c****r
发帖数: 576 | 1 男生，178cm，89kg，很胖，属于肚子肥肉多的那种类型，很汗颜。。。
前几周出去hiking了几天，发现体重负荷对我的膝盖是个问题，决心开始减肥，目标
75kg。对自己体力的认识是，爆发力从来就不行，耐久力好一些，可以背负15kg一天走
35km山路（海拔1400m-2600m-1500m），连续走三四天；跑步从来不快，长跑也很慢，
但可以走很远。昨天随便跑了一下，4km的树林里的trail，28分钟，带一个最后300米
的小冲刺－－这个速度在本版也很汗颜。
翻了一下本版的旧贴，大概总结了一下，询问如下的总结是否符合我的身体情况和目标
，谢谢指点：
1。每周要跑18mile以上，跑五天左右，另两天休息；
2。每过一周增加10％的长度；
3。要用跑鞋？我不知道自己的Nike 是什么型号，只是标了个running，去年买的，没
怎么用；
4。袜子也有讲究？我倒是有几双coolmax的底比较厚的袜子（不是hiking的长袜子），
适合跑步么？
5。饮食，晚饭是不是不能吃肉，不能吃糖，不能吃热量高的面包只能吃wheat toast之
类？ | l******t
发帖数: 8 | 2 我来说说我对饮食的看法吧。因为我也在减肥，这已经是不知第几次重新开始了。经过
几次经验，目前的饮食对也自己确实有用。
晚上不能吃什么，以及多晚后不能吃东西，基本上是一个myth。减肥的铁律就是每天消
耗的热量多余摄入的热量。3500卡＝1lb脂肪。所以每天500卡，需要一星期才减1lb。
这也说明减肥是一个非常长期的过程，要细水长流得坚持。而且要把他看作生活方式的
改变，不然即使你减了，然后又回到从前的生活，很快就又回去了，还会比以前更胖，
而且也容易从此就灰心。
控制热量容易吃得很少，然后很快积怨太深去恨吃buffet。
最好的办法就是选择热量少，营养好又经饿的食物。而且还要它别太难吃，容易坚持。
我的办法是（其实也是看shape杂志什么慢慢积累的）;
主食吃粗粮。（杂粮饭，全麦面包）白米饭和白面包只是偶尔吃吃。道理是要摄入足够
纤维，这样经饿。甚至可以麦纤维片来补充。
白肉。（鸡肉和鱼肉，虾）。各式豆子。道理是摄入蛋白质同时避免脂肪。蛋白质的摄
入也很重要，经饿，而且是保持和增长肌肉所需。
足够的蔬菜水果。但并不吃过量含糖太高的水果。
做菜少放油。
杜绝垃圾食品。
少dine ou
【在 c****r 的大作中提到】
: 男生，178cm，89kg，很胖，属于肚子肥肉多的那种类型，很汗颜。。。
: 前几周出去hiking了几天，发现体重负荷对我的膝盖是个问题，决心开始减肥，目标
: 75kg。对自己体力的认识是，爆发力从来就不行，耐久力好一些，可以背负15kg一天走
: 35km山路（海拔1400m-2600m-1500m），连续走三四天；跑步从来不快，长跑也很慢，
: 但可以走很远。昨天随便跑了一下，4km的树林里的trail，28分钟，带一个最后300米
: 的小冲刺－－这个速度在本版也很汗颜。
: 翻了一下本版的旧贴，大概总结了一下，询问如下的总结是否符合我的身体情况和目标
: ，谢谢指点：
: 1。每周要跑18mile以上，跑五天左右，另两天休息；
: 2。每过一周增加10％的长度；
| c****r
发帖数: 576 | 3 这里的人都好热心啊，多谢多谢！和我在hiking时候碰到的人差不多，感觉充满活力的
样子。
我从小就不瘦，高中时又加了过多的营养，高中毕业就有86kg了，身高和现在差不多；
大学时候体重一直在86kg附近，读研时更是曾经达到过95kg，现在每天都坐在电脑前工
作的，不做bench work，不注重锻炼，所以体重一直很重。
我也发现跑步之前之后做stretch很有必要，要不然膝盖可能会受伤。
饮食是要做些research了。
一周跑五天的话，是不是周1 2 4 5 7这样的安排比周1 2 3 4 5要好？前者我可以周6
进行一些球类练习，周日就休息了。
现在我跑步的感觉是，慢慢跑的话，可以连续跑到6－7km的样子；现在我只跑4km，是
不是可以现在加到6km呢？ | l******t
发帖数: 8 | 4 我也是从小就不瘦.还很容易长胖,吃东西吸收奇好.有时假期回家,吃到老妈饭菜,没怎
么觉得吃太多,一天就能长半斤.
曾经以为自己真的就这样了.
尝试过几次,有成功有失败.
终于体重再一次超过历史记录和我的心理极限.
现在又开始.过去的三个月我减了18lb. 这期间一直在控制饮食,同时运动(5到7次每周).
尽管我还需要继续,但至少我知道自己一定可以.
以前失败,主要是以为自己做了足够的努力(但其实没有做够,而且没有找到方法)却没明
显结果.所以以为自己的基因决定无法实现,于是自己先气馁放弃的.
现在仍在努力,希望再过半年能够完全彻底变为保持就好了.
let's live a fuller lifer!
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【在 c****r 的大作中提到】
: 这里的人都好热心啊，多谢多谢！和我在hiking时候碰到的人差不多，感觉充满活力的
: 样子。
: 我从小就不瘦，高中时又加了过多的营养，高中毕业就有86kg了，身高和现在差不多；
: 大学时候体重一直在86kg附近，读研时更是曾经达到过95kg，现在每天都坐在电脑前工
: 作的，不做bench work，不注重锻炼，所以体重一直很重。
: 我也发现跑步之前之后做stretch很有必要，要不然膝盖可能会受伤。
: 饮食是要做些research了。
: 一周跑五天的话，是不是周1 2 4 5 7这样的安排比周1 2 3 4 5要好？前者我可以周6
: 进行一些球类练习，周日就休息了。
: 现在我跑步的感觉是，慢慢跑的话，可以连续跑到6－7km的样子；现在我只跑4km，是
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