m****t
发帖数: 2684 | 1 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
成绩就知道发生什么了。
简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
，所以之后减了点速度。结果跑过18迈的时候，左前脚掌的水泡有点难以忍受，跑姿就
有点变形，大腿肌肉开始紧张，赶紧减速，到20迈一个大下坡的时候终于忍不住抽起来
，之后就是漫长的与时间做斗争的过程，不提也罢。330 pacer team是在24迈左右超过
我的，实在是有心无力，遗恨终点。
说说经验教训吧：
1. 去年训练跟的是Hal Higdon 的中级1，今年跟的是中级2，不像Hqgrow兄跟的是
高级，而且我只跟了后半部分的9周，跑了4个20+迈的longrun，基本可以轻松的跟下来
，比第一年跑的感觉好不少，造成我信心膨胀，有了不切实际的想法，训练保守，比赛
超前，从而结下抽筋的恶果。
2. 针对去年最后小腿抽筋的问题，我加强了小腿肌肉的练习，主要是穿minimalist
鞋跑long run，连我LD也说我的小腿肌肉壮了不少。另外我每周增加了一次6迈的跑坡
练习，从最初的1小时3分，到最后的49分半。每周三跑一个Interval的速度训练，9mph
吧。
3. 跑了两年，对自我的身体状况有了更深的理解，这一年来基本没什么伤痛，因为
穿轻便鞋，小腿锻炼多，平常会注意跑后拉伸，而且常用foam roller，所以除了经常
的僵硬紧张，倒没什么状况发生。大腿基本没酸痛过，也许正因为这样，大腿锻炼不够
，长时间地跑快以后，顶不住就抽上了。我感觉下坡是对大腿的考验，上坡是对小腿的
考验。
4. 另外多说两句电解质和抽筋的问题，我准备了salt stick，按产品官网的建议，
头天晚上吃了2颗，结果晚上心跳巨快，基本没睡着，跑前一颗，跑的时候基本是3迈一
颗的量，直到21迈，应该是够多的了，但最后的抽筋，只能证明我的状况不是由于电解
质流失造成的。
展望明年，我想找个起伏少的比赛，争取进330吧。对比芝马不到30ft的起伏度，亚特
兰大的起伏有将近400ft，总的上升度是1725ft，一路基本不是上坡就是下坡，基本没
平的，所以明年下坡也得好好练练。
关于加强大腿的问题，除了深蹲，大家有什么建议？ |
h****w
发帖数: 1363 | |
h****w
发帖数: 1363 | 3 俺脚着你要是前半程按着8分的速度跑，即使在这样一个路线上，330还是稳稳的。 |
m****t
发帖数: 2684 | 4 也许吧，只能假设了。你休息的如何，接下来还的跑费城呢？
【在 h****w 的大作中提到】
: 俺脚着你要是前半程按着8分的速度跑，即使在这样一个路线上，330还是稳稳的。
|
y**d
发帖数: 2993 | 5 saltstick吃得少了
我都是每过一小时吃五颗
layer
330
team
16
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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h****l
发帖数: 2993 | 6 好像抽筋是由于左脚水泡不适改变跑姿引起的？有没有跑鞋的问题？
我虽然也买了saltstick，但是因为从来没有过抽筋的问题，所以也很少想起来吃，不
太了解这个是否有用 |
x******g
发帖数: 2165 | 7 跑得很不错了。 下次争取BQ
layer
330
team
16
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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h****w
发帖数: 1363 | 8 基本恢复了，昨天跑了个tempo，感觉良好
【在 m****t 的大作中提到】
: 也许吧，只能假设了。你休息的如何，接下来还的跑费城呢？
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x******g
发帖数: 2165 | 9 比赛的时候有gatorade喝，再吃点gel。 不需要吃这么多saltstick吧
【在 y**d 的大作中提到】
: saltstick吃得少了
: 我都是每过一小时吃五颗
:
: layer
: 330
: team
: 16
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h****w
发帖数: 1363 | 10 啊！这么多？怎么计算出来的吗？
【在 y**d 的大作中提到】
: saltstick吃得少了
: 我都是每过一小时吃五颗
:
: layer
: 330
: team
: 16
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w***n
发帖数: 9040 | 11 下次肯定大大pr。
之前芝马，我左脚也起泡，疼死了，右脚跑出来一个黑指甲。 |
y**d
发帖数: 2993 | 12 一小時一克，大概就是四五顆
【在 h****w 的大作中提到】
: 啊！这么多？怎么计算出来的吗？
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m****t
发帖数: 2684 | 13 saltstick的说明和官网都说每天不能超过10颗，你这种吃法肯定超10颗了，本来我也
想多吃，最后打消了念头
【在 y**d 的大作中提到】
: saltstick吃得少了
: 我都是每过一小时吃五颗
:
: layer
: 330
: team
: 16
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R*****s
发帖数: 41236 | 14 嗯，这个的确是前面跑太快了，不然轻松进330.... 330的一半是145，你快了7分钟....
抽筋的话，现在感觉和盐片关系不大，特别是如果天气不热的情况下，就是时间太长，
肌肉疲劳了....
我记得超飞有个办法，就是longrun第2天跑MP, 比较毒，但是可能有用，不过我没试过
...
layer
330
team
16
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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y**d
发帖数: 2993 | 15 我不喜歡喝Gatorade ，不過我也是聽人說的一小時一克
【在 x******g 的大作中提到】
: 比赛的时候有gatorade喝，再吃点gel。 不需要吃这么多saltstick吧
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m****t
发帖数: 2684 | 16 Gatorade和gel里都有盐，saltstick一颗是220mg，按你的标准，最多4颗。其实下限是
一小時750mg，现在天气冷，不太出汗，一小时3颗应该差不多了。
【在 y**d 的大作中提到】
: 一小時一克，大概就是四五顆
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 人用法上不是说每小时1到2颗么？天冷1小时1颗就足够了，你们为啥都当饭吃？
【在 m****t 的大作中提到】
: Gatorade和gel里都有盐，saltstick一颗是220mg，按你的标准，最多4颗。其实下限是
: 一小時750mg，现在天气冷，不太出汗，一小时3颗应该差不多了。
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x******g
发帖数: 2165 | 18 这个saltstick不喝水我根本吃不下。gel不喝水到问题不大。
3迈一颗对我太麻烦了，我估计6-7迈吃一次正好
【在 m****t 的大作中提到】
: Gatorade和gel里都有盐，saltstick一颗是220mg，按你的标准，最多4颗。其实下限是
: 一小時750mg，现在天气冷，不太出汗，一小时3颗应该差不多了。
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m****t
发帖数: 2684 | 19 我想跑得太快的确是原因之一。longrun第2天跑MP，几迈？想想都吓人，除非头天悠着
点跑？
...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，这个的确是前面跑太快了，不然轻松进330.... 330的一半是145，你快了7分钟....
: 抽筋的话，现在感觉和盐片关系不大，特别是如果天气不热的情况下，就是时间太长，
: 肌肉疲劳了....
: 我记得超飞有个办法，就是longrun第2天跑MP, 比较毒，但是可能有用，不过我没试过
: ...
:
: layer
: 330
: team
: 16
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m****t
发帖数: 2684 | 20 我反正每个water station都会补点水，吞下去也快，倒不太麻烦，gel没水慢慢吃还行
，但是吃完了嘴里甜腻腻的，反而需要喝点水漱口。
【在 x******g 的大作中提到】
: 这个saltstick不喝水我根本吃不下。gel不喝水到问题不大。
: 3迈一颗对我太麻烦了，我估计6-7迈吃一次正好
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h****w
发帖数: 1363 | 21 我是看着快到水站时吃gel，然后一杯水下去就没问题了
【在 m****t 的大作中提到】
: 我反正每个water station都会补点水，吞下去也快，倒不太麻烦，gel没水慢慢吃还行
: ，但是吃完了嘴里甜腻腻的，反而需要喝点水漱口。
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j*********r
发帖数: 24733 | |
b*****l
发帖数: 2903 | 23 赞一个，前半还是要hold住。
layer
330
team
16
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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R*****s
发帖数: 41236 | 24 7,8迈吧，我也没这么干过，long run后我至少得歇一天...
【在 m****t 的大作中提到】
: 我想跑得太快的确是原因之一。longrun第2天跑MP，几迈？想想都吓人，除非头天悠着
: 点跑？
:
: ...
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f****n
发帖数: 420 | 25 谢谢分享！你那些盐片怎么放的？小小的一颗颗怎么拿比较方便？
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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f****n
发帖数: 420 | 26 这个我得考虑试一下，周日早上long run，周一晚上MP，跑一次看看。
我记得超飞有个办法，就是longrun第2天跑MP, 比较毒，但是可能有用，不过我没
【在 R*****s 的大作中提到】
: 7,8迈吧，我也没这么干过，long run后我至少得歇一天...
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 嗯，要说真想模仿全马最后6迈，这个可能最相近了 :)
【在 f****n 的大作中提到】
: 这个我得考虑试一下，周日早上long run，周一晚上MP，跑一次看看。
:
: 我记得超飞有个办法，就是longrun第2天跑MP, 比较毒，但是可能有用，不过我没
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t*********t
发帖数: 4766 | 28 谢谢分享！
layer
330
team
16
【在 m****t 的大作中提到】
: 上周日跑的，跑完就出差了，直到现在才得空好好总结一下。按本版的标准，跑过两个
: 马的就算老鸟了，所以我也正式步入老鸟的行列：）
: 这是我第二次跑亚特兰大马拉松，还是跑崩了。半程1:37:55，全程3:35:36。大家看到
: 成绩就知道发生什么了。
: 简单讲讲过程吧。7点开跑，42F，微风，本来以为会有点冷，准备了长袖的base layer
: ，跑之前感觉还好，就临时脱了，只穿短袖，结果跑起来感觉非常好。起跑时跟着330
: pacer，一大堆人，跟了1迈多，人太多不爽，就跑到pacer前面去了，有两pacer team
: 的人也跑到前面来了，我们几个就形成一个小的team，大家跑得都有点high，速度有点
: 失控，基本是7:30左右的速度，我感觉还好，不怎么吃力，就这样飙了两小时，跑了16
: 迈。我知道后面坡多，基本就是上上下下，不能这样跑下去，而且左前脚掌有点火辣辣
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m****t
发帖数: 2684 | |
f****n
发帖数: 420 | 30 我是想练练这个看能不能减少抽筋，不过积累疲劳模拟下半场也行
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，要说真想模仿全马最后6迈，这个可能最相近了 :)
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f****n
发帖数: 420 | 31 我有个Spibelt，和这个差不多。一把盐片你用ziploc装吗？
【在 m****t 的大作中提到】
: 弄个腰带，象这种
: http://www.runningwarehouse.com/FuelBelt_Super-Stretch_Race_Num
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m****t
发帖数: 2684 | 32 说是盐片，其实是胶囊，不会化的
【在 f****n 的大作中提到】
: 我有个Spibelt，和这个差不多。一把盐片你用ziploc装吗？
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f****n
发帖数: 420 | 33 仔细看了下，你的腰包拉链在上面，我的在中间，回头试一下拉开来胶囊会不会撒了。
谢谢！
【在 m****t 的大作中提到】
: 说是盐片，其实是胶囊，不会化的
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R*****s
发帖数: 41236 | 34 我就拿锡纸包了放裤兜里，不过我最多吃3片...
【在 f****n 的大作中提到】
: 我有个Spibelt，和这个差不多。一把盐片你用ziploc装吗？
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f****n
发帖数: 420 | 35 锡纸好，几颗揉在一起，一次一坨拿起来也方便，回头试验一下
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我就拿锡纸包了放裤兜里，不过我最多吃3片...
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h****w
发帖数: 1363 | 36 这个好，学习了
【在 f****n 的大作中提到】
: 锡纸好，几颗揉在一起，一次一坨拿起来也方便，回头试验一下
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