d**s
发帖数: 920 | 1 向大家请教一个问题。
新手菜鸟问： 我跑long run时， 每次都是一个规律， pace一开始从８开始， 均
匀的下降， 一直降到１２， 几乎是一条匀速下降直线。 （pace几乎控制不住地掉.）
如果我一开始慢一点， 比如， pace 从9：30开始， 后面是否能跑快一点 ?
全程是否快一点 ？ 能否把前面慢的时间补回来 ？
前面跑慢一点， 后面就能跑快一点原理是什么 ？是把糖元留给后面了吗 ？
多谢大家。 |
w**********g
发帖数: 2077 | |
d******0
发帖数: 22800 | 3 训练的时候试试progressive run,YouTube上有视频解释，开始慢，以后越来越快，最
后一迈死的心都有了…哈哈 |
R*****t
发帖数: 2115 | 4 无论是训练还是比赛，我也是先快后慢，只是速度下降的没有你那么多。自从两周前与
本版一位跑友在一个星期六一起long run一段距离，然后与我的队友们接着long run第
一次品尝到先慢后快的甜美后，我现在正在学习long run时努力做到negative split，
先慢后快，当觉得比较难。不过，我不会放弃。让我们互相鼓励，继续学习：）））。 |
B*Q
发帖数: 25729 | 5 这个先慢后快是不是让身体充分warm up?
【在 R*****t 的大作中提到】
: 无论是训练还是比赛，我也是先快后慢，只是速度下降的没有你那么多。自从两周前与
: 本版一位跑友在一个星期六一起long run一段距离，然后与我的队友们接着long run第
: 一次品尝到先慢后快的甜美后，我现在正在学习long run时努力做到negative split，
: 先慢后快，当觉得比较难。不过，我不会放弃。让我们互相鼓励，继续学习：）））。
|
d**s
发帖数: 920 | 6 这个怎么做到的 ？
前面慢， 是否就可以把糖原能量存下来留到后面用 ？
【在 R*****t 的大作中提到】
: 无论是训练还是比赛，我也是先快后慢，只是速度下降的没有你那么多。自从两周前与
: 本版一位跑友在一个星期六一起long run一段距离，然后与我的队友们接着long run第
: 一次品尝到先慢后快的甜美后，我现在正在学习long run时努力做到negative split，
: 先慢后快，当觉得比较难。不过，我不会放弃。让我们互相鼓励，继续学习：）））。
|
R*****t
发帖数: 2115 | 7 好像不完全是这个原因，具体是什么道理，我也说不出所以然。咱们就等待跑版有经验
的网友们回答吧。
【在 B*Q 的大作中提到】
: 这个先慢后快是不是让身体充分warm up?
|
R*****t
发帖数: 2115 | 8 就是注意控制前面的pace。具体道理我也说不出，我没有相关经验，因为到目前为止我
只有一次先慢后快的经历。
如果你查阅本版跑友wolfgangyang(漂泊的狼)最近分享的训练跑马拉松《七年之痒》系
列，里面有许多经验教训值得学习，其中包括他早期的马拉松刚开始时跑得太快的教训。
【在 d**s 的大作中提到】
: 这个怎么做到的 ？
: 前面慢， 是否就可以把糖原能量存下来留到后面用 ？
|
V*******4
发帖数: 641 | 9 8太快了，我老马才跑10。
建议你从10-11起跑，要求自己匀速或者越跑越快。 |
d**s
发帖数: 920 | 10 你是说， 起跑， 八分钟一迈， 太快了 ？
【在 V*******4 的大作中提到】
: 8太快了，我老马才跑10。
: 建议你从10-11起跑，要求自己匀速或者越跑越快。
|
|
|
d**s
发帖数: 920 | 11 http://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=04&mm=00&ss=00&bt=176&un=M&t
看了一下Marco Marathon， 也是建议negative split.
Will try it next time.
【在 R*****t 的大作中提到】
: 无论是训练还是比赛，我也是先快后慢，只是速度下降的没有你那么多。自从两周前与
: 本版一位跑友在一个星期六一起long run一段距离，然后与我的队友们接着long run第
: 一次品尝到先慢后快的甜美后，我现在正在学习long run时努力做到negative split，
: 先慢后快，当觉得比较难。不过，我不会放弃。让我们互相鼓励，继续学习：）））。
|
w**********g
发帖数: 2077 | 12 是。看看我的20迈-
前后热身放松一定慢。学会自然评估身体的状态，调整配速。
Info
Date: 11/11/2013 9:23 AM
Type: Default
Distance: 20 miles
Duration: 3:09:18.79
Pace: 9:28 / mile
Weight: 132.0 lb
Statistics: Calories: 1997
Splits (GPS Interval)
Type Distance Duration Total Duration Pace Avg HR
Max HR Notes
1 Interval 1 mi 10:15.73 10:15.73 10:16
2 Interval 1 mi 10:26.53 20:42.26 10:27
3 Interval 1 mi 9:23.16 30:05.42 9:24
4 Interval 1 mi 9:50.16 39:55.58 9:51
5 Interval 1 mi 9:18.60 49:14.18 9:19
6 Interval 1 mi 9:27.68 58:41.86 9:28
7 Interval 1 mi 9:19.66 1:08:01.52 9:20
8 Interval 1 mi 10:07.02 1:18:08.54 10:08
9 Interval 1 mi 9:09.42 1:27:17.96 9:10
10 Interval 1 mi 10:08.27 1:37:26.23 10:09
11 Interval 1 mi 11:24.27 1:48:50.50 11:25
12 Interval 1 mi 9:19.29 1:58:09.79 9:20
13 Interval 1 mi 10:39.63 2:08:49.42 10:40
14 Interval 1 mi 8:41.03 2:17:30.45 8:42
15 Interval 1 mi 8:48.66 2:26:19.11 8:49
16 Interval 1 mi 8:30.62 2:34:49.73 8:31
17 Interval 1 mi 8:16.30 2:43:06.03 8:17
18 Interval 1 mi 8:27.86 2:51:33.89 8:28
19 Interval 1 mi 8:29.86 3:00:03.75 8:30
20 Interval 1 mi 9:15.04 3:09:18.79 9:16
Comments
【在 d**s 的大作中提到】
: 你是说， 起跑， 八分钟一迈， 太快了 ？
|
f**********r
发帖数: 2027 | 13 :前面跑慢一点，后面是能快一些。
：今天酱油了一个斑马，想跑低心率，最后还是接近150，但终于控制到了平均心率148
.跑慢一点要舒服很多。
.）
【在 d**s 的大作中提到】
: 向大家请教一个问题。
: 新手菜鸟问： 我跑long run时， 每次都是一个规律， pace一开始从８开始， 均
: 匀的下降， 一直降到１２， 几乎是一条匀速下降直线。 （pace几乎控制不住地掉.）
: 如果我一开始慢一点， 比如， pace 从9：30开始， 后面是否能跑快一点 ?
: 全程是否快一点 ？ 能否把前面慢的时间补回来 ？
: 前面跑慢一点， 后面就能跑快一点原理是什么 ？是把糖元留给后面了吗 ？
: 多谢大家。
|
f**********r
发帖数: 2027 | 14
148
【在 f**********r 的大作中提到】
: :前面跑慢一点，后面是能快一些。
: ：今天酱油了一个斑马，想跑低心率，最后还是接近150，但终于控制到了平均心率148
: .跑慢一点要舒服很多。
:
: .）
|
d**s
发帖数: 920 | 15 非常感谢。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 是。看看我的20迈-
: 前后热身放松一定慢。学会自然评估身体的状态，调整配速。
: Info
: Date: 11/11/2013 9:23 AM
: Type: Default
: Distance: 20 miles
: Duration: 3:09:18.79
: Pace: 9:28 / mile
: Weight: 132.0 lb
: Statistics: Calories: 1997
|
J********1
发帖数: 1914 | 16 我的理解是心肺、肌肉都需要预热，尤其平时训练，起步就很快对心脏也不好。 |
l***h
发帖数: 9308 | 17 哈哈，拖后腿居然也有积极的意义。
其实，前慢后快，除了训练身体的改善燃脂效率，另一个意义是保持全程跑姿的正确，
前面跑快了，后面处于挣扎状态中，很难保持正确的姿势，这样不光会消耗额外的能量
，还有可能埋下受伤的隐患。
训。
【在 R*****t 的大作中提到】
: 就是注意控制前面的pace。具体道理我也说不出，我没有相关经验，因为到目前为止我
: 只有一次先慢后快的经历。
: 如果你查阅本版跑友wolfgangyang(漂泊的狼)最近分享的训练跑马拉松《七年之痒》系
: 列，里面有许多经验教训值得学习，其中包括他早期的马拉松刚开始时跑得太快的教训。
|
R*****t
发帖数: 2115 | 18 大谢！！我上次就说过你没有拖后腿，long run时的9：00的pace比我第一次训练马拉
松时与朋友们11：00以上的pace快多了。那天，与你一起跑得很愉快，并且还第一次品
尝到negative split的好处。谢谢你。
我现在的教练们以及第一次训练马拉松时的队友们不止一次告诉我要学会negative
split，刚开始跑时不要太快。然而，我是一个感性大于理性的人，尤其是比赛时更是
注重愉快经历胜过好成绩，所以，基本上都是随心所欲地凭感觉跑。跑首马时没戴GPS
手表，不知道自己当时的pace；跑二马时忘记戴眼镜，有手表也看不清楚。下面是我今
年初跑二马时官方公布的速度，虽然我是先快后慢，当总体来说波动不是特别大。不过
，我现在学习negative split还不迟，希望能学会。
【在 l***h 的大作中提到】
: 哈哈，拖后腿居然也有积极的意义。
: 其实，前慢后快，除了训练身体的改善燃脂效率，另一个意义是保持全程跑姿的正确，
: 前面跑快了，后面处于挣扎状态中，很难保持正确的姿势，这样不光会消耗额外的能量
: ，还有可能埋下受伤的隐患。
:
: 训。
|
l***h
发帖数: 9308 | 19 训练的时候可以negative slit，比赛理想状态还是even split最好。。。你可能误读那
个pace，不是5k分段pace，而是累计前面所有的pace，你后面2个5K比前面几个5k大概多
2分钟，大概平均一下后面每英里pace还是慢了3、40秒。
你可以参考一下德州狼的pace，每个5K的波动不超过30秒
Split Time Diff min/mile miles/h
5K 00:22:06 22:06 07:07 8.44
10K 00:43:30 21:24 07:00 8.57
15K 01:05:12 21:42 07:00 8.58
20K 01:27:11 21:59 07:01 8.55
HALF 01:31:49 04:38 07:01 8.57
25K 01:48:33 16:44 07:00 8.59
30K 02:10:57 22:24 07:02 8.54
35K 02:32:23 21:26 07:01 8.56
40K 02:54:06 21:43 07:01 8.57
Finish Net 03:03:34 09:28 07:00 8.57
GPS
【在 R*****t 的大作中提到】
: 大谢！！我上次就说过你没有拖后腿，long run时的9：00的pace比我第一次训练马拉
: 松时与朋友们11：00以上的pace快多了。那天，与你一起跑得很愉快，并且还第一次品
: 尝到negative split的好处。谢谢你。
: 我现在的教练们以及第一次训练马拉松时的队友们不止一次告诉我要学会negative
: split，刚开始跑时不要太快。然而，我是一个感性大于理性的人，尤其是比赛时更是
: 注重愉快经历胜过好成绩，所以，基本上都是随心所欲地凭感觉跑。跑首马时没戴GPS
: 手表，不知道自己当时的pace；跑二马时忘记戴眼镜，有手表也看不清楚。下面是我今
: 年初跑二马时官方公布的速度，虽然我是先快后慢，当总体来说波动不是特别大。不过
: ，我现在学习negative split还不迟，希望能学会。
|
R*****t
发帖数: 2115 | 20 噢，原来如此呀。谢谢你指出。我只知道我的后半程马拉松比前半程马拉松慢了7分钟
左右，但从来没将它换算成pace。经你一提醒，刚才算了一下，后半程pace慢了32秒，
正如你所说。现在更加使我意识到要好好学习negative split了。德州狼的均速令人佩
服！！谢谢你的分享。
读那
概多
【在 l***h 的大作中提到】
: 训练的时候可以negative slit，比赛理想状态还是even split最好。。。你可能误读那
: 个pace，不是5k分段pace，而是累计前面所有的pace，你后面2个5K比前面几个5k大概多
: 2分钟，大概平均一下后面每英里pace还是慢了3、40秒。
: 你可以参考一下德州狼的pace，每个5K的波动不超过30秒
: Split Time Diff min/mile miles/h
: 5K 00:22:06 22:06 07:07 8.44
: 10K 00:43:30 21:24 07:00 8.57
: 15K 01:05:12 21:42 07:00 8.58
: 20K 01:27:11 21:59 07:01 8.55
: HALF 01:31:49 04:38 07:01 8.57
|
|
|
t*********t
发帖数: 4766 | 21 跑马前一个朋友给我的建议就是，如果前后半差别"within a couple of minutes,
then you have a good race.". 他跑二十大几个全马了，我相信他。negative, even,
甚至 positive, 都有人说。但是总的说，前后两半差太多，应该没有发挥最好。当然
，前后半难度不一样不算。
读那
概多
【在 l***h 的大作中提到】
: 训练的时候可以negative slit，比赛理想状态还是even split最好。。。你可能误读那
: 个pace，不是5k分段pace，而是累计前面所有的pace，你后面2个5K比前面几个5k大概多
: 2分钟，大概平均一下后面每英里pace还是慢了3、40秒。
: 你可以参考一下德州狼的pace，每个5K的波动不超过30秒
: Split Time Diff min/mile miles/h
: 5K 00:22:06 22:06 07:07 8.44
: 10K 00:43:30 21:24 07:00 8.57
: 15K 01:05:12 21:42 07:00 8.58
: 20K 01:27:11 21:59 07:01 8.55
: HALF 01:31:49 04:38 07:01 8.57
|
R*****t
发帖数: 2115 | 22 嗯，记住了。休马前后半难度差不多，而我却相差7分钟之多，应该有改善余地。而明
年波马后半程从16至21miles有好几个连续山坡，而我跑坡的pace远远不如平地，估计
很难在波马negative split。我是在给自己不好好学negative split找理由呢：（（（
。认真地说，谢谢半个老乡的分享，我会尽量去学。
even,
【在 t*********t 的大作中提到】
: 跑马前一个朋友给我的建议就是，如果前后半差别"within a couple of minutes,
: then you have a good race.". 他跑二十大几个全马了，我相信他。negative, even,
: 甚至 positive, 都有人说。但是总的说，前后两半差太多，应该没有发挥最好。当然
: ，前后半难度不一样不算。
:
: 读那
: 概多
|
w**********g
发帖数: 2077 | 23 是，按匀速跑。最后有余地就负，差点就是正了。
even,
【在 t*********t 的大作中提到】
: 跑马前一个朋友给我的建议就是，如果前后半差别"within a couple of minutes,
: then you have a good race.". 他跑二十大几个全马了，我相信他。negative, even,
: 甚至 positive, 都有人说。但是总的说，前后两半差太多，应该没有发挥最好。当然
: ，前后半难度不一样不算。
:
: 读那
: 概多
|
