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Living版 - 为什么跑步半年，还是跑不快？原因在这

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眼看就要六月了，火热的天气，也燃烧起了大家运动的火热激情。无论是公园里，还是
体育场上，都能看到越来越多的人加入到跑步圈，朋友圈也多了一些晒跑步打卡的现象。
每个人每天为了生活而忙碌，但也意识到健康的重要性，为了健康而抽出时间去跑步运
动。俗话说得好：生命在于运动，生命不止，运动不息。
只要能够坚持跑步，就能换来身心健康。但是，有些跑友自从爱上跑步后，他们对自己
的要求更高。他们不止是为了身心健康，更是想要跑得越来越快，越来越好。
他们不断坚持努力，就想要看到自己的进步成长。但是很多跑友跑步半年后，却开始遇
到了瓶颈，怎么跑也跑不快了，刷新不了自己的个人PB了，这是为什么呢？
当你坚持跑步一个月后，你养成了跑步的习惯，时间一到，自然就去跑步了。当你保持
5分、6分的配速，坚持几个月后，身体的肌肉记忆也有了习惯，每次跑步都保持着你当
前的水平。养成一个良好的习惯，能够促使我们进步。但是，进步到一定的程度，始终
在一定的惯性下跑步，我们会发现自己怎么跑，怎么努力，也很难进步。
这就是因为人的习惯性，会让我们保持着惯性之下的发挥水平。跑步，也是如此，坚持
跑到一定程度，你的跑量，你的配速就再也提升不上去了。这时候，简单的方法就是打
破惯性，掌握技巧，增强训练，才能再次进步，突破升级到下一个等级。
日常的跑步练习，始终保持5分或6分的配速，那么跑5公里的成绩也只能一直保持着当
前的水平。我们需要换一种跑法训练，才能有所提升。这个方法就是：间歇跑。没有尝
试过力竭地跑，又怎么会跑得更快呢？或者说，你没有尝试过最大力度的快跑，就不会
突破你现有的成绩。
间歇跑法，对众多的马拉松参赛选手来说，并不陌生。很多的世界马拉松冠军选手，日
常都是通过间歇跑训练来突破提升速度的。被誉为世界长跑火车头的埃米尔.扎托佩克
，说过：慢跑的滋味，我早就知道了。我现在要做的是怎样快速奔跑，持续不断地对身
体施加痛苦，那么痛苦就不再是痛苦，而是慈悲。
间歇跑，是扎托佩克训练提速的秘密武器。400米间歇跑，是他最常用的训练方式。他
可以连续5天早上跑40乘400米间歇，下午也跑40乘400米间歇，这是对身体不断地加倍
刺激及训练。当然，我们并不是扎托佩克，也不是想要马拉松比赛获得冠军，我们还达
不到专业跑者的水平。
我们只是想在平时的跑步成绩中有所突破，跑得越来越快。那么，间歇跑训练同样受用
，我们同样可以用400米间歇跑，训练自己。跑步，不再是全程保持同样的配速跑，而
是采用10乘400米间歇跑训练。每个400米跑尽力用时90秒，然后休息60秒，再继续下一
个400米跑，直至跑完10个400米。
在间歇跑训练过程中，可以根据自己的体能状况，进行调整数据用时及休息时间。训练
一段时间后，再上调难度，可以增加次数，或者增加跑距，或者减少休息时间等。找到
适合自己的间歇跑法，加以训练，跑步能力就能大大提升，越跑越快。
我们在跑步过程中，就需要用到身体肌肉的力量。那么，想要越跑越快，就需要更加强
大的肌肉力量。所以，增强身体的肌肉核心力量，也是至关重要的。在前面讲到的间歇
跑训练，如果没有强大的肌肉力量，那么训练起来就非常吃力。
跑步，需要用到的力量，包括：脚踝、小腿、膝关节、大腿、臀部、下腰背、腹部等。
平时，我们需要加强这些部位的肌肉训练，强健这些部位，才能在跑步中发挥出更强的
爆发力，跑起来也就更轻松，更快速。目前，很多运动相关的APP里，都有详细的动作
训练教程，我们只要跟着学习，就能慢慢提升跑步的核心力量。
跑圈内，有个说法：腰背是支撑力，髋部是发动机。只有腰背挺直，掌握送髋，才能越
跑越快。腰背挺直是承上启下的作用，保持腰背挺直，才能更好地协调身体上下部位，
发挥出更好的跑步状态。
但是我们往往都是在一开始能够保持腰背挺直，跑到一半后就开始拱背塌腰了。所以，
一方面就是平时增强核心力量训练；另一方面在跑步过程中，要时刻感受身体的各个部
位，保持正确的跑姿。
另外，跑步时的送髋，也值得重视。送髋，就是我们在跑步过程中，向前迈步的时候，
感受到髋部的转动，通过转动带动腿部的发力，促使身体重心前移，从而自然地加大步
幅，提升速度。简单来说，跑步时送髋，就是让我们更好，更自然地向前发力。跑起来
，也就更加轻松，更加省力。

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