s********k 发帖数: 401 | 1 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。
作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划
(或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及
胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval,
tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了
1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能
力。
另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
周就开始taper,然后倒数第3天(还是第4天)跑了个比赛pace的2迈(golden rule of
tapering: never run slower than race pace)。并且闲的蛋疼,就游了两次泳。这周
停了咖啡(降低tolerence,比赛前喝;平常就喝咖啡的跑友注意比赛是至少喝到平时
的量,不然身体缺少习惯的dose会有副作用)。这周吃的也多,昨天还吃了一天面包。
感觉半马不需要这么多taper,也不太需要carb loading,所以整个就一净长体重+
detraining的悲剧节奏。所以赛前很忐忑,不知道hold不hold住。下次全麻准备按计划
来,taper自然涵盖,会更加有信心。
比赛是早上8点开始,6点多的时候在家吃了点面包,喝了两杯espresso。由于下雨所以
没有提前很多到赛场,大概7:35到的。天才刚刚亮,下雨气温也比较低,一开始还是
很冷的,还特地带了手套。check bag然后去站队,身上套了个垃圾袋背心,赛前扔进
垃圾箱了。出发前吃了一颗saltstick。喝了些水。目标是前两迈控制在7分pace左右,
然后稳定在6:50,过半之后缓慢加速。由于garmin心率带太磨,平常都不带,比赛就
也没带(golden rule of race: never try something that you have not practiced
in training),所以只能靠呼吸和感觉来决定pace。结果第一迈速度过快,可是非常
轻松,呼吸很慢。所以就直接维持6:50(一个半小时)的节奏。两迈之后感觉一点都
不冷了,雨也越来越小了,很舒服。比较坑爹的是3迈到4迈有一段下坡,路上有很多黑
色沥青修补的裂缝,呈网状布满路面,非常的滑,本来下坡正是猛赶pace得好时候,可
是这样就变成踩迷宫,小心挑没有沥青的patch落脚。过了这一段,路况就都比较
consistent了。旁边有一个小哥,pace浮动甚大,感觉每次我一超他,他就迅速提高
pace,又会超过我。我觉得这是要玩死自己的节奏啊。。。还联想到了Chris
McCormack的心机策略,就尽量保持自己pace恒定,在5迈多一段下坡撒了丫子(脚跟踢
屁股+提高步频)让重力做功超过了那小哥,之后就再也没看见他了。在7迈多的地方被
疑似女生第一超过了,那叫一个瘦高。。。每次garmin跳迈的时候都离路边标着mile的
牌子还有一段,所以估计距离心里都留了点余地。在10.2迈左右的时候看了看表,1小
时10分,已经没有秒了。心想,这不是得跑个20分的5k才能进一个半小时?啥也不说了
,也不是没跑过,撒丫子奔吧。最后一麦更是一度sub 6分得pace,于是遗憾前面没再
跑快点。最后冲线是个很陡的下坡,pace都到了3分半,很是激动啊。冲线的时候看了
表1:28:44。不知道官方成绩会是多少。每次都会忘记停表,知道拿了奖牌和香蕉才
想起来。
多谢跑版各位的一些指导和鼓励,也希望这个report可以帮些人。下一步准备3月底参
加一个local跑圈式的全麻(1mile loop),这是一个可以BQ的course哦哈哈哈。当然
这个计划还在proposal向妹子申请阶段。proposal已经version 2了。希望version 3能
批哈哈。
更新chip time官方结果:
overall: 19 age group: 4 06:46/mi 1:28:43.0
附split如下:
Summary time 1:30:03 moving time 1:29:46 Dist 13.33 pace 6:45/mi
best pace 3:35/mi
Lap Distance Time Pace GAP Elev (ft)
1 1.0 mi 6:54 6:53/mi 6:46/mi 18 ft
2 1.0 mi 6:54 6:53/mi 6:51/mi 3 ft
3 1.0 mi 6:59 6:58/mi 6:50/mi 22 ft
4 1.0 mi 6:41 6:40/mi 6:53/mi -42 ft
5 1.0 mi 6:34 6:33/mi 7:09/mi -117 ft
6 1.0 mi 6:57 6:56/mi 6:50/mi 14 ft
7 1.0 mi 6:46 6:45/mi 6:50/mi -17 ft
8 1.0 mi 6:49 6:48/mi 6:46/mi 5 ft
9 1.0 mi 7:00 6:59/mi 6:42/mi 49 ft
10 1.0 mi 6:53 6:52/mi 6:47/mi 17 ft
11 1.0 mi 6:24 6:23/mi 6:24/mi 0 ft
12 1.0 mi 6:27 6:26/mi 6:07/mi 64 ft
13 1.0 mi 6:04 6:03/mi 5:57/mi 17 ft
14 0.3 mi 4:58 15:15/mi 16:44/mi -33 ft |
h***a 发帖数: 533 | |
R*****s 发帖数: 41236 | |
b*******e 发帖数: 3011 | |
y**d 发帖数: 2993 | |
o******r 发帖数: 229 | 6 牛。
看来跑版的首半马成绩,没有最快只有更快。
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
d******0 发帖数: 22800 | 7 牛!无言练了半年才1:30半马,你到好,首半马就130了。前途无量啊。 |
y**d 发帖数: 2993 | 8 這麼一來你肯定不敢跑斑馬了
【在 d******0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 牛!无言练了半年才1:30半马,你到好,首半马就130了。前途无量啊。
|
x******g 发帖数: 2165 | 9 Cong!
SO fast
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
y**d 发帖数: 2993 | 10 起的挺早哈,祝跑爽哈
【在 x******g 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : Cong! : SO fast
|
|
|
r**********m 发帖数: 387 | |
h****w 发帖数: 1363 | |
d******0 发帖数: 22800 | 13 啊?我下一个是10k,半马,全麻,一步一步来啊。牛人牛,和我计划没啥关系啊,我
要自己一步一步打通关
【在 y**d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 這麼一來你肯定不敢跑斑馬了
|
f**********r 发帖数: 2027 | 14 太牛了,xmjdh. big cong!
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
f**********r 发帖数: 2027 | 15 3分多的pace就是后面架着机枪我也跑不出来。膜拜中。
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
h****l 发帖数: 2993 | |
a****d 发帖数: 282 | 17 太牛了,这还是没有系统训练的结果,呵呵
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
M*******o 发帖数: 190 | |
m****t 发帖数: 2684 | |
s********k 发帖数: 401 | 20 谢谢楼上各位鼓励,但我感觉还是要promote hard training,一分耕耘一分收获,这
才是正道。我也要争取脚踏实地训练一次! |
|
|
d****r 发帖数: 2912 | 21 牛!祝贺!
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
s********k 发帖数: 401 | 22 感觉我们大家都是业余跑步爱好者,所以都应该只跟自己比。又不是专业的。跟自己比
,最科学,也最符合我跑步的意义,不过是一种自我挑战而已嘛。看着自己慢慢提高就
最开心了!
【在 d******0 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 啊?我下一个是10k,半马,全麻,一步一步来啊。牛人牛,和我计划没啥关系啊,我 : 要自己一步一步打通关
|
f****n 发帖数: 420 | 23 很牛,很羡慕!谢谢分享
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
R*****s 发帖数: 41236 | 24 仔细看了一遍,其实这已经不是没有系统训练了,他的骑车花的时间比这所有人都大得
多...
只能说他的训练方法不同,但是也很系统了,他是搞三项的,但是耐力方面是想通的...
想当年,俺跑首半马,啥都不懂,买了块5刀电子表就上场了...不得不说,现在的“新
人”
起点都高很多,懂得也很多...
【在 a****d 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 太牛了,这还是没有系统训练的结果,呵呵
|
j*********r 发帖数: 24733 | 25 赞哪, 不得不说年轻就是好, 虽然俺年轻的时候也没LZ这天分, 幸好LZ没在标榜自己是
新人. |
d******g 发帖数: 550 | 26
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 s********k 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 早上小雨跑了个local半马,上来汇报一下。 : 作为首半马,感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练 : 计划,都是自己乱跑,不过看了不少计划,大概有些了解,基本理念是按照FIRST计划 : (或者有点像Hanson),less is more,每周跑不超过三次(后期因为三项比赛,以及 : 胡来了一个26迈long run,recover太长,跑得越来越少),但每次跑都是interval, : tempo或者long中的一种,每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练 : 到现在,一共才跑了350几迈,用时49小时多,平均每周才15迈左右,但是自行车骑了 : 1600多迈,110小时多,有几个100迈(6小时左右)的long ride,肯定有训练到有氧能 : 力。 : 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo,提前一
|
O*********h 发帖数: 4674 | 27 板上天赋异禀的人越来越多了
体弱多病的我含泪飘过啊 |
s*******8 发帖数: 363 | 28 哈哈哈哈,
早上听你妹子说起那个绕圈全麻的时候一脸无奈,proposal看来还得加油啊 |