a*********h
发帖数: 306 | 1 我是个非常业余的runner。只练5k，不打算跑任何和marathon有关的距离(full, half
or even quarter)。从跑版学到很多东西, 一直想这次5k比赛后把自己的一些体会给大
家分享, 希望对和我一样业余且短距离的runner能有所帮助。
1. 跑步的姿势
版上关于用脚的什么部位落地的讨论是相当的多。其实大家容易忽略一个基本的原则：
不管谁先着地，都应该有全脚接触地后，全身在脚上做一个短暂休息的过程。这种休息
就如人站着休息的感觉差不多，但极其短暂。这就意味着，如果你脚掌落地(ball
landing), 那么接着你的脚后跟就必须落地，片刻休息后，脚后跟离地，再脚掌离地开
始往前迈步。在如此短暂的时间里完成这么多动作的难度是挺大的。不少人提到在换成
脚掌落地后, 小腿容易酸痛。我觉得是因为休息的环节没有做到位。但如果你全脚落地
, 即可马上休息，非常的自然。我本人大部分时间是全脚落地，偶尔(特别是冲刺)是脚
掌落地。脚后跟落地很少有用，最大坏处是容易伤膝盖(因为这样落地时膝关节很容易
是直的)。
2. 全身的协调
不管参加任何运动或比赛，我坚持的一个基本原则是全身都要尽量用上。如果跑完5k，
你只觉得腿累，胳膊一点感觉都没有，something is wrong. 不仅胳膊要用上，腰腹力
量也很重要。我想这个原则对游泳和自行车同样适用。大家都觉得wanjiru跑步不好看
，有点扭来扭去。我觉得是wanjiru腰腹相当的强。我个人体会由腰发力，送髋，大腿
，小腿，能省不少腿劲。
但胳膊永远拎不过大腿。这就涉及到一个timing的问题。腿自始致终都是最劳累的部分
。我喜欢有时扭扭腰，有时大幅度摆摆臂，有时握成拳头，有时换成掌。胳膊有时在上
面摆，有时在腰附近晃。通过不断的变换姿势和动作，调动全身的积极性，轮换着动，
轮换着休息。当然平时加强不同部位的锻炼也是很重要的。
3. 我的训练
我没有follow任何的计划。只是follow自己的plan。我也没有garmin和HRM。我的训练
和比赛完全由呼吸控制。比如2-2意思是跑两步，呼一次，再跑两步，吸一次。以下是
我近一个月的训练：
周一： 匀速呼吸跑，about 5 miles, mile 1, 5-5, mile 2, 3, 4, 5, 3-3
周三：加速呼吸跑，about 5 miles, mile 1, 5-5, mile 2, 4-4, mile 3, 3-3, mile
4, 3-2, mile 5, 2-2
周五：恢复跑， about 5 miles， all with 5-5 followed by 4-4.
周六(单周)：interval, 6X0.5mile
周六(双周)：tempo, ２miles
我现在训练的pace是8:25 (5-5), 7:55 (4-4), 7:20 (3-3), 6:45 (2-2).
最后我再提一下对tempo和interval的体会。我的观点和yhflogan很接近。对5k来说,
tempo 练的是mile 2, interval 练的是mile 3. 我现在tempo都是6:35 (2-2)的pace跑
2 miles。 interval 由第一组6:12 (3-2) 的pace过渡到第六(最后)组5:40 (1-1) 的
pace。这一切都是在模拟跑5k时不同的阶段。我觉得只练5k没有必要跑6mile以上的run
。这和ryanflower观点接近, 和whx意见不同。 | R*****s
发帖数: 41236 | 2 "我觉得只练5k没有必要跑6mile以上的run"
不敢苟同。。你看看Daniel's running formula的短跑plan.. | w****1
发帖数: 4931 | 3 Take an extreme example: the former world record holder in the mile, Jim
Ryun, ran for as long as 26 miles in training -- and he was a pure middle
distance runner.
Even El Guerrouj, whose training is known for quality and not volume, do
continuous aerobic runs of one hour. Even at his easy pace, that would be at
least 11-12 miles.
【在 R*****s 的大作中提到】
: "我觉得只练5k没有必要跑6mile以上的run"
: 不敢苟同。。你看看Daniel's running formula的短跑plan..
| b***i
发帖数: 10018 | 4 虽然我不是完全同意你的观点，但还是要给个包子鼓励一下:) | f*******n
发帖数: 5241 | 5 跑5K不训练6miles以上，那跑5K前要不要热身？如果热身的话，
也要到6miles了。 | c*******r
发帖数: 13580 | 6 要热身。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 跑5K不训练6miles以上，那跑5K前要不要热身？如果热身的话，
: 也要到6miles了。
| f*******n
发帖数: 5241 | 7 我知道，我是问楼主。我现在差不多要跑两迈才能热身起来。
【在 c*******r 的大作中提到】
: 要热身。
| r****y
发帖数: 3412 | 8 我要跑4 mile..每次跑前4 mile我都觉得今天能跑完4 mile就不错了..一过4 mile就能
进入cruise状态..好像之前心跳都很快..一过4立马有稳定的感觉了..真是奇怪..
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我知道，我是问楼主。我现在差不多要跑两迈才能热身起来。
| d*****n
发帖数: 1875 | 9 肯定没有必要。
很多人一辈子就打打半场篮球，不也是打吗， 也有 fun。 | M*******o
发帖数: 190 | 10 Studying.....
Thanks for sharing. | | | a*********h
发帖数: 306 | 11 呵呵, 我是快热型选手。
热身只需８分钟, 用8:30的极慢pace。没有stride和stretch。这些对我来说是浪费能
量。
如果你热身2miles，停下来再等比赛。我觉得这不能连着算。
【在 f*******n 的大作中提到】
: 我知道，我是问楼主。我现在差不多要跑两迈才能热身起来。
| a*********h
发帖数: 306 | 12 呵呵, 再强调一下我是再业余不过的了。对我这样喜欢走捷径的人来说，这里有个优化
的问题。以下是我关心的方面
(1)比赛成绩的提高
(2)训练花的时间
(3)训练的强度
如果只看重(1), 象职业运动员一样, 毫无疑问mileage is king。我可能还会考虑每次
都拖个轮胎跑(国内体校训练的最土方法)。
对我来说, 花小的(2)和(3), 能达到可观的(1), 这就象用大的coupon买鞋一样爽。如
果一定要写个公式，那就(1)/((2)+(3))吧，值越大越好。我现在每周共2个多小时，
18mile左右, 不太累, 5k也有所提高。到目前为止，还没有经历过职业runner的伤病。
我已经很满足了。
at
【在 w****1 的大作中提到】
: Take an extreme example: the former world record holder in the mile, Jim
: Ryun, ran for as long as 26 miles in training -- and he was a pure middle
: distance runner.
: Even El Guerrouj, whose training is known for quality and not volume, do
: continuous aerobic runs of one hour. Even at his easy pace, that would be at
: least 11-12 miles.
| d****i
发帖数: 4354 | 13 多花些时间跑有时是因为上瘾,每天跑跑心情好,而以一周跑下来有5,6小时了.如果每周
跑18迈,同时进行其他运动,那个运动量也不小了.不管怎么跑,长期坚持最牛.
【在 a*********h 的大作中提到】
: 呵呵, 再强调一下我是再业余不过的了。对我这样喜欢走捷径的人来说，这里有个优化
: 的问题。以下是我关心的方面
: (1)比赛成绩的提高
: (2)训练花的时间
: (3)训练的强度
: 如果只看重(1), 象职业运动员一样, 毫无疑问mileage is king。我可能还会考虑每次
: 都拖个轮胎跑(国内体校训练的最土方法)。
: 对我来说, 花小的(2)和(3), 能达到可观的(1), 这就象用大的coupon买鞋一样爽。如
: 果一定要写个公式，那就(1)/((2)+(3))吧，值越大越好。我现在每周共2个多小时，
: 18mile左右, 不太累, 5k也有所提高。到目前为止，还没有经历过职业runner的伤病。
| w****1
发帖数: 4931 | 14 In fact, I ran my 5K PR on no more than 35mpw this spring. I think I can
further improve my 5K time on as
little as 35mpw. On the other hand, I'm sure that if I do focused 5K
training on 70mpw like I'm doing now (for
the marathon), I would be able to improve my 5K time further. It's just that
I never felt the urge to do such
hard training for the 5K distance.
【在 a*********h 的大作中提到】
: 呵呵, 再强调一下我是再业余不过的了。对我这样喜欢走捷径的人来说，这里有个优化
: 的问题。以下是我关心的方面
: (1)比赛成绩的提高
: (2)训练花的时间
: (3)训练的强度
: 如果只看重(1), 象职业运动员一样, 毫无疑问mileage is king。我可能还会考虑每次
: 都拖个轮胎跑(国内体校训练的最土方法)。
: 对我来说, 花小的(2)和(3), 能达到可观的(1), 这就象用大的coupon买鞋一样爽。如
: 果一定要写个公式，那就(1)/((2)+(3))吧，值越大越好。我现在每周共2个多小时，
: 18mile左右, 不太累, 5k也有所提高。到目前为止，还没有经历过职业runner的伤病。
| i*********5
发帖数: 19210 | 15 谢谢分享，但是5K还需要练吗？跑不就完了。呵呵呵！
half
【在 a*********h 的大作中提到】
: 我是个非常业余的runner。只练5k，不打算跑任何和marathon有关的距离(full, half
: or even quarter)。从跑版学到很多东西, 一直想这次5k比赛后把自己的一些体会给大
: 家分享, 希望对和我一样业余且短距离的runner能有所帮助。
: 1. 跑步的姿势
: 版上关于用脚的什么部位落地的讨论是相当的多。其实大家容易忽略一个基本的原则：
: 不管谁先着地，都应该有全脚接触地后，全身在脚上做一个短暂休息的过程。这种休息
: 就如人站着休息的感觉差不多，但极其短暂。这就意味着，如果你脚掌落地(ball
: landing), 那么接着你的脚后跟就必须落地，片刻休息后，脚后跟离地，再脚掌离地开
: 始往前迈步。在如此短暂的时间里完成这么多动作的难度是挺大的。不少人提到在换成
: 脚掌落地后, 小腿容易酸痛。我觉得是因为休息的环节没有做到位。但如果你全脚落地
| S*********g
发帖数: 7653 | 16
这个回复最好！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢分享，但是5K还需要练吗？跑不就完了。呵呵呵！
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: half
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