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g*******7
发帖数: 36 | 1 比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，
虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。
对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然
前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然
。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走
路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，
就有感觉了。
跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会
产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不
能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，
导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配
速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以
可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。
当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和
扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。虽然进出气量都比较充足，但嘴
呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。在运动强度较小时，鼻子
呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这
时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。
一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。呼吸节奏，这其实是今天的重点，
很多人的关注点也在这里。
关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫
偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有
主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。而岔气
的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器
官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致
岔气现象。很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一
次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。
与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以
在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习
惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。
韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹
部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，
控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。 | g*******7
发帖数: 36 | 2 比如过度抬腿，过度摆臂，这都会造成额外的体能消耗，也就间接造成运动强度加大，
虽然看上去跑得并不快，但耗能却不小，当然会喘气。
对于这种情况，我们一定要谨记，跑步是一项利用外力的运动，我们只需挺直上身自然
前倾，不用刻意往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，就像走路时摆臂那样自然
。动作越自然，耗能越小。如果你找不到这种感觉，那么你刻意尝试先在自然状态下走
路，然后越走越快，然后慢慢跑起来，这时候的步伐、摆臂就是最自然的，多试几次，
就有感觉了。
跨步、弯腰、拖着腿（不快点收回来）等这些不良跑姿都会导致跑步效率低下。跨步会
产生刹车效应，弯腰会导致腿补偿性的拖在身体后面（为保持平衡），拖着腿会导致不
能快速进入下一步，同时腰部负荷增大，这些都会大大消耗体能，间接增加运动强度，
导致在并不快的配速下，却气喘吁吁。坚持有规律的慢跑、LSD，可以让你以同样的配
速跑更久，也可以让你在不知不觉中越跑越快。每周3~4次慢跑，每次30分钟以上，以
可以轻松聊天的强度来跑，休息日可以跑一个LSD，时间1小时~2.5小时。
当然，有一定基础的跑友，可以加入间歇训练和乳酸阈训练，提高自己的最大摄氧量和
扩展有氧空间，那么一般的强度下，肯定是不会喘了。虽然进出气量都比较充足，但嘴
呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。在运动强度较小时，鼻子
呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这
时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。
一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。呼吸节奏，这其实是今天的重点，
很多人的关注点也在这里。
关于慢跑采用4吸4呼、3吸2呼等等，说法众多，有主张对称呼吸法（呼与吸相等，也叫
偶数法），有主张韵律呼吸法（吸长呼短，以横膈膜呼吸为基础，也叫奇数法），还有
主张自然呼吸的（从走到跑，由慢及快，让呼吸自然跟上，不刻意控制呼吸）。而岔气
的一个原因是，当呼气时，横膈膜上升，而此时如果脚落地撞击地面，横膈膜上方的器
官会向下移动，这一升一降使得横膈膜处于高度紧张状态，从而极易产生痉挛，而导致
岔气现象。很多人岔气多发生在一侧，就是因为采用偶数呼吸法，这样呼气时总是痛一
次脚落地，横膈膜这一侧就承受更大的压力，而更容易发生痉挛。
与心率不同，呼吸是可以由人体自动完成（如睡觉时的呼吸，走路时的呼吸等），可以
在意志干预下主动调节。通过有计划地、主动韵律呼吸的训练，让这种呼吸节奏成为习
惯，成为本能，也会逐渐趋于自动发生和完成。
韵律呼吸的基础是横膈膜呼吸法，即平常所说的腹式呼吸。吸气时腹部鼓起，呼气时腹
部收回，就好像在用腹部呼吸一样。其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，
控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。 |
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