m******l
发帖数: 613 | 1 我跑得很慢的，6mph都坚持不了5min以上，之前长跑没有一点基础，在国内只跑过
1200m
半年前才开始规律地每个礼拜4-5次有氧在这里的跑步机上，最长跑过7mile,跑了75分
钟，后来hip rotator疼了半天.
每个礼拜上三次跆拳道课，2小时一节。新学期准备加上4-5次长跑减肥。10个礼拜的
quarter，争取能够减掉15-20lb. (我基数很大，都不好意思说，BMI 22-23之间徘徊，
可能因为锻炼了一段时间，大家的评价是不苗条，看上去不胖罢了)，不过我从小就很
胖，在我家那个江南水乡，纸片人成堆的地方真是不堪回首阿。到现在决定下决心在没
有老之前看看自己瘦瘦的样子
大家能不能帮我看看怎么跑呢,跆拳道也有些累，不过是不是可以作为部分的力量练习？
主要是我腿部力量不强，跆拳道踢法很多，感觉对腿部肌肉有帮助
M:long run 7-10 mile , 主要是这一天gym开门早，慢悠悠跑完了还能干事情，呵呵
T&Th:3-5 miles easy run ,
Wen & Fri:５mile (1mile easy +400m speed) 不过我都很慢的,jogging | d*i
发帖数: 9453 | 2 要调整饮食结构，吃健康的食物吃饱，
不要饿肚子，这个管得了初一管不了十五，不是长久解决之道。
饮食上面，
碳水要吃high fiber的健康碳水，比如粗粮（brown rice，
100% whole wheat bread）、绿叶蔬菜、低糖水果。
少吃三白食品（白米、白面、白糖）。
脂肪要挑饱和脂肪少、同时其它营养丰富的食物。
比如鸡蛋、白肉、瘦肉、豆腐、适量食用油。
cream cheese这种饱和脂肪太高的，避免一些，
拿破仑酥这种热量高营养少的，一个月吃一次就好了。
当然前提是三餐一定要吃饱吃好，饿着肚子你当然想吃拿破仑酥。
蛋白质摄入要跟上，每天摄入蛋白质不要低于70g，不然运动减肥
变成了运动减肌，肥肉还在那里呆着。
每天吃饭，
早饭喝牛奶/豆浆，煮oats吃（无糖）
中饭先吃一盘青菜豆腐（吃不下就用肉末炒），
再吃一盘（瘦）肉（肉>3两），注意菜作得清淡少盐一些。
再不饱就吃点粗粮。
晚饭作菜汤，或者蔬菜salad，吃点鸡阿鱼阿的白肉，
也可以吃点豆腐。
只要控制饮食碳水（特别是空白碳水），注意蛋白质摄入，
适量摄入脂肪，慢慢体型会改变的。
【在 m******l 的大作中提到】
: 我跑得很慢的，6mph都坚持不了5min以上，之前长跑没有一点基础，在国内只跑过
: 1200m
: 半年前才开始规律地每个礼拜4-5次有氧在这里的跑步机上，最长跑过7mile,跑了75分
: 钟，后来hip rotator疼了半天.
: 每个礼拜上三次跆拳道课，2小时一节。新学期准备加上4-5次长跑减肥。10个礼拜的
: quarter，争取能够减掉15-20lb. (我基数很大，都不好意思说，BMI 22-23之间徘徊，
: 可能因为锻炼了一段时间，大家的评价是不苗条，看上去不胖罢了)，不过我从小就很
: 胖，在我家那个江南水乡，纸片人成堆的地方真是不堪回首阿。到现在决定下决心在没
: 有老之前看看自己瘦瘦的样子
: 大家能不能帮我看看怎么跑呢,跆拳道也有些累，不过是不是可以作为部分的力量练习？
| t******f
发帖数: 955 | 3 sigh，偶现在比你还要慢，4年不运动张了40lb。你就把偶作为安慰吧。 减了半年
了，减了15，6lb吧。你两个半月减15lb，以你的基数好像比较困难，看你运动量不
算少，可能没有那么多脂肪可减。
另外BMI偶不太当标准，当年偶比较fit时候，BMI 21.6，体脂刚刚20%出头。偶觉得
你去测量一下体脂，体脂20%以下，女生就足够好了，要不看着就像女金刚了。
偶现在还在减肥，开始重量下降速度还可以，现在比较慢，不过裤子倒是还在持续
变肥，偶现在就信尺子。偶觉得就算减到原来的体重，也不会有原来体型了。
习？
4.
较好
【在 m******l 的大作中提到】
: 我跑得很慢的，6mph都坚持不了5min以上，之前长跑没有一点基础，在国内只跑过
: 1200m
: 半年前才开始规律地每个礼拜4-5次有氧在这里的跑步机上，最长跑过7mile,跑了75分
: 钟，后来hip rotator疼了半天.
: 每个礼拜上三次跆拳道课，2小时一节。新学期准备加上4-5次长跑减肥。10个礼拜的
: quarter，争取能够减掉15-20lb. (我基数很大，都不好意思说，BMI 22-23之间徘徊，
: 可能因为锻炼了一段时间，大家的评价是不苗条，看上去不胖罢了)，不过我从小就很
: 胖，在我家那个江南水乡，纸片人成堆的地方真是不堪回首阿。到现在决定下决心在没
: 有老之前看看自己瘦瘦的样子
: 大家能不能帮我看看怎么跑呢,跆拳道也有些累，不过是不是可以作为部分的力量练习？
|
|
