m**t 发帖数: 1956 | 1 VO2Max
VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。
以下都用前面的定义。
1 VO2Max的起源
提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作的
研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理
学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)Hill
被认为是运动生理学的奠基人之一。
AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
开始增加无氧的成分,标志是乳酸的产生。最大有氧速度由人的VO2MAx决定。1955年,
一个美国运动生理学家 Henry Taylor 作了试验大体上证实了Hill的猜想:随着人的运
动强度的不断增大,耗氧量上升,最后达到一个平台。即使继续提高运动强度,耗氧量
维持不变。在此同时,乳酸在低运动量(50% VO2Max)产生速度很慢,随着运动强度的增
加,开始增加,接近和超过VO2Max后,乳酸大量产生。
虽然Hill的猜想,现在发现有很多的问题。比如Taylor的实验发现在达到VO2Max之前,
乳酸已经开始堆积。但是VO2Max的概念,以及速度是VO2Max的线性函数,这个100年来
被广泛的使用。原因是非常直观,可以做精确的测量。大家修修补补,一直使用这个概
念。
2 影响VO2Max的因素
主要因素是,呼吸系统,心脏,血液携氧能力,肌肉内毛细血管的密度,年纪,环境等
呼吸系统和心脏,就是大家常说的心肺功能。据说有些elite练一些深呼吸一类的来锻
炼呼吸相关的肌肉。心脏,没有什么特别针对性的训练。
血液携氧能力,这个主要就是血液里面红细胞的比例。生活在2000米以上的高原的人,
红细胞密度会比生活在平原上的高。现在普遍认为高原训练不是好的办法,主要原因是
训练强度上不去:人在高原上跑不快。目前流行的办法是低压帐篷,就是训练在平原上
,但是晚上睡觉在低压帐篷(或者低氧的房间)来提高红细胞比例。非法的,就是打人
血:比赛前一个多星期输入自己存的血(或者高匹配的他人的血)。这个试验发现是非
常有效的,能维持效果超过一个星期。还有就是EPO。
肌肉内毛细血管的密度
通常长期的训练,一般可以发现围绕肌纤维的毛细血管的密度增加。这样可以提高肌肉
和血液之间的氧气交换能力,使得肌肉能更多从血液里面吸取氧气。
年纪
一般认为,人在25岁达到VO2Max的极限,然后每10年降10%。保持锻炼的,可以做到只
降5%。如果VO2Max绝对值低于10,那么只能卧床休息,失去生活自理能力。
环境
海拔高度对VO2Max有直接的影响。一般认为每升高500尺,大概人的performance降低1%
。大概1500尺的山区,你可以期待你的跑动速度要降低3%。
3 VO2Max 和 running economy
前面提到,Hill假设:如果我们知道某个人的VO2Max,我们就可以知道某人的最大有氧
跑动速度。实际上,这个假设不完全成立。现在我们知道,至少在elite中,同样成绩
的跑马的,VO2Max可以差15%。为此,Hill的理论被打了个patch:running economy。
现在认为,人和人之间的能量利用效率是不同的,同样100卡的能量,牛人可以使用25%
用于跑动,一般人也就是20%多一点。另外跑动效率也有差异。
4 VO2Max 对普通跑步的人意义
由于个人的running economy有相当大的差异,知道自己的VO2Max的绝对值并没有特别
的意义。那些VO2Max calculator给出是相对的VO2Max,就是假设所有人有同样running
economy,然后用速度反推VO2Max. 有用处的是pace calculator,还有体重对速度的影
响。
体重
VO2Max的单位是ml/kg/min。而你的速度是VO2Max的线性函数。那就意味着体重增加10%
,速度降低10%。如果你马拉松的完成时间是3个小时,如果你体重能减低5%,那么理论
上你的完成时间可以减少9分钟,相当显著的提高。有些人认为,beginner的成绩的显
著提高,一部分可能来自体重的降低;甚至业余选手中的elite的成绩提高,可能不是
训练方法的功劳,而是大运动量训练后导致的体重减轻。就是说,其实你怎么练都行,
只要多跑跑减肥就好了.
pace calculator
现在一般认为,5K的跑动速度在95%-100%VO2Max;10K对应90-95%VO2Max;HM,85%-90%;
Marathon 78-85%。(85%VO2Max对应90%最大心跳)。VO2Max对应的速度是5K,这是伟
森么练VO2Max要跑5K的速度。但是这个速度不是最大有氧速度。马拉松速度是最大有氧
速度。
也就是说在5K以上的距离,随着距离的加倍,速度降低大概5%。由此,我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator,fitting有点差异,但是背后的理论基础就是VO2Max决定一切。
我拿McMillian的做了一点测试。
首先我自己的上半年的成绩,我跑了5K,10K,15K,HM,FM的比赛。从5K到HM,fitting非
常好,FM的速度比预测的慢了4%。这个可以忍受,毕竟是我的第一个全马。
我还对跑上头的,2011年训练量超过1500m做了些测试。有些数据不全,没管
,有些明显5K,10K打酱油的,10K跑得比马拉松还慢的,也不管。绝大部分
McMillian都能很好的fit。比如跑得最快的两位,fitting非常好。对大部分人,通常
5K,10K,HM这三个fitting都很好,马拉松误差大一点。
有意思的是,年运动量在2000mile左右的,fitting都不错。但是跑得最多的两位
,年运动量在3000mile的。fitting非常奇怪。他们马拉松和半马跑得明显比5K,10K预
测的慢。可能是两位训练的目的是超马或者铁人三项,马拉松和半马都是在打酱油,到
达某个成绩就满足了。 |
m***g 发帖数: 1633 | |
a***c 发帖数: 578 | 3 赞!真佩服你们这些看完还能写笔记的啊
Hill
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作的 : 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理 : 学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)Hill : 被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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m****t 发帖数: 2684 | 4 谢谢。有一点不明白的是,好像2和4是冲突的,对2来讲,锻炼是有作用的,而4就表明
这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版,在来跑步版。或者直接就在减肥版
混就行。这就像‘人的命,天注定’。 |
m**t 发帖数: 1956 | 5 4是夸张一点说法。
光减肥是没有用的,不训练跑不快的。但是成绩到了一定程度,你很难区分成绩的提高
到底是训练的效果还是训练后体重降低的效果。
【在 m****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢谢。有一点不明白的是,好像2和4是冲突的,对2来讲,锻炼是有作用的,而4就表明 : 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版,在来跑步版。或者直接就在减肥版 : 混就行。这就像‘人的命,天注定’。
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t*******f 发帖数: 2634 | 6 赞
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作的 : 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理 : 学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)Hill : 被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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t*******f 发帖数: 2634 | 7 我比刚开始跑长跑时候降乐35磅。如果现在要我扛一带半大米,
估计也还是跑不动。
不过我不在乎到底是跑快乐还是因为体重减轻的作用。我当初的
出发点就是跑步减肥,并且证明很有效。现在还想继续减15-20
磅。目标是一年。其实再减10-15磅就满意乐。多的五磅是用来
跑步能跑得更快的,另外作为体重BUFFER。但是这五磅是大概一
年以后要关心的。现在就是耐心慢慢减重并且希望把伤养好。
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 4是夸张一点说法。 : 光减肥是没有用的,不训练跑不快的。但是成绩到了一定程度,你很难区分成绩的提高 : 到底是训练的效果还是训练后体重降低的效果。
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d*********e 发帖数: 8525 | 8
单纯靠饿肚子减肥对提高成绩是没啥帮助的。 锻炼和控制饮食相结合不仅是减脂
,而且也加强了肌肉和心肺功能。
【在 m****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢谢。有一点不明白的是,好像2和4是冲突的,对2来讲,锻炼是有作用的,而4就表明 : 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版,在来跑步版。或者直接就在减肥版 : 混就行。这就像‘人的命,天注定’。
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o***n 发帖数: 416 | 9 强顶一下!跑得快而且几个笔记都写得很好。最可贵的是不盲目相信各种所谓经验公式
,找到了适合自己的训练方式。
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作的 : 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理 : 学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)Hill : 被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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y******n 发帖数: 4527 | 10 2和4是不冲突的。
VO2MAX决定是5K及以下距离的绝对速度,基本是基因决定的。训练是辅助手段,体重降
低也只是初期的效应。更还有怎么跑体重都没怎么降的。
马拉松是长距离,需要running economy。而running economy是非常复杂的一个因素,
由很多种因素控制。最终提高的办法就是多跑
【在 m****t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 谢谢。有一点不明白的是,好像2和4是冲突的,对2来讲,锻炼是有作用的,而4就表明 : 这个其实是体重下来的副作用。那应该先混减肥版,在来跑步版。或者直接就在减肥版 : 混就行。这就像‘人的命,天注定’。
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b***i 发帖数: 10018 | 11 最后一段应该是在说小龙吧? //run
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A.V. Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作的 : 研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生理 : 学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)Hill : 被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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s********d 发帖数: 345 | |
o***n 发帖数: 416 | 13 好像提到了两位,大家猜猜还有谁?
【在 b***i 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 最后一段应该是在说小龙吧? //run
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w********6 发帖数: 12977 | 14 叹气,我fitting 很好,貌似我已经没有进步的余地了,天生就速度慢 |
m**t 发帖数: 1956 | 15 fitting好和进步余地没有关系,只是说明你每次比赛都尽力了,而且你也不慢啊。
【在 w********6 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 叹气,我fitting 很好,貌似我已经没有进步的余地了,天生就速度慢
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m**t 发帖数: 1956 | 16 VO2Max
VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per
kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。
以下都用前面的定义。
1 VO2Max的起源
提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作
的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生
理学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。)
Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。
AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
开始增加无氧的成分,标志是乳酸的产生。最大有氧速度由人的VO2MAx决定。1955年,
一个美国运动生理学家 Henry Taylor 作了试验大体上证实了Hill的猜想:随着人的运
动强度的不断增大,耗氧量上升,最后达到一个平台。即使继续提高运动强度,耗氧量
维持不变。在此同时,乳酸在低运动量(50% VO2Max)产生速度很慢,随着运动强度的增
加,开始增加,接近和超过VO2Max后,乳酸大量产生。
虽然Hill的猜想被证实了,现在发现有很多的问题。比如Taylor的实验发现在达到
VO2Max之前,乳酸已经开始堆积。但是VO2Max的概念,以及速度是VO2Max的线性函数,
这个100年来被广泛的使用。原因是非常直观,可以做精确的测量。大家修修补补,一
直使用这个概念。
2 影响VO2Max的因素
主要因素是,呼吸系统,心脏,血液携氧能力,肌肉内毛细血管的密度,年纪,环境等
呼吸系统和心脏,就是大家常说的心肺功能。据说有些elite练一些深呼吸一类的来锻
炼呼吸相关的肌肉。心脏,没有什么特别针对性的训练。
血液携氧能力,这个主要就是血液里面红细胞的比例。生活在2000米以上的高原的人,
红细胞密度会比生活在平原上的高。现在普遍认为高原训练不是好的办法,主要原因是
训练强度上不去:人在高原上跑不快。目前流行的办法是低压帐篷,就是训练在平原上
,但是晚上睡觉在低压帐篷(或者低氧的房间)来提高红细胞比例。非法的,就是打人
血:比赛前一个多星期输入自己存的血(或者高匹配的他人的血)。这个试验发现是非
常有效的,能维持效果超过一个星期。还有就是EPO。
肌肉内毛细血管的密度
通常长期的训练,一般可以发现围绕肌纤维的毛细血管的密度增加。这样可以提高肌肉
和血液之间的氧气交换能力,使得肌肉能更多从血液里面吸取氧气。
年纪
一般认为,人在25岁达到VO2Max的极限,然后每10年降10%。保持锻炼的,可以做到只
降5%。如果VO2Max绝对值低于10,那么只能卧床休息,失去生活自理能力。
环境
海拔高度对VO2Max有直接的影响。一般认为每升高500尺,大概人的performance降低1%
。大概1500尺的山区,你可以期待你的跑动速度要降低3%。
3 VO2Max 和 running economy
前面提到,Hill假设:如果我们知道某个人的VO2Max,我们就可以知道某人的最大有氧
跑动速度。实际上,这个假设不完全成立。现在我们知道,至少在elite中,同样成绩
的跑马的,VO2Max可以差15%。为此,Hill的理论被打了个patch:running economy。
现在认为,人和人之间的能量利用效率是不同的,同样100卡的能量,牛人可以使用25%
用于跑动,一般人也就是20%多一点。另外跑动效率也有差异。
4 VO2Max 对普通跑步的人意义
由于个人的running economy有相当大的差异,知道自己的VO2Max的绝对值并没有特别
的意义。那些VO2Max calculator给出是相对的VO2Max,就是假设所有人有同样running
economy,然后用速度反推VO2Max。 有用处的是pace calculator,还有体重对速度的
影响。
体重
VO2Max的单位是ml/kg/min。而你的速度是VO2Max的线性函数。那就意味着体重增加10%
,速度降低10%。如果你马拉松的完成时间是3个小时,如果你体重能减低5%,那么理论
上你的完成时间可以减少9分钟,相当显著的提高。有些人认为,beginner的成绩的显
著提高,一部分可能来自体重的降低;甚至业余选手中的elite的成绩提高,可能不是
训练方法的功劳,而是大运动量训练后导致的体重减轻。(夸张一点说,其实你怎么练
都行,只要多跑跑减肥就好了。)
pace calculator
现在一般认为,5K的跑动速度在95%-100%VO2Max;10K对应90-95%VO2Max;HM,85%-90%;
Marathon 78-85%。(85%VO2Max对应90%最大心跳)。VO2Max对应的速度是5K,这是为
什么练VO2Max要跑5K的速度,练LT用15K-HM的速度(我们前面提到在达到VO2Max之前乳
酸已经开始堆积了)。但是5K速度不是最大有氧速度,马拉松速度是最大有氧速度。
也就是说在5K以上的距离,随着距离的加倍,速度降低大概5%。由此,我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator,fitting有点差异,但是背后的理论基础就是VO2Max决定一切。
我拿McMillian的做了一点测试。
首先我自己的上半年的成绩,我跑了5K,10K,15K,HM,FM的比赛。从5K到HM,fitting非
常好,FM的速度比预测的慢了4%。这个可以忍受,毕竟是我的第一个全马。
我还对跑上头的,2011年训练量超过1500m做了些测试。有些数据不全,没管
,有些明显5K,10K打酱油的,10K跑得比马拉松还慢的,也不管。绝大部分
McMillian都能很好的fit。比如跑得最快的两位,fitting非常好。对大部分人,通常
5K,10K,HM这三个fitting都很好,马拉松误差大一点。
有意思的是,年运动量在2000mile左右的,fitting都不错。但是跑得最多的两位
,年运动量在3000mile的。fitting非常奇怪。他们马拉松和半马跑得明显比5K,10K预
测的慢。可能是两位训练的目的是超马或者铁人三项,马拉松和半马都是在打酱油,到
达某个成绩就满足了。 |
R*****s 发帖数: 41236 | 17 re
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作 : 的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生 : 理学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。) : Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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y**d 发帖数: 2993 | 18 我收!
【在 m**t 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : VO2Max : VO2Max的通常定义是单位体重的每分钟最大耗氧量 (millilitres of oxygen per : kilogram of bodyweight per minute (ml/kg/min))。也有说是,每分钟最大耗氧量。 : 以下都用前面的定义。 : 1 VO2Max的起源 : 提出这个概念的人是 A。V。 Hill。他在1910左右的对肌肉(主要是青蛙腿)如何工作 : 的研究在1922年和Helmholtz一起获得了诺贝尔生理学奖。这基本上100多年的诺贝尔生 : 理学奖唯一发给运动生理学。(有另外3个相关,有氧呼吸,糖代谢和脂肪代谢。) : Hill被认为是运动生理学的奠基人之一。 : AV Hill认为,人有个最大耗氧能力,在这个阙值之前,是有氧代谢;超过这个阙值后,
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w**********g 发帖数: 2077 | 19 VO2Max一般被认为是衡量一个人体质最有效的参数。比赛前一般力求把它提高到最大,
相当于把竞技状态纯从身体上说提高到最大。所以它的专项训练一般被视为很重要。
最常见的vO2Max专项训练一般用3-5k配速的间歇跑。
有三个局限性:
1。得考虑个人条件,并非所有人都应该上这个专门训练。
2。一般认为专门训练受有氧能力限制,不可能无止境的提高。8-12周以后就只能维持
了。
3。从实际考虑,过长时间的高强度训练,会极大增加受伤概率或过度训练。
结合2,3,一般马拉松训练这个科目不会过8-12周。 |
V*******4 发帖数: 641 | |
V*******4 发帖数: 641 | 21 "......
也就是说在5K以上的距离,随着距离的加倍,速度降低大概5%。由此,我们有了这些
Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的
calculator,fitting有点差异,
......"
关于这点,要看耐力水平。高手到5%,一般人7~8%,新手会在10%以上,大家计算一下
自己的半马和全马的速度就知道了。
我09年第一个全马(菜鸟阶段)3h58,同年半马1h45,降速13%;
13年全马3h31,半马1h38,降速7.3%。
估计还能提高到6.5%也就到头了吧。 |
y**d 发帖数: 2993 | 22 等我跑完二马就能测自己速度能降多少了
这个能类推吗?
假如我从5K到10K降10%,那是不是从半马到全马也降10%左右?
【在 V*******4 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : "...... : 也就是说在5K以上的距离,随着距离的加倍,速度降低大概5%。由此,我们有了这些 : Pace calculator。或者说我们可以用短距离的成绩去预测长距离的成绩。不同的 : calculator,fitting有点差异, : ......" : 关于这点,要看耐力水平。高手到5%,一般人7~8%,新手会在10%以上,大家计算一下 : 自己的半马和全马的速度就知道了。 : 我09年第一个全马(菜鸟阶段)3h58,同年半马1h45,降速13%; : 13年全马3h31,半马1h38,降速7.3%。 : 估计还能提高到6.5%也就到头了吧。
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