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j***y
发帖数: 5098 | 1 ☆─────────────────────────────────────☆
zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 11:58:44 2011, 美东) 提到:
如下：
easy pace: 9min+
long run pace: 9min+
tempo pace: 8.5min+
低于去年同期水平，全拜过去整整一个冬天加春天的荒废
狠狠心，从这个星期起，恢复认真的练习。计划如下
6-8月，恢复期，打酱油的参与两个relay
8-9月，练练5k-10k距离
10月起，开始全马训练，争取明年初跑一个全马，目标3：30，现实否？
不爽的是，南方的夏天又开始了，又得缩进gym做老鼠了。我这种意志薄弱不抗干旱炎热的人，真是可怜啊。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 12:00:44 2011, 美东) 提到:
那也很牛了。。。应该可以吧，还有大半年呢
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 12:08:15 2011, 美东) 提到:
我的计划跟你的差不多啊，除了我提前了2个月。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 12:11:31 2011, 美东) 提到:
嗯，差不多，except your average pace is at least 3min faster than me, lol
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 12:18:18 2011, 美东) 提到:
夸张了，2min都没有...
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wolfstar76 (天狼星) 于 (Tue May 24 12:30:49 2011, 美东) 提到:
不错了，我都训练了一阵，也比你快不了一分钟
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wolfstar76 (天狼星) 于 (Tue May 24 12:37:52 2011, 美东) 提到:
BTW，你一个迈慢跑0.12迈的tempo是从哪里学来的，有啥依据么？
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 12:53:13 2011, 美东) 提到:
this is cruise interval from daniels running formula 5k-15k plan.
basically 1mi T pace with 1 minute jog recovery.
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:04:07 2011, 美东) 提到:
interval和recovery的距离比一般是这样的:
R pace 1:1，e.g. 400m R (1:20) + 400m E (2:00)
I pace 2:1, e.g. 800m I (2:54) + 400m E (2:00)
T pace 8:1, e.g. 1600m T (6:18) + 200m E (1:00)
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 13:04:36 2011, 美东) 提到:
晕了，看来我弄错了
我这个1min recovery就是rest...
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 13:05:41 2011, 美东) 提到:
这个跑法可以代替普通的tempo run不？
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:10:32 2011, 美东) 提到:
理论上因为cruise interval加上recovery，可以更长时间刺激lactate threshold。
但是steady long tempo对心理的训练可能更有帮助。
建议cruise interval和steady long tempo混着用。可以在同一个训练周期里混着用，
也可以这个周期用cruise interval，下个周期用steady long tempo。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:12:09 2011, 美东) 提到:
躺着都没问题。习惯后可以改成fast walk->jog->easy run。。。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 13:12:18 2011, 美东) 提到:
太有道理了，我就是总是在tempo的时候心理首先崩溃
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 13:14:27 2011, 美东) 提到:
我tempo前心理就已经崩溃了。。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 13:14:28 2011, 美东) 提到:
他要是能比你快3分钟就要sub elite了
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:17:00 2011, 美东) 提到:
这个b2b的sub seeded标准还是很有希望的
http://zazzlebaytobreakers.com/index.php?page=seeded
Open Field
Men Women
Seeded Sub-seeded Seeded Sub-seeded
5K 17:00 18:00 19:30 20:30
8K 27:45 29:30 31:40 33:30
10K 35:10 37:20 40:00 42:30
12K 42:30 45:15 48:30 51:30
1/2 Mar 1:17:30 1:23:00 1:29:00 1:35:00
Marathon 2:42:30 2:53:00 3:05:00 3:16:00
Masters (age 40+) Field
Men Women
Seeded Sub-seeded Seeded Sub-seeded
5K 18:30 19:40 22:00 23:30
8K 30:30 33:00 36:00 38:00
10K 38:30 42:00 45:30 48:00
12K 46:30 51:00 55:00 58:00
1/2 Mar 1:25:00 1:33:00 1:45:00 1:50:00
Marathon 3:00:00 3:14:00 3:40:00 3:50:00
Age 50+
Men Women
Sub-seeded Sub-seeded
5K 21:15 27:15
8K 34:45 44:30
10K 44:00 56:30
12K 53:00 1:08:00
1/2 Mar 1:40:20 2:07:00
Marathon 3:28:30 4:22:00
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 13:19:21 2011, 美东) 提到:
你们大牛们试试，我就得等活到50岁以后再试试了
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 13:20:30 2011, 美东) 提到:
50岁之后还能跑这么快。。。
我50岁估计5k直接2小时开外了。。。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:22:44 2011, 美东) 提到:
其实相对来说40岁的标准是最容易的
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:23:12 2011, 美东) 提到:
...残废了？
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 13:23:53 2011, 美东) 提到:
对我来说难度是一样的，都是Impossible
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 13:25:38 2011, 美东) 提到:
年轻时候这个运动量，年纪大了不一定行啊
我们看到的路上跑的50+都是正常的，大部分50+身体各种地方总有些问题，比如关节啥
的出问题了
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 13:26:03 2011, 美东) 提到:
hand, me II
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:39:45 2011, 美东) 提到:
50+不至于吧？70+还差不多
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:43:45 2011, 美东) 提到:
俺这回就是每周一个CI, 一个LT..
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:44:49 2011, 美东) 提到:
也就是每周两次tempo?
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:45:54 2011, 美东) 提到:
不要歪宁了，你好歹也是半马1:40多的人了，看看饼干桶首马怎么练的。。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:47:02 2011, 美东) 提到:
对，因为是我的最弱项，取消medium long和Interval..
不过发现我的心肺依然进步了不少。。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:48:03 2011, 美东) 提到:
你太强大了...
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whxhm1 (whxhm) 于 (Tue May 24 13:48:24 2011, 美东) 提到:
the 5K standard is so much easier than the marathon.
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:49:44 2011, 美东) 提到:
哪有，我平均每周只有64MPW, 跟cookiejar/cives/wolf/xiaolong
都没法比。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 13:51:02 2011, 美东) 提到:
我好几次在treadmill上7:15跑6迈的tempo都没坚持下来，到了5迈就挂了。路跑容易一
点，但是也很tough
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:51:05 2011, 美东) 提到:
哦？我还以为你现在都是90+了
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 13:52:16 2011, 美东) 提到:
我也就这两周高一些，马上就要下去了。而且我的pace慢
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Tue May 24 13:52:45 2011, 美东) 提到:
这个我不信诶，我觉得你至少都80
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:54:04 2011, 美东) 提到:
没有，中间病休了好多天，我这回比赛完再把总结贴出来。。
30周跑了1920迈。。没有完成2000迈的目标。。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 13:54:55 2011, 美东) 提到:
受不了你们了，让我这种20的情何以堪，bso的统统请出去。。。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:55:19 2011, 美东) 提到:
especially for young speedy guys...
but i also know one 39yo dude with a 2:48 marathon PR who can't break 18min
in 5k yet.
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:55:23 2011, 美东) 提到:
真的，俺到时候把每周的情况都帖出来。。
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Tue May 24 13:56:15 2011, 美东) 提到:
咋了，没有记得你生病啊
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:56:45 2011, 美东) 提到:
be a man, man..
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 13:57:34 2011, 美东) 提到:
俺不跑步的时候不好意思上来说话 ：）
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Tue May 24 13:58:27 2011, 美东) 提到:
我错了，我想和你说，我现在这几项训练就跑的速度和你差不多。
希望大大的有，跑就是了。跑步是个耗时间的活儿，只要肯付出绝对有收获
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 13:59:13 2011, 美东) 提到:
俺这周要突破40了
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 14:00:00 2011, 美东) 提到:
恢复的怎么样了？
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foolsgold (When can I do MP 165lbs?) 于 (Tue May 24 14:02:17 2011, 美东) 提到:
不好好练功上来就深坑。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:03:37 2011, 美东) 提到:
恢复了5周，一直都在跑5,6迈的easy run，加一些strides。
上周测了一下hadd test，虽然不怎么理想，但还是比去年9月进步了。
5/20/2011 9/5/2010
130 8:32 8:53
140 8:02 8:20
150 7:31 7:52
160 6:54 7:18
这周正式开始5k-10k训练。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 14:06:02 2011, 美东) 提到:
半年这个进步已经很快了啊。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 14:08:36 2011, 美东) 提到:
很强大！
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 14:11:22 2011, 美东) 提到:
崇拜。顺便问问这个像我这种心肺弱的到底有多大提升空间。我基本上8分的pace就上
170-180了，一直没法提高
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:12:33 2011, 美东) 提到:
嗯，跟自己比。我发现这个2400m interval + 90s rest的hadd test能够比较准确地测
出marathon pace。160HR (85%max)就是了。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:13:47 2011, 美东) 提到:
这个问题容易: 越弱提升空间越大！
btw, 我两年前开始跑的时候10分的pace都可以上170了。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 14:18:40 2011, 美东) 提到:
白老大就是学院派啊。我发现我还是没法精确的搞数据。测了两个月心率，现在连HRM
都懒的戴了。第一次马拉松还是凭着感觉跑跑拉倒吧。
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Tue May 24 14:21:24 2011, 美东) 提到:
野兽派也是一种嗷嗷猛的流派。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 14:21:48 2011, 美东) 提到:
人和人差距太大，不好套用的
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 14:22:51 2011, 美东) 提到:
你这还算“泡泡拉倒”？那要是认真起来还不得牛翻了。BSO！
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:22:54 2011, 美东) 提到:
比起tuoniao，我也是凭感觉的，现在只有做test和tempo run才戴心率计。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 14:24:43 2011, 美东) 提到:
我戴了一段HRM发现心率这东西也不完全靠谱。同样pace状态好的时候135,不好的时候
145。还有时候心率还没到140腿就迈不开了，怎么push都没用。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 14:26:23 2011, 美东) 提到:
比起白老大，我这只能算随便跑跑吧。你看看白老大的training log多么的详尽
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:30:16 2011, 美东) 提到:
对的，心率只是一个参考，并不能完全反映你所说的“状态”的。:)
而且我不主张run by HR，测HR只是想留作以后分析用的。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 14:40:33 2011, 美东) 提到:
半马1:50+那都是首半马吧。。。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 14:42:59 2011, 美东) 提到:
不错了
我随便跑跑easy就170了。。。5k都有爆心那个感觉。。。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 14:44:17 2011, 美东) 提到:
我每次一带心率带就想上厕所。。。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 14:49:25 2011, 美东) 提到:
饱到胸口了..
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 14:50:44 2011, 美东) 提到:
你带哪儿了？
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 14:53:05 2011, 美东) 提到:
不都是戴在肋骨上么。。。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 15:04:54 2011, 美东) 提到:
我觉得心率训练法， 对于训练马拉松还是有用的。。鸵鸟就是一个
例子。。。当然，真正比赛时候的情况太复杂了，那个时候HR就只是
一个参考了，虽然我觉得也是一个很重要的参考。。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 15:06:40 2011, 美东) 提到:
你最恐怖的是跑步这么高的mileage, 每周还能攀岩10来个小时，
这个体力估计版上无人能及了。。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:10:28 2011, 美东) 提到:
攀岩和跑步不怎么互相影响，一个是有氧，一个是无氧加技巧。有时候我要刻意的跑一
个medium long再去攀岩，能更有效的模拟爬alpine rock的情况。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 15:13:03 2011, 美东) 提到:
桶子你一周花在运动上的时间有多少？
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:16:28 2011, 美东) 提到:
跑步10小时。weekday两个晚上攀岩。周末要看去外面还是在gym爬。基本就是半个full
time job
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 15:16:56 2011, 美东) 提到:
orz..
你主要以前游泳骑车登山有底子，一般人这么干肯定歇菜。。
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 15:19:49 2011, 美东) 提到:
我觉得一般人这么干老婆肯定翻脸
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:20:44 2011, 美东) 提到:
体力是慢慢培养出来的，从couch potato上来就这么搞肯定不行。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 15:20:55 2011, 美东) 提到:
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:21:20 2011, 美东) 提到:
把老婆带上一块玩就没事了
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:22:11 2011, 美东) 提到:
if you spend 40 hours at work and 20 hours on sports, you are not really
leaving much to be spent with your spouse.
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vivil (running piggy) 于 (Tue May 24 15:27:28 2011, 美东) 提到:
我现在每样只能做到你一半不到。
一边嗑栗子一边偷窥的飘过~~~~~~
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 15:28:06 2011, 美东) 提到:
mileage不是目的，是手段。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 15:34:01 2011, 美东) 提到:
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 15:54:13 2011, 美东) 提到:
这样的老婆不好找
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 15:58:12 2011, 美东) 提到:
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lken (归零) 于 (Tue May 24 16:01:14 2011, 美东) 提到:
pat pat, same situation on me.
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LittleZane (Mr. Bean) 于 (Tue May 24 16:24:28 2011, 美东) 提到:
这儿有没有人偷偷列个跑版排行榜啊？就象吕布赵云什么的。给我们新来的菜鸟们膜拜
膜拜。：）
Just joking...
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zhxfifa (硕猫) 于 (Tue May 24 16:30:32 2011, 美东) 提到:
没有准确排名榜，不过很容易分辨大牛和菜鸟。凡是帖子是关于什么"junk mile"啊，"
龟速"啊的，一准是大牛；凡是帖子是关于"新pr"啊，"激动的跑经"啊，一般是新手。
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 16:36:38 2011, 美东) 提到:
我很膜拜的wanjiru刚刚去了...
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 16:45:45 2011, 美东) 提到:
我这种啥都不说的就是比新手还要弱很多的。。。
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outbacker (IRUN) 于 (Tue May 24 17:16:32 2011, 美东) 提到:
牛x
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outbacker (IRUN) 于 (Tue May 24 17:19:12 2011, 美东) 提到:
我刚学会用runningahead
偷窥了一下,你们仨就接着互相吹捧吧.
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dionysus816 (SILENCE) 于 (Tue May 24 17:26:36 2011, 美东) 提到:
虚心接受批评，不过我都说的实话啊。
溜了。T_T
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 17:44:52 2011, 美东) 提到:
我，我！我上个周末刚PR!版主也不给发个包子
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baiji (战神) 于 (Tue May 24 17:49:15 2011, 美东) 提到:
没有看到report啊
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 17:51:01 2011, 美东) 提到:
你太久不来，搞不清行情，真大牛不太吭声，不屑和俺们新手为伍的。。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 17:52:23 2011, 美东) 提到:
就是，大牛还有个爱好，喜欢把report藏在别人楼里，或者轻描淡写的
哼一句，说我又PR了，又跑了100K之类的。。
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Rodimus (变叔- 饿死拉倒) 于 (Tue May 24 17:54:15 2011, 美东) 提到:
同BS一下 饼干/老狼/小龙 三位野兽派的。。。
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cookiejar (饼干桶) 于 (Tue May 24 17:55:45 2011, 美东) 提到:
没啥好report的啊，15K, chip time 1:05:34。50F，小雨，course据说风景很好，不
过没看见，只顾看脚下躲避小水坑防止打滑了。12K有几个非常陡非常短的上下坡，还
有一个下到一半要转90度的弯，对quad很考验。其他没啥了。哦，对了，有个教训，比
赛的时候千万不要try anything new。我的袜子和鞋都不是新的，但是这个组合没穿过
，结果袜子的帮太矮，脚后跟被鞋磨了，跑的时候没注意，跑完发现出血了。这两天都
是帖着两层创可贴跑的。
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Mutu (Camoranesi) 于 (Tue May 24 18:29:56 2011, 美东) 提到:
太偶像了，太快了。。。
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webfish (S↑2C) 于 (Tue May 24 22:15:02 2011, 美东) 提到:
唉，还指望你打破1小时呢。:)
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agnes (agnes) 于 (Tue May 24 22:47:13 2011, 美东) 提到:
哈哈，果然符合变叔刚说的大牛作风啊：
“就是，大牛还有个爱好，喜欢把report藏在别人楼里，或者轻描淡写的
哼一句，说我又PR了，又跑了100K之类的。。”
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cookiejar (饼干桶) 于 (Wed May 25 01:14:20 2011, 美东) 提到:
我觉得5K能破20分钟现在就满足了:)
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yhflogan (滚滚长江都是水) 于 (Wed May 25 15:06:54 2011, 美东) 提到:
哈哈，很精辟
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laneliu (bearcookie) 于 (Fri May 27 13:26:02 2011, 美东) 提到:
yea, also my 2011 plan. not much time to go
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发信人: cookiejar (饼干桶), 信区: Running
标 题: Re: 目前的状态
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 25 01:14:20 2011, 美东)
我觉得5K能破20分钟现在就满足了:)
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fatboyhog (胖子) 于 (Fri May 27 16:39:50 2011, 美东) 提到:
同感 饼干桶15K 可以到1小时滴 看来还没有ALL OUT |
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