慢跑的目的是减肥，那么就得围绕这个目的来， - Outdoors版

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c***0
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建议每周3到5次，每次40到60分钟，结合拉伸放松，跑步的强度控制很重要，接下来我
会详细介绍。
怎么控制跑步强度和频率可以更好减肥？
慢跑是世界卫生组织推荐的最佳运动方式，对身体非常有益，但是也有很多注意事项。
以减肥为目的的慢跑总的要求是：中低强度，每次时间超过40分钟，每周三次以上。
从人体代谢规律来说，中低强度是最有效燃烧脂肪的运动强度。因为强度过大，人体很
难坚持较长时间，而强度太小，虽然脂肪供能比例相对较高，但是总热量消耗不大，对
减肥效率不高。
多大的强度合适呢？
最佳的减肥有氧强度是最大心率的60%到65%，一个较为简易的计算方法是：（220-年龄
）x60%到65%。比如一个30岁的人，他的跑步时的心率应该控制在：（220-30）x60%到
65%=114到124。当然，不同人的心率波动还是比较大的，建议再通过主观评价修正跑步
的速度。具体方法是：跑步过程中不会觉得呼吸困难，可以简单和同伴言语交流而不觉
得倒不过气来。
为什么每次跑步时间要控制在40分钟以上？
这是由人体的代谢规律决定的。因为人体在运动初期，肌糖原功能比例占主导，脂肪消
耗很少，当运动时间超过40分钟后，肌糖原消耗得差不多了，这时候脂肪酸供能比例增
加，减肥效果最佳。当然，不建议每次跑步时间过长，一般建议控制在60分钟左右，因
为时间过长人体容易出现过度疲劳，运动伤病发生的概率会大大增加。

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