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Living版 - “无伤跑步”的3个真相

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d****i
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如何跑得高效又不受伤，一直是跑圈中永恒的话题。无伤奔跑确实有一定的难度，即使
很多跑步多年的资深跑者的做法也不一定全是科学的。
关于跑步的各种言论太多了，老王就自己这么多年的实践和经验来聊下面3点，不知道
你平时跑步是否有所了解。
正确的跑姿
最标准的跑姿是什么样的？有人说后脚掌落地是错的，前脚掌落地才是正确的。也有人
后脚掌落地跑得好好，改为前脚掌落地后就受伤了。还有跑者问老王：我感觉自己是全
脚掌落地，是不是错的？
没有什么所谓的绝对正确的跑姿，前、后、全脚掌落地，都可以，都不算错。你去看看
国际马拉松比赛，这三种落地都有。
后脚掌落地，就一定容易受伤吗？我只能说，在技术动作不正确的情况下，会增加受伤
的概率：比如有些人跑步，就像脚后跟连续跳跃一样，那就非常容易受伤。
前脚掌落地就一定不会受伤吗？也未必，前脚掌落地对足弓、脚踝附近韧带以及小腿后
侧的腓肠肌和比目鱼肌的压力就大了。足弓和脚踝附近韧带的损伤概率就会增加。
每种技术都有自己的优缺点，也没有绝对最好的技术。
国际马拉松比赛中的职业运动员主要采用前脚掌落地后迅速切换全脚掌的混合跑法。老
王自己基本上是偏后脚掌落地的迅速过渡到全脚掌落地的跑法，我跑了这么多年了，全
在脚掌落地也没什么问题。
刚刚开始跑步，不要纠结于姿势，所谓正确的跑步姿势只要适合自己当时能力的就是最
好的。关键注意落地缓冲，大腿带动小腿，上肢自然前后摆动。通过不断的训练，量变
到质变，各方面都会逐渐提高。
跑步也需要锻炼力量
跑步看上去就是双腿的运动，因此很多人只知道张开双腿跑。事实上，在跑步到一定程
度时，更需要注重“力量”方面的训练。
我们来看看，与跑步相关的有哪些肌肉：
1、股四头肌、股二头肌分布在你的大腿前后两侧，组成了你粗壮的大腿。
2、而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群，也就是我们通常说的小腿。
3、臀大肌则顾名思义，就是我们通常说的臀部。
一般来说，通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合，也就是我们寻常说的练腿日。
另外和跑步密切相关的是核心肌群，也就是我们说的腰部与腹部，对于每一个喜欢运动
的人来说，核心肌群就意味着稳定，是任何运动都不可缺少的肌群，名副其实的“核心
”。
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于
是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。
不要忽视力量训练，可以每周安排一次，你会发现对于提高跑步能力性价比很高。
“一下子”就受伤
很多跑者都会有这样的经历，之前一直是跑得好好的，在某一次跑步后“一下子”就受
伤了。
撇去有明显原因的突发性损伤，一般的不明原因的“突然受伤”，其实都是日积月累引
起的，受伤前的最后一次跑步，只不过是“最后一根稻草”。
引起受伤的主要原因有：
1、热身不足。连接肌肉和关节的筋腱在没有充分拉伸的时候缺乏柔软度，如果此时进
入运动状态，就容易引起各种疼痛。就像一根柔软度不足的橡皮筋，一拉就断了。
2、姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都
是很容易出现的错误姿势，都可能成为引起膝关节等部位疼痛的原因。
3、肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉
，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的
负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。
有时候，我们跑步时会感到很吃力，硬撑着跑完后，身体疲累异常，不仅身体状态不好
，精神也很差，没有满足感。
或者跑步前某个部位（脚底、脚踝、膝盖）有紧张酸痛胀感，但跑几公里左右后有所缓
解。
这些都是身体疲劳的状态，也是受伤的前兆，如果这时候还加强度，就等着受伤吧。
无伤跑步确实很难，常在河边走哪有不湿鞋，还是要平时自己多注意，防患于未然。

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