h****w 发帖数: 1363 | 1 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始
按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。
按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以
外的比赛。
赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。
参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢
,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。
100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有
一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
)。到8迈的时候,已经分别超过了那5-6个人。粉衣女这期间跑的很快,已经在前面
300米左右的地方了。
最后一迈全是下坡,我提醒自己这是tune-up race,一定不能狂冲受伤。有控制地加速
到终点,惜败于粉衣女子,呵呵。
成绩:1:09:58,配速:7:32/mile。创15k PR,并且unofficially刷了5k 和 10k的PRs。
比赛结果在这里可以看到(under Al Toll Memorial 5K & 15K):
http://www.macontracks.org/index.htm
(附Garmin记录) |
R*****t 发帖数: 2115 | |
r**********n 发帖数: 352 | |
x******g 发帖数: 2165 | 4 恭喜刷新PR
马上还可以刷全马的PR了
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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R*****s 发帖数: 41236 | 5 超赞,你步频好快啊,208..
我发现我的步频在跑版其实只算中间...
看你LA单挑大使了 :)
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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j**********n 发帖数: 527 | 6 不错,negative split执行的很好。
步频很高呵
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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l*******n 发帖数: 905 | 7 跑得好快,恭喜!
看你的成绩和Log,真不明白你的马拉松怎么会八马破四?你的马拉松应该好很多。
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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J********1 发帖数: 1914 | 8 步频用啥测的?
【在 R*****s 的大作中提到】 : 超赞,你步频好快啊,208.. : 我发现我的步频在跑版其实只算中间... : 看你LA单挑大使了 :)
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h****w 发帖数: 1363 | 9 Garmin Foot Pod。
Amazon 45刀买的,版上看到有人30刀左右买过.
【在 J********1 的大作中提到】 : 步频用啥测的?
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h****w 发帖数: 1363 | 10 步频快才7分半,说明步子多小了。
我最近speedwork发现小步高步频不吃力,而且恢复较快,第二天就没事了。上个训练
周期(去年秋天)穿传统高跟鞋,并且没注意步频,speedwork就是大步狂冲(也没多
快)的样子,很疲劳且持续二天。
LA我会在大使前两个corral出发,等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
么好主意吗?
【在 R*****s 的大作中提到】 : 超赞,你步频好快啊,208.. : 我发现我的步频在跑版其实只算中间... : 看你LA单挑大使了 :)
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h*****n 发帖数: 1105 | |
h*****n 发帖数: 1105 | 12 甩马套吧, 大使pass时一甩套住,让他拖着你跑, 厚厚
【在 h****w 的大作中提到】 : 步频快才7分半,说明步子多小了。 : 我最近speedwork发现小步高步频不吃力,而且恢复较快,第二天就没事了。上个训练 : 周期(去年秋天)穿传统高跟鞋,并且没注意步频,speedwork就是大步狂冲(也没多 : 快)的样子,很疲劳且持续二天。 : LA我会在大使前两个corral出发,等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什 : 么好主意吗?
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m****t 发帖数: 2684 | |
h*****n 发帖数: 1105 | 14 感觉小步高步频时摆臂也可以很小
【在 h****w 的大作中提到】 : 步频快才7分半,说明步子多小了。 : 我最近speedwork发现小步高步频不吃力,而且恢复较快,第二天就没事了。上个训练 : 周期(去年秋天)穿传统高跟鞋,并且没注意步频,speedwork就是大步狂冲(也没多 : 快)的样子,很疲劳且持续二天。 : LA我会在大使前两个corral出发,等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什 : 么好主意吗?
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h****w 发帖数: 1363 | 15 原因很多:先是半年跑步,半年荒废;后来又两次酒后跑马,自取其辱。自嘲曰人生完
整。
【在 l*******n 的大作中提到】 : 跑得好快,恭喜! : 看你的成绩和Log,真不明白你的马拉松怎么会八马破四?你的马拉松应该好很多。
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h*******s 发帖数: 3094 | |
R*****s 发帖数: 41236 | 17 我现在的理念是平时训练,肌肉就是得疲劳才有效果,所以我现在都不追求高步频了...
上次看自己5K比赛的录像,最后冲刺的时候被人大步流星的追上,受刺激了,
决心苦练步幅,不能再像老太太那么跑步了。。。
【在 h****w 的大作中提到】 : 步频快才7分半,说明步子多小了。 : 我最近speedwork发现小步高步频不吃力,而且恢复较快,第二天就没事了。上个训练 : 周期(去年秋天)穿传统高跟鞋,并且没注意步频,speedwork就是大步狂冲(也没多 : 快)的样子,很疲劳且持续二天。 : LA我会在大使前两个corral出发,等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什 : 么好主意吗?
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R*****s 发帖数: 41236 | 18 赛前请大使喝一杯,估计有戏...
...
【在 R*****s 的大作中提到】 : 我现在的理念是平时训练,肌肉就是得疲劳才有效果,所以我现在都不追求高步频了... : 上次看自己5K比赛的录像,最后冲刺的时候被人大步流星的追上,受刺激了, : 决心苦练步幅,不能再像老太太那么跑步了。。。
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d****r 发帖数: 2912 | 19 没想到你是老孙啊!难怪跑的这么快。
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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m******r 发帖数: 9604 | 20 恭喜球哥!
【在 h****w 的大作中提到】 : 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后,休了一个月,就开始 : 按照AM 12/55 (12周,最多55迈/周) 计划训练。 : 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k,就报了一个离家100迈以 : 外的比赛。 : 赛前咨询zhxfifa,得知应该用95%的effort跑tune-up race。 : 参照个人的PR配速:半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011,比10k慢 : ,不是笔误),我制定的配速计划是开始8:00,后面7:40,同时记住95% effort。 : 100多人的比赛,起跑半迈以后人群就拉开并定型了,没有什么反复超人的。我前面有 : 一群5-6个人跑着,不久一个粉衣女又从后面轻松超过。 : 前3迈我按计划配速跑,完了感觉很轻松,就开始稍微提速追前面的集团(100米的样子
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h****w 发帖数: 1363 | 21 谢谢花花!你三月跑马什么目标啊?
【在 m******r 的大作中提到】 : 恭喜球哥!
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w**********g 发帖数: 2077 | |