i*********5
发帖数: 19210 | 1 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
miles）？
我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
换后这个pace跟前者几乎是一样的。
于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
真正比赛时可能是鸡血的作用，但我觉得更多的还是归功于long run训练时的pace，跑
得比long run pace快了40秒/km（64秒/mile），这个还是很让我吃惊和高兴的。
我教练说过一句话：＂要想比赛时跑得快，平时训练也得跑快。＂咋一听，这好像跟前
面讲的练慢肌是反着的，但现在回想起来，前面这long run pace应该是把二者的目的
合二为一了。
在这里想问一下各位大侠在long run时都用什么样的pace来跑？ |
b***i
发帖数: 10018 | 2 我base training的时候，按心率<70% or 75%maxHR来跑，大概是从slow jog到比MP慢
25% (MP/0.75)，大约慢2分钟。
按照AM计划的时候，是slow jog到比MP慢20%(MP/0.8)或者10%(MP/0.9)，视情况而定。
long
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
: 慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
: miles）？
: 我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
: Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
: 拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
: 换后这个pace跟前者几乎是一样的。
: 于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
: run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
: 对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
|
d****i
发帖数: 4354 | 3 我的感觉是练5k,10k的时候long run easy pace就可以了.练半马全马的long run需要
快一些,需要跑一些Marathon Pace及半马pace.
long
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
: 慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
: miles）？
: 我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
: Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
: 拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
: 换后这个pace跟前者几乎是一样的。
: 于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
: run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
: 对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
|
c******t
发帖数: 1733 | 4 前几天peter snell有个讲座，既然知道他那么牛就去听一下。结果没几个人，估计大
部分还是冲着pizza去的。讲了一大堆跑步术语，我大部分不知所云，但记住了几点，
第一点可能跟你的主题有关
1。美国长跑选手得不到牌，美国教练觉得是last lap 不行。结果他们请短跑教练来教
他们sprint。snell说那些教练就是混蛋，运动员不是冲刺不行，而是run out of gas
， 不是心肺不行，而是肌肉不行了。要出成绩， 就要练到type 2x fiber(好像是新概
念）。 只有到一定intensity才能练到type2x. 有两种方法训练，一种是intereval
training, 一种用moderate以上 pace跑长距离（他的标准是7min/mile)。 他更倾向于
后者。
2。他觉得跑步还是业余跑教好，觉得现代运动员除了跑步就一无是处。这也是当时他
如日中天时退役读phd的原因。好像本地有个叫Paul McMallon的教练，手下有个很有天
分的运动员，整天比赛挣钱。一天Paul McMallon给他打电话叙旧，被他lecture半天不
要老想赚钱，也要考虑手下运动员学点其他本领。最后Paul McMallon忍无可忍，愤然
挂掉。
3。他并不是特喜欢跑步，而是喜欢打网球。
long
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
: 慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
: miles）？
: 我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
: Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
: 拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
: 换后这个pace跟前者几乎是一样的。
: 于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
: run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
: 对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
|
i*********5
发帖数: 19210 | 5 我看过一篇文章讲的是用低心率来练long run，跟你说的基于心率的base training如
出一辙。
http://www.markallenonline.com/heartrate.asp
【在 b***i 的大作中提到】
: 我base training的时候，按心率<70% or 75%maxHR来跑，大概是从slow jog到比MP慢
: 25% (MP/0.75)，大约慢2分钟。
: 按照AM计划的时候，是slow jog到比MP慢20%(MP/0.8)或者10%(MP/0.9)，视情况而定。
:
: long
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i*********5
发帖数: 19210 | 6 我还没有试过MP pace run或HMP pace run。明年准备全马时可以试一试。
【在 d****i 的大作中提到】
: 我的感觉是练5k,10k的时候long run easy pace就可以了.练半马全马的long run需要
: 快一些,需要跑一些Marathon Pace及半马pace.
:
: long
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 好不容易搞明白了fast-twitch和slow-twitch，怎么又钻出来个type 2x？这里有人研
究过吗？
7:00/mile 是给elite runner的训练pace吧？我要是能跑那么快就直接BQ了。
，
gas
【在 c******t 的大作中提到】
: 前几天peter snell有个讲座，既然知道他那么牛就去听一下。结果没几个人，估计大
: 部分还是冲着pizza去的。讲了一大堆跑步术语，我大部分不知所云，但记住了几点，
: 第一点可能跟你的主题有关
: 1。美国长跑选手得不到牌，美国教练觉得是last lap 不行。结果他们请短跑教练来教
: 他们sprint。snell说那些教练就是混蛋，运动员不是冲刺不行，而是run out of gas
: ， 不是心肺不行，而是肌肉不行了。要出成绩， 就要练到type 2x fiber(好像是新概
: 念）。 只有到一定intensity才能练到type2x. 有两种方法训练，一种是intereval
: training, 一种用moderate以上 pace跑长距离（他的标准是7min/mile)。 他更倾向于
: 后者。
: 2。他觉得跑步还是业余跑教好，觉得现代运动员除了跑步就一无是处。这也是当时他
|
b***i
发帖数: 10018 | 8 这就是Maffetone提倡的Low HR training:
http://www.runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/60275b29d3324bd384739e880f6a7495
还有就是Hadd的包含有low end tempo的base training方法:
www.counterpartcoaching.com/hadd.pdf
【在 i*********5 的大作中提到】
: 我看过一篇文章讲的是用低心率来练long run，跟你说的基于心率的base training如
: 出一辙。
: http://www.markallenonline.com/heartrate.asp
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b***i
发帖数: 10018 | 9 呵呵，我说的就是easy pace的long run。
M pace run和Daniels的那种long tempo run另外算。
【在 d****i 的大作中提到】
: 我的感觉是练5k,10k的时候long run easy pace就可以了.练半马全马的long run需要
: 快一些,需要跑一些Marathon Pace及半马pace.
:
: long
|
b***i
发帖数: 10018 | 10 http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle#Types
对业余的marathoners和half/full distance triathletes来说还是slow twitch
muscle最有用。
7:00/mi是elite们的recover pace/jogging pace...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 好不容易搞明白了fast-twitch和slow-twitch，怎么又钻出来个type 2x？这里有人研
: 究过吗？
: 7:00/mile 是给elite runner的训练pace吧？我要是能跑那么快就直接BQ了。
:
: ，
: gas
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|
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c*******r
发帖数: 13580 | 11 My long run pace suggested by smart coach is 8:58. McMillam's formula
suggests anywhere between 8:35 and 10:00. This is based on a recent 21:41 5K
race. My 10K pace is about 7:10. On easy and long runs, I usually go with 8
low 130's and shifts to upper 130's and lower 140's towards the end, or a
bit higher in the gym (hotter). Yes, I run faster outside with the same
effort.
long |
h******2
发帖数: 1498 | 12 饼干桶，原来你在这儿躲着。
5K
8
【在 c*******r 的大作中提到】
: My long run pace suggested by smart coach is 8:58. McMillam's formula
: suggests anywhere between 8:35 and 10:00. This is based on a recent 21:41 5K
: race. My 10K pace is about 7:10. On easy and long runs, I usually go with 8
: low 130's and shifts to upper 130's and lower 140's towards the end, or a
: bit higher in the gym (hotter). Yes, I run faster outside with the same
: effort.
: long
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i*********5
发帖数: 19210 | 13 你这个在MP上慢10%就跟我的MP上加32秒（7.5%）差不多了。
但是slow jog还真没有跑过。
【在 b***i 的大作中提到】
: 我base training的时候，按心率<70% or 75%maxHR来跑，大概是从slow jog到比MP慢
: 25% (MP/0.75)，大约慢2分钟。
: 按照AM计划的时候，是slow jog到比MP慢20%(MP/0.8)或者10%(MP/0.9)，视情况而定。
:
: long
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i*********5
发帖数: 19210 | 14 哦，是这样的？那么我就不去研究了。
【在 b***i 的大作中提到】
: http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle#Types
: 对业余的marathoners和half/full distance triathletes来说还是slow twitch
: muscle最有用。
: 7:00/mi是elite们的recover pace/jogging pace...
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i*********5
发帖数: 19210 | 15 桶桶，你多大年纪呀？怎么心率这么低？
我最慢的一次long run平均心率都是155，但那是因为跟哥们一块儿跑时中间休息得比
较多。
5K
8
【在 c*******r 的大作中提到】
: My long run pace suggested by smart coach is 8:58. McMillam's formula
: suggests anywhere between 8:35 and 10:00. This is based on a recent 21:41 5K
: race. My 10K pace is about 7:10. On easy and long runs, I usually go with 8
: low 130's and shifts to upper 130's and lower 140's towards the end, or a
: bit higher in the gym (hotter). Yes, I run faster outside with the same
: effort.
: long
|
y******n
发帖数: 4527 | 16 It depends on your training history.
10K pace + 60-75 s for long run pace is too fast for me. I can barely finish
a marathon on that pace unless I was doing really well.
Now I feel that long run can certainly train your muscle, your joints, and your
heart which are probably the low tech parts in a marathon race. Due to our
training volume and level, I doubt if we actually train our slow-twitch
fiber or ask fast-twitch fiber to gain some "slow" character in the muscle.
From my 3 marathon experiences (which is of course a small number compared
to experienced runners), I had one good race in Chicago and two bad races in
which I have to walk because my muscle and joints can not tolerate the
impact of running. Therefore I think my bottle neck are still the muscle and
joints, which I can improve through distance.
long
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
: 慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
: miles）？
: 我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
: Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
: 拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
: 换后这个pace跟前者几乎是一样的。
: 于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
: run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
: 对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
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i*********5
发帖数: 19210 | 17 Y哥，你练长跑多少年了？这之前有坚持（别的）运动吗？
finish
your
in
【在 y******n 的大作中提到】
: It depends on your training history.
: 10K pace + 60-75 s for long run pace is too fast for me. I can barely finish
: a marathon on that pace unless I was doing really well.
: Now I feel that long run can certainly train your muscle, your joints, and your
: heart which are probably the low tech parts in a marathon race. Due to our
: training volume and level, I doubt if we actually train our slow-twitch
: fiber or ask fast-twitch fiber to gain some "slow" character in the muscle.
: From my 3 marathon experiences (which is of course a small number compared
: to experienced runners), I had one good race in Chicago and two bad races in
: which I have to walk because my muscle and joints can not tolerate the
|
w****1
发帖数: 4931 | 18 The biggest change in my training this fall has been that I really slowed
down when I needed to. My target marathon pace is between 6:50 and 7:00. In
long runs, I could be running anywhere between 8:40 and 6:40 pace. For most
part, my long run pace is between 7:10 and 7:50. On certain days I would try
to run fast. Other days I make sure that I run slowly enough.
long
【在 i*********5 的大作中提到】
: 读过Y哥的新手指南及各位大侠对long run的建议，于是也就明白了long run要跑慢练
: 慢肌（slow-twitch）。但是究竟多慢是足够慢，而多慢是太慢（从而变成了junk
: miles）？
: 我最早知道的马拉松plan不是AM宝典计划而是＂第一＂F.I.R.S.T. 计划。此计划的
: Long Run pace 是在 10K pace 的基础上加60到75秒/mile。我在RunningFree的免费马
: 拉松培训班的教练给我的建议是（预计）MP的基础上加20秒/km（约32秒 /mile），转
: 换后这个pace跟前者几乎是一样的。
: 于是我在准备debut半马时就严格按照这个pace（4:55 - 5:00/km）来跑的所有的long
: run。但是在跑最后两个long run（22k, 19k）时，跑到最后觉得不是那么轻松，于是
: 对开始预定的4:26/km的HM pace（1:33:34）也没有太大信心，表示怀疑了。当然最后
|
i*********5
发帖数: 19210 | 19 I see. So you are now doing long runs at between MP to MP+20% roughly? Were
you running faster long runs before that? How're your body & legs react to
this change? And from injury-prevention's point of view, do you find slowing
down better?
On the flip side, if you do your long runs at a much slower pace, you get
less workouts/benefits out of it which will then force you to run more to
get the same results needed. But once you run more, your risk of getting
injury would also increase, wouldn't it?
It's really hard to find a good balance.
In
most
try
【在 w****1 的大作中提到】
: The biggest change in my training this fall has been that I really slowed
: down when I needed to. My target marathon pace is between 6:50 and 7:00. In
: long runs, I could be running anywhere between 8:40 and 6:40 pace. For most
: part, my long run pace is between 7:10 and 7:50. On certain days I would try
: to run fast. Other days I make sure that I run slowly enough.
:
: long
|
w****1
发帖数: 4931 | 20 Perhaps I should clarify a bit more. When I say slowing down, it's mostly in
recovery runs and some mid long runs. If you look at my log, my long runs
are often the fastest run of the week -- for instance, even though I'd run
sub 6:40 in tempo runs, it averages to maybe 7:30 pace when warm up and cool
down are included. My long runs on the other hand often average to 7:2X or
even 7:1X pace. But I don't try to go out fast in long runs. I normally take
my time to warm up. I could be starting at 8:50 pace and go down to 6:50 in
the middle of the run. Now I care very little about the average pace of a
workout. If I don't feel good, I just slow down.
Were
slowing
【在 i*********5 的大作中提到】
: I see. So you are now doing long runs at between MP to MP+20% roughly? Were
: you running faster long runs before that? How're your body & legs react to
: this change? And from injury-prevention's point of view, do you find slowing
: down better?
: On the flip side, if you do your long runs at a much slower pace, you get
: less workouts/benefits out of it which will then force you to run more to
: get the same results needed. But once you run more, your risk of getting
: injury would also increase, wouldn't it?
: It's really hard to find a good balance.
:
|
i*********5
发帖数: 19210 | 21 Got it. So your avg pace of long run is actually on par or even faster than
the ones suggested by FIRST (10K pace + 1:00/mi) and my coach (MP + 0:32/mi).
But how do you define "don't feel good" in your long run? I generally try to
stick to my plan no matter how I feel. (Is that called "discipline"? :-D )
in
cool
or
take
in
【在 w****1 的大作中提到】
: Perhaps I should clarify a bit more. When I say slowing down, it's mostly in
: recovery runs and some mid long runs. If you look at my log, my long runs
: are often the fastest run of the week -- for instance, even though I'd run
: sub 6:40 in tempo runs, it averages to maybe 7:30 pace when warm up and cool
: down are included. My long runs on the other hand often average to 7:2X or
: even 7:1X pace. But I don't try to go out fast in long runs. I normally take
: my time to warm up. I could be starting at 8:50 pace and go down to 6:50 in
: the middle of the run. Now I care very little about the average pace of a
: workout. If I don't feel good, I just slow down.
:
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y******n
发帖数: 4527 | 22 I started to run from June, 2009. From my start time to April 2010, I was
not training scientifically but ran by my feel and made a lot of mistakes. In this summer I bought the AM and started to
have different types of runs. I was playing soccer since high school and
played basket ball before I came to US.
【在 i*********5 的大作中提到】
: Y哥，你练长跑多少年了？这之前有坚持（别的）运动吗？
:
: finish
: your
: in
|
