w****a
发帖数: 455 | 1 菜鸟不知死活报了今年十月的半马，求帮助！
从去年开始跑，断断续续的，跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3，速度在9：40左右，距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表，用平常的速度测了一下，心律在168-178之间，上175后就会很难受想停。向大家请教，是不是平常都跑的太快了？还是心肺功能太差？ 另，腰上有伤，经常跑着跑着腰痛就上来了，跑慢点会减缓腰痛吗？
P.S. 我体重很高，嘻嘻，减肥中。 |
d*i
发帖数: 9453 | 2 对比跑的量，是太快了。
跑慢点，多跑点，把心率控制在140左右，每次跑5迈试试？
腰痛可以多练练core，比如plank，dolphin等等。
【在 w****a 的大作中提到】
: 菜鸟不知死活报了今年十月的半马，求帮助！
: 从去年开始跑，断断续续的，跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3，速度在9：40左右，距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表，用平常的速度测了一下，心律在168-178之间，上175后就会很难受想停。向大家请教，是不是平常都跑的太快了？还是心肺功能太差？ 另，腰上有伤，经常跑着跑着腰痛就上来了，跑慢点会减缓腰痛吗？
: P.S. 我体重很高，嘻嘻，减肥中。
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I*****n
发帖数: 823 | 3 220-年龄=你估计最大心率
以减肥为目的，或是base training的跑步，要求心率在最大心率的70-75%。这样消耗
的脂肪多，而且不容易受伤。跑快了反而不利减肥。速度不急着加，先把距离慢慢加上
去，每周加10%。
腰上的伤不知道指的什么？腰痛太泛指了。
离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表，用平常的速度测了一下，心律在168-
178之间，上175后就会很难受想停。向大家请教，是不是平常都跑的太快了？还是心肺
功能太差？ 另，腰上有伤，经常跑着跑着腰痛就上来了，跑慢点会减缓腰痛吗？
【在 w****a 的大作中提到】
: 菜鸟不知死活报了今年十月的半马，求帮助！
: 从去年开始跑，断断续续的，跑了两个5K。每周跑3.5麦 x 3，速度在9：40左右，距离和速度都一直提高不了。最近进了块心律手表，用平常的速度测了一下，心律在168-178之间，上175后就会很难受想停。向大家请教，是不是平常都跑的太快了？还是心肺功能太差？ 另，腰上有伤，经常跑着跑着腰痛就上来了，跑慢点会减缓腰痛吗？
: P.S. 我体重很高，嘻嘻，减肥中。
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I*****n
发帖数: 823 | 4 10月半马还早，你有的是时间，先把速度降下来，周mileage要按10%的原则递增，备半
马至少要20mpw以上 |
w****a
发帖数: 455 | 5 谢谢dai同学，回帖好快。
好，明天试试看，不过按照我的情况，心率140该跑多慢呀，5迈估计的跑半天。
腰痛一直困扰很久了，针灸按摩都试过，没有太大效果。医生也建议练core的，看来真
的不能偷懒了。
【在 d*i 的大作中提到】
: 对比跑的量，是太快了。
: 跑慢点，多跑点，把心率控制在140左右，每次跑5迈试试？
: 腰痛可以多练练core，比如plank，dolphin等等。
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w****a
发帖数: 455 | 6 哦，我的3.5迈停滞了几个月了，嘿嘿。按公式算还真得把心率降到140左右，试试看能
不能把距离加上去。
【在 I*****n 的大作中提到】
: 10月半马还早，你有的是时间，先把速度降下来，周mileage要按10%的原则递增，备半
: 马至少要20mpw以上
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w****a
发帖数: 455 | 7 上来报告一下今天的实验 -
把速度从6.3减到5.2mph （汗），虽然心律还是很高160-170，但是5迈首次达标了。没
有象平常感觉气喘，呼吸还是2/2，轻多了。跑了将近一小时，出的汗比平常6.3速度时
还多。跑完前脚掌疼。没有耐心再放慢压心律到140，感觉这就能够比平常跑的远多了
。看来要在这速度上适应一阵子。打算这周坚持5迈，然后按照大家的建议加10%。 |
w****a
发帖数: 455 | 8 上来报告今天的锻练 -
路跑，用手机APP来算速度和里程。
5迈，平均5.3mph, 155心律。
好像同前两天跑步机感觉相差甚远 - 上回也是5迈，5.2mph, 175心律. |
w****a
发帖数: 455 | 9 上周跑了两次5迈一次3迈，加羽毛球3次，累残了。
上来报告今天的锻练 -
按大家的建议，这周的目标是距离加10%。 今天5.5迈，平均5.7mph, HRM不工作没有测
。跑完后灰常葱白自己，觉得距离跑马的梦想又靠近了0.5迈 (u'u) |
I*****n
发帖数: 823 | |
p***r
发帖数: 4859 | 11 +U 全麻不设时间目标的话，很容易。。
【在 w****a 的大作中提到】
: 上周跑了两次5迈一次3迈，加羽毛球3次，累残了。
: 上来报告今天的锻练 -
: 按大家的建议，这周的目标是距离加10%。 今天5.5迈，平均5.7mph, HRM不工作没有测
: 。跑完后灰常葱白自己，觉得距离跑马的梦想又靠近了0.5迈 (u'u)
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