h****w
发帖数: 1363 | 1 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
外的比赛。
赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
）。到8迈的时候，已经分别超过了那5-6个人。粉衣女这期间跑的很快，已经在前面
300米左右的地方了。
最后一迈全是下坡，我提醒自己这是tune-up race，一定不能狂冲受伤。有控制地加速
到终点，惜败于粉衣女子，呵呵。
成绩：1:09:58，配速：7:32/mile。创15k PR，并且unofficially刷了5k 和 10k的PRs。
比赛结果在这里可以看到（under Al Toll Memorial 5K & 15K）:
http://www.macontracks.org/index.htm
（附Garmin记录) |
R*****t
发帖数: 2115 | |
r**********n
发帖数: 352 | |
x******g
发帖数: 2165 | 4 恭喜刷新PR
马上还可以刷全马的PR了
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 超赞，你步频好快啊，208..
我发现我的步频在跑版其实只算中间...
看你LA单挑大使了 ：）
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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j**********n
发帖数: 527 | 6 不错，negative split执行的很好。
步频很高呵
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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l*******n
发帖数: 905 | 7 跑得好快，恭喜！
看你的成绩和Log，真不明白你的马拉松怎么会八马破四？你的马拉松应该好很多。
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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J********1
发帖数: 1914 | 8 步频用啥测的？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 超赞，你步频好快啊，208..
: 我发现我的步频在跑版其实只算中间...
: 看你LA单挑大使了 ：）
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h****w
发帖数: 1363 | 9 Garmin Foot Pod。
Amazon 45刀买的，版上看到有人30刀左右买过.
【在 J********1 的大作中提到】
: 步频用啥测的？
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h****w
发帖数: 1363 | 10 步频快才7分半，说明步子多小了。
我最近speedwork发现小步高步频不吃力，而且恢复较快，第二天就没事了。上个训练
周期（去年秋天）穿传统高跟鞋，并且没注意步频，speedwork就是大步狂冲（也没多
快）的样子，很疲劳且持续二天。
LA我会在大使前两个corral出发，等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
么好主意吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 超赞，你步频好快啊，208..
: 我发现我的步频在跑版其实只算中间...
: 看你LA单挑大使了 ：）
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h*****n
发帖数: 1105 | |
h*****n
发帖数: 1105 | 12 甩马套吧， 大使pass时一甩套住，让他拖着你跑， 厚厚
【在 h****w 的大作中提到】
: 步频快才7分半，说明步子多小了。
: 我最近speedwork发现小步高步频不吃力，而且恢复较快，第二天就没事了。上个训练
: 周期（去年秋天）穿传统高跟鞋，并且没注意步频，speedwork就是大步狂冲（也没多
: 快）的样子，很疲劳且持续二天。
: LA我会在大使前两个corral出发，等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
: 么好主意吗？
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m****t
发帖数: 2684 | |
h*****n
发帖数: 1105 | 14 感觉小步高步频时摆臂也可以很小
【在 h****w 的大作中提到】
: 步频快才7分半，说明步子多小了。
: 我最近speedwork发现小步高步频不吃力，而且恢复较快，第二天就没事了。上个训练
: 周期（去年秋天）穿传统高跟鞋，并且没注意步频，speedwork就是大步狂冲（也没多
: 快）的样子，很疲劳且持续二天。
: LA我会在大使前两个corral出发，等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
: 么好主意吗？
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h****w
发帖数: 1363 | 15 原因很多：先是半年跑步，半年荒废；后来又两次酒后跑马，自取其辱。自嘲曰人生完
整。
【在 l*******n 的大作中提到】
: 跑得好快，恭喜！
: 看你的成绩和Log，真不明白你的马拉松怎么会八马破四？你的马拉松应该好很多。
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h*******s
发帖数: 3094 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 17 我现在的理念是平时训练，肌肉就是得疲劳才有效果，所以我现在都不追求高步频了...
上次看自己5K比赛的录像，最后冲刺的时候被人大步流星的追上，受刺激了，
决心苦练步幅，不能再像老太太那么跑步了。。。
【在 h****w 的大作中提到】
: 步频快才7分半，说明步子多小了。
: 我最近speedwork发现小步高步频不吃力，而且恢复较快，第二天就没事了。上个训练
: 周期（去年秋天）穿传统高跟鞋，并且没注意步频，speedwork就是大步狂冲（也没多
: 快）的样子，很疲劳且持续二天。
: LA我会在大使前两个corral出发，等丫超过时下绊子的话还是没有可能取胜。大家有什
: 么好主意吗？
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 赛前请大使喝一杯，估计有戏...
...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我现在的理念是平时训练，肌肉就是得疲劳才有效果，所以我现在都不追求高步频了...
: 上次看自己5K比赛的录像，最后冲刺的时候被人大步流星的追上，受刺激了，
: 决心苦练步幅，不能再像老太太那么跑步了。。。
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d****r
发帖数: 2912 | 19 没想到你是老孙啊！难怪跑的这么快。
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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m******r
发帖数: 9604 | 20 恭喜球哥！
【在 h****w 的大作中提到】
: 我在准备3月9日的LA Marathon。去年11月跑完费城马拉松以后，休了一个月，就开始
: 按照AM 12/55 (12周，最多55迈/周) 计划训练。
: 按计划昨天应该跑个8-15k的tune-up race。我从未跑过15k，就报了一个离家100迈以
: 外的比赛。
: 赛前咨询zhxfifa，得知应该用95%的effort跑tune-up race。
: 参照个人的PR配速：半马8:06/mile(2013), 10k 7:43(2007), 5k 7:44(2011，比10k慢
: ，不是笔误)，我制定的配速计划是开始8:00，后面7:40，同时记住95% effort。
: 100多人的比赛，起跑半迈以后人群就拉开并定型了，没有什么反复超人的。我前面有
: 一群5-6个人跑着，不久一个粉衣女又从后面轻松超过。
: 前3迈我按计划配速跑，完了感觉很轻松，就开始稍微提速追前面的集团（100米的样子
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h****w
发帖数: 1363 | 21 谢谢花花！你三月跑马什么目标啊？
【在 m******r 的大作中提到】
: 恭喜球哥！
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w**********g
发帖数: 2077 | |
