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Living版 - 健康长寿秘诀曝！每天运动30分钟还不够

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多年来，科学家一直在试图量化人们最理想的运动量。2018年，经过长达10年的科学证
据检验后，美国政府发表了《全民运动指南》，建议民众每周的运动量至少要达到150
分钟的"中度运动"，或是75分钟的"剧烈运动"。人们都知道，每天运动30分钟能有助于
保持人体健康和长寿，不过如何计算每周的运动量、运动时间是否可以分开计算等问题
，一直困扰着人们。《纽约时报》在采访了多位运动研究人员后，做出了以下解答。
以150分钟为目标
哈佛大学流行病学教授李依敏（音译，I-Min Lee）表示，"想要长寿的话，每周至少进
行150分钟中等到高强度的运动就足够了。"为了方便民众落实，专家通常建议将150分
钟的运动时间平均分配到各天，每周5天进行30分钟的快走或类似活动。
挪威运动科学学院教授厄克伦（Ulf Ekelund）指出，许多大型研究都显示，只要民众
每天进行30分钟的中等强度运动，那人们罹癌、中风、心脏病、糖尿病或早逝的风险就
会大幅降低，"人们可以透过观察自己运动时的呼吸和心跳，来评估自己的运动强度，
中等强度的运动感觉像是1至10之间的5或6，以散步为例，你可以靠着加快步伐来达成
，但不需要到冲刺"。
将运动时间碎片化
现代人的生活忙碌，因此要达成每天持续运动30分钟的目标实在不容易。专家表示，"
碎片式运动"也不失为达成运动目标的好方法之一。学者史塔玛塔基斯（Emmanuel
Stamatakis）强调，一次性连续运动30分钟，或是将运动时间分散到一天中的不同时段
，效果差异不大，因此人们无需硬性规定自己每天必须连续运动多长时间。
他补充，"研究发现，我们可以以任何方式累积每周150分钟的中等强度运动，而且对于
民众而言，在工作或其他时间挤出2分钟到10分钟的散步或短时间训练时间，是更容易
达成，也能维持更久的运动习惯。毕竟持续30分钟的运动并没有什么特别魔力，即使是
快步走、爬楼梯、提购物袋等等，都是很好的运动机会。"
以行走步数代替运动时长
近年来，计算快走步数而不是运动时长的方式也开始流行了起来。李依敏表示，即使是
换了一种计算方式，学界给出的运动建议也不会改变，"对多数人而言，每周150分钟的
运动时间相当于每天必须至少走7000至8000步"。医学期刊《刺胳针》3月份的新研究也
建议，60岁以下的人们最好每天可以走8000到1万步，而60岁以上的长者每天则需走
6000至8000步。
专家强调，以上都是为了维持人们的健康并尽量延长人类寿命而给出的建议，若民众想
要有更好的运动表现的话，那当然就必须进行更长时间与运动强度更高的锻炼。包括李
依敏等专家的研究都指出，人们运动的时间越长，罹患慢性病的风险就越低，能活的时
间也就越久。

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