w****a 发帖数: 455 | 1 菜鸟不知死活报了今年十月的半马,求帮助!
从去年开始跑,断断续续的,跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3,速度在9:40左右,距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表,用平常的速度测了一下,心律在168-178之间,上175后就会很难受想停。向大家请教,是不是平常都跑的太快了?还是心肺功能太差? 另,腰上有伤,经常跑着跑着腰痛就上来了,跑慢点会减缓腰痛吗?
P.S. 我体重很高,嘻嘻,减肥中。 |
d*i 发帖数: 9453 | 2 对比跑的量,是太快了。
跑慢点,多跑点,把心率控制在140左右,每次跑5迈试试?
腰痛可以多练练core,比如plank,dolphin等等。
【在 w****a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 菜鸟不知死活报了今年十月的半马,求帮助! : 从去年开始跑,断断续续的,跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3,速度在9:40左右,距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表,用平常的速度测了一下,心律在168-178之间,上175后就会很难受想停。向大家请教,是不是平常都跑的太快了?还是心肺功能太差? 另,腰上有伤,经常跑着跑着腰痛就上来了,跑慢点会减缓腰痛吗? : P.S. 我体重很高,嘻嘻,减肥中。
|
I*****n 发帖数: 823 | 3 220-年龄=你估计最大心率
以减肥为目的,或是base training的跑步,要求心率在最大心率的70-75%。这样消耗
的脂肪多,而且不容易受伤。跑快了反而不利减肥。速度不急着加,先把距离慢慢加上
去,每周加10%。
腰上的伤不知道指的什么?腰痛太泛指了。
离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表,用平常的速度测了一下,心律在168-
178之间,上175后就会很难受想停。向大家请教,是不是平常都跑的太快了?还是心肺
功能太差? 另,腰上有伤,经常跑着跑着腰痛就上来了,跑慢点会减缓腰痛吗?
【在 w****a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 菜鸟不知死活报了今年十月的半马,求帮助! : 从去年开始跑,断断续续的,跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3,速度在9:40左右,距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表,用平常的速度测了一下,心律在168-178之间,上175后就会很难受想停。向大家请教,是不是平常都跑的太快了?还是心肺功能太差? 另,腰上有伤,经常跑着跑着腰痛就上来了,跑慢点会减缓腰痛吗? : P.S. 我体重很高,嘻嘻,减肥中。
|
I*****n 发帖数: 823 | 4 10月半马还早,你有的是时间,先把速度降下来,周mileage要按10%的原则递增,备半
马至少要20mpw以上 |
w****a 发帖数: 455 | 5 谢谢dai同学,回帖好快。
好,明天试试看,不过按照我的情况,心率140该跑多慢呀,5迈估计的跑半天。
腰痛一直困扰很久了,针灸按摩都试过,没有太大效果。医生也建议练core的,看来真
的不能偷懒了。
【在 d*i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 对比跑的量,是太快了。 : 跑慢点,多跑点,把心率控制在140左右,每次跑5迈试试? : 腰痛可以多练练core,比如plank,dolphin等等。
|
w****a 发帖数: 455 | 6 哦,我的3.5迈停滞了几个月了,嘿嘿。按公式算还真得把心率降到140左右,试试看能
不能把距离加上去。
【在 I*****n 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 10月半马还早,你有的是时间,先把速度降下来,周mileage要按10%的原则递增,备半 : 马至少要20mpw以上
|
w****a 发帖数: 455 | 7 上来报告一下今天的实验 -
把速度从6.3减到5.2mph (汗),虽然心律还是很高160-170,但是5迈首次达标了。没
有象平常感觉气喘,呼吸还是2/2,轻多了。跑了将近一小时,出的汗比平常6.3速度时
还多。跑完前脚掌疼。没有耐心再放慢压心律到140,感觉这就能够比平常跑的远多了
。看来要在这速度上适应一阵子。打算这周坚持5迈,然后按照大家的建议加10%。 |
w****a 发帖数: 455 | 8 上来报告今天的锻练 -
路跑,用手机APP来算速度和里程。
5迈,平均5.3mph, 155心律。
好像同前两天跑步机感觉相差甚远 - 上回也是5迈,5.2mph, 175心律. |
w****a 发帖数: 455 | 9 上周跑了两次5迈一次3迈,加羽毛球3次,累残了。
上来报告今天的锻练 -
按大家的建议,这周的目标是距离加10%。 今天5.5迈,平均5.7mph, HRM不工作没有测
。跑完后灰常葱白自己,觉得距离跑马的梦想又靠近了0.5迈 (u'u) |
I*****n 发帖数: 823 | |
p***r 发帖数: 4859 | 11 +U 全麻不设时间目标的话,很容易。。
【在 w****a 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 上周跑了两次5迈一次3迈,加羽毛球3次,累残了。 : 上来报告今天的锻练 - : 按大家的建议,这周的目标是距离加10%。 今天5.5迈,平均5.7mph, HRM不工作没有测 : 。跑完后灰常葱白自己,觉得距离跑马的梦想又靠近了0.5迈 (u'u)
|