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r********3
发帖数: 6 | 1 男，长期腰痛,lower back pain, 膝盖也有点痛.大概有五年了.看过明大的physical
therapy，有半年了，不见明显效果，去扎过两次针灸，没什么感觉。不知道大家知道
不知道在twincities有没有好的医生。 谢谢 | q******r
发帖数: 6542 | 2 个人感觉如果腰疼是肌肉的问题，看医生用处不怎么大。自己注意一下生活习惯更重要。
我以前写过一个帖子，科学知识结合自己的经验，转贴在这里，希望对你有帮助。
1. 已经腰痛的人，生活中有哪些需要注意的地方？
（1）避免久坐。坐着时腰椎承受四倍体重，所以比站着和躺着负荷都要大。所以能躺
着就不站着，能站着就少坐着。
（2）使用靠垫。最好是那种往前弯曲的坐椅靠垫，可以契合腰部的生理弯曲，减少腰
部受力。这种靠垫网上都有卖；棉靠垫也可以，往下塞一点，撑住腰。
（3）睡硬板床。这个大家都知道的。睡软床时腰部下陷，还是在受力；不如硬板床能
维持腰部的生理弯曲。
（4）搬提重物时，尽量下蹲，利用腿部力量站起；避免直接弯腰，使腰部用力过度。
另外，能双手抱着重物就不要单手提着，防止单侧不均匀受力。不要突然做猛烈运动，
防止再度扭伤。
（5）急性腰扭伤时，进行冷敷，以缓解局部毛细血管出血，减少急性损伤。我自己的
腰疼不是急性扭伤，所以多数时候是热敷。
（6）备着护腰，感觉不太舒服时及时佩戴。护腰的目的是撑住上身，所以要够硬才行
。个人推荐里面带铁板的护腰，定型很好；软绵绵的护腰戴了跟没戴差不多。
（7）适当锻炼腰背肌肉。
2. 如何进行腰背肌锻炼？
个人试过针灸推拿，感觉算救急，关键还在于平时的锻炼。专家也建议，腰背肌锻炼比
推拿按摩和拔火罐之类能更好的缓解腰痛。下面推荐几个相关动作。
（1）面朝下俯卧，将头和脚一起往上抬，俗称小燕飞。瑜伽里也有类似的全身伸展的
动作，不过手是向前伸的。
（2）面向上仰卧，屈腿，将臀部往上抬。这个动作以及轻度的仰卧起坐，有助于锻炼
腰腹肌肉。
（3）面向上仰卧，将脚跷在健身球或者合适高度的凳子上，使小腿和大腿，大腿和上
身都呈90度。这个动作是physical therapist给我推荐的；此时腰部受力小，有助于放
松，但谈不上什么锻炼。
（4）迈弓步，侧身向一侧，双手往上伸展。
（5）靠墙站立，使头、肩、臀、小腿肚、脚跟靠墙。这跟睡硬板床的道理差不多。
（6）倒退走。倒着走的时候身体倾向和腰部受力有轻微变化，有助于缓解轻度腰椎间
盘突出和轻度椎管狭窄的症状。
（7）使用拉力器对腰背部肌肉进行牵引拉升。不要用扭腰器，因为脊椎不喜欢旋转的
力-_-!
（8）游泳，水中漫步，太极拳，等等。 |
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