d******n
发帖数: 82 | 1 各位牛牛神仙好！
本人女，刚刚报了一个12月份的全马比赛。有几个问题，请大家赐教。
我的基本情况：以前跑步不是很多，最多一次跑了一个小时，5.5 mile。最近跑的更少
。昨天跑了6 miles，1:13:00。我的耐力还行，但速度较慢，不太愿意做那种喘不上气
来的快跑训练。最近就是每周打4次羽毛球，每次2小时，不太剧烈。我家领导建议我先
跑个半马，我想直接上全马。现在准备训练计划。
我的问题是：
1。一开始的long run 从多少开始？6 miles?
2。easy run 要跑多慢？比 long run 更慢？我的long run 已经很慢了
3。开始的 week mileage 要多高？我从RW的网站找了smart coach plan，20 weeks。
一周跑4天。领导看了之后认为计划起点太高，第一周就26.5 miles。他建议我从 15
miles/week 开始，慢慢增加。
4。最高 week mileage 多少合适？40？
5。除跑步外，还要做哪些 cross training? 领导建议easy run 之后练习腿部和core
的力量
就这些了，大家觉得我能完成这个首马吗？
谢谢！ |
y******n
发帖数: 4527 | 2 你最好看一下置顶的新手指南，先了解一下决定马拉松的因素，以及为什么要如此训练
来提高你各项机能。
没有人，除了你自己，能告诉你一些具体的数字，比如easy要跑多慢，long run要跑什
么pace，而且我觉得你还根本不知道怎么跑long run。但是你需要了解这些run的意义
，以及为什么要这样跑。
能不能完成，取决于你的训练。时间上来看是足够的。good luck
【在 d******n 的大作中提到】
: 各位牛牛神仙好！
: 本人女，刚刚报了一个12月份的全马比赛。有几个问题，请大家赐教。
: 我的基本情况：以前跑步不是很多，最多一次跑了一个小时，5.5 mile。最近跑的更少
: 。昨天跑了6 miles，1:13:00。我的耐力还行，但速度较慢，不太愿意做那种喘不上气
: 来的快跑训练。最近就是每周打4次羽毛球，每次2小时，不太剧烈。我家领导建议我先
: 跑个半马，我想直接上全马。现在准备训练计划。
: 我的问题是：
: 1。一开始的long run 从多少开始？6 miles?
: 2。easy run 要跑多慢？比 long run 更慢？我的long run 已经很慢了
: 3。开始的 week mileage 要多高？我从RW的网站找了smart coach plan，20 weeks。
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o*******r
发帖数: 4921 | 3 听你领导的。
【在 d******n 的大作中提到】
: 各位牛牛神仙好！
: 本人女，刚刚报了一个12月份的全马比赛。有几个问题，请大家赐教。
: 我的基本情况：以前跑步不是很多，最多一次跑了一个小时，5.5 mile。最近跑的更少
: 。昨天跑了6 miles，1:13:00。我的耐力还行，但速度较慢，不太愿意做那种喘不上气
: 来的快跑训练。最近就是每周打4次羽毛球，每次2小时，不太剧烈。我家领导建议我先
: 跑个半马，我想直接上全马。现在准备训练计划。
: 我的问题是：
: 1。一开始的long run 从多少开始？6 miles?
: 2。easy run 要跑多慢？比 long run 更慢？我的long run 已经很慢了
: 3。开始的 week mileage 要多高？我从RW的网站找了smart coach plan，20 weeks。
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 re, 先跑个半马吧， 一口吃不成个胖子...
【在 o*******r 的大作中提到】
: 听你领导的。
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d******n
发帖数: 82 | 5 谢谢各位回复！
我已经读过置顶的新手指南了。但对easy run 还是没概念。我的long run 是 12 min
pace, 不知道 easy run 该跑多少。
我想先按全马准备，到时候不行就改成半马。 |
r********r
发帖数: 2912 | 6 没有build到30miles/week之前没必要跟任何全马的训练计划
12min／mile慢慢跑着，逐渐加长距离，“完成”一个马拉松是可能的，但是是5个小时
还是6个小时，后半程是跑着还是走着就不能保证了。
min
【在 d******n 的大作中提到】
: 谢谢各位回复！
: 我已经读过置顶的新手指南了。但对easy run 还是没概念。我的long run 是 12 min
: pace, 不知道 easy run 该跑多少。
: 我想先按全马准备，到时候不行就改成半马。
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l**n
发帖数: 2405 | 7 1. 控制心跳在一个不太高的范围内(比如说<85%)，这样至少保证你心脏不会受伤。虽然板上
貌似就我的心脏最弱，不过我还是觉得这个是跑全马第一重要的东西。
2. 赛前长跑上至少一次20英里，体会一下。如果你能跑下来，基本上全马跑完
（或者走完）应该没有问题。
3. 慢慢跑，慢慢跑。“昨天跑了6 miles，1:13:00”， 如果你跑的不是气喘嘘嘘
那么73分钟也还不错了。比赛的时候压住pace，让别人狂奔吧，你把体力保持到最后。
4. 逐渐加大每周的英里数，从20MPW逐渐增加到40MPW。你还有4个多月的时间，
足够准备全马了（只有你不在乎成绩）。 |
