l*****s 发帖数: 134 | 1 前言:查了一下记录 6月底发过帖子询问关于小腿内侧(主要是左腿)下部沿着骨头疼
的帖子 之后一般休息一两天感觉没有那么疼了 可以跑了才跑 有过一两次在gym只做其
他的有氧 不跑步的经验 (一般隔天去gym)
接下来说说之后跑步的体会 请大牛们帮忙看一下 是否需要改变
之前一直是走路3-5分钟热身 然后5.2匀速跑25-30分钟左右 (花了一个多月断断续续
的从10分钟恢复到30分钟 以前有跑步的经验) 大概到1mile的时候开始有累的感觉
这几次跑时 有一次突然觉得5.2跑的太慢了 腿迈不开 小腿和跑步机接触时间太长 太
依靠小腿的力量 大概跑了10分钟 就加到5.4反而觉得跑的更舒服 (反而稍稍提高了速
度腿能摆动起来 跑起来更轻松 感觉大腿能用上力了 腰也参与跑步了 跑完之后小腿肌
肉也不如以前5.2跑完紧张和酸疼了)
大概一周前 可能音乐听的音乐节奏较快 步频加快了 前面15分钟跑的蛮痛苦的 因为加
快了脚步 小腿前面和外侧的肌肉 加上两胯外侧的肌肉都比较紧张 有酸酸的感觉 后面
放慢步频 跑完了30分钟
没想到第二次再用类似的快步频跑 上次小腿和胯部的肌肉不适感就轻了很多 第三次就
感觉不到了
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最近两三次的routine是:
3.5mph 走路3分钟左右
5.2mph 步频稍快5分钟
5.4-5.6mph 步频放慢25分钟 状态好的时候 最后3分钟加快到5.8-6.0mph跑完
Cool down到3.5mph再走一分钟就结束 (一共3,4分钟 看最后finish的速度是什么)
其中,我一直是保持走路和cool down中间一共30分钟的来跑 步频前面快 后面慢 如果
状态好 后面也能快起来 但是不强求 感觉上有氧能力加强了 20分钟后开始有累的感觉
出汗也变多 时常要擦汗 cool down下来以后 一般3-5分钟内会飙汗 低着头能滴到地
上数滴那种 这个时候一般是做腿部拉伸 经常汗到眼睛 下次可以带毛巾擦汗
整个work out完毕 小腿还是会有一些酸痛 但是比之前要轻 而且休息一天 第二天都没
有问题 继续跑的话 需要的就是量力而行 总之比之前感觉好
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自我体会走路热身效果太慢了 大概5.2热身5-10分钟效果比较好 也是感觉刚开始跑身
体温度不高 腿有点点小疼 5.2热身5-10分钟以后 明显温度身高 开始出汗 腿也不疼了
还有感觉现在心跳没有以前快了 cool down完 拉伸5分钟左右后用gym的测 大概145左
右 个人体会心跳也比较轻松了
几个问题:
1. 如果5.2是热身的话 下面我准备5.4-5.6的速度跑30分钟联系一段时间 看到Wuyan斑
斑说加跑的次数而不是距离或者时间 是不是我不用着急跑到40分钟之类的 而是可以试
试连着两天跑跑看 如果肌肉不酸的话
2. 什么速度跑30分钟比较合适 现在感觉5.2跑不起来 5.5/5.6的速度比较合适 这样
行吗? 还是应该加快 或者减慢速度? 我的目的是锻炼身体和减肥 暂时没有参加比赛
的想法
3. 平时跑步都是0坡度 需不需要加点坡度跑 有什么好处吗? 或者我可以加点变化用
random跑?
暂时这么多 没想到写了这么多 再次感叹一下跑步真是个技术活啊! |
l***h 发帖数: 9308 | 2 3-5分钟不叫热身,一般至少10分钟,有的人需要20分钟热身,这就解释了你后面提到
前十分钟5.2mph费劲,后面5.4mph反而舒服 |
l*****s 发帖数: 134 | 3 Thanks
但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要
延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力? 所以现在就要开始加距离了吗?
【在 l***h 的大作中提到】 : 3-5分钟不叫热身,一般至少10分钟,有的人需要20分钟热身,这就解释了你后面提到 : 前十分钟5.2mph费劲,后面5.4mph反而舒服
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u*********s 发帖数: 2077 | 4 最好能慢慢加到每次40分钟到1个小时, 时间越长, 消耗的脂肪越多...
速度不重要, 多慢都行, 跑起来舒服就好...
【在 l*****s 的大作中提到】 : Thanks : 但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要 : 延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力? 所以现在就要开始加距离了吗?
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l***h 发帖数: 9308 | 5 燃脂都要40分钟以上才开始,当然30分钟跑比走路或者完全不动还是有好处,但那点增
加的益处跟你付出30分钟时间的锻炼不成比例,如果跑到40-60分钟,性价比就很可观
了。
加距离别大干快上,按照10%增加原则,不受伤怎么都好说
【在 l*****s 的大作中提到】 : Thanks : 但是问题是现在一共才跑30分钟 如果10+都用来热身 真正才能跑20-分钟 那岂不是要 : 延长时间才能继续锻炼到心肺和跑步的能力? 所以现在就要开始加距离了吗?
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l*****s 发帖数: 134 | 6 @ultramagnus @lldyh
多谢楼上的两位 忘了说跑步完我一般会自行车30分钟 就是现在感觉加时间还力不从心
自行车对膝盖肌肉都没有负担
09年练习5K的时候 也是最多跑完5K 30-35分钟的样子 所以对增加距离和时间还是比较
谨慎 就是怕受伤啊 不过既然跑步最消耗脂肪 我可以计划着慢慢的以10%加加看 加两
周 减量停一周是吧
现在的距离也就3mile不到 可以至少加到5K 以前跑过的距离 :) |
d*********e 发帖数: 8525 | 7 长跑的话一两mile 都是热身。 我有时就是1-2mile 之间感觉累,过去了反而没事了
。距离可以适当慢慢加一下 |
a******o 发帖数: 7982 | 8
但是心律不高的话,有作用吗?另外后面比如4,50分钟后,心率上可以承受,觉得还能
跑,但是觉得好像体力上不行,就觉得腿发软了,人软绵绵的了,提不起兴趣了,也烦
了,咋整呀。
【在 u*********s 的大作中提到】 : 最好能慢慢加到每次40分钟到1个小时, 时间越长, 消耗的脂肪越多... : 速度不重要, 多慢都行, 跑起来舒服就好...
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u*********s 发帖数: 2077 | 9 你不是跑跑步机么,看看电视,听听歌, 很快时间就过了啊...
【在 a******o 的大作中提到】 : : 但是心律不高的话,有作用吗?另外后面比如4,50分钟后,心率上可以承受,觉得还能 : 跑,但是觉得好像体力上不行,就觉得腿发软了,人软绵绵的了,提不起兴趣了,也烦 : 了,咋整呀。
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x**c 发帖数: 1435 | 10 在别处很多地方听到的都是跑步30分钟后就开始消耗脂肪,如果你说的是准确的,我
应该加到1小时吗?现在感觉身体只能吃得消40分钟的跑步啊。【 在 lldyh (咦哈)
的大作中提到: 】 |
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M*****a 发帖数: 2054 | 11 湾区有个san francesco bay trail
跑着海风狂吹,而且也没几个人,就我一个屌丝在上面跑,很爽
还能
也烦
【在 u*********s 的大作中提到】 : 你不是跑跑步机么,看看电视,听听歌, 很快时间就过了啊...
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qt 发帖数: 9432 | 12 如果前30分钟跑步,然后30分钟椭圆机,是不是也一样可以燃脂?
还是说比不上连跑一个小时的燃脂效率?
【在 l***h 的大作中提到】 : 燃脂都要40分钟以上才开始,当然30分钟跑比走路或者完全不动还是有好处,但那点增 : 加的益处跟你付出30分钟时间的锻炼不成比例,如果跑到40-60分钟,性价比就很可观 : 了。 : 加距离别大干快上,按照10%增加原则,不受伤怎么都好说
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l***h 发帖数: 9308 | 13 跑不动就慢点跑,实在不行快步走,正常人一般锻炼1、2个月后都能持续跑1个小时
哈)
【在 x**c 的大作中提到】 : 在别处很多地方听到的都是跑步30分钟后就开始消耗脂肪,如果你说的是准确的,我 : 应该加到1小时吗?现在感觉身体只能吃得消40分钟的跑步啊。【 在 lldyh (咦哈) : 的大作中提到: 】
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l***h 发帖数: 9308 | 14 只要心率维持在一定水平,都燃脂
【在 qt 的大作中提到】 : 如果前30分钟跑步,然后30分钟椭圆机,是不是也一样可以燃脂? : 还是说比不上连跑一个小时的燃脂效率?
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M*****a 发帖数: 2054 | 15 有点怀疑
是不是心率太低不燃脂,可恶的belly fat太厚了
【在 l***h 的大作中提到】 : 只要心率维持在一定水平,都燃脂
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a******o 发帖数: 7982 | 16 现在墙上还没挂电视,我有个落地的ipad支架,放ipad,然后看韩剧,但是跑步看东西
,完全看成对眼,而且还是放在侧边,脖子都扭酸了。真是为了减这点小肥肉,吃奶的
劲都使出来了,所以1个小时是极限。但是我希望可以延长这个时间呀,我觉得越到后
面燃脂的效果应该更好。
【在 u*********s 的大作中提到】 : 你不是跑跑步机么,看看电视,听听歌, 很快时间就过了啊...
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M*****a 发帖数: 2054 | 17 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪
我就是这个要保留的脂肪比例太高,悲剧。。。
【在 a******o 的大作中提到】 : 现在墙上还没挂电视,我有个落地的ipad支架,放ipad,然后看韩剧,但是跑步看东西 : ,完全看成对眼,而且还是放在侧边,脖子都扭酸了。真是为了减这点小肥肉,吃奶的 : 劲都使出来了,所以1个小时是极限。但是我希望可以延长这个时间呀,我觉得越到后 : 面燃脂的效果应该更好。
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a******o 发帖数: 7982 | 18 女的为了健康也要点脂肪,但是男的无所谓吧。
【在 M*****a 的大作中提到】 : 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪 : 我就是这个要保留的脂肪比例太高,悲剧。。。
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M*****a 发帖数: 2054 | 19 体重噌噌蹭往上堆啊,悲剧。。。
【在 a******o 的大作中提到】 : 女的为了健康也要点脂肪,但是男的无所谓吧。
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l***h 发帖数: 9308 | 20 语老里程高,跟我们不在一个档次上,多指教。
我的问题可能是心率太高,平均150了,准备把pace降到11-12,看看能否把心率搞到14
0以下去
【在 M*****a 的大作中提到】 : 有点怀疑 : 是不是心率太低不燃脂,可恶的belly fat太厚了
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M*****a 发帖数: 2054 | 21 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来
dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道)
我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混,中间试图跑长的,几次都半路瘫倒
9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。
14
【在 l***h 的大作中提到】 : 语老里程高,跟我们不在一个档次上,多指教。 : 我的问题可能是心率太高,平均150了,准备把pace降到11-12,看看能否把心率搞到14 : 0以下去
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l***h 发帖数: 9308 | 22 当初人类能熬过冰川期,靠的就是高效保留脂肪的能力,要是冰川期再长点,估计现在
瘦子的基因全被灭了
【在 M*****a 的大作中提到】 : 真心怀疑每个人本质上都要保留一定比例的脂肪 : 我就是这个要保留的脂肪比例太高,悲剧。。。
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M*****a 发帖数: 2054 | 23 难怪之前,陆地上的动物都是大恐龙,估计之前还有一个更长的
【在 l***h 的大作中提到】 : 当初人类能熬过冰川期,靠的就是高效保留脂肪的能力,要是冰川期再长点,估计现在 : 瘦子的基因全被灭了
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l***h 发帖数: 9308 | 24 天热是不爽,我们这里好不容易等到下雨,尼玛还刹不住闸了,害的一周没在外面跑,
全交给跑步机了。
过去3天降水量加一起,比去年6个月加一块儿都多,不过还是没赶上去年有一天的降水
量,那次把去年一年1/4的水一天就吓出来了
瘫倒
【在 M*****a 的大作中提到】 : 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来 : dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道) : 我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混,中间试图跑长的,几次都半路瘫倒 : 9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。 : : 14
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l***h 发帖数: 9308 | 25 你打算啥时候爆发一把?
瘫倒
【在 M*****a 的大作中提到】 : 我前段心率120,130那么跑是实在跑不动。。。不是有意降下来 : dc从4月份到9月份天都很热 (有多热meimeiyi和dingdingace应该知道) : 我去年是4月-9月搞搞短距离的tempo+interval蒙混,中间试图跑长的,几次都半路瘫倒 : 9月份到10月底才开始一周30-40mile的base building的。。。 : : 14
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M*****a 发帖数: 2054 | 26 最近几个月可能不跑比赛了,而且对比赛兴趣也低了
再说水平也不如去年啊,当时跑个2*2mile 7分钟的pace很容易,现在估计就要直接上
救护车了
【在 l***h 的大作中提到】 : 你打算啥时候爆发一把? : : 瘫倒
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l***h 发帖数: 9308 | 27 这境界,向老狼那种一年磨一剑看齐
气温高自然快不起来,2*2mile这种interval是啥跑法?有点孤陋寡闻
【在 M*****a 的大作中提到】 : 最近几个月可能不跑比赛了,而且对比赛兴趣也低了 : 再说水平也不如去年啊,当时跑个2*2mile 7分钟的pace很容易,现在估计就要直接上 : 救护车了
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M*****a 发帖数: 2054 | 28 不磨了
随便跑跑健身减肥为主
忘记了,大概是1mile warm up + 2mile I pace + jogging 0.5 mile + 2mile I pace
+ 1mile cool down
接上
【在 l***h 的大作中提到】 : 这境界,向老狼那种一年磨一剑看齐 : 气温高自然快不起来,2*2mile这种interval是啥跑法?有点孤陋寡闻
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u*********s 发帖数: 2077 | 29 又开始running formula了?
pace
【在 M*****a 的大作中提到】 : 不磨了 : 随便跑跑健身减肥为主 : 忘记了,大概是1mile warm up + 2mile I pace + jogging 0.5 mile + 2mile I pace : + 1mile cool down : : 接上
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M*****a 发帖数: 2054 | 30 去年啊
我现在觉得自己跑不快了...所以每天都龟速了。。。
【在 u*********s 的大作中提到】 : 又开始running formula了? : : pace
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