r**********m
发帖数: 387 | 1 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
非常感谢！ |
j**********n
发帖数: 527 | 2 9分的pace的long run有多长？
如果13mi以上，我觉得你跑8分的半马应该没有问题。
【在 r**********m 的大作中提到】
: 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
: 先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
: 地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
: long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
: 期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
: 基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
: 一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
: 有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
: 了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
: 用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
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r**********m
发帖数: 387 | 3 9分的pace跑过2次10迈,2次11迈，再就是上个星期的12.8迈（8分32的pace).
8分是不是有点太激进了，不是特别有信心。
【在 j**********n 的大作中提到】
: 9分的pace的long run有多长？
: 如果13mi以上，我觉得你跑8分的半马应该没有问题。
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t*********t
发帖数: 4766 | 4 MM终于出击了.加油哈! 我觉得你就跟145兔子好了.不会差太多.太厉害了!
【在 r**********m 的大作中提到】
: 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
: 先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
: 地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
: long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
: 期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
: 基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
: 一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
: 有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
: 了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
: 用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
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h****w
发帖数: 1363 | 5 这个12.8迈如果没有尽全力，1:45 有戏，特别是跟着兔子的话。不然需要一迈再
快半分钟，有点勉强。
比赛前慢跑热身10分钟是有必要的。 |
r**********m
发帖数: 387 | 6 谢谢追哥鼓励！希望比赛的时候能鸡血一把。
【在 t*********t 的大作中提到】
: MM终于出击了.加油哈! 我觉得你就跟145兔子好了.不会差太多.太厉害了!
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r**********m
发帖数: 387 | 7 开始的时候没有尽全力，但是感觉挺累的，平均HR达到了158，记得一年前跑10k的时候
，心跳快170了，想想这一年还是有进步的。
经常潜水看看大家的训练和进步也给了我很大的动力。
【在 h****w 的大作中提到】
: 这个12.8迈如果没有尽全力，1:45 有戏，特别是跟着兔子的话。不然需要一迈再
: 快半分钟，有点勉强。
: 比赛前慢跑热身10分钟是有必要的。
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m******r
发帖数: 9604 | 8 不懂帮顶。加油！等你好消息！
【在 r**********m 的大作中提到】
: 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
: 先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
: 地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
: long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
: 期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
: 基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
: 一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
: 有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
: 了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
: 用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
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r**********m
发帖数: 387 | 9 谢谢花儿，我会努力的。
【在 m******r 的大作中提到】
: 不懂帮顶。加油！等你好消息！
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j**********n
发帖数: 527 | 10 我上次做过个半马1：45的pacer，一女同事也参加了那次比赛，她那次比赛的目标是1：
45。她上次半马比赛是1：52。
之前我带她一起跑了个6mi（10k）的路跑，比较平，8分快一点点的pace，她都跟下来了
，完了后我估计有85-90%的effort的样子。所以我觉得她拼一拼可能可以。
比赛那天，她前半程倒是冲的很快，冲到我前面去了很多次，然后又被我追上。过来半
程两个大坡，总EG大概1000ft多一点。她就慢下去了。最后1：53.
我觉得可能是路径EG大的原因，她之前的半马比较平。其实跑成一样的挺不错了。
我看你要不跑个10k看看。。10k能8分下来不是100%的话，我看可以试一试。
【在 r**********m 的大作中提到】
: 9分的pace跑过2次10迈,2次11迈，再就是上个星期的12.8迈（8分32的pace).
: 8分是不是有点太激进了，不是特别有信心。
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R*****s
发帖数: 41236 | 11 如果坡不大的话，150肯定没问题，145可能有希望，我觉得可以跟145 pacer, 半马热
身跑个10分钟就好了，加油！！
【在 r**********m 的大作中提到】
: 报了8月24日的半马比赛，想问问有比赛经验的跑友们如何设置配速。
: 先说说我的情况，女，36-40，去年6月开始跑步，今年6月为了半马比赛报名参加了当
: 地的俱乐部训练，每个星期参加集体跑（tempo run)一次,自己争取再跑四次，有（
: long run, easy run, hill/interval)。当然也有偷懒的时候。最近五个星期，每个星
: 期天都跑了10英里以上，每个星期的训练量从20-35英里不等。前几个星期龙润的时候
: 基本上平均速度是9分/英里，给自己设置的目标是2小时以内完成。上个星期天努力了
: 一下（主要是星期六没跑，再加上吃了2个gel)，跑了12.8里，用时1小时50分，所以又
: 有点蠢蠢欲动的想提高一下目标。大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？我查
: 了一下，比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？还有就是跑之前
: 用不用先跑一两公里热身一下？还有什么需要注意的吗？
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h*******s
发帖数: 3094 | 12 应该可以的，那样的话，一开始还是应该跟145,跟不上的情况也在半途以后了。加油！ |
r**********m
发帖数: 387 | 13 今天晚上刚好tempo run训练，36分钟，跑了差一点4.5迈，应该是8分的配速，HR平均
169，最高176.
我觉得8分还是太累了，照着8分15跑吧。
非常感谢你写了这么多。很有参考意义
1：
来了
【在 j**********n 的大作中提到】
: 我上次做过个半马1：45的pacer，一女同事也参加了那次比赛，她那次比赛的目标是1：
: 45。她上次半马比赛是1：52。
: 之前我带她一起跑了个6mi（10k）的路跑，比较平，8分快一点点的pace，她都跟下来了
: ，完了后我估计有85-90%的effort的样子。所以我觉得她拼一拼可能可以。
: 比赛那天，她前半程倒是冲的很快，冲到我前面去了很多次，然后又被我追上。过来半
: 程两个大坡，总EG大概1000ft多一点。她就慢下去了。最后1：53.
: 我觉得可能是路径EG大的原因，她之前的半马比较平。其实跑成一样的挺不错了。
: 我看你要不跑个10k看看。。10k能8分下来不是100%的话，我看可以试一试。
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r**********m
发帖数: 387 | 14 坡不大，我就朝150努力了。谢谢变叔鼓励
【在 R*****s 的大作中提到】
: 如果坡不大的话，150肯定没问题，145可能有希望，我觉得可以跟145 pacer, 半马热
: 身跑个10分钟就好了，加油！！
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r**********m
发帖数: 387 | 15 好，一定努力。
谢谢鼓励！
【在 h*******s 的大作中提到】
: 应该可以的，那样的话，一开始还是应该跟145,跟不上的情况也在半途以后了。加油！
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R*****t
发帖数: 2115 | 16 1. “大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？”
由于兴奋等因素，比赛时通常比训练时跑得快。你在上个星期天训练时用1小时50分跑
了12.8里，我觉得你能在1小时50分以内完成半马。
2. “比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？”
根据你分享的训练情况，跟2小时的兔子太慢；跟1小时45分钟的兔子稍微快了一些；是
否考虑不跟其中任何一个，自己先按1小时50分完成的pace跑，如果还有后劲，到后面
再加速。
3. “还有就是跑之前用不用先跑一两公里热身一下？”
因人而异。我没有跑之前热身的习惯。我今年1月份与elite运动员们一起参赛时观察到
其中许多人都热身跑，也有一些人没有。
4. “还有什么需要注意的吗？”
Run with heart and speed. Enjoy people and race.
为快乐跑妹妹加油！祝跑得愉快！ |
r**********m
发帖数: 387 | 17 谢谢兔姐的鼓励和回答，以后不跟着姐夫叫你二黑姐了，呵呵。
好，我决定不跟兔子了，跟着gps。
跑完我再来报告。
【在 R*****t 的大作中提到】
: 1. “大家觉得我是不是可以提高到1小时50分完成？”
: 由于兴奋等因素，比赛时通常比训练时跑得快。你在上个星期天训练时用1小时50分跑
: 了12.8里，我觉得你能在1小时50分以内完成半马。
: 2. “比赛当天有2小时和1小时45分钟的兔子，我应该跟哪一个呢？”
: 根据你分享的训练情况，跟2小时的兔子太慢；跟1小时45分钟的兔子稍微快了一些；是
: 否考虑不跟其中任何一个，自己先按1小时50分完成的pace跑，如果还有后劲，到后面
: 再加速。
: 3. “还有就是跑之前用不用先跑一两公里热身一下？”
: 因人而异。我没有跑之前热身的习惯。我今年1月份与elite运动员们一起参赛时观察到
: 其中许多人都热身跑，也有一些人没有。
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