a****d
发帖数: 282 | 1 先自我介绍一下：本人纯新手一枚，从小到大都不怎么运动，耐力一向不行，所以理所
当然的不爱跑步。近年来开始打羽毛球，滑雪，高尔夫，还有一些力量练习，另外饮食
也很注意，所以身材保持的还好，5'10" 156 lbs 13% body fat。去年在同事的感召下
报名参加了今年六月底的Tough Mudder。从三月开始，公司请了个教练对我们进行每周
一次的Boot Camp训练，自己时不时也在小区周围跑跑，这样下来感觉耐力好了不少，
能跑得长一些了，先是3迈，然后6迈，Mudder前的最后一次热身训练，跟两个同事去附
近的公园跑了两圈（差不多一个半马），第一次体会到跑高了的感觉。对我来说这几个
月最大的收获不是完成了Mudder，而是发现了跑步的乐趣，尤其是跟朋友一起。
再后来在同事的鼓动下报了个九月底的半马，最近一个月算是正式开始训练了，其实也
就是不管心率地傻跑，争取每次比上次快一点。由于是我第一个半马，体育基础又很一
般，我给自己定的目标是两个小时，这样算下来的Pace应该在9'10"左右。我最近5K的
平均Pace都在8'出头（看版上大牛们动辄破20我有点羞于启齿，呵呵），6到8迈就到9'
了，所以对跑半马保持9'10"不是特别有底。
最近在跑版考古，发现好多跑友用低心率慢跑的方式来提高速度，在网上也读到了Dr.
Philip Maffetone的Want speed? Slow down! 觉得很靠谱
http://content.bandzoogle.com/users/cippianhotmail/files/Want_S
所以想向大牛们请教：如果我现在开始用这种方法训练，两个月内能够看到明显的效果
吗？有没有大牛能现身说法，比方说5K的成绩两个月内快了多少，半马两个月内快了多
少？
多谢！ |
l***h
发帖数: 9308 | 2 2个月没啥效果，特别是对5K这种短距离。半年应该有点小成效，2、3年后才能见真章。
【在 a****d 的大作中提到】
: 先自我介绍一下：本人纯新手一枚，从小到大都不怎么运动，耐力一向不行，所以理所
: 当然的不爱跑步。近年来开始打羽毛球，滑雪，高尔夫，还有一些力量练习，另外饮食
: 也很注意，所以身材保持的还好，5'10" 156 lbs 13% body fat。去年在同事的感召下
: 报名参加了今年六月底的Tough Mudder。从三月开始，公司请了个教练对我们进行每周
: 一次的Boot Camp训练，自己时不时也在小区周围跑跑，这样下来感觉耐力好了不少，
: 能跑得长一些了，先是3迈，然后6迈，Mudder前的最后一次热身训练，跟两个同事去附
: 近的公园跑了两圈（差不多一个半马），第一次体会到跑高了的感觉。对我来说这几个
: 月最大的收获不是完成了Mudder，而是发现了跑步的乐趣，尤其是跟朋友一起。
: 再后来在同事的鼓动下报了个九月底的半马，最近一个月算是正式开始训练了，其实也
: 就是不管心率地傻跑，争取每次比上次快一点。由于是我第一个半马，体育基础又很一
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N******o
发帖数: 3053 | 3 简直就是赤裸裸的BSO啊，跑这么快。你不是有教练吗，专业的应该更权威。 |
a****d
发帖数: 282 | 4 老大不是开玩笑吧？跑版的门槛不是5K20分钟，BQ什么的吗？我连门槛的影子都看不到
...教练就管Boot Camp，不是教跑步的，而且Mudder之后就停了，要真一直教就好了...
【在 N******o 的大作中提到】
: 简直就是赤裸裸的BSO啊，跑这么快。你不是有教练吗，专业的应该更权威。
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t*********t
发帖数: 4766 | 5 你已经不算全新人了，所以要有耐心。不象我上大学的时候，考试前一周开始跑，就可
以顺利及格。
...
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 a****d 的大作中提到】
: 老大不是开玩笑吧？跑版的门槛不是5K20分钟，BQ什么的吗？我连门槛的影子都看不到
: ...教练就管Boot Camp，不是教跑步的，而且Mudder之后就停了，要真一直教就好了...
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d******0
发帖数: 22800 | 6 我连跑版的门槛5K20分钟，BQ的毛都没摸到呢。。MAF一年了。
楼主基础好，没准2个月MAF能见到成效，那个big book里提到跑5K的专业人士也受益于
MAF的慢跑。具体到你的情况就不知道了，要不先试一个月MAF，好的话就继续，没有效
果就撤。说5K 90%也是有氧，所以用MAF去提高有氧基础也是有道理的。
...
【在 a****d 的大作中提到】
: 老大不是开玩笑吧？跑版的门槛不是5K20分钟，BQ什么的吗？我连门槛的影子都看不到
: ...教练就管Boot Camp，不是教跑步的，而且Mudder之后就停了，要真一直教就好了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 新人就照MAF来吧，挺好的，最重要的是能保持你跑步的兴趣，其它都不重要...
【在 a****d 的大作中提到】
: 先自我介绍一下：本人纯新手一枚，从小到大都不怎么运动，耐力一向不行，所以理所
: 当然的不爱跑步。近年来开始打羽毛球，滑雪，高尔夫，还有一些力量练习，另外饮食
: 也很注意，所以身材保持的还好，5'10" 156 lbs 13% body fat。去年在同事的感召下
: 报名参加了今年六月底的Tough Mudder。从三月开始，公司请了个教练对我们进行每周
: 一次的Boot Camp训练，自己时不时也在小区周围跑跑，这样下来感觉耐力好了不少，
: 能跑得长一些了，先是3迈，然后6迈，Mudder前的最后一次热身训练，跟两个同事去附
: 近的公园跑了两圈（差不多一个半马），第一次体会到跑高了的感觉。对我来说这几个
: 月最大的收获不是完成了Mudder，而是发现了跑步的乐趣，尤其是跟朋友一起。
: 再后来在同事的鼓动下报了个九月底的半马，最近一个月算是正式开始训练了，其实也
: 就是不管心率地傻跑，争取每次比上次快一点。由于是我第一个半马，体育基础又很一
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d****r
发帖数: 2912 | 8 是不是在MAF有氧基础训练期间一点无氧/重量训练都不能做？这个让我有点儿不爽。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 新人就照MAF来吧，挺好的，最重要的是能保持你跑步的兴趣，其它都不重要...
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 我觉得没那么夸张，说实话，只要你能不受伤一直坚持跑，就会有进步，
不管你怎么跑...
【在 d****r 的大作中提到】
: 是不是在MAF有氧基础训练期间一点无氧/重量训练都不能做？这个让我有点儿不爽。
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b*****l
发帖数: 2903 | 10 5k8分pace的话，半马9分pace没问题。从现在起跟个计划就好了。
【在 a****d 的大作中提到】
: 先自我介绍一下：本人纯新手一枚，从小到大都不怎么运动，耐力一向不行，所以理所
: 当然的不爱跑步。近年来开始打羽毛球，滑雪，高尔夫，还有一些力量练习，另外饮食
: 也很注意，所以身材保持的还好，5'10" 156 lbs 13% body fat。去年在同事的感召下
: 报名参加了今年六月底的Tough Mudder。从三月开始，公司请了个教练对我们进行每周
: 一次的Boot Camp训练，自己时不时也在小区周围跑跑，这样下来感觉耐力好了不少，
: 能跑得长一些了，先是3迈，然后6迈，Mudder前的最后一次热身训练，跟两个同事去附
: 近的公园跑了两圈（差不多一个半马），第一次体会到跑高了的感觉。对我来说这几个
: 月最大的收获不是完成了Mudder，而是发现了跑步的乐趣，尤其是跟朋友一起。
: 再后来在同事的鼓动下报了个九月底的半马，最近一个月算是正式开始训练了，其实也
: 就是不管心率地傻跑，争取每次比上次快一点。由于是我第一个半马，体育基础又很一
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d****r
发帖数: 2912 | 11 嗯。我就认为严格的MAF是对专业专项运动员适用的。像俺这样的初学者，放松点儿要
求没关系。;-)
准备按照下面这个练习计划跑个10K。所有的跑和有氧交叉训练都LHR。希望能用两个月
的时间把跑步的习惯安全地培养起来。
http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Pro
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得没那么夸张，说实话，只要你能不受伤一直坚持跑，就会有进步，
: 不管你怎么跑...
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R*****s
发帖数: 41236 | 12 我觉得不是放松不放松要求的问题，其实任何马拉松训练的结构都是
大约6-12周base training, 没有任何速度训练，再跟12周peak training,
包括速度训练和最后的2周taper...对于想BQ，破3的人来说，速度训练是必须的，
平时都不可能跑到MP，比赛怎么可能突然MP跑26迈...
新人来说，多跑LHR，至少把心肺功能提起来，同时又能避免受伤，基本上就
相当于base training, 等真正要比赛之前，再上速度训练...
【在 d****r 的大作中提到】
: 嗯。我就认为严格的MAF是对专业专项运动员适用的。像俺这样的初学者，放松点儿要
: 求没关系。;-)
: 准备按照下面这个练习计划跑个10K。所有的跑和有氧交叉训练都LHR。希望能用两个月
: 的时间把跑步的习惯安全地培养起来。
: http://www.halhigdon.com/training/51122/10K-Novice-Training-Pro
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k*****u
发帖数: 14053 | 13 新人rw什么是lhr
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得不是放松不放松要求的问题，其实任何马拉松训练的结构都是
: 大约6-12周base training, 没有任何速度训练，再跟12周peak training,
: 包括速度训练和最后的2周taper...对于想BQ，破3的人来说，速度训练是必须的，
: 平时都不可能跑到MP，比赛怎么可能突然MP跑26迈...
: 新人来说，多跑LHR，至少把心肺功能提起来，同时又能避免受伤，基本上就
: 相当于base training, 等真正要比赛之前，再上速度训练...
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t*********t
发帖数: 4766 | 14 新人先说说什么是rw
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 k*****u 的大作中提到】
: 新人rw什么是lhr
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n*********e
发帖数: 195 | 15 low heart rate run
【在 k*****u 的大作中提到】
: 新人rw什么是lhr
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h*k
发帖数: 984 | 16 若问。就是说好像是在问问题，其实心里很明白。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 新人先说说什么是rw
:
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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t*********t
发帖数: 4766 | 17 Lol
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 h*k 的大作中提到】
: 若问。就是说好像是在问问题，其实心里很明白。
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m*****i
发帖数: 2325 | 18 新人求教. 这个m'n" 是什么意思？
身高哪个我懂，别的不懂。
开始还以为是minute and second。但又不像。 九分钟能跑 5k 不太可能吧？
【在 a****d 的大作中提到】
: 先自我介绍一下：本人纯新手一枚，从小到大都不怎么运动，耐力一向不行，所以理所
: 当然的不爱跑步。近年来开始打羽毛球，滑雪，高尔夫，还有一些力量练习，另外饮食
: 也很注意，所以身材保持的还好，5'10" 156 lbs 13% body fat。去年在同事的感召下
: 报名参加了今年六月底的Tough Mudder。从三月开始，公司请了个教练对我们进行每周
: 一次的Boot Camp训练，自己时不时也在小区周围跑跑，这样下来感觉耐力好了不少，
: 能跑得长一些了，先是3迈，然后6迈，Mudder前的最后一次热身训练，跟两个同事去附
: 近的公园跑了两圈（差不多一个半马），第一次体会到跑高了的感觉。对我来说这几个
: 月最大的收获不是完成了Mudder，而是发现了跑步的乐趣，尤其是跟朋友一起。
: 再后来在同事的鼓动下报了个九月底的半马，最近一个月算是正式开始训练了，其实也
: 就是不管心率地傻跑，争取每次比上次快一点。由于是我第一个半马，体育基础又很一
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n*********e
发帖数: 195 | 19 That is pace. how many minutes per mile.
【在 m*****i 的大作中提到】
: 新人求教. 这个m'n" 是什么意思？
: 身高哪个我懂，别的不懂。
: 开始还以为是minute and second。但又不像。 九分钟能跑 5k 不太可能吧？
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 pace, 每1迈用的minute and second..
【在 m*****i 的大作中提到】
: 新人求教. 这个m'n" 是什么意思？
: 身高哪个我懂，别的不懂。
: 开始还以为是minute and second。但又不像。 九分钟能跑 5k 不太可能吧？
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x******9
发帖数: 1866 | 21 我也是本版的忠实读者
MAF对健身应该有好处，要想用此法，或其他方法跑出多大进步，想起了班上两位前辈
高人说过的话，
吴老师说：不同的人用相同的训练方法达到的效果可能是天地之别
如花说：如果不是长跑类型的人，练起来不易，也许花几年工夫可以看到可喜改变，可
是也没那必要阿，，， |
R*****s
发帖数: 41236 | 22 哦? 如花还说过这话，哈哈...俺已经好几年没看到可喜变化了，sigh....
【在 x******9 的大作中提到】
: 我也是本版的忠实读者
: MAF对健身应该有好处，要想用此法，或其他方法跑出多大进步，想起了班上两位前辈
: 高人说过的话，
: 吴老师说：不同的人用相同的训练方法达到的效果可能是天地之别
: 如花说：如果不是长跑类型的人，练起来不易，也许花几年工夫可以看到可喜改变，可
: 是也没那必要阿，，，
|
x******9
发帖数: 1866 | 23 变叔阿，如花原话中没有可喜，是我为了高兴加的
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哦? 如花还说过这话，哈哈...俺已经好几年没看到可喜变化了，sigh....
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 俺的确也是好几年没看到变化了，可能是极限已经到了....
【在 x******9 的大作中提到】
: 变叔阿，如花原话中没有可喜，是我为了高兴加的
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t*********t
发帖数: 4766 | 25 我也到了。就剩马拉松一个夙愿。侥幸完成的话就改娱乐跑了。一周三次，一次30分。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 R*****s 的大作中提到】
: 俺的确也是好几年没看到变化了，可能是极限已经到了....
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