羯月话题：你的意志力怎样，如何磨练意志力 (转载) - PsychoAnalysis版

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PsychoAnalysis版 - 羯月话题：你的意志力怎样，如何磨练意志力 (转载)

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话题: 磨练意志话题: 意志力

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j**n
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【以下文字转载自 astrology 讨论区】
发信人: jnyn (天上的星星不说话闪闪的泪光鲁冰花), 信区: astrology
标题: 羯月话题：你的意志力怎样，如何磨练意志力
发信站: BBS 未名空间站 (Mon Jan 6 16:46:11 2014, 美东)
《意志力》（《WILLPOWER》，暫譯）指出，意志力可以分為兩個面向：力量與耐力。
表現在寫作上，就是專注力與持續力。以金的例子來說，透過規定自己的寫作時間和空
間，將意志力化身為召喚謬思的儀式，把需要努力才能做到的事，變成習慣。意志力需
要一個沒有模糊空間的明確規則，幫助自己去除令人分心的雜訊。杖缃鹚裕^寫
作的空間，其實真正需要的只有「一個房間、一扇門和關上房門的決心」。
關門，一方面是排除外界誘惑，也是把自己關在裡面，宣誓自己的決心。心理學家與行
為經濟學家喬治．安斯立（George Ainslie）提出一種強化意志力的方法：明確的界線
（bright line），簡單、明確、沒有灰色地帶的規則，讓你能夠清楚知道自己現在的
位置。舉例來說，「適量飲酒」不是明確的規則，因為適量到過量之間的界線非常模糊
，而人又傾向遊走在邊緣，往往等到過量時，已經來不及了。你必須把規則訂成零容忍
（zero tolerance），「不管何時何地都不能喝酒，沒有例外。」
美國小說家雷蒙‧錢德勒（Raymond Chandler）曾說，一個專業的作家每天至少
應該花4小時在他的工作上。他的寫作規則是「刪除其他選項」（nothing alternative
）：1.你不一定要寫作；2.但是，你不能做任何其他的事。這原則簡單有效，適用性高
。你可以給自己規定一個不受電子郵件或電話干擾的工作時段，除了選定的任務以外，
不能做別的事情。畫出一條沒有模糊地帶的界線，規則愈簡單明確，養成習慣的可能性
愈高。金也建議有志寫作的人，每天設定寫作字數的目標，一開始不要訂得太高，免得
達不到，反而容易令人沮喪。
《硬目標》建議，達成終極目標前，可以先設定學習目標，也就是為了長期目標該學會
的技能。也許你的目標是「想成為像史蒂芬‧金一樣的小說家」，但對於沒有基
礎的人來說，就算訂了目標也不知從何下手，你可以將學習目標訂為「我每天要寫1000
字」。同理，假使要學高爾夫球，你的長程目標若是「打到100桿以下」，學習目標可
以是「學會揮桿，把揮桿步驟進行100次練習、分析和調整」。
用轉換挑戰內容戒掉壞習慣
想要戒掉壞習慣的時候，有時候與其禁止自己做什麼，不妨把「我不做什麼」改以「我
要做什麼」來取代。比如說，想要「戒咖啡」的時候，可以把我不喝咖啡，改成我要喝
茶；如果想要「不再浪費時間」，也可以試著把規定「不上網」時間，改成「看小說」
時間；如果是想要「戒掉遲到」的習慣，也可以把「我不遲到」，改成「我要第一個到
」或「我要提早5分鐘到」，聽起來雖然差不多，但著眼於自己想做的事，忘掉禁止自
己做的事，也是避免矛盾反彈效應（請參見67頁）的方法。用正面的方法執行意志力，
會比努力戒掉壞習慣更有激勵效果。（取材自《輕鬆駕馭意志力》，先覺出版）
設定習慣迴路，讓意志力自動咦br />
《為什麼我們這樣工作那樣生活》指出，意志力可以
變成一種習慣。習慣就像是建立一個以提示、慣性與獎酬構成的迴路，提示像是開關，
告訴大腦該使用哪個習慣，進入哪項慣性行為。「獎酬」出現在行為之後，讓大腦了解
這套迴路值得記憶。
能夠把意志力成功養成習慣，不半途而廢的人，多半是因為設定了清楚的提示訊號並訂
下獎酬。以寫作為例，規律地產出是全職作家要培養的意志力行為，關上房門是清楚的
提示，獎酬則是抵達目標字數時的滿足感。
在提示與獎酬之外，還有第三項強化慣性行為的因素：引發渴望，讓大腦在行動之前期
待獎酬，想像得到獎酬後的感覺。想像看到完整作品的成就感，靈感就會源源不絕；想
要增加邉哟螖担驮囍胂窈沽鳑驯常硇氖鏁车母杏X。你愈能想像達成目標的快感
，就愈能讓意志力自主咦鳌-
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