s********k
发帖数: 401 | 1 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
（或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
力。
另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
周就开始taper，然后倒数第3天（还是第4天）跑了个比赛pace的2迈(golden rule of
tapering: never run slower than race pace)。并且闲的蛋疼，就游了两次泳。这周
停了咖啡（降低tolerence，比赛前喝；平常就喝咖啡的跑友注意比赛是至少喝到平时
的量，不然身体缺少习惯的dose会有副作用）。这周吃的也多，昨天还吃了一天面包。
感觉半马不需要这么多taper，也不太需要carb loading，所以整个就一净长体重+
detraining的悲剧节奏。所以赛前很忐忑，不知道hold不hold住。下次全麻准备按计划
来，taper自然涵盖，会更加有信心。
比赛是早上8点开始，6点多的时候在家吃了点面包，喝了两杯espresso。由于下雨所以
没有提前很多到赛场，大概7：35到的。天才刚刚亮，下雨气温也比较低，一开始还是
很冷的，还特地带了手套。check bag然后去站队，身上套了个垃圾袋背心，赛前扔进
垃圾箱了。出发前吃了一颗saltstick。喝了些水。目标是前两迈控制在7分pace左右，
然后稳定在6：50，过半之后缓慢加速。由于garmin心率带太磨，平常都不带，比赛就
也没带（golden rule of race: never try something that you have not practiced
in training)，所以只能靠呼吸和感觉来决定pace。结果第一迈速度过快，可是非常
轻松，呼吸很慢。所以就直接维持6：50（一个半小时）的节奏。两迈之后感觉一点都
不冷了，雨也越来越小了，很舒服。比较坑爹的是3迈到4迈有一段下坡，路上有很多黑
色沥青修补的裂缝，呈网状布满路面，非常的滑，本来下坡正是猛赶pace得好时候，可
是这样就变成踩迷宫，小心挑没有沥青的patch落脚。过了这一段，路况就都比较
consistent了。旁边有一个小哥，pace浮动甚大，感觉每次我一超他，他就迅速提高
pace，又会超过我。我觉得这是要玩死自己的节奏啊。。。还联想到了Chris
McCormack的心机策略，就尽量保持自己pace恒定，在5迈多一段下坡撒了丫子（脚跟踢
屁股+提高步频）让重力做功超过了那小哥，之后就再也没看见他了。在7迈多的地方被
疑似女生第一超过了，那叫一个瘦高。。。每次garmin跳迈的时候都离路边标着mile的
牌子还有一段，所以估计距离心里都留了点余地。在10.2迈左右的时候看了看表，1小
时10分，已经没有秒了。心想，这不是得跑个20分的5k才能进一个半小时？啥也不说了
，也不是没跑过，撒丫子奔吧。最后一麦更是一度sub 6分得pace，于是遗憾前面没再
跑快点。最后冲线是个很陡的下坡，pace都到了3分半，很是激动啊。冲线的时候看了
表1：28：44。不知道官方成绩会是多少。每次都会忘记停表，知道拿了奖牌和香蕉才
想起来。
多谢跑版各位的一些指导和鼓励，也希望这个report可以帮些人。下一步准备3月底参
加一个local跑圈式的全麻（1mile loop），这是一个可以BQ的course哦哈哈哈。当然
这个计划还在proposal向妹子申请阶段。proposal已经version 2了。希望version 3能
批哈哈。
更新chip time官方结果：
overall: 19 age group: 4 06:46/mi 1:28:43.0
附split如下：
Summary time 1:30:03 moving time 1:29:46 Dist 13.33 pace 6:45/mi
best pace 3:35/mi
Lap Distance Time Pace GAP Elev (ft)
1 1.0 mi 6:54 6:53/mi 6:46/mi 18 ft
2 1.0 mi 6:54 6:53/mi 6:51/mi 3 ft
3 1.0 mi 6:59 6:58/mi 6:50/mi 22 ft
4 1.0 mi 6:41 6:40/mi 6:53/mi -42 ft
5 1.0 mi 6:34 6:33/mi 7:09/mi -117 ft
6 1.0 mi 6:57 6:56/mi 6:50/mi 14 ft
7 1.0 mi 6:46 6:45/mi 6:50/mi -17 ft
8 1.0 mi 6:49 6:48/mi 6:46/mi 5 ft
9 1.0 mi 7:00 6:59/mi 6:42/mi 49 ft
10 1.0 mi 6:53 6:52/mi 6:47/mi 17 ft
11 1.0 mi 6:24 6:23/mi 6:24/mi 0 ft
12 1.0 mi 6:27 6:26/mi 6:07/mi 64 ft
13 1.0 mi 6:04 6:03/mi 5:57/mi 17 ft
14 0.3 mi 4:58 15:15/mi 16:44/mi -33 ft |
h***a
发帖数: 533 | |
R*****s
发帖数: 41236 | |
b*******e
发帖数: 3011 | |
y**d
发帖数: 2993 | |
o******r
发帖数: 229 | 6 牛。
看来跑版的首半马成绩，没有最快只有更快。
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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d******0
发帖数: 22800 | 7 牛！无言练了半年才1：30半马，你到好，首半马就130了。前途无量啊。 |
y**d
发帖数: 2993 | 8 這麼一來你肯定不敢跑斑馬了
【在 d******0 的大作中提到】
: 牛！无言练了半年才1：30半马，你到好，首半马就130了。前途无量啊。
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x******g
发帖数: 2165 | 9 Cong!
SO fast
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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y**d
发帖数: 2993 | 10 起的挺早哈，祝跑爽哈
【在 x******g 的大作中提到】
: Cong!
: SO fast
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r**********m
发帖数: 387 | |
h****w
发帖数: 1363 | |
d******0
发帖数: 22800 | 13 啊？我下一个是10k，半马，全麻，一步一步来啊。牛人牛，和我计划没啥关系啊，我
要自己一步一步打通关
【在 y**d 的大作中提到】
: 這麼一來你肯定不敢跑斑馬了
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f**********r
发帖数: 2027 | 14 太牛了，xmjdh. big cong!
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
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: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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f**********r
发帖数: 2027 | 15 3分多的pace就是后面架着机枪我也跑不出来。膜拜中。
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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h****l
发帖数: 2993 | |
a****d
发帖数: 282 | 17 太牛了，这还是没有系统训练的结果，呵呵
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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M*******o
发帖数: 190 | |
m****t
发帖数: 2684 | |
s********k
发帖数: 401 | 20 谢谢楼上各位鼓励，但我感觉还是要promote hard training，一分耕耘一分收获，这
才是正道。我也要争取脚踏实地训练一次！ |
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d****r
发帖数: 2912 | 21 牛！祝贺！
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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s********k
发帖数: 401 | 22 感觉我们大家都是业余跑步爱好者，所以都应该只跟自己比。又不是专业的。跟自己比
，最科学，也最符合我跑步的意义，不过是一种自我挑战而已嘛。看着自己慢慢提高就
最开心了！
【在 d******0 的大作中提到】
: 啊？我下一个是10k，半马，全麻，一步一步来啊。牛人牛，和我计划没啥关系啊，我
: 要自己一步一步打通关
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f****n
发帖数: 420 | 23 很牛，很羡慕！谢谢分享
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 仔细看了一遍，其实这已经不是没有系统训练了，他的骑车花的时间比这所有人都大得
多...
只能说他的训练方法不同，但是也很系统了，他是搞三项的，但是耐力方面是想通的...
想当年，俺跑首半马，啥都不懂，买了块5刀电子表就上场了...不得不说，现在的“新
人”
起点都高很多，懂得也很多...
【在 a****d 的大作中提到】
: 太牛了，这还是没有系统训练的结果，呵呵
|
j*********r
发帖数: 24733 | 25 赞哪, 不得不说年轻就是好, 虽然俺年轻的时候也没LZ这天分, 幸好LZ没在标榜自己是
新人. |
d******g
发帖数: 550 | 26
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 s********k 的大作中提到】
: 早上小雨跑了个local半马，上来汇报一下。
: 作为首半马，感觉很多东西都还在摸索试验阶段。最大的不足就是没能坚持系统的训练
: 计划，都是自己乱跑，不过看了不少计划，大概有些了解，基本理念是按照FIRST计划
: （或者有点像Hanson），less is more，每周跑不超过三次（后期因为三项比赛，以及
: 胡来了一个26迈long run，recover太长，跑得越来越少），但每次跑都是interval，
: tempo或者long中的一种，每周还会游个泳骑个车啥的作为cross train。从五月开始练
: 到现在，一共才跑了350几迈，用时49小时多，平均每周才15迈左右，但是自行车骑了
: 1600多迈，110小时多，有几个100迈（6小时左右）的long ride，肯定有训练到有氧能
: 力。
: 另外一个相关的不足是taper太多太长。倒数一周做了一个interval一个tempo，提前一
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O*********h
发帖数: 4674 | 27 板上天赋异禀的人越来越多了
体弱多病的我含泪飘过啊 |
s*******8
发帖数: 363 | 28 哈哈哈哈，
早上听你妹子说起那个绕圈全麻的时候一脸无奈，proposal看来还得加油啊 |
