y***r
发帖数: 1845 | 1 今天跑完了绿河马拉松，过程和结果完全在意料之外。总结一下教训以资明年卷土
重来。
我开始跑步是为了减肥和消除高胆固醇的，比赛是后来才考虑的。一切训练基本都
以身体舒适为主，我觉得这个和比赛没有必然的冲突。决定比赛之后没有跟计划，因为
现成的计划强度高，里程数高，不想那么投入。基本训练是起床晨跑加周末长距离跑。
心率按照MAF或更低来。
比赛之前跑过3个20英里和若干坡度大的山路。基本上心率很低，跑完感觉还可以
。也把心率拉到143之上跑过，速度也可以上去。赛前感觉心肺和肌肉问题不大，当然
我没有成绩方面的要求，起码这两个不是薄弱环节。
周末长跑伤过膝关节和踝关节。不是很严重，可以拿哑铃做力量训练，但也会影响
一个多星期的晨跑。换鞋对膝关节有所帮助。最近一次是踝关节伤，不确定是跑步引起
的，可能是很早以前的旧伤（脚腕扭伤或碰撞伤），但肯定是长距离诱发的。始终没有
彻底好。
赛前两个星期开始减量休息。主要目的只有一个，让脚踝彻底好。但发现晚了。即
使不疼之后，还有不舒服的感觉。减量的时候能感觉肌肉的恢复，感觉应该早点休息。
昨天没有跑，吃了ibuprofen，感觉还行。
我的观点是跑步水平取决于四方面：心肺功能，肌肉力量，关节和肌腱强度，意志
力。最后一个我弱，但也不关心。感觉第三项是瓶颈，但似乎需要时间。第一项最强，
第二项够用了。今天证明，即使第一项发挥很差，第三项还是最薄弱的环节。
减量休息之后似乎体重增加了一点。不过心肺水平无端提高，所以也无所谓了。早
上拉心率到MAF跑7分之下还是挺轻松的，起码5-6步呼吸没有问题。昨天晚上吃的很多
，早上起来还不饿，算是carb loading了。
早上醒的很早，吃了两个鸡蛋，喝了些蜂蜜水。早上和朋友一起开车到终点放车，
然后一起去起点。我糊里糊涂忘记摘下GPS了，半路又回去，耽误了时间。到了起点，
排队上厕所，然后报道。大腿写号码后大部队已经出发了。我把一瓶加盐的蜂蜜水喝了
，然后和朋友一起出发。之后发现肚子涨了，平时跑前我只喝一点水，吃喝稍微有点没
必要。
本来想心率计泼水后热身一下，没有时间直接就出发了。凭感觉跑了一会儿，2英
里多出汗后心率读数对了。估算了一下发现心率比平时高了10左右。跑到3.5，开始自
己跑去超人了。第5英里速度到了比较舒服的区间，心率高了一些。有些乱套，不过感
觉还比较轻松，呼吸很正常，和平时训练差不多。
这个时候发现若干问题：1）肚子里有东西不舒服，吃多了；2）路面始终是左边低
右边高，高差还挺大，这是我最怕的。3）同样的感觉下心率有些高，可能是气温高、
心理紧张，但过量的carb loading也是原因之一，体内头一次糖这么多，影响脂肪代谢
。后来饮食必须注意，比赛不能和平时差别太大。
之后几英里比较舒服。差不多5-6步一呼吸，不感觉呼吸急促，腿没有酸，心率虽
然高但似乎没有什么感觉。原来的计划是心率逐渐上升，速度自然下降，从6分50降到7
分多，直到最后8分多。如果没有受伤，一路都很舒服，不用拼命push。平时训练和数
据分析证明这样的速度在有氧区间内。
不到10英里就发现问题了。肚子倒好办。但路左右两边都是左边低右边高，平时训
练从来没有这样过，脚踝感觉很快就加重了。估计身体重心不自觉调整到右腿，到11英
里右膝盖开始不舒服，我果断减速。慢点感觉好一些，但问题的根源没有消失。后来想
赌一下，稍微快一点貌似还可以忍。不过好景不长，速度不断下降，到18英里两条腿关
节都开始痛，程度严重到以前踝关节疼痛完全可以忽略。这时候速度降的很厉害，死撑
到20英里的时候，脚都不敢落地了。没办法，只好走一会儿，好一点点就稍微跑两下。
差不多过14英里的时候就知道今天能到终点就不错，没有希望了。
之后几英里就是煎熬。心率一路降到120之下，感觉有使不完的力气，但不敢用力
。最后到终点，基本是一瘸一拐状态。回到车里拿弹性绷带把腿包扎住，才能正常姿势
走路。从recovery heart rate看，这次的强度比平时周末跑小了很多，原来听说的喘
不上气、腿像灌铅一样、抽筋、撞墙、饿、等等都无缘。直到现在，还是关节痛，肌肉
酸痛似乎从未出现过。
另外今天试了试gel，发现是多此一举。杂货店买了4个PowerBar，揣在口袋里。不
到8英里，志愿者给了个GU gel，味道比想象的差多了。太腻太甜了，沾嘴唇，擦半天
都粘。口袋里的Gel直敲腿，很异样，路上遇到水的时候硬着头皮吃了两个，因为本来
就不饿，出汗也不多，吃这个一点用都没有。
赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑，速度足够了，应该不需要这
些。再者平时没有试过的东西，比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。
先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程，
周末长距离跑按MAF心率来，速度和强度上去。心肺啥的统统让路，把短板补上去。
最后附上悲惨的split.
1 Interval 1 mi 7:47.43 7:47.43 7:48 193 214
2 Interval 1 mi 7:28.31 15:15.74 7:29 173 208
3 Interval 1 mi 7:42.96 22:58.70 7:43 139 145
4 Interval 1 mi 7:12.41 30:11.11 7:13 143 152
5 Interval 1 mi 6:48.89 37:00 6:49 152 154
6 Interval 1 mi 6:55.07 43:55.07 6:56 155 157
7 Interval 1 mi 6:51.68 50:46.75 6:52 157 161
8 Interval 1 mi 7:03.46 57:50.21 7:04 159 166
9 Interval 1 mi 7:05.41 1:04:55.62 7:06 159 163
10 Interval 1 mi 7:16.68 1:12:12.30 7:17 161 168
11 Interval 1 mi 7:49.32 1:20:01.62 7:50 156 164
12 Interval 1 mi 7:28.63 1:27:30.25 7:29 156 163
13 Interval 1 mi 7:22.04 1:34:52.29 7:23 157 161
14 Interval 1 mi 7:27.43 1:42:19.72 7:28 154 160
15 Interval 1 mi 7:31.97 1:49:51.69 7:32 155 160
16 Interval 1 mi 7:48.41 1:57:40.10 7:49 154 158
17 Interval 1 mi 7:47.15 2:05:27.25 7:48 153 159
18 Interval 1 mi 8:36.89 2:14:04.14 8:37 150 157
19 Interval 1 mi 8:24.53 2:22:28.67 8:25 148 153
20 Interval 1 mi 8:03.27 2:30:31.94 8:04 148 153
21 Interval 1 mi 11:01.24 2:41:33.18 11:02 141 154
22 Interval 1 mi 10:11.71 2:51:44.89 10:12 134 144
23 Interval 1 mi 11:23.28 3:03:08.17 11:24 127 140
24 Interval 1 mi 11:29.78 3:14:37.95 11:30 117 127
25 Interval 1 mi 11:37.89 3:26:15.84 11:38 116 128
26 Interval 1 mi 11:39.44 3:37:55.28 11:40 115 122
27 Interval 0.39 mi 4:34.52 3:42:29.80 11:44 115
126
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u*********s
发帖数: 2077 | 2 我觉得你的pacing策略是不是有点问题，我虽然也是一般是positive split,
但不会从6分多慢慢到8分多的，全马还是尽量追求平均pace比较好... |
y***r
发帖数: 1845 | 3 另外，以前我曾经想过如果后来需要追求成绩的话，是否需要跟现成的计划。现在感觉
Maffetone method足够了，起码单独的速度训练不需要。现在问题就是补短板。
最后，记得刚说要跑全马的时候变叔说有点早。现在感觉非常对。火候还不够，确实应
该等等的。 |
y***r
发帖数: 1845 | 4 说的的对，应该是有些问题。我的策略不保证成绩，但应该不吃苦，心率上升有限。原
来打算慢慢到7:40，正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力，我
想平均effort.
【在 u*********s 的大作中提到】
: 我觉得你的pacing策略是不是有点问题，我虽然也是一般是positive split,
: 但不会从6分多慢慢到8分多的，全马还是尽量追求平均pace比较好...
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u*********s
发帖数: 2077 | 5 下回试试设个警戒心率，比如155，尽量保持上半程心率不要超过这个，超了就慢点...
一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
首马跑的顺的人极少，下回再来吧，应该是BQ shape..
【在 y***r 的大作中提到】
: 说的的对，应该是有些问题。我的策略不保证成绩，但应该不吃苦，心率上升有限。原
: 来打算慢慢到7:40，正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力，我
: 想平均effort.
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d******0
发帖数: 22800 | 6 噢，原来是路面一直不平，诱发的关节崩溃。我光看你的pace以为撞墙了呢。。 找个
好点的course再跑搬回来就是。 |
m******i
发帖数: 9479 | 7 练关节，其实就是练关节附近的肌肉。
还是那句话，好好深蹲吧！quads/hams/glutes强了，真是不容易伤
【在 y***r 的大作中提到】
: 说的的对，应该是有些问题。我的策略不保证成绩，但应该不吃苦，心率上升有限。原
: 来打算慢慢到7:40，正好不BQ。我是根据平时数据算出来的。平均pace后来太费力，我
: 想平均effort.
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d******0
发帖数: 22800 | 8 膝关节是很早的伤嘛？记得你上了简约鞋也快一年了啊。。 |
w********6
发帖数: 12977 | 9 现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
你这比赛发挥的和你平时训练，尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说，你的潜力巨
大，坏的说，你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
不过恭喜瘦马，毕竟破处了。 |
y***r
发帖数: 1845 | 10 多谢变叔指导。
多花些时间，MAF心率BQ应该不难。
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【在 u*********s 的大作中提到】
: 下回试试设个警戒心率，比如155，尽量保持上半程心率不要超过这个，超了就慢点...
: 一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
: 首马跑的顺的人极少，下回再来吧，应该是BQ shape..
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d******0
发帖数: 22800 | 11 那就是说，1-4，其实就是1，2，4.心肺，肌肉了。
【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节，其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话，好好深蹲吧！quads/hams/glutes强了，真是不容易伤
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y***r
发帖数: 1845 | 12 撞墙是不可能的。意志力到不了，燃脂能力不至于，我对这个有信心。
【在 d******0 的大作中提到】
: 噢，原来是路面一直不平，诱发的关节崩溃。我光看你的pace以为撞墙了呢。。 找个
: 好点的course再跑搬回来就是。
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b*****l
发帖数: 2903 | 13 还是恭喜破处吧，你这也确实是很少见的首马问题，赛道看来最好能试跑一下。
【在 y***r 的大作中提到】
: 撞墙是不可能的。意志力到不了，燃脂能力不至于，我对这个有信心。
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y***r
发帖数: 1845 | 14 说的非常好，谢谢！之前膝盖疼就是拿哑铃练好的。后来需要深蹲。
【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节，其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话，好好深蹲吧！quads/hams/glutes强了，真是不容易伤
|
d******0
发帖数: 22800 | 15 又看了一遍，头1天就不要蛋白摄入了，早上还吃鸡蛋，饮食这次也不对。
但是实力还是强大的，补一下短板，年内搬回来这局不难。 |
y***r
发帖数: 1845 | 16 不知道。以前从来没有体育活动，我本身就太弱了，变成正常人需要一些时间。从去年
9月到现在，时间还不够。上简约鞋是从今天1月开始的。
【在 d******0 的大作中提到】
: 膝关节是很早的伤嘛？记得你上了简约鞋也快一年了啊。。
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y***r
发帖数: 1845 | 17 对，还不如啥都别吃。
【在 d******0 的大作中提到】
: 又看了一遍，头1天就不要蛋白摄入了，早上还吃鸡蛋，饮食这次也不对。
: 但是实力还是强大的，补一下短板，年内搬回来这局不难。
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D********0
发帖数: 409 | 18 mark这个
..
【在 u*********s 的大作中提到】
: 下回试试设个警戒心率，比如155，尽量保持上半程心率不要超过这个，超了就慢点...
: 一般全马都是最后6迈会稍微掉点pace, 前20迈基本应该还是比较稳定的...
: 首马跑的顺的人极少，下回再来吧，应该是BQ shape..
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D********0
发帖数: 409 | 19 我也同意这个，有几次跑的长了些，膝盖就有点不舒服。
后来发现没事儿就做几个深蹲，空地蹲，后背靠墙蹲，不舒服的感觉从程度到时间都会
下降。
【在 m******i 的大作中提到】
: 练关节，其实就是练关节附近的肌肉。
: 还是那句话，好好深蹲吧！quads/hams/glutes强了，真是不容易伤
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w***n
发帖数: 9040 | |
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u*********s
发帖数: 2077 | 21 已经进步很快了，我现在都还不能完全适应minimalist, 你这回比赛穿的什么鞋？
关节伤会不会是鞋的原因？
【在 y***r 的大作中提到】
: 不知道。以前从来没有体育活动，我本身就太弱了，变成正常人需要一些时间。从去年
: 9月到现在，时间还不够。上简约鞋是从今天1月开始的。
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y***r
发帖数: 1845 | 22 穿的newton gravity。感觉不是鞋的缘故。
不过我准备后来试一些光脚跑，没有袜子鞋子的那种。
【在 u*********s 的大作中提到】
: 已经进步很快了，我现在都还不能完全适应minimalist, 你这回比赛穿的什么鞋？
: 关节伤会不会是鞋的原因？
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y***r
发帖数: 1845 | 23 试跑也对。不过我假如试了100%不会跑了，我平时一直是左右匀着跑，从不一直跑一边
高一边低的。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 还是恭喜破处吧，你这也确实是很少见的首马问题，赛道看来最好能试跑一下。
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d******0
发帖数: 22800 | 24 又看了一遍，这次跑马的经历很有价值。楼主自己的总结也很好：
“赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑，速度足够了，应该不需要这
些。再者平时没有试过的东西，比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。
先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程，
周末长距离跑按MAF心率来，速度和强度上去。心肺啥的统统让路，把短板补上去。”
我也很受启发，觉得以后可以每周扫谱，MAF-10。MAF-5， MAF，MAF+5， MAF+10，MAF
下最多，2极衰竭少点，但是都跑。不看pace，只看心率。
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y***r
发帖数: 1845 | 25 我当然知道有很大问题，现在就是总结问题找解决办法的。你有什么高见？
【在 w********6 的大作中提到】
: 现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
: 你这比赛发挥的和你平时训练，尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说，你的潜力巨
: 大，坏的说，你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
: 不过恭喜瘦马，毕竟破处了。
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y***r
发帖数: 1845 | 26 扫谱挺好。我从MAF-20开始的，8分多，直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
MAF+5足够足够了。
MAF
【在 d******0 的大作中提到】
: 又看了一遍，这次跑马的经历很有价值。楼主自己的总结也很好：
: “赛前饮食和gel算是小的教训。以后按照有氧心率跑，速度足够了，应该不需要这
: 些。再者平时没有试过的东西，比赛为满足好奇心去尝试是一个错误。
:
: 先花一段时间养伤。今后训练的重点就是强化关节和肌腱。目前的想法是加里程，
: 周末长距离跑按MAF心率来，速度和强度上去。心肺啥的统统让路，把短板补上去。”
: 我也很受启发，觉得以后可以每周扫谱，MAF-10。MAF-5， MAF，MAF+5， MAF+10，MAF
: 下最多，2极衰竭少点，但是都跑。不看pace，只看心率。
:
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d******0
发帖数: 22800 | 27 我乱说下，MP的long run，tempo run少了，没有适应跑马的强度和距离。22迈，24迈
跑跑，你这次18-20迈的时候崩溃，是不是这个正好是平时训练的MP的最长距离？ |
d******0
发帖数: 22800 | 28 对。但是舒服的心率还是要居多，保持里程数，整一个正态分布的扫频。
【在 y***r 的大作中提到】
: 扫谱挺好。我从MAF-20开始的，8分多，直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
: MAF+5足够足够了。
:
: MAF
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d******0
发帖数: 22800 | 29 这不是正式比赛，不能算破处。。。也没有pr。
yager的破处估计是年底的CIM这类的，挑好平直的course，整个漂亮的PR。
【在 b*****l 的大作中提到】
: 还是恭喜破处吧，你这也确实是很少见的首马问题，赛道看来最好能试跑一下。
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M*****a
发帖数: 2054 | 30 你除了MAF之外
平时的long run的最后有多少Marathon Pace的训练呢？
到7
154
144
140
127
128
122
【在 y***r 的大作中提到】
: 扫谱挺好。我从MAF-20开始的，8分多，直到MAF+5。今天发现MAF+15其实也可以。不过
: MAF+5足够足够了。
:
: MAF
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b*****l
发帖数: 2903 | 31 还是匆忙了些，20 miler和MP run都不多，赛前的伤就是一个20迈引发的，最后带伤参
赛又上强度引发其他伤势。
【在 d******0 的大作中提到】
: 我乱说下，MP的long run，tempo run少了，没有适应跑马的强度和距离。22迈，24迈
: 跑跑，你这次18-20迈的时候崩溃，是不是这个正好是平时训练的MP的最长距离？
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x******9
发帖数: 1866 | 32 "原来的计划是心率逐渐上升，速度自然下降，从6分50降到7分多，直到最后8分多。如
果没有受伤，一路都很舒服，不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
氧区间内。"
--这是怎么回事，不是大家都比较认可跑马搞匀速吗？ |
x******9
发帖数: 1866 | 33 我觉着要是最后要降到8分多说明6分50跑得不会太舒服
【在 x******9 的大作中提到】
: "原来的计划是心率逐渐上升，速度自然下降，从6分50降到7分多，直到最后8分多。如
: 果没有受伤，一路都很舒服，不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
: 氧区间内。"
: --这是怎么回事，不是大家都比较认可跑马搞匀速吗？
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b*****l
发帖数: 2903 | 34 这是雅哥自己的理论，暂时没人持赞同态度
【在 x******9 的大作中提到】
: "原来的计划是心率逐渐上升，速度自然下降，从6分50降到7分多，直到最后8分多。如
: 果没有受伤，一路都很舒服，不用拼命push。平时训练和数据分析证明这样的速度在有
: 氧区间内。"
: --这是怎么回事，不是大家都比较认可跑马搞匀速吗？
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y***r
发帖数: 1845 | 35 这个和这次受伤没有关系吧？没有跑过怎么知道Marathon pace呢？假如匀速跑的话。
【在 M*****a 的大作中提到】
: 你除了MAF之外
: 平时的long run的最后有多少Marathon Pace的训练呢？
:
: 到7
: 154
: 144
: 140
: 127
: 128
: 122
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y***r
发帖数: 1845 | 36 看以前的比赛记录。恒定pace开始轻松，心率相对低一些，越到后来越艰苦。我只是想
开始到最后都跑轻松一些。6分50是按MAF算的，晨跑证明过的。
【在 x******9 的大作中提到】
: 我觉着要是最后要降到8分多说明6分50跑得不会太舒服
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y***r
发帖数: 1845 | 37 好了，不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错，多谢。 |
M*****a
发帖数: 2054 | 38 原来那个是雅阁，老是看到
【在 w********6 的大作中提到】
: 现在才把facebook和mitbbs的名字对上号啊。
: 你这比赛发挥的和你平时训练，尤其是你MAF表现相差太大了啊。好了说，你的潜力巨
: 大，坏的说，你的发挥甚至比赛训练有很大问题啊。
: 不过恭喜瘦马，毕竟破处了。
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w********6
发帖数: 12977 | 39 我觉得最简单的结论是，下次还是花钱跑一个正规的比赛吧，这种免费的场地也许真有
问题
【在 y***r 的大作中提到】
: 我当然知道有很大问题，现在就是总结问题找解决办法的。你有什么高见？
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u*********s
发帖数: 2077 | 40 当个training吧，挺好的，免费练手，俺瘦马前也自己玩了一个全马，
这个还有免费水站，可惜我这没这种比赛.....
【在 w********6 的大作中提到】
: 我觉得最简单的结论是，下次还是花钱跑一个正规的比赛吧，这种免费的场地也许真有
: 问题
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w********6
发帖数: 12977 | 41 建议在涨价前，赶紧报一个年底的CIM，全跑版都可以见个面，也是一个PR的好course
，现在训练正好一个恢复期，一个训练周期还有的多。 |
j***y
发帖数: 5098 | 42 下次在准备周期跑一个10k~半马的race，以此估算全马pace和心跳
【在 y***r 的大作中提到】
: 好了，不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错，多谢。
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m********h
发帖数: 516 | 43 不管怎样，恭喜完成首马。感觉你很善于总结学习，下次再次挑战马拉松肯定会完全不
一样。
【在 y***r 的大作中提到】
: 好了，不用讨论了。我自己差不多想明白了。前面变叔和meimei给的信息不错，多谢。
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