能有+/-5%的差别。
: 如果运动的强度在92% HR max以上,人的新陈代谢是无氧代谢，一般人只能持续10分钟
: 不到就会非常疲劳。这样高强度的运动不消膘 。对减肥没有什么效果。
: 如果运动的强度在70-80% HR max,人的新陈代谢是有氧代谢 持续的时间超过30分钟以
: 上，那么你就开始消耗储存的脂肪了。对多数人，刚开始的20-30分钟是用体内刚从吃
: 的午饭、早饭转化的能量。但是30分钟之后就要动用库存了。所以如果你能在70-80%
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s*******n
发帖数: 846 | |
m******1
发帖数: 19713 | 30 长肌肉好啊，防身。遇到暴徒可以一脚把他踹出去。。太瘦弱了不安全。
【在 s*******n 的大作中提到】
: 女生跑步多了小腿长肌肉吧
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c*********k
发帖数: 836 | 31 我也觉得有肌肉很帅啊！／／口水。。。。
在现实生活中，除了健身教练，我还真没看到有肌肉的女人呢。 |
m****1
发帖数: 1591 | 32 想看去gym喔。。。
【在 c*********k 的大作中提到】
: 我也觉得有肌肉很帅啊！／／口水。。。。
: 在现实生活中，除了健身教练，我还真没看到有肌肉的女人呢。
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c*********k
发帖数: 836 | 33 还真没在我去过的gym看到过。肌肉男倒是不少。
【在 m****1 的大作中提到】
: 想看去gym喔。。。
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m****1
发帖数: 1591 | 34 没去过啊，那您更应该去看看了，没准还有个意外什么的。。。
【在 c*********k 的大作中提到】
: 还真没在我去过的gym看到过。肌肉男倒是不少。
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c*********k
发帖数: 836 | 35 不是没去过，是去过没遇到过！小木偶您什么眼神儿啊
【在 m****1 的大作中提到】
: 没去过啊，那您更应该去看看了，没准还有个意外什么的。。。
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m****1
发帖数: 1591 | 36 Sorry，眼拙了，看电脑太多了，我这就去休息了啊。。。
您尽量晚点去啊。
【在 c*********k 的大作中提到】
: 不是没去过，是去过没遇到过！小木偶您什么眼神儿啊
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c*********k
发帖数: 836 | 37 好久没来你再多呆会呗！
这张图不错哦
【在 m****1 的大作中提到】
: Sorry，眼拙了，看电脑太多了，我这就去休息了啊。。。
: 您尽量晚点去啊。
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m****1
发帖数: 1591 | 38 好吧！今天我就不走了，请问管饭吗？我饿了。。。Ｍeǐ yōu！┢┦aΡｐy
在给你贴一个。
【在 c*********k 的大作中提到】
: 好久没来你再多呆会呗！
: 这张图不错哦
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