|
|---|
|
|
|
|
|
|
S*******n
发帖数: 1 | 1 新型冠状病毒疫情牵动着亿万同胞的心。不断上升的感染人数，不断提升的预警等级，
让所有人在这个春天承担着巨大的心理压力，特别是那些抗击疫情一线的工作人员、医
护人员、以及重灾区湖北等地的人们。生死一线之间，全力拯救每一个生命是首位的，
但是我们在关注身体创伤的同时，一定不能忽视在救助期间对自己的心理防护。
在面对这种异乎寻常的突生事件时，如果无力解决就会出现身心失衡的现象，这时候需
要做危机情况下的心理工作。这项工作可以从移除刺激源与调整心理入手。目前对于疫
情的发展我们无法移除，所以积极的心理调整就成了关键。
那在面对突发状况时我们一般会出现哪些身心状况呢？
首先是感知觉上出现障碍，比如错觉、幻觉。这场疫情中有的人会面临亲人突然离世，
但他却感觉亲人并没有去世。这时候我们不要急于纠正，在面临丧亲痛苦时，出现这种
情况是很正常的。
其次是情绪方面的障碍。比如对疫情不确定感的焦虑、担心、恐慌；家人患病的悲伤、
或者觉得自己没有照顾好他们的内疚、自责；事不关己的麻木、冷漠；对自己生病的愤
怒、被隔离的愤怒、看见不如意事情的愤怒。
第三是行为方面的障碍。我们看到有些人会大喊大叫、稍有不如意便歇斯底里；有些人
会发呆，甚至出现木僵现象；有些人反复、强迫性洗手以防感染；还有些人出现了行为
模式的改变，不像平时的做事方式，比如平时不做饭的人突然下厨房，反复擦洗、消毒
门把手等等，让家人感到很困惑。
第四是思维方面的障碍。有的人会出现意识障碍，比如出去买菜会迷路、坐过站的情况
，还有的人做噩梦，不断闪回送亲人去医院的情景。
第五是注意力方面的障碍。很多人都会出现注意力狭窄情况，每天只关注手机里的朋友
圈，关注疫情方面的报道。这些很可能会带来情绪方面的叠加表现。
第六是身体方面的症状，有人会出现头痛，失眠，拉肚子，咳嗽等躯体症状。
如果我们自己或者身边人出现这样的身心状况时，我们需要寻找有效的支持。当我们自
己被看到、被支持到、被讨论到时，会逐渐稳定、安心下来。同时在看到身边人不同于
以往的行为模式时，不要表现过于诧异，要尊重一个人面对重大问题时启动的自我保护
模式。另外，在帮助他人之前，要先照顾好自己，让自己安定下来，我们才有能力去帮
助别人，我们的安定本身就是对身边人极大的安慰。当我们自身稳定下来可以去支持他
人时，我们最重要的是耐心的倾听，让对方自己去描述，尊重他讲什么不讲什么，这样
就可以帮助对方能够与他的情绪隔离一点点。
那如何帮助对方与情绪隔离、缓解情绪危机呢？
非常有效的方法之一是命名情绪，当对方描述完一件事情时，将其中的主要情绪命名，
这可以帮助他确定自己的情绪。确定情绪的过程也是一个稳定的过程。如果对方因为亲
人去世痛苦不已，一直痛哭，我们可以陪着他一会儿，但注意不要深挖。
其次我们可以运用正念的放松技术，比如呼吸正念法。正念减压法已经在欧美医院门诊
得到了非常好的应用与推广。当下在一些前线医护人员和病患之间已经出现了明显的心
理问题，此刻应激性心理创伤的疗愈显得尤为迫切。
在此，向大家分享“应激下的身心安顿法”，希望能帮助大家。
请选择一个你最舒服的姿势，可以是站着或者坐着，请保持身体的挺直。打开你内在的
觉知，开始觉察当下。
Step 1 我们一起进入呼吸空间的第一步。如果你处于一个安心、自在的环境，可以允
许自己将眼睛闭上，如果睁着眼睛让你更舒服也可以睁着。无论是闭着眼睛或是睁着眼
睛，让自己觉察内在的体验在打开，并问自己“我现在感受到了什么？心里有没有飘过
什么念头？”把注意力放在这些念头、想法上，也可以觉察这些念头转化成了文字。现
在你升起了什么样的情绪呢？对这些情绪保持开放的态度，无论它是舒服还是不舒服的
情绪。现在你的身体的感觉又是怎么样的呢？你可以从头到脚快速的扫描一下身体，观
察身体有哪些部位比较紧绷。
Step 2 现在我们进入呼吸空间的第二步。请集中所有的觉知，将注意力放在呼吸所带
来的身体感觉上，放在呼吸上。觉察腹部随着呼吸起伏，感觉腹部在吸气的时候扩张，
在呼气的时候向内收。打开你全部的觉知。觉察到自己在深深地吸气，深深地呼气，让
呼吸带着你安住在当下。
Step 3 第三步将你对呼吸的觉察进一步拓展。除了感受呼吸时身体感觉之外，也觉察
着身体的整体感受：你的姿势、你的面部表情，从内心里去感觉这些部分。如果你觉察
到了任何的不舒适、紧张、抵抗，试着在每一次吸气时，温和地将呼吸带到身体的这些
部位，并从这些部位呼气。你会在每次呼气时慢慢感觉到放松、舒缓。如果你愿意的话
，也可以在每次呼气时对自己说，它就在这里，不管这些感觉是什么，它已经在这里了
，让我去感觉它吧。
现在尽可能的把这份宽广、浩渺、接纳的觉知带到一天里的每一个时刻，无论你在何处
，让这样的体验自然的展开。
生活情趣调剂法
除了静坐下的身心安顿法，您可以通过日常作息来调整自己的状态，比如以下日常生活
化的场景，透过它们也可以舒缓内心的焦虑。
深呼吸：把您的关注力都聚焦于呼吸上，尝试放缓节奏。继续把注意力带到您的腹部，
做几次深长的腹式深呼吸。深呼吸可以让您把注意力集中于一呼一吸之间，从而过滤其
他情绪的影响，进而达到改善情绪，平复心理的作用，试一下，很有用！
用电话粥“求抱抱”：给亲人，朋友，同事，打一个电话，特别是在疫情期间，大家都
在家中自我隔离，与相熟的人去个电话，或者语音聊一下，可以达到排除烦闷，摆脱焦
虑的目的，这正是我们平时所说的“没事儿找个人聊一聊，求抱抱”就是这个意思。
感知周边的事物来瓦解焦虑：如果你发现自己陷入了极度的焦虑之中，比如你周围小区
发现了确诊病例，这个病例每天和你去的是同一家超市、菜场，遛弯的小广场等等，谁
不恐慌呢？我告诉你，你现在坐好，把注意力带回到当下，现在你感觉一下双脚跟地面
的接触(10秒钟)，身体跟椅子的接触(10秒钟)，一定要闭眼感受一下。动动四肢的末端
，即你的手指头和脚趾头(10秒钟)。还有一个方法，你可以来一首歌，哼唱一下，能让
你释放焦虑情绪，最管用的就是拉着你老公/老妈，合唱一首《凉凉》！唱完之后，你
心里肯定能释放很多焦虑情绪。
闲的D疼就给自己找点事儿干：别总坐着刷手机，看完这句话之后，现在，立刻，马上
站起来，伸展一下身体，走动走动，开窗呼吸新鲜空气。如果你焦虑到已经不行了，做
一做之前提到的“三步呼吸空间”的练习。
感恩游戏：这个适合和家人一起玩，比如拉着你老婆/老公，花一点时间，写出五件让
你感恩的事情。这是一件让人快乐的事情，同时还能促进夫妻感情，调剂密闭生活下的
情趣，进而改善情绪，排除焦虑。
吃喝出来好情绪：吃喝能让人减少情绪化，如果平时你喝白开水，那现在给自己泡壶茶
，煮点咖啡，冲个芝麻糊，豆奶，喝点小酒。这属于精神调剂，一个个小的调剂加起来
就是很有作用，比如你上午给自己加个上午茶，下午再来个下午茶，这样你一天8个小
时就有两次吃喝调剂的机会，改善心情。
在大灾难后，或者平日处在持续性的压力下，出现睡眠问题，可以考虑经由正念练习、
做乐眠操等，来放松身心，改善睡眠。如果自我支持或身边人的支持无法让你从情绪中
走出来，那建议你寻求专业心理咨询师的帮助，咨询师会给到你精神上的支持，通过心
理咨询以及对心理现象解释有效缓解情绪上的障碍。
https://www.xinliqingsu.com/ |
|
|
|
|
|
|
