m**t
发帖数: 1956 | 1 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
０ 运动的基本过生化过程
细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
1.1 糖的有氧代谢
具体细节，大家可以看 http://en.wikipedia.org/wiki/Citric_acid_cycle。一个简单的总结就是： 线粒体在氧气充足的环境下，通过Citric acid cycle,燃烧一个葡萄糖分子，产生３７个ATP。代谢产物是二氧化碳和水。这有２个问题：１，细胞的有氧代谢有个功率极限，取决于细胞内的线粒体的数量和大小，假设氧气无限供给；２，速度慢，从氧气的吸入传递到线粒体，要１０多秒（不是说代谢要１０多秒完成），细胞要提高有氧代谢的ATP输出，需要等待１０多秒。
这个过程，你只要在呼吸，无时无刻不在进行，所以不存在启动有氧代谢的问题，有的
问题是有氧代谢的强度问题。你总是在做有氧代谢，无论是你睡觉，走路，跑步，踢球
，除非你较长时间闭气，比如潜水。
1.2 糖的无氧代谢 糖酵解 glycolysis
对于这个，很多的困惑和误解，原因是这个过程远比糖的有氧代谢的复杂。一些细节在
这个 http://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis
最基本的过程是，线粒体把糖一掰两半，变成 2个 pyruvate （丙酮酸）,产生２个
ATP。细胞进行无氧代谢的原因是为了快速的产生ATP。糖的无氧代谢的是最古老的代谢
方式，当然这是一种低效方式 （low yield），但是可靠快速，立刻启动，没有上限
，有多少糖都能给烧掉。事实上人体不管你在不在呼吸，糖的无氧代谢也是无时无刻不
在进行。就算氧充足，由于各种原因（比如急需ATP，或者肌肉纤维的不同），人体内
无氧代谢总是在进行。所以讨论无氧还是有氧，其实是讨论有氧和无氧的比例。
１.3 pyruvate 丙酮酸
pyruvate的进一步的处理关键。在氧气充足的情况下，线粒体可以像燃烧葡萄糖一样燃
烧pyruvate。在你运动强度不大的情况下，糖的无氧代谢的产物被继续有氧代谢掉了。
但是有氧代谢长时间不足以产生足够的ATP来支持运动，大量糖的无氧代谢时，过量产
生pyruvate，我们就有了一个问题：线粒体无法燃烧掉足够的pyruvate。这就是常说的
欠了氧债 oxygen debt。这个时候，pyruvate被转化成lactic acid，释放到血液里面。
１．４ lactic acid 乳酸 和 lactic acid threshold
由于种种原因，在运动时，糖的无氧代谢总是在进行，同样lactate acid也会不断被释
放到血液里。事实上，血液里总是可以检测到乳酸，在静态的时候，一般在 0.5-2 mEq
/L。在高强度的运动后，这个指标可飙到２０。lactic acid的坏处就不讨论了，总之
高浓度的la可以降低肌肉的效率。多少算到达LT (超过这个阙值，会影响肌肉效能)，
事实上没有共认的标准，一般认为 ４-6 mEq/L，就说明乳酸在不断堆积，更高会降
低肌肉的效能。
１.5 la removal/recycle
很显然，人体必需从血液里面移除LA，这个是在肝脏内完成。简单的总结是，输入６个
ATP，２个lactic acid被合成为１个葡萄糖，释放到血液或者合成肝糖元。如果经常面
对高乳酸，肝脏能被训练来提高回收能力。
简单总结一下，糖无氧代谢的产物可以继续进行有氧代谢被彻底燃烧，不是所有的无氧
代谢都会产生乳酸，实际上绝大多数的时候，临时启动的无氧代谢的产物pyruvate都被
线粒体氧化掉了；大家担心的无氧代谢是糖酵解后产生乳酸释放到血液；过程是，葡萄
糖无氧代谢产生乳酸，释放到血液，肝脏回收乳酸合成葡萄糖。这个过程（cori cycle
）是负能量的，一个循环浪费４个ATP，浪费了１１％的能量。肌肉持续的释放乳酸到
血液会触发LT，导致运动的效能下降。
１.6 脂肪的代谢
人体只能做脂肪有氧代谢。简单的总结就是，不饱和的首先被氧化成饱和的； 长链的
被打断成短链； 最后线粒体把处理过的短链的有氧燃烧掉。一个脂肪分子得彻底燃烧
，大概能提供105个ATP，所以说脂肪是高能分子。脂肪代谢的问题是：1，很多的预处
理，过程复杂，通常需要能量的预输入，也就是说燃烧速度慢；2，耗氧多，燃烧完脂
肪要消耗多一点氧气。好处是：1，储备高，人体有充分的脂肪；2，由于是有氧代谢，
输出稳定，一个要指出的是，人体总是在不停的燃烧脂肪。
简单说，只有有氧，对于线粒体来说，葡萄糖，pyruvate，处理过的脂肪，有啥烧啥，
不歧视脂肪。但是脂肪需要预处理才能变成线粒体能燃烧的燃料。所以燃烧慢，能够提
供的输出功率低。
1.7 线粒体
http://en.wikipedia.org/wiki/Mitochondrion
线粒体是细胞的，也就是人体的发电站，回收ADP/P合成ATP，提供ATP给别的生化过程
提供能量。肌细胞的线粒体的half life大概是7-10天，线粒体是分裂生殖。线粒体能
通过Citric acid cycle有氧燃烧:葡萄糖,pyruvate 和预处理过的脂肪。线粒体也做糖
的无氧代谢。如果太多的糖的无氧代谢，细胞释放代谢产物LA到血液。
如上面提高的，肌细胞有氧代谢的输出功率由线粒体决定。人体细胞内的线粒体多少不
一，大小不一，忙的细胞就多，肝脏细胞内会有上千个，不用的细胞，可能就只有一个
线粒体。非常典型的用进废退。
肌细胞的线粒体平时处于休息状态，在一系列复杂的信号下（没有搞懂怎么激活的），
越来越多的线粒体开始工作提供ATP，有啥烧啥，直到全功率输出。在肌细胞受到刺激
的情况下，线粒体会分裂生殖，会长大，结构会变复杂。
总之呢，细胞的使用程度决定了线粒体的多少和大小，线粒体的多少和大小决定了肌细
胞的输出功率。要想提高肌纤维的输出，就必须增加线粒体，增大线粒体。要想增加/
增大，就要多用肌纤维。
1.8 肌纤维/肌肉
这里讨论的肌肉都是骨骼肌（Skeletal striated muscle）。
详细介绍见： http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
每个肌肉细胞内都有一组肌纤维，肌纤维外面围绕着线粒体为之提供能量。一般认为，
每个人的肌纤维的总量是一样，和年纪或性别无关。肌肉的最大力量和肌肉（肌纤维）
的横截面大小相关。肌肉的收缩/舒张速度和长度有关(不是特别理解这个)。换成跑步
，就是步幅和横截面有关，步频和肌肉的长度有关。
由于力量只和横截面有关,也就是腿的粗细和只和腿的负载有关。假设步幅变化不大，
那腿的粗细只和你的体重有关。如果你能匀速跑1分钟，那么你提高到匀速跑4个小时，
腿粗细不会有太多的变化。换句话说，跑步不会使得你的腿变粗，也不会变细，除非体
重有巨大的变化。尤其小腿，皮下脂肪少，变化更不明显。如果想腿练粗，练短跑或者
负重。腿练细，只能啥都不干，少吃减重。
1.9 3种肌纤维
详细介绍见： http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
人体有3种肌纤维：1，红肌（slow twitch），慢速，线粒体多，有氧代谢强，耐疲劳
，可以持续全功率工作数小时，大量储存糖原；2，白1(fast twitch I)，不是很快，
线粒体不是很多，有氧代谢不是很强，全功率最多工作30分钟，储存糖原；3，白2(
fast twitch II)，快速，全功率最多1分钟,不存糖原，线粒体少，有氧代谢不强。
不运动的人，55%的红肌，45%的白肌。优秀的马拉松选手，85%或者更多的红肌。这三
种肌纤维可以互相转化。不是说无氧运动就用白2。实际上，红肌总是被首先启动，然
后白1，最后白2。最大力量输出时，三种肌纤维都在工作。
２ 有氧运动和无氧运动以及LT
运动时候，总是在有氧代谢的。如果人体无法进行有氧代谢（完全无氧的环境），只能
活几分钟：肝糖原完全燃烧能提供５００卡，彻底的无氧代谢只能利用５。４％（２个
ATP vs 37个ATP），也就是２７卡，只能维持生命１０几分钟。这么短时间的原因主要
是人体不能进行脂肪的无氧代谢。无氧运动（或者说肌细胞的无氧代谢）大量发生，只
有当肌细胞的有氧代谢全力工作不能提供足够的ATP的时候，会被快速的启动来提供ATP
供给肌纤维。由于有氧代谢还是无氧代谢是每个细胞自己决定，而不同的细胞有氧代谢
能力差别很大的，比如肌纤维白2有氧能力差的，常常依赖无氧代谢的，这样，人体在
运动的时候都是有氧运动和无氧运动的混合，总是进行着有氧代谢，在需要的时候人体
会提高无氧代谢的比例。
在运动时候，如果你的肌肉效率没有变化（比如你匀速跑，呼吸没有变化），那就说明
你产生乳酸的速度低于肝脏回收的速度，体内没有大量堆积乳酸，你总体是在做有氧运
动。反过来，如果你产生乳酸的速度远大于肝脏回收的速度，你的肌肉的效能迅速下降
，你就自动慢下来了，给肝脏时间去回收血液里面的乳酸。假设你体内有２０００卡的
糖原来供给运动，在完全依赖无氧代谢下，只能利用108卡，也就是跑１mile左右的。
由于人体总在呼吸，在全力有氧代谢＋全力无氧代谢＋肝脏全力回收下，良好训练的
runner大概能全速跑２mile，大概８分钟左右。普通人要短的多，也就是0.5-１ mile
的距离。某种意义上，这是为什么很多人觉得跑步跑了１mile就累得不行，原因是跑的
太快，糖原浪费太多，乳酸堆积太快。
个人觉得，过多纠缠有氧无氧没有意义，只要时间够长（10分钟以上，其实是很短的时
间），必然有氧为主。
在不同距离的跑步比赛里面：
１００米，体内存的ATP够支持跑完全程，不用任何代谢。
２００米-１５０0米，人体全功率输出，有氧代谢和无氧代谢一起上，跑的越快，无氧
越多。
５０００米-Marathon,无氧代谢变成一种奢侈，途中跑基本靠有氧代谢，最后冲刺还是
要靠无氧代谢。
３ 马拉松
从上面的分析看，跑步是有氧运动和无氧运动的混合体。如果你要跑得远，这个涉及到
脂肪的代谢和运动时营养的摄入。如果在给定距离跑得最快，那就是单位时间内人体输
出的能量越多，那么你速度越快。对于长距离跑步来说，最优是在冲刺那一瞬间，体内
的储存的糖原彻底消耗干净，全部用于跑步。以下假设人体储存２０００卡糖原。
对于马拉松，糖原提供的能量每mile可以有７６卡，对于体重在１３０－１３５磅左右
的职业跑步的（２小时１０左右的成绩），每mile大概需要８０－８５卡。脂肪的有氧
代谢大概能提供１００多卡每小时，脂肪可以提供１０卡每mile。运动时摄入的营养在
２００卡每小时左右，跑的快的摄入会降低，差不多时１２－１５卡/mile。这样每
mile，人体可以提供大概１００卡，需求是８５卡，留下的富裕只有１５％。这个富裕
不是很大的，每产生一对乳酸就是浪费９4.6％的能量，１００卡就变成了５．４卡，
所以呢，不能持续堆积乳酸，换句话说，最高速度受到LT的限制。就算cori cycle帮助
回收乳酸，也要浪费１１％的能量。所以马拉松必须依赖有氧代谢，不能有太多的浪费
，尽量减少无氧运动：匀速上坡，变速跑，等等。
从上面的分析，跑步的时候如果不摄入糖类，体重合适的选手是可以完成马拉松的。由
于体内的糖原储存差不多是刚刚够跑马拉松，如果跑更长的距离，那么就必须降速来降
低单位时间的能量消耗，同样的距离给身体给多的时间去燃烧脂肪和吸收营养。
4 长跑训练
长跑到底练啥？大家练长跑的目标是跑的远的同时跑的快。从上面的分析看，无氧代谢
是无法跑的远。所有只能提高有氧代谢的能力，这个有两个限制： 1，红肌的比例；2
，肌细胞内线粒体的数量和大小。大家要做的就是寻找适合的训练能提高红肌的比例，
刺激肌肉细胞合成更多的线粒体。辅助性：1,提高肝脏回收乳酸的能力;2,提高人体预
处理脂肪的能力。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 写的不错，原创？
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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m**t
发帖数: 1956 | 3 是啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 写的不错，原创？
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a******h
发帖数: 1183 | |
a******1
发帖数: 1519 | 5 有氧为主的是中等强度的运动。
无氧为主的是高强度的运动如短跑、举重和HIIT(high intensity interval training)。
无氧运动也不是完全不好，因为是实际需要。
所以一个人要同时提高有氧能力（aerobic capacity)和无氧能力。
现今科学对无氧训练的机制和利弊不是很清楚。有种说法是乳酸也不是造成身体疲劳的
绝对原因。这个无氧能力就是耐缺氧能力，我的理解类似憋气之类的能力。
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
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: 1.1 糖的有氧代谢
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a******1
发帖数: 1519 | |
u*********s
发帖数: 2077 | 7 这个图表其实不是很准确， 一般人跑马拉松的心率范围
就是80-90%, 按这个图表基本是无氧运动了， 但是马拉松
是99%的有氧运动....
其实跟楼主说的差不多， 能坚持10分钟以上的运动， 基本上
都是有氧了....只不过心跳越高，烧糖的比例越高...
【在 a******1 的大作中提到】
: 转一个图表，这个心率是按照220-age算得。
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m**t
发帖数: 1956 | 8 不觉得这个图表有道理，无论跑的多快，心跳多块，长距离运动都是有氧。无氧代谢不
可能持久。
【在 a******1 的大作中提到】
: 转一个图表，这个心率是按照220-age算得。
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t*********t
发帖数: 4766 | 9 真心地赞认真的考证学者。
【在 m**t 的大作中提到】
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: 1.1 糖的有氧代谢
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a******1
发帖数: 1519 | 10 我觉得与个人有关系，能跑下马拉松的自然是有氧，那些跑不下来的如果再继续跑可能
就是无氧运动了。这也是为什么说训练可以提高有氧能力。这个图表是有问题，马拉松
即使心率范围80-90%,也可以是有氧的。看样子训练强度不能单纯用心率衡量，我觉得
可以用是单位时间内的耗能来衡量。在极短时间内需要大量能量，即爆发性的训练，就
会导致无氧代谢。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 这个图表其实不是很准确， 一般人跑马拉松的心率范围
: 就是80-90%, 按这个图表基本是无氧运动了， 但是马拉松
: 是99%的有氧运动....
: 其实跟楼主说的差不多， 能坚持10分钟以上的运动， 基本上
: 都是有氧了....只不过心跳越高，烧糖的比例越高...
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k*********y
发帖数: 397 | |
j**u
发帖数: 6059 | 12 zan
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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u*********s
发帖数: 2077 | 13 又读了一遍，收获很多....
有个问题，是不是乳酸就完全是无氧代谢引起的，也就是说血液里乳酸
浓度越高， 代表身体的无氧代谢越多？
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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h***i
发帖数: 752 | 14 我记得有氧呼吸是葡萄糖先通过糖酵解，产生丙酮酸，然后在有氧的条件下进入三羧酸
循环，如果氧气不足就会分解成乳酸，进行无氧呼吸。 |
s********d
发帖数: 345 | |
m**t
发帖数: 1956 | 16 应该是的。
这里多说几句：
关于乳酸有很多误解：
1）人体回收乳酸的效率很高的，一般半个小时，一个小时后，指标就恢复了正常。运
动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
2）乳酸不完全是坏的，心脏可以从血液面吸收乳酸然后直接烧掉。一些研究说明大脑
可能也能烧乳酸。
3）长跑后期的效能下降，很多认为是途中跑的乳酸堆积造成的。对于绝大多数的非职
业选手，常见的原因是血液的携氧能力下降，这个主要是 脱水/电解质不平衡 造成的：
脱水/电解质不平衡->血液的携氧能力下降->供氧下降到一个阙值->有氧代谢功率下降
这个时候为了保持速度，你可能要开始增加无氧代谢。这样会导致乳酸堆积。就是说，
乳酸堆积不是效能下降的原因，而是后果。跑步时关注心跳还是道理的，心跳是血液的
携氧能力的最直观的指标。如果心跳很稳定，那么说明你供氧稳定。
如果你真的途中跑一直在欠氧债，输出功率一直超过最大有氧代谢，就算超过5%，那你
每mile消耗的糖原从100卡（大概25克）倍增到200卡（50克），这样的消耗，一般人跑
个6-8mile就歇了，糖原基本消耗干了。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 又读了一遍，收获很多....
: 有个问题，是不是乳酸就完全是无氧代谢引起的，也就是说血液里乳酸
: 浓度越高， 代表身体的无氧代谢越多？
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m**t
发帖数: 1956 | 17 你说得没错。
【在 h***i 的大作中提到】
: 我记得有氧呼吸是葡萄糖先通过糖酵解，产生丙酮酸，然后在有氧的条件下进入三羧酸
: 循环，如果氧气不足就会分解成乳酸，进行无氧呼吸。
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u*********s
发帖数: 2077 | 18 明白了， 第三点的意思是说比赛中一般人的血液携氧能力慢慢下降，
有氧代谢能力会慢慢下降， 所以心跳会慢慢升高？
不过实际的有些例子是比赛中最后心跳push不上去了，心跳
变慢， 当然速度也变慢， 请问这是什么道理？
再就是跑6-8迈把糖原耗光这个， 我还有点疑问，一般来说
好像斑马距离以内都不太可能撞墙， 也就是说糖原如果
之前load满以后， 在LT以下的速度跑， 是不应该烧光糖原的...
全力跑6-8迈就跑不动了， 我觉得应该主要还是乳酸的原因，
而不是把糖烧完了...因为一般人跑6-8迈跑不动了， 歇息一下
（乳酸清掉？），还是可以继续再跑的...
的：
【在 m**t 的大作中提到】
: 应该是的。
: 这里多说几句：
: 关于乳酸有很多误解：
: 1）人体回收乳酸的效率很高的，一般半个小时，一个小时后，指标就恢复了正常。运
: 动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
: 2）乳酸不完全是坏的，心脏可以从血液面吸收乳酸然后直接烧掉。一些研究说明大脑
: 可能也能烧乳酸。
: 3）长跑后期的效能下降，很多认为是途中跑的乳酸堆积造成的。对于绝大多数的非职
: 业选手，常见的原因是血液的携氧能力下降，这个主要是 脱水/电解质不平衡 造成的：
: 脱水/电解质不平衡->血液的携氧能力下降->供氧下降到一个阙值->有氧代谢功率下降
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a******h
发帖数: 1183 | 19 我也一直有这个疑问，我觉得跑不动之后休息一下就能继续的话主要是因为乳酸过多，
而不是糖原耗尽。
顺带问一下，如果真的糖原耗尽了，那需要多长时间就能恢复过来，重新运动呢？
【在 u*********s 的大作中提到】
: 明白了， 第三点的意思是说比赛中一般人的血液携氧能力慢慢下降，
: 有氧代谢能力会慢慢下降， 所以心跳会慢慢升高？
: 不过实际的有些例子是比赛中最后心跳push不上去了，心跳
: 变慢， 当然速度也变慢， 请问这是什么道理？
: 再就是跑6-8迈把糖原耗光这个， 我还有点疑问，一般来说
: 好像斑马距离以内都不太可能撞墙， 也就是说糖原如果
: 之前load满以后， 在LT以下的速度跑， 是不应该烧光糖原的...
: 全力跑6-8迈就跑不动了， 我觉得应该主要还是乳酸的原因，
: 而不是把糖烧完了...因为一般人跑6-8迈跑不动了， 歇息一下
: （乳酸清掉？），还是可以继续再跑的...
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d****y
发帖数: 1671 | 20 zan!
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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b***i
发帖数: 10018 | 21 嗯，心跳push不上去应该是肌肉太累了。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 明白了， 第三点的意思是说比赛中一般人的血液携氧能力慢慢下降，
: 有氧代谢能力会慢慢下降， 所以心跳会慢慢升高？
: 不过实际的有些例子是比赛中最后心跳push不上去了，心跳
: 变慢， 当然速度也变慢， 请问这是什么道理？
: 再就是跑6-8迈把糖原耗光这个， 我还有点疑问，一般来说
: 好像斑马距离以内都不太可能撞墙， 也就是说糖原如果
: 之前load满以后， 在LT以下的速度跑， 是不应该烧光糖原的...
: 全力跑6-8迈就跑不动了， 我觉得应该主要还是乳酸的原因，
: 而不是把糖烧完了...因为一般人跑6-8迈跑不动了， 歇息一下
: （乳酸清掉？），还是可以继续再跑的...
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m**t
发帖数: 1956 | 22
不清楚，我自己跑步遇到这种情况，回去一称，体重下降很多
有一次喝了5磅多的水，3磅途中，2邦最后，体重还下降了快4磅
这里有个误解。
LT以下的速度，人体99%以上靠有氧代谢，你讨论这里是最大有氧速度，也就是马拉松
速度。人可以跑得比这个快。我说的是，就算超过这个最大有氧速度5%，也很难持久。
职业选手，2mile的速度大概是马拉松速度的120-125%，这就是100%有氧+25%的无氧，
消耗的糖原大概550卡每mile。2mile，就烧掉一半多的糖原。
这个应该没有问题，一般人的乳酸耐受没有那么高，歇息一下，乳酸也就降下去了。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 明白了， 第三点的意思是说比赛中一般人的血液携氧能力慢慢下降，
: 有氧代谢能力会慢慢下降， 所以心跳会慢慢升高？
: 不过实际的有些例子是比赛中最后心跳push不上去了，心跳
: 变慢， 当然速度也变慢， 请问这是什么道理？
: 再就是跑6-8迈把糖原耗光这个， 我还有点疑问，一般来说
: 好像斑马距离以内都不太可能撞墙， 也就是说糖原如果
: 之前load满以后， 在LT以下的速度跑， 是不应该烧光糖原的...
: 全力跑6-8迈就跑不动了， 我觉得应该主要还是乳酸的原因，
: 而不是把糖烧完了...因为一般人跑6-8迈跑不动了， 歇息一下
: （乳酸清掉？），还是可以继续再跑的...
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w***n
发帖数: 9040 | |
m**t
发帖数: 1956 | 24 不知道，恢复实在太复杂了，比跑步复杂多了。
【在 a******h 的大作中提到】
: 我也一直有这个疑问，我觉得跑不动之后休息一下就能继续的话主要是因为乳酸过多，
: 而不是糖原耗尽。
: 顺带问一下，如果真的糖原耗尽了，那需要多长时间就能恢复过来，重新运动呢？
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R*****s
发帖数: 41236 | 25
嗯， 这个主要是脱水了....
每迈消耗糖原550卡， 我还是不能相信， 理论上每mile消耗的能量
跟速度没有太大关系， 每迈都是100卡左右....
如果按你说的用interval的速度跑， 每迈消耗550卡， 那跑2迈，
基本糖原就没了， 我觉得不太可能....这时候慢下来的原因应该是严重过了
LT， 而和糖原关系不大....
【在 m**t 的大作中提到】
: 不知道，恢复实在太复杂了，比跑步复杂多了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 如果真的糖原耗尽了， 基本只能走路了， 甚至走路都很痛苦.....
必须要吃东西才能恢复过来....
【在 a******h 的大作中提到】
: 我也一直有这个疑问，我觉得跑不动之后休息一下就能继续的话主要是因为乳酸过多，
: 而不是糖原耗尽。
: 顺带问一下，如果真的糖原耗尽了，那需要多长时间就能恢复过来，重新运动呢？
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 就是说和乳酸关系不大， 就是纯粹肌肉疲劳了？
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，心跳push不上去应该是肌肉太累了。
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a******h
发帖数: 1183 | 28 我记得我第一次跑20mile（其实我就只跑过一次）时有这个感觉，跑完了要走回家，几
十米的路都不太想走，上坡的时候要边走边休息才行。估计那个时候再多跑一点点就要
撞墙了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 如果真的糖原耗尽了， 基本只能走路了， 甚至走路都很痛苦.....
: 必须要吃东西才能恢复过来....
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m**t
发帖数: 1956 | 29 有点需要澄清：
550卡，不是跑1mile需要550卡，是消耗了相当了550卡的糖原，
80卡 完全燃耗 提供80卡
470卡 无氧代谢 提供 25卡
两个加一起105卡。
这样跑法，会严重过LT，只能短时间，几分钟的高速跑，职业选手2mile，也就是8分钟
。超过这个距离，5000米以上的距离就是完全不同的跑法了，前60-70%有氧，慢慢加速
最后冲刺。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是说和乳酸关系不大， 就是纯粹肌肉疲劳了？
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m**t
发帖数: 1956 | 30 可能是对的。
要体验高乳酸堆积的感觉，你全力跑个1mile，体验一下肌肉的感觉有啥差异，一种重
要差别就是你要剧烈呼吸，人体知道自己缺氧了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 就是说和乳酸关系不大， 就是纯粹肌肉疲劳了？
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w***n
发帖数: 9040 | 31 我第一次20迈也有这个感觉，后来就好了，速度上倒是没啥变化，不过跑完了，越来越
轻松。
【在 a******h 的大作中提到】
: 我记得我第一次跑20mile（其实我就只跑过一次）时有这个感觉，跑完了要走回家，几
: 十米的路都不太想走，上坡的时候要边走边休息才行。估计那个时候再多跑一点点就要
: 撞墙了。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 32 还是不太能认同， 其实平时的Interval训练， 就是用5K的
速度（90-95%的最大心跳）跑800m到1mile, 但是是要跑6-10组（专业选手）...
按你说的话， 只跑2组， 糖原就消耗完了， 但实际上只要中间
有休息， 一般人都能跑到4组以上....
专业选手跑完5K比赛， 休息一下， 也还有能量再跑一个5K的，
虽然肯定会慢一些， 如果真是糖原耗尽， 基本就只能走，不能再跑了....
【在 m**t 的大作中提到】
: 有点需要澄清：
: 550卡，不是跑1mile需要550卡，是消耗了相当了550卡的糖原，
: 80卡 完全燃耗 提供80卡
: 470卡 无氧代谢 提供 25卡
: 两个加一起105卡。
: 这样跑法，会严重过LT，只能短时间，几分钟的高速跑，职业选手2mile，也就是8分钟
: 。超过这个距离，5000米以上的距离就是完全不同的跑法了，前60-70%有氧，慢慢加速
: 最后冲刺。
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R*****s
发帖数: 41236 | 33 我也有过， 最后不是走10几米了， 走了好几迈， 大太阳下走得
死去活来， 回家就病倒了....
【在 a******h 的大作中提到】
: 我记得我第一次跑20mile（其实我就只跑过一次）时有这个感觉，跑完了要走回家，几
: 十米的路都不太想走，上坡的时候要边走边休息才行。估计那个时候再多跑一点点就要
: 撞墙了。。。
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m******i
发帖数: 9479 | 34 我也有一次，大太阳，空腹，跑了两个来小时吧，后来真是不行了，蹲在树荫底下歇了
几分钟，然后慢慢走啊走，走一阵歇一歇走一阵歇一歇，才蹭回家
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我也有过， 最后不是走10几米了， 走了好几迈， 大太阳下走得
: 死去活来， 回家就病倒了....
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y**********o
发帖数: 7947 | 35 Spartan
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我也有过， 最后不是走10几米了， 走了好几迈， 大太阳下走得
: 死去活来， 回家就病倒了....
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a******h
发帖数: 1183 | 36 orz...竟然还能走好几迈，难怪变叔后来去玩ultra了。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我也有过， 最后不是走10几米了， 走了好几迈， 大太阳下走得
: 死去活来， 回家就病倒了....
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j**h
发帖数: 1230 | 37 运动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
--------------------------
那是什么导致的？如何恢复？我周六hill run现在squad还酸得很
的：
【在 m**t 的大作中提到】
: 应该是的。
: 这里多说几句：
: 关于乳酸有很多误解：
: 1）人体回收乳酸的效率很高的，一般半个小时，一个小时后，指标就恢复了正常。运
: 动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
: 2）乳酸不完全是坏的，心脏可以从血液面吸收乳酸然后直接烧掉。一些研究说明大脑
: 可能也能烧乳酸。
: 3）长跑后期的效能下降，很多认为是途中跑的乳酸堆积造成的。对于绝大多数的非职
: 业选手，常见的原因是血液的携氧能力下降，这个主要是 脱水/电解质不平衡 造成的：
: 脱水/电解质不平衡->血液的携氧能力下降->供氧下降到一个阙值->有氧代谢功率下降
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b***i
发帖数: 10018 | 38 你这个应该是肌肉纤维撕裂，因为很久没跑大下坡了。周四应该会恢复了。下次再跑
hill run就应该没这么酸了。
【在 j**h 的大作中提到】
: 运动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
: --------------------------
: 那是什么导致的？如何恢复？我周六hill run现在squad还酸得很
:
: 的：
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a******1
发帖数: 1519 | 39 不要忘了脂肪，甚至蛋白。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是不太能认同， 其实平时的Interval训练， 就是用5K的
: 速度（90-95%的最大心跳）跑800m到1mile, 但是是要跑6-10组（专业选手）...
: 按你说的话， 只跑2组， 糖原就消耗完了， 但实际上只要中间
: 有休息， 一般人都能跑到4组以上....
: 专业选手跑完5K比赛， 休息一下， 也还有能量再跑一个5K的，
: 虽然肯定会慢一些， 如果真是糖原耗尽， 基本就只能走，不能再跑了....
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t*******f
发帖数: 2634 | 40 I had a trail run today, very hilly trails.
Although had been keeping LHR as my regular
road LHR, I was so tired in my legs. Sometimes
walking up hill was so difficult even when HR
was only about 125bpm.
This was my first time on these trails.
【在 b***i 的大作中提到】
: 嗯，心跳push不上去应该是肌肉太累了。
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a******1
发帖数: 1519 | 41 疲劳的因素好多，电解质离子，pH酸性，CO2，乳酸、缺血，缺氧，能量耗尽等。
恢复阶段，还有肌细胞的增长，能量贮备等。所谓成长的痛苦。
【在 j**h 的大作中提到】
: 运动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
: --------------------------
: 那是什么导致的？如何恢复？我周六hill run现在squad还酸得很
:
: 的：
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a******1
发帖数: 1519 | 42 大家追求有氧是对的，但是通过无氧锻炼却可以提高促进有氧能力。运动员高原缺氧训
练就是例子。
可以提高速度的变速跑也是一种训练。不断挑战自己的极限才有提高。
【在 a******1 的大作中提到】
: 疲劳的因素好多，电解质离子，pH酸性，CO2，乳酸、缺血，缺氧，能量耗尽等。
: 恢复阶段，还有肌细胞的增长，能量贮备等。所谓成长的痛苦。
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t*******f
发帖数: 2634 | 43 I also had the same experience for my first and only 20 miler.
【在 a******h 的大作中提到】
: 我记得我第一次跑20mile（其实我就只跑过一次）时有这个感觉，跑完了要走回家，几
: 十米的路都不太想走，上坡的时候要边走边休息才行。估计那个时候再多跑一点点就要
: 撞墙了。。。
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r********r
发帖数: 2912 | 44 I still feel my legs quite sore since last Saturdays trail race. It's very
painful to run downhills in the recent three days...
【在 b***i 的大作中提到】
: 你这个应该是肌肉纤维撕裂，因为很久没跑大下坡了。周四应该会恢复了。下次再跑
: hill run就应该没这么酸了。
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x******9
发帖数: 1866 | 45 俺一直理解的无氧运动是，以自己百分之90%以上最快速度跑，前期没啥感觉，后期肌
肉极度疲劳，想开始大口喘气，但是可以咬牙坚持，很快就跑到了，然后开始猛喘，，，
有氧是跑的时候喘得多，一停下来立马舒服多了，心跳也很快下降，不知道对不对。
【在 a******1 的大作中提到】
: 大家追求有氧是对的，但是通过无氧锻炼却可以提高促进有氧能力。运动员高原缺氧训
: 练就是例子。
: 可以提高速度的变速跑也是一种训练。不断挑战自己的极限才有提高。
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b***i
发帖数: 10018 | 46 所以我打算SC50k DNS了。。。
【在 r********r 的大作中提到】
: I still feel my legs quite sore since last Saturdays trail race. It's very
: painful to run downhills in the recent three days...
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a******1
发帖数: 1519 | 47 前边说过，有氧无氧是相对的，比例大小问题。
，，
无氧代谢是能量需求在短时间内过大而启动的。短跑（SPRINT)多数是以无氧为主的。
所以你说的应该是.
运动强度不大的，有氧代谢产生的能量足够支持就是有氧。这主观感觉因人而异。
【在 x******9 的大作中提到】
: 俺一直理解的无氧运动是，以自己百分之90%以上最快速度跑，前期没啥感觉，后期肌
: 肉极度疲劳，想开始大口喘气，但是可以咬牙坚持，很快就跑到了，然后开始猛喘，，，
: 有氧是跑的时候喘得多，一停下来立马舒服多了，心跳也很快下降，不知道对不对。
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r********r
发帖数: 2912 | 48 嗯。。。你最近太生猛了，首要任务是如何把peak尽量延长到10月初。。。
【在 b***i 的大作中提到】
: 所以我打算SC50k DNS了。。。
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M*****a
发帖数: 2054 | 49 我今天跑了5mile。。。大腿疼的不行。。。
very
【在 b***i 的大作中提到】
: 所以我打算SC50k DNS了。。。
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M*****a
发帖数: 2054 | 50 赤裸裸显摆啊
我周六hill run目前大腿下楼梯都暴疼。。。
。运
大脑
非职
下降
【在 j**h 的大作中提到】
: 运动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
: --------------------------
: 那是什么导致的？如何恢复？我周六hill run现在squad还酸得很
:
: 的：
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w********6
发帖数: 12977 | 51 学习了
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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j**h
发帖数: 1230 | 52 症状相同，难兄难弟
【在 M*****a 的大作中提到】
: 赤裸裸显摆啊
: 我周六hill run目前大腿下楼梯都暴疼。。。
:
: 。运
: 大脑
: 非职
: 下降
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M*****a
发帖数: 2054 | 53 Jim哥你都开始tempo了，我recovery都跑步下来。。。
【在 j**h 的大作中提到】
: 症状相同，难兄难弟
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p*****n
发帖数: 93 | |
j**h
发帖数: 1230 | 55 我倒要算算是我的tempo快还是你的recovery快
【在 M*****a 的大作中提到】
: Jim哥你都开始tempo了，我recovery都跑步下来。。。
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j**h
发帖数: 1230 | 56 我倒要算算是我的tempo快还是你的recovery快
【在 M*****a 的大作中提到】
: Jim哥你都开始tempo了，我recovery都跑步下来。。。
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m**t
发帖数: 1956 | 57 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
０ 运动的基本过生化过程
细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
1.1 糖的有氧代谢
具体细节，大家可以看 http://en.wikipedia.org/wiki/Citric_acid_cycle。一个简单的总结就是： 线粒体在氧气充足的环境下，通过Citric acid cycle,燃烧一个葡萄糖分子，产生３７个ATP。代谢产物是二氧化碳和水。这有２个问题：１，细胞的有氧代谢有个功率极限，取决于细胞内的线粒体的数量和大小，假设氧气无限供给；２，速度慢，从氧气的吸入传递到线粒体，要１０多秒（不是说代谢要１０多秒完成），细胞要提高有氧代谢的ATP输出，需要等待１０多秒。
这个过程，你只要在呼吸，无时无刻不在进行，所以不存在启动有氧代谢的问题，有的
问题是有氧代谢的强度问题。你总是在做有氧代谢，无论是你睡觉，走路，跑步，踢球
，除非你较长时间闭气，比如潜水。
1.2 糖的无氧代谢 糖酵解 glycolysis
对于这个，很多的困惑和误解，原因是这个过程远比糖的有氧代谢的复杂。一些细节在
这个 http://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis
最基本的过程是，线粒体把糖一掰两半，变成 2个 pyruvate （丙酮酸）,产生２个
ATP。细胞进行无氧代谢的原因是为了快速的产生ATP。糖的无氧代谢的是最古老的代谢
方式，当然这是一种低效方式 （low yield），但是可靠快速，立刻启动，没有上限
，有多少糖都能给烧掉。事实上人体不管你在不在呼吸，糖的无氧代谢也是无时无刻不
在进行。就算氧充足，由于各种原因（比如急需ATP，或者肌肉纤维的不同），人体内
无氧代谢总是在进行。所以讨论无氧还是有氧，其实是讨论有氧和无氧的比例。
１.3 pyruvate 丙酮酸
pyruvate的进一步的处理关键。在氧气充足的情况下，线粒体可以像燃烧葡萄糖一样燃
烧pyruvate。在你运动强度不大的情况下，糖的无氧代谢的产物被继续有氧代谢掉了。
但是有氧代谢长时间不足以产生足够的ATP来支持运动，大量糖的无氧代谢时，过量产
生pyruvate，我们就有了一个问题：线粒体无法燃烧掉足够的pyruvate。这就是常说的
欠了氧债 oxygen debt。这个时候，pyruvate被转化成lactic acid，释放到血液里面。
１．４ lactic acid 乳酸 和 lactic acid threshold
由于种种原因，在运动时，糖的无氧代谢总是在进行，同样lactate acid也会不断被释
放到血液里。事实上，血液里总是可以检测到乳酸，在静态的时候，一般在 0.5-2 mEq
/L。在高强度的运动后，这个指标可飙到２０。lactic acid的坏处就不讨论了，总之
高浓度的la可以降低肌肉的效率。多少算到达LT (超过这个阙值，会影响肌肉效能)，
事实上没有共认的标准，一般认为 ４-6 mEq/L，就说明乳酸在不断堆积，更高会降
低肌肉的效能。
１.5 la removal/recycle
很显然，人体必需从血液里面移除LA，这个是在肝脏内完成。简单的总结是，输入６个
ATP，２个lactic acid被合成为１个葡萄糖，释放到血液或者合成肝糖元。如果经常面
对高乳酸，肝脏能被训练来提高回收能力。
简单总结一下，糖无氧代谢的产物可以继续进行有氧代谢被彻底燃烧，不是所有的无氧
代谢都会产生乳酸，实际上绝大多数的时候，临时启动的无氧代谢的产物pyruvate都被
线粒体氧化掉了；大家担心的无氧代谢是糖酵解后产生乳酸释放到血液；过程是，葡萄
糖无氧代谢产生乳酸，释放到血液，肝脏回收乳酸合成葡萄糖。这个过程（cori cycle
）是负能量的，一个循环浪费４个ATP，浪费了１１％的能量。肌肉持续的释放乳酸到
血液会触发LT，导致运动的效能下降。
１.6 脂肪的代谢
人体只能做脂肪有氧代谢。简单的总结就是，不饱和的首先被氧化成饱和的； 长链的
被打断成短链； 最后线粒体把处理过的短链的有氧燃烧掉。一个脂肪分子得彻底燃烧
，大概能提供105个ATP，所以说脂肪是高能分子。脂肪代谢的问题是：1，很多的预处
理，过程复杂，通常需要能量的预输入，也就是说燃烧速度慢；2，耗氧多，燃烧完脂
肪要消耗多一点氧气。好处是：1，储备高，人体有充分的脂肪；2，由于是有氧代谢，
输出稳定，一个要指出的是，人体总是在不停的燃烧脂肪。
简单说，只有有氧，对于线粒体来说，葡萄糖，pyruvate，处理过的脂肪，有啥烧啥，
不歧视脂肪。但是脂肪需要预处理才能变成线粒体能燃烧的燃料。所以燃烧慢，能够提
供的输出功率低。
1.7 线粒体
http://en.wikipedia.org/wiki/Mitochondrion
线粒体是细胞的，也就是人体的发电站，回收ADP/P合成ATP，提供ATP给别的生化过程
提供能量。肌细胞的线粒体的half life大概是7-10天，线粒体是分裂生殖。线粒体能
通过Citric acid cycle有氧燃烧:葡萄糖,pyruvate 和预处理过的脂肪。线粒体也做糖
的无氧代谢。如果太多的糖的无氧代谢，细胞释放代谢产物LA到血液。
如上面提高的，肌细胞有氧代谢的输出功率由线粒体决定。人体细胞内的线粒体多少不
一，大小不一，忙的细胞就多，肝脏细胞内会有上千个，不用的细胞，可能就只有一个
线粒体。非常典型的用进废退。
肌细胞的线粒体平时处于休息状态，在一系列复杂的信号下（没有搞懂怎么激活的），
越来越多的线粒体开始工作提供ATP，有啥烧啥，直到全功率输出。在肌细胞受到刺激
的情况下，线粒体会分裂生殖，会长大，结构会变复杂。
总之呢，细胞的使用程度决定了线粒体的多少和大小，线粒体的多少和大小决定了肌细
胞的输出功率。要想提高肌纤维的输出，就必须增加线粒体，增大线粒体。要想增加/
增大，就要多用肌纤维。
1.8 肌纤维/肌肉
这里讨论的肌肉都是骨骼肌（Skeletal striated muscle）。
详细介绍见： http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
每个肌肉细胞内都有一组肌纤维，肌纤维外面围绕着线粒体为之提供能量。一般认为，
每个人的肌纤维的总量是一样，和年纪或性别无关。肌肉的最大力量和肌肉（肌纤维）
的横截面大小相关。肌肉的收缩/舒张速度和长度有关(不是特别理解这个)。换成跑步
，就是步幅和横截面有关，步频和肌肉的长度有关。
由于力量只和横截面有关,也就是腿的粗细和只和腿的负载有关。假设步幅变化不大，
那腿的粗细只和你的体重有关。如果你能匀速跑1分钟，那么你提高到匀速跑4个小时，
腿粗细不会有太多的变化。换句话说，跑步不会使得你的腿变粗，也不会变细，除非体
重有巨大的变化。尤其小腿，皮下脂肪少，变化更不明显。如果想腿练粗，练短跑或者
负重。腿练细，只能啥都不干，少吃减重。
1.9 3种肌纤维
详细介绍见： http://en.wikipedia.org/wiki/Skeletal_muscle
人体有3种肌纤维：1，红肌（slow twitch），慢速，线粒体多，有氧代谢强，耐疲劳
，可以持续全功率工作数小时，大量储存糖原；2，白1(fast twitch I)，不是很快，
线粒体不是很多，有氧代谢不是很强，全功率最多工作30分钟，储存糖原；3，白2(
fast twitch II)，快速，全功率最多1分钟,不存糖原，线粒体少，有氧代谢不强。
不运动的人，55%的红肌，45%的白肌。优秀的马拉松选手，85%或者更多的红肌。这三
种肌纤维可以互相转化。不是说无氧运动就用白2。实际上，红肌总是被首先启动，然
后白1，最后白2。最大力量输出时，三种肌纤维都在工作。
２ 有氧运动和无氧运动以及LT
运动时候，总是在有氧代谢的。如果人体无法进行有氧代谢（完全无氧的环境），只能
活几分钟：肝糖原完全燃烧能提供５００卡，彻底的无氧代谢只能利用５。４％（２个
ATP vs 37个ATP），也就是２７卡，只能维持生命１０几分钟。这么短时间的原因主要
是人体不能进行脂肪的无氧代谢。无氧运动（或者说肌细胞的无氧代谢）大量发生，只
有当肌细胞的有氧代谢全力工作不能提供足够的ATP的时候，会被快速的启动来提供ATP
供给肌纤维。由于有氧代谢还是无氧代谢是每个细胞自己决定，而不同的细胞有氧代谢
能力差别很大的，比如肌纤维白2有氧能力差的，常常依赖无氧代谢的，这样，人体在
运动的时候都是有氧运动和无氧运动的混合，总是进行着有氧代谢，在需要的时候人体
会提高无氧代谢的比例。
在运动时候，如果你的肌肉效率没有变化（比如你匀速跑，呼吸没有变化），那就说明
你产生乳酸的速度低于肝脏回收的速度，体内没有大量堆积乳酸，你总体是在做有氧运
动。反过来，如果你产生乳酸的速度远大于肝脏回收的速度，你的肌肉的效能迅速下降
，你就自动慢下来了，给肝脏时间去回收血液里面的乳酸。假设你体内有２０００卡的
糖原来供给运动，在完全依赖无氧代谢下，只能利用108卡，也就是跑１mile左右的。
由于人体总在呼吸，在全力有氧代谢＋全力无氧代谢＋肝脏全力回收下，良好训练的
runner大概能全速跑２mile，大概８分钟左右。普通人要短的多，也就是0.5-１ mile
的距离。某种意义上，这是为什么很多人觉得跑步跑了１mile就累得不行，原因是跑的
太快，糖原浪费太多，乳酸堆积太快。
个人觉得，过多纠缠有氧无氧没有意义，只要时间够长（10分钟以上，其实是很短的时
间），必然有氧为主。
在不同距离的跑步比赛里面：
１００米，体内存的ATP够支持跑完全程，不用任何代谢。
２００米-１５０0米，人体全功率输出，有氧代谢和无氧代谢一起上，跑的越快，无氧
越多。
５０００米-Marathon,无氧代谢变成一种奢侈，途中跑基本靠有氧代谢，最后冲刺还是
要靠无氧代谢。
３ 马拉松
从上面的分析看，跑步是有氧运动和无氧运动的混合体。如果你要跑得远，这个涉及到
脂肪的代谢和运动时营养的摄入。如果在给定距离跑得最快，那就是单位时间内人体输
出的能量越多，那么你速度越快。对于长距离跑步来说，最优是在冲刺那一瞬间，体内
的储存的糖原彻底消耗干净，全部用于跑步。以下假设人体储存２０００卡糖原。
对于马拉松，糖原提供的能量每mile可以有７６卡，对于体重在１３０－１３５磅左右
的职业跑步的（２小时１０左右的成绩），每mile大概需要８０－８５卡。脂肪的有氧
代谢大概能提供１００多卡每小时，脂肪可以提供１０卡每mile。运动时摄入的营养在
２００卡每小时左右，跑的快的摄入会降低，差不多时１２－１５卡/mile。这样每
mile，人体可以提供大概１００卡，需求是８５卡，留下的富裕只有１５％。这个富裕
不是很大的，每产生一对乳酸就是浪费９4.6％的能量，１００卡就变成了５．４卡，
所以呢，不能持续堆积乳酸，换句话说，最高速度受到LT的限制。就算cori cycle帮助
回收乳酸，也要浪费１１％的能量。所以马拉松必须依赖有氧代谢，不能有太多的浪费
，尽量减少无氧运动：匀速上坡，变速跑，等等。
从上面的分析，跑步的时候如果不摄入糖类，体重合适的选手是可以完成马拉松的。由
于体内的糖原储存差不多是刚刚够跑马拉松，如果跑更长的距离，那么就必须降速来降
低单位时间的能量消耗，同样的距离给身体给多的时间去燃烧脂肪和吸收营养。
4 长跑训练
长跑到底练啥？大家练长跑的目标是跑的远的同时跑的快。从上面的分析看，无氧代谢
是无法跑的远。所有只能提高有氧代谢的能力，这个有两个限制： 1，红肌的比例；2
，肌细胞内线粒体的数量和大小。大家要做的就是寻找适合的训练能提高红肌的比例，
刺激肌肉细胞合成更多的线粒体。辅助性：1,提高肝脏回收乳酸的能力;2,提高人体预
处理脂肪的能力。 |
m**t
发帖数: 1956 | 58 应该是的。
这里多说几句：
关于乳酸有很多误解：
1）人体回收乳酸的效率很高的，一般半个小时，一个小时后，指标就恢复了正常。运
动后的肌肉酸痛不是乳酸导致。
2）乳酸不完全是坏的，心脏可以从血液面吸收乳酸然后直接烧掉。一些研究说明大脑
可能也能烧乳酸。
3）长跑后期的效能下降，很多认为是途中跑的乳酸堆积造成的。对于绝大多数的非职
业选手，常见的原因是血液的携氧能力下降，这个主要是 脱水/电解质不平衡 造成的：
脱水/电解质不平衡->血液的携氧能力下降->供氧下降到一个阙值->有氧代谢功率下降
这个时候为了保持速度，你可能要开始增加无氧代谢。这样会导致乳酸堆积。就是说，
乳酸堆积不是效能下降的原因，而是后果。跑步时关注心跳还是道理的，心跳是血液的
携氧能力的最直观的指标。如果心跳很稳定，那么说明你供氧稳定。
如果你真的途中跑一直在欠氧债，输出功率一直超过最大有氧代谢，就算超过5%，那你
每mile消耗的糖原从100卡（大概25克）倍增到200卡（50克），这样的消耗，一般人跑
个6-8mile就歇了，糖原基本消耗干了。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 又读了一遍，收获很多....
: 有个问题，是不是乳酸就完全是无氧代谢引起的，也就是说血液里乳酸
: 浓度越高， 代表身体的无氧代谢越多？
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R*****s
发帖数: 41236 | 59 re
【在 m**t 的大作中提到】
: 跑步一年，在这里学了不少。但是很多概念，还是很困惑。最近重新复习了一把中学生
: 理卫生和生物。 我不是搞生物或者生化的，本文很多错误是难免的。
: ０ 运动的基本过生化过程
: 细胞内的线粒体 mitochondrion 合成 ATP 三磷酸腺苷 (Adenosine triphosphate)。
: ATP提供能量给肌纤维，肌肉细胞在神经细胞的信号下收缩肌纤维，产生运动。
: 1 有氧代谢 (aerobic respiration) 和无氧代谢 （anaerobic respiration)
: 在讨论有氧代谢和无氧代谢，实际我们讨论的是葡萄糖 glucose 的代谢方式。脂肪的
: 代谢，无氧是可能的，但是人体基本没有这个能力，跑步的时候完全不用考虑脂肪的无
: 氧代谢。糖的两种代谢方式都发生在细胞内的线粒体里面。
: 1.1 糖的有氧代谢
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m******r
发帖数: 9604 | 60 据帝已随黄鹤去，跑版千载空悠悠。座下谁人衫最湿？座下变变衫最湿 -- 上过宋大侃
课的童鞋应该有印象
【在 R*****s 的大作中提到】
: re
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R*****s
发帖数: 41236 | 61 数据帝在肥版跟MM们混呢，还没去，欲找数据帝的去肥版...
另外我咋不记得宋大侃还有这么句诗...
【在 m******r 的大作中提到】
: 据帝已随黄鹤去，跑版千载空悠悠。座下谁人衫最湿？座下变变衫最湿 -- 上过宋大侃
: 课的童鞋应该有印象
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m******r
发帖数: 9604 | 62 我擦，这哥们哪节课不叨上个几次的？原话讲的是小昭和无忌
【在 R*****s 的大作中提到】
: 数据帝在肥版跟MM们混呢，还没去，欲找数据帝的去肥版...
: 另外我咋不记得宋大侃还有这么句诗...
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x******9
发帖数: 1866 | 63 感觉肌肉又粗又长都主要表现在最大力量，只是比较长的肌肉包括长的肌腱附着在骨头
上，可能杠杆原理更好，可以使产生更大的转动速度，表现成肌肉长动作就快，，，嘿
嘿瞎猜得。 |
x*****a
发帖数: 3056 | |
