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Living版 - 跑步如何预防应力性骨折

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Y********h
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应力性骨折，又称疲劳性骨折或积累性劳损，是一种过度使用造成的骨骼损伤。当肌肉
过度使用产生疲劳后，不能及时吸收反复碰撞所产生的震动，将应力传导至骨骼，可引
起小的骨裂或骨折，并伴有局部肿胀和疼痛。出现应力性骨折后，约20%的人运动会受
到影响。
造成应力性骨折的风险因素主要包括能量摄入不足、骨质受到破坏、体内缺乏维生素D
、跑步内容安排不合理等，其他影响因素还包括跑步者的年龄、身高、体重等。
针对应力性骨折产生的风险因素，积极采取以下措施尤为重要。
均衡膳食，补充足够的热量。长距离跑步会消耗大量能量，建议在跑步前2—4小时补充
充足的富含碳水化合物的谷类、薯类食物和运动饮料（含碳水化合物和电解质），以保
证肝糖原和肌糖原储备。在高强度运动结束后的90分钟里，糖原的合成速度较快，此时
需补充适量碳水化合物，以促进糖原的恢复。
补充维生素D。维生素D是维持骨骼健康所必需的物质，它可以促进人体对钙的吸收，保
护骨骼。在日常生活中，维生素D主要由人体皮肤经紫外线照射后合成，少部分从食物
或补充品中摄入。长距离跑步运动后，单次饮食补充维生素D有时难以满足机体的需求
，通常建议在跑步后每天补充400IU—800IU（国际单位）维生素D。
合理安排跑步内容。建议跑步运动前做5—10分钟的热身和肌肉拉伸，并将力量训练纳
入日常锻炼中，尤其要加强应力性骨折好发部位足部和小腿的肌肉力量练习。建议每周
安排两次肌肉耐力和力量练习，每个主要肌肉群应该训练2—4组，重复8—12次，组间
休息2—3分钟。此外，每周可安排2次交叉训练，训练内容可以选择游泳、骑行等，交
叉训练是很多世界顶级跑步选手预防跑步损伤的有效手段。如果长距离跑步后，肌肉持
续出现酸痛，后续则需要减少运动量或休息，使身体逐渐适应跑步的节奏。
发现有应力性骨折症状，应减少运动量或停止锻炼。不建议盲目使用止痛药，尤其是非
甾体抗炎药，如布洛芬等，除非医生建议使用。出现应力性骨折症状时，建议采取用“
R.I.C.E.”方法处理：R（Rest）休息、I（Ice）冰敷、C（Compress）加压包扎和E（
Elevation）抬高患肢。通常在受伤部位敷上冰袋，每次15分钟，每次间隔2—3小时，
注意不要把冰直接敷在受伤的地方，以免引起局部皮肤冻伤；受伤部位加压包扎不要太
紧，否则会导致血液循环障碍；把患肢抬高到高于心脏位置，可帮助减少受伤部位的肿
胀。应力性骨折分为低风险和高风险两种，低风险应力骨折可以通过减少活动或其他物
理治疗方法促进骨折愈合，但对于高风险应力性骨折，应积极预约骨科医生进行诊治。

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