h*******t 发帖数: 2679 | 1 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。
成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。
13.1 -- 1:36
25.0 -- 3:24
26.2 -- 3:32
31.0 -- 4:24
训练:
还是多讲训练吧。
我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候
就把TNF KC 50K报名了。
今年2月份被朋友忽悠跑了一个local的trail race 50K,难度极高,感觉极好。
从此就迷上了trail race。
4月份又跑了个42迈的trail race,神奇的sub7 + overall top5了。然后我就开始了
准备7月份的trail 50K, 10月底的50迈,11月的TNF 50K。并定下了50迈/TNF50K 两赛均
进入missouri state record的雄伟计划。以10月底的50迈 sub 8为主要目标。
5,6,7月份花了很多时间在那个trail上long run。long run通常是11.5x2 = 23迈,
耗时4~5小时,取决于一起跑步的人的速度,50K比赛时是11.5x3 = 34.5迈。我们
trail nerd的比赛都很坑爹,免费赠送不少距离。呵呵。结果赛前1周突然不想去比赛
,觉得50K太短了,于是就跟那帮哥们说我不跑了,改作volunteer。在荒山野岭里从
6AM站到4PM,给大家装了几百瓶水,在100F下暴晒了10个小时,收获很大,真心觉得比
跑50K值。
放弃这个比赛后,考虑到50迈sub 8 需要刺激一点点速度,于是我就开始在训练中参杂
一点点Marathon pace run,tempo,或者跟我们周三的trail run里跟lead的high
school xc kid拼速度。
找pace是个永恒的话题了。
MP:我也不知道自己现在的马拉松是什么水平,平时我是和几个gym里的妈妈一起跑步,
所以一直跑9:15~9:55的LHR pace,心跳很低,只有60~65%,我去年的3个马拉松都是
纯酱油,所以也不知道该怎么跑好。后来觉得因为42迈比赛被我超过4分钟的人马拉松
255,于是我就信手拿个BQ 310作参照了,用7:13的pace,通常是周三,跑步机,让自
己习惯一下速度。
tempo简单点,我就跑我能用鼻子呼吸的最大速度。通常是6~6:15的pace。
到8,9月份时,我基本上已经训练的非常好了,基本上是带3,4个Gel,拎上水就跟朋
友去山上跑26迈,回家后该干嘛干嘛。腿部肌肉再也没有过酸痛的感觉。
于是开始训练夜里跑rocky trail,为明年的100K作准备。9月底时觉得大功告成了,牛
B轰轰了,觉得可以高屋建瓴搞50迈了。于是当然悲剧开始了。
5周前跑了个短的trail race,600多迈的Tarther,after rain, wet rocks.
严重打滑,结果不小心脚卡在石头里把足弓弄伤了,very sharp pain,非常郁闷的把2
周后的50迈比赛放弃了。4周没跑步,天天就是睡觉+abs,好像6pack因此有点小成。。
。TNF 50K前最后一周开始垂死挣扎试图恢复。
赛前恢复:
一直非常犹豫要不要放弃这个比赛,但觉得这个比赛基本上是2012年的最后一个了,前
面已经放弃2个比赛了,不能再放了。而且可以找Dean Karnazes签名照相。。。。。
但是只有一周时间恢复,足弓刚好,当然,没好全,还有点紧的感觉。。。于是我采用
了比较激进,但基本全面的恢复方法(我是出名的老军医,不要信我。):
long run:
先是周六12迈@10min pace.跑的真是生不如死。但总算有了一个long run凑数了。
然后是lactate threshold:
肌肉休息太久了,赛前一定要腿酸一次。于是周一晚上尝试了一下tempo,非常谨慎的
短短的刺激了一下腿,酸了3天。。。。 同时找到了自己的tempo pace,发现已经从6
~6:15跌到了6:58。
最后是赛前放松
周四慢慢的跑了6迈。
周五早上突然觉得很高兴很兴奋。于是就决定跑了。
比赛过程:
5周前是计划sub4的,根据周一的tempo pace,我把目标重新设成了非常保守的4:30。
比赛主要目的是:
1。一定要和Dean签名合影。
2。已经掏钱了: $37.5
3。一定要比另外一个女跑友快。恩,我最终比她去年成绩快20秒,比她今年的成绩快
了47分钟。
4。就当作一个康复训练。
其中一个插曲是老婆大人去帮我领bib,发现TNF提供pace chart,找找发现没有50K的
chart,于是拿了个marathon 4:30的回来,觉得它们都差不多。于是我就带着marathon
430的pace chart上路了。:)
course的坡很多,这个公路马拉松的难度,在全美公路马拉松里排个top 10%应该没什
么问题。但50K在ultra marathon里就算简单的了,毕竟是在公路上,难不到什么地方
去。而且今年改成11月了,去年是8月份,气温90多度,难度就更大了。还好我早就习
惯了trail race,所以基本上对公路上的坡视而不见了。心里也习惯性的把公路上的距
离打个5折。比赛过程很简单,前面15迈很enjoy,一直轻松的保持650~730的pace。16~
21迈开始pace打折,22迈开始抽筋,27迈后开始累了,29迈后是累的不行了。总体还是
因为恢复的不够。
赛后感觉:
mileage是王道。基础是5,6年不间断的训练积攒下来的。
LHR是制胜法宝。LHR能保证训练不间断,这比啥都好。我LHR2年多了(其实客观原因是
我的跑友慢。。。)
medium distance很重要。我有几百个7~13迈的距离。虽然long run不多,但有medium
distance打底,对long run也不发怵。
trail run能让你心里有底。我习惯了对公路比赛的距离打5折。这就建立了我的心理优
势。或者叫做撑死胆大的。这里是指rocky mountain bike trail,跑步只敢看眼前3-
10ft,眨个眼就摔跟头的那种。具体请参照铁哥的骑车的视频/照片。
trail run改变了我对距离的认识。我对比赛的认识从比赛距离换成了跑步时间。平时
的trail run动不动就是5小时,所以对这个4个半小时的比赛心理优势很大。 |
y***r 发帖数: 1845 | |
M**u 发帖数: 10158 | 3
神!
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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M**u 发帖数: 10158 | 4
刚刚把LHR打入冷宫,突然发现LHR对你们都很适用。。。
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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z*****a 发帖数: 9790 | 5 牛
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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w***n 发帖数: 9040 | |
w********6 发帖数: 12977 | 7 牛比啊,600-615的pace,我嘴巴呼吸都已经喘不过气了,你居然鼻子呼吸,天生丽质
啊,再次强烈感受到屌丝的自卑。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 8 大牛啊!
没在rocky mountain骑过车的我居然也被feature了!;-) |
M**u 发帖数: 10158 | 9
。。。真正的钓丝这辈子都没跑过600的pace。。。
【在 w********6 的大作中提到】 : 牛比啊,600-615的pace,我嘴巴呼吸都已经喘不过气了,你居然鼻子呼吸,天生丽质 : 啊,再次强烈感受到屌丝的自卑。
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i*********5 发帖数: 19210 | 10 母兔把公狼带坏了!
【在 M**u 的大作中提到】 : : 。。。真正的钓丝这辈子都没跑过600的pace。。。
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M**u 发帖数: 10158 | 11
对我这样的钓丝来说6:30就已经是强度非常高的interval了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 母兔把公狼带坏了!
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w********6 发帖数: 12977 | 12 me too
【在 M**u 的大作中提到】 : : 对我这样的钓丝来说6:30就已经是强度非常高的interval了。。。
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l***h 发帖数: 9308 | 13 另类野兽的真谛。。。。训马不随大妈一起汗,就算满贯也枉然
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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m***g 发帖数: 1633 | 14 很好看~
鉴定为在天赋的指引下跟着感觉走型。。。可惜两者都不可重复,不可模仿。。。 |
w***n 发帖数: 9040 | 15 可以被模仿,很难被超越
【在 m***g 的大作中提到】 : 很好看~ : 鉴定为在天赋的指引下跟着感觉走型。。。可惜两者都不可重复,不可模仿。。。
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f*******g 发帖数: 3304 | 16 赞奥拜 太牜了
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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S*********g 发帖数: 7653 | 17 跑步机上6分的pace 用鼻子呼吸还是挺正常的,你也可以的
路跑的话难点
【在 w********6 的大作中提到】 : 牛比啊,600-615的pace,我嘴巴呼吸都已经喘不过气了,你居然鼻子呼吸,天生丽质 : 啊,再次强烈感受到屌丝的自卑。
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j***y 发帖数: 5098 | 18 5、6年不间断训练!
敢情我才刚刚起步。。。
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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l***h 发帖数: 9308 | 19 鳌拜好像是本版常驻id里面,系统跑步以来破处最晚的一个,印象是5年
【在 j***y 的大作中提到】 : 5、6年不间断训练! : 敢情我才刚刚起步。。。
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m**k 发帖数: 18660 | 20 喜欢鳌拜这样的。6/7 pace能跑,10分也能跑。
下次再来跑啊
【在 h*******t 的大作中提到】 : 写个流水帐报告,然后准备潜水一阵,琢磨琢磨过冬了。 : 成绩:官方的mileage mark都是乱七八糟的,所以我就完全看GPS了。 : 13.1 -- 1:36 : 25.0 -- 3:24 : 26.2 -- 3:32 : 31.0 -- 4:24 : 训练: : 还是多讲训练吧。 : 我通常的比赛都是赛前一两天报名的,但这次因为6月份时有50%discount,所以那时候 : 就把TNF KC 50K报名了。
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h*******t 发帖数: 2679 | 21 当然啦,每次去芝加哥,朝拜马老大是不可少的环节。呵呵。
【在 m**k 的大作中提到】 : 喜欢鳌拜这样的。6/7 pace能跑,10分也能跑。 : 下次再来跑啊
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h*******t 发帖数: 2679 | 22 大妈们经常很牛啊。她们聊买菜说孩子说邻居,能说100迈。group里最牛的就是那几个
30-45的小妈妈。pager同学对此也深有感触。
我们只需要跑1迈就把话说完了。差距摆在那里的。
【在 l***h 的大作中提到】 : 另类野兽的真谛。。。。训马不随大妈一起汗,就算满贯也枉然
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