b*****l
发帖数: 2903 | 1 最近一次比赛成绩是10月份的10 miles,80分钟，但是positive splits很严重。训练量
大概平均30mpw，除了周末都是跑步机上9分pace的MAF，没有tempo，周末路跑半马2小
时左右。
目标8分pace，1:45，求个比赛时guaranteed negative splits的pace plan。 |
w********6
发帖数: 12977 | 2 这个木有人能够提供，因为只有你自己了解自己，通过比赛了解自己的plan。
建议开始别太aggressive，开始的7个迈坚持8分钟pace，然后如果感觉不错，最后三个
迈逐渐加速，7：55，7：50，7：45这样。
宁愿觉得比赛完了下次还可以更push自己，也别才跑了一大半就跑崩了
另外，你必须开始tempo训练，开始可以tempo interval，四个迈，每个中间慢跑一分
钟半到两分钟休息 |
M**u
发帖数: 10158 | 3
如果平路的话，第一mile慢40s的话，足够negative splits了
【在 b*****l 的大作中提到】
: 最近一次比赛成绩是10月份的10 miles,80分钟，但是positive splits很严重。训练量
: 大概平均30mpw，除了周末都是跑步机上9分pace的MAF，没有tempo，周末路跑半马2小
: 时左右。
: 目标8分pace，1:45，求个比赛时guaranteed negative splits的pace plan。
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b*****l
发帖数: 2903 | 4 狼哥我看你上次pace草木前半程就很精确的even splits，最后她越跑越快，你这个建
议应该是非常靠谱的。
那tempo应该是什么pace?我没有跑tempo就是因为比较容易受伤，现在左腿不知为什么
总觉得要发软摔倒，但一多歇mpw就不够了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 这个木有人能够提供，因为只有你自己了解自己，通过比赛了解自己的plan。
: 建议开始别太aggressive，开始的7个迈坚持8分钟pace，然后如果感觉不错，最后三个
: 迈逐渐加速，7：55，7：50，7：45这样。
: 宁愿觉得比赛完了下次还可以更push自己，也别才跑了一大半就跑崩了
: 另外，你必须开始tempo训练，开始可以tempo interval，四个迈，每个中间慢跑一分
: 钟半到两分钟休息
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b*****l
发帖数: 2903 | 5 半马要热身多久比较好，如果太长会不会影响体力？
第一迈尽量慢点预热好还是前半程匀速好？
好像鸵鸟大神是逐渐加速型的，心率像油门一样一点点往上加。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 如果平路的话，第一mile慢40s的话，足够negative splits了
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M**u
发帖数: 10158 | 6
热身1－2mile吧，有时间空余的话
我都不热身，所以第一mile得慢一点
【在 b*****l 的大作中提到】
: 半马要热身多久比较好，如果太长会不会影响体力？
: 第一迈尽量慢点预热好还是前半程匀速好？
: 好像鸵鸟大神是逐渐加速型的，心率像油门一样一点点往上加。
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b*****l
发帖数: 2903 | 7 大比赛可能很难热身，人太多，而且要早早的进coral，等比赛开始早就又凉了。
看来第一迈还是要慢。
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 热身1－2mile吧，有时间空余的话
: 我都不热身，所以第一mile得慢一点
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j***y
发帖数: 5098 | 8 target time和negtive split很难同时保证，除非你的目标设的低。
追求negtive split就根据心率跑，
比如前3迈150，中间6迈155，最后160 |
M**u
发帖数: 10158 | 9
半马还是可以的
看老铁上次那个negative split，越跑越爽，偶像啊
【在 j***y 的大作中提到】
: target time和negtive split很难同时保证，除非你的目标设的低。
: 追求negtive split就根据心率跑，
: 比如前3迈150，中间6迈155，最后160
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j***y
发帖数: 5098 | 10 那个比赛比较特殊，
前半程逆风上坡，后半程顺风下坡
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 半马还是可以的
: 看老铁上次那个negative split，越跑越爽，偶像啊
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l***h
发帖数: 9308 | 11 朗格被你忽悠了。。。。。10M 80min你没交代细节，75F，湿度94%，这跟下个月50F上
下有很大的区别。
我觉得你半马设定7:40pace，目标1:40比较合适，前2迈稍慢点热身，反正人多跑不快。
后半程慢慢加到7:10-7:20对你来说应该很容易。万一气温升到60F+，那就按照朗格的办
法跑。
三个
一分
【在 b*****l 的大作中提到】
: 狼哥我看你上次pace草木前半程就很精确的even splits，最后她越跑越快，你这个建
: 议应该是非常靠谱的。
: 那tempo应该是什么pace?我没有跑tempo就是因为比较容易受伤，现在左腿不知为什么
: 总觉得要发软摔倒，但一多歇mpw就不够了。
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w********6
发帖数: 12977 | 12 tempo应该不容易受伤，否则你就是跑太快了。我觉得tempo也很难别人替你定啊，
McMillan的计算表还可以，你可以用你以前的比赛去预测各种run的速度
【在 b*****l 的大作中提到】
: 狼哥我看你上次pace草木前半程就很精确的even splits，最后她越跑越快，你这个建
: 议应该是非常靠谱的。
: 那tempo应该是什么pace?我没有跑tempo就是因为比较容易受伤，现在左腿不知为什么
: 总觉得要发软摔倒，但一多歇mpw就不够了。
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b*****l
发帖数: 2903 | 13 谢狼哥！看了一下McMillan，大概7：40到8分做tempo，也就是我的HM的goal pace。
我上一次是treadmill上跑7:30，就好像拗到了，结果歇了三天。
【在 w********6 的大作中提到】
: tempo应该不容易受伤，否则你就是跑太快了。我觉得tempo也很难别人替你定啊，
: McMillan的计算表还可以，你可以用你以前的比赛去预测各种run的速度
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b*****l
发帖数: 2903 | 14 我不被你忽悠，哈哈，宁可酱油也不跑崩。
快。
的办
【在 l***h 的大作中提到】
: 朗格被你忽悠了。。。。。10M 80min你没交代细节，75F，湿度94%，这跟下个月50F上
: 下有很大的区别。
: 我觉得你半马设定7:40pace，目标1:40比较合适，前2迈稍慢点热身，反正人多跑不快。
: 后半程慢慢加到7:10-7:20对你来说应该很容易。万一气温升到60F+，那就按照朗格的办
: 法跑。
:
: 三个
: 一分
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b*****l
发帖数: 2903 | 15 求个link
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 半马还是可以的
: 看老铁上次那个negative split，越跑越爽，偶像啊
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h*******t
发帖数: 2679 | 16 不用赛前热身。你的weekly mileage不够来支撑这多出来的一两迈。得不偿失。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 半马要热身多久比较好，如果太长会不会影响体力？
: 第一迈尽量慢点预热好还是前半程匀速好？
: 好像鸵鸟大神是逐渐加速型的，心率像油门一样一点点往上加。
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h*******t
发帖数: 2679 | 17 比赛要跟着心情跑。能搞定145的。
实在是觉得没经验的话，145通常有pacer，跟跑就行了。pacer还能帮着挡风，省劲不
少。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 最近一次比赛成绩是10月份的10 miles,80分钟，但是positive splits很严重。训练量
: 大概平均30mpw，除了周末都是跑步机上9分pace的MAF，没有tempo，周末路跑半马2小
: 时左右。
: 目标8分pace，1:45，求个比赛时guaranteed negative splits的pace plan。
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l***h
发帖数: 9308 | 18 不是忽悠，你有这个实力了，只要温度在60F以下肯定没问题，不过保守点也好，以后可
以搞很多PR
【在 b*****l 的大作中提到】
: 我不被你忽悠，哈哈，宁可酱油也不跑崩。
:
: 快。
: 的办
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V*******4
发帖数: 641 | 19 我跑半马及以下的比赛如今基本都是negatif split了，很简单就按感觉跑，前半段体
会放松，后半程体会咬住速度不减速。 |
M**u
发帖数: 10158 | 20
半马现在完全不会跑了
第一次negative split很爽
去年自己半用力不用力的，跑到最后没劲了，险些在终点线上滑一胶
感觉还是LT太差
【在 V*******4 的大作中提到】
: 我跑半马及以下的比赛如今基本都是negatif split了，很简单就按感觉跑，前半段体
: 会放松，后半程体会咬住速度不减速。
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c*********n
发帖数: 2120 | 21 用这个应该会很negative:）
http://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
【在 b*****l 的大作中提到】
: 最近一次比赛成绩是10月份的10 miles,80分钟，但是positive splits很严重。训练量
: 大概平均30mpw，除了周末都是跑步机上9分pace的MAF，没有tempo，周末路跑半马2小
: 时左右。
: 目标8分pace，1:45，求个比赛时guaranteed negative splits的pace plan。
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M**u
发帖数: 10158 | 22
上次按照这个了，结果到了185push不上去了，招道理应该最后195的。。。
【在 c*********n 的大作中提到】
: 用这个应该会很negative:）
: http://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco&cd=0
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c*********n
发帖数: 2120 | 23 这样啊
那楼主小心使用啊
我不带心率计，因此这次也没用这个 :)
【在 M**u 的大作中提到】
:
: 上次按照这个了，结果到了185push不上去了，招道理应该最后195的。。。
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b*****l
发帖数: 2903 | 24 这个超好啊，好像就是鸵鸟用的策略，多谢多谢。
就是只有全马没有半马的呀。
【在 c*********n 的大作中提到】
: 这样啊
: 那楼主小心使用啊
: 我不带心率计，因此这次也没用这个 :)
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b*****l
发帖数: 2903 | 25 这个经验很重要，对我这样首半马的，感觉就很容易错。
【在 V*******4 的大作中提到】
: 我跑半马及以下的比赛如今基本都是negatif split了，很简单就按感觉跑，前半段体
: 会放松，后半程体会咬住速度不减速。
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t*****r
发帖数: 324 | 26
这个主要取决于Lactate threshold level
【在 b*****l 的大作中提到】
: 这个经验很重要，对我这样首半马的，感觉就很容易错。
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b*****l
发帖数: 2903 | 27 这个我好像很低，而且过了后半小时就彻底crash。
【在 t*****r 的大作中提到】
:
: 这个主要取决于Lactate threshold level
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t*****r
发帖数: 324 | 28
我也很低，得练，光plan没用
心率不靠谱，除非身体里面装芯片
【在 b*****l 的大作中提到】
: 这个我好像很低，而且过了后半小时就彻底crash。
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