s*****h
发帖数: 234 | 1 1. 前言
跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
2. 赛前训练
五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
3. 比赛准备
首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
20迈long run，订下3小时45分的目标。
比赛前的周六，easy run 4 迈，其中1迈是MP 8分半pace, 感觉天热，出汗多。
4. 比赛过程
一行4人，提前一个小时到达，稍微慢跑热身后，便去排队，我报名时的估计成绩是4小
时，在Wave D 出发。
起点有高楼，GPS表总是找到星后不久又丢，结果出发后跑了一段表才开始记时，不过
没影响。很快赶上Wave C的人流，感觉Wave C 的人还是慢，就在人群中跳来跳去。前3
迈维持8分30的pace，超过3小时55的兔子后，就计划尽量追3小时45的兔子，然后跟到
终点就完成任务了。
4迈下坡，pace 到sub8，后来调整到8分15左右，每个水站都喝，8迈吃第一Gel，干咽
。后来有一个水站路窄人堵，pace掉到8分40，赶紧追回来一些。10迈和半马分家后不
久觉得左小腿有点紧，调慢Pace后症状消失，12迈有一个大下坡，放纵了一把。半马的
成绩是1小时48分13，半马后不久就看到3小时45的兔子，打算赶到他身边，这时感觉有
点力不从心，左小腿又开始发紧，跟了1迈后，泪汪汪地目送345兔子消失在视野里。
Pace掉到9分开外，左腿的状况一直没有好转，17迈是赛道的大坡，而后便是一路下坡
。到坡顶后打算加速追，左腿猛抽了一下，很痛，这是我才意识到我早就抽筋了。以前
没有抽筋过，一点经验也没有，看过跑版的报告，抽筋就应该降速。下桥有一大斜坡，
希望能大步下冲，却只能小碎步，很无奈。
后面的pace一降再降，降下去就再也回不来了，这时我对成绩已经没有追求，但我从不
怀疑我可以完赛，我的底线是不可以走，尽管跑的速度和走差不多。
兔子带着大队人马从身边一次又一次呼啸而过，一点脾气没有。没一小段就看到路边有
在在压腿的，大概也是抽筋了。
23迈处看到朋友们在路边加油，24迈看到家人，心里满是愧疚，让他们久等了。
进downtown后，两边观众欢呼，本能想跑快点，抽筋再次袭来，疼得蹲在地上用力捏小
腿，肌肉硬得像石头，有人来问我有没有事，我赶紧站起来跑了，我才不要被"收容"。
很快看到终点，心想再不撒开跑就没机会了，结果在终点前几米又悲剧了，捏了一会后
老老实实慢跑过终点。最后成绩4小时20分11秒。
5. 赛后
到处找吃的，没什么对胃口的，喝了一杯巧克力奶才发现GPS表还在走。找到医疗中心
，医护人员很忙，旁边的人摔跤留着血跑完的。轮到我，说抽筋，医护人员说你走走就
好了，把我打发了。
悲催的是第二天上班，站了一天，不过一个星期后基本就没什么事了。
6. 后记
首马跑完，一直在琢磨着抽筋是咋回事。可能的几点原因: 1）训练量不够，2）前半程
跑得快了。3）训练在凌晨，气温低，比赛在上午，也比平时热。4）赛前热身不够，应
该MP跑一段。
接下来准备二马，不信自己跑不进3:45，还梦想着有一天能像大牛们那样去波士顿啦。 |
l******g
发帖数: 6771 | 2 赞，写得很详细，我以后可以参考参考
20
【在 s*****h 的大作中提到】
: 1. 前言
: 跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
: 。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: 2. 赛前训练
: 五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
: 因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
: 迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
: 3. 比赛准备
: 首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
: 20迈long run，订下3小时45分的目标。
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N***t
发帖数: 93 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 4 恭喜, 先马克再慢慢看
20
【在 s*****h 的大作中提到】
: 1. 前言
: 跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
: 。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: 2. 赛前训练
: 五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
: 因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
: 迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
: 3. 比赛准备
: 首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
: 20迈long run，订下3小时45分的目标。
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h***q
发帖数: 25 | 5 训练量不是特别够，而且20里以上的long run太少，如果没有cross training，最后一
个月要加码到每周70里，最好练到能back to back long run。
瞎说的，俺也常抽筋。 |
c*****e
发帖数: 43 | 6 跑的太少了吧
40mile每周还包括一个16mile long run的话 每周只跑三次么
我觉得先把里程磨上去 刚开始比赛 只MAF磨里程也会有很大提高 |
a****9
发帖数: 235 | 7 祝贺! 抽筋可能和下坡没控制好有关.
20
【在 s*****h 的大作中提到】
: 1. 前言
: 跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
: 。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: 2. 赛前训练
: 五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
: 因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
: 迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
: 3. 比赛准备
: 首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
: 20迈long run，订下3小时45分的目标。
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m****t
发帖数: 2684 | 8 先赞一个。跟我跑马特像，也抽的厉害，坡多是抽筋的一个原因，另外练得好像不太够
。我估计想跑好，对天分一般的人来说，最好的办法也许就是longrun跑全马的距离。 |
m***g
发帖数: 1633 | 9 首先恭喜顺利完成！你这训练挺好的，里程也比我的首马多了，我觉得训练不是问题，
主要前半程太快了。说句不好听的，1:47的pr，8:39的二十麦，敢跑 1:48的前半程，
不崩是神仙。当然grain of salt是，我是保守派，只信仰negative split。 |
t*********t
发帖数: 4766 | 10 首马，完成就好。不错了。
以后事先跑个短点的比赛测下速度。这样可以帮助定比赛pace. 不然就像你这次，完全
瞎蒙。
20+ Long run至少三个吧。而且你的long run好像跑太快了一点。
[在 skyfish (飞鱼) 的大作中提到：]
：1. 前言
：跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓
励。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
：........... |
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s*****h
发帖数: 234 | 11 谢谢大家指导鼓励。
在跑版学到很多很多，精华区的报告都看了。记得有位朋友说过要respect marathon。
我跑完后才明白那句话的精髓。
希望比我新的新手有一天能看到我的报告，不要犯我的错误。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 首马，完成就好。不错了。
: 以后事先跑个短点的比赛测下速度。这样可以帮助定比赛pace. 不然就像你这次，完全
: 瞎蒙。
: 20+ Long run至少三个吧。而且你的long run好像跑太快了一点。
: [在 skyfish (飞鱼) 的大作中提到：]
: ：1. 前言
: ：跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓
: 励。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: ：...........
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s*****h
发帖数: 234 | 12 我前面本没打算跑快，我一个人跑，感觉也不累，不小心就快了。当时感觉挺好，其实
是瞎跑。
【在 m***g 的大作中提到】
: 首先恭喜顺利完成！你这训练挺好的，里程也比我的首马多了，我觉得训练不是问题，
: 主要前半程太快了。说句不好听的，1:47的pr，8:39的二十麦，敢跑 1:48的前半程，
: 不崩是神仙。当然grain of salt是，我是保守派，只信仰negative split。
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s*****h
发帖数: 234 | 13 我自测过10K，在高中操场上跑圈，47分多。比赛前一直不知道什么Pace跑，如果跑前
来版上问一下就好了。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 首马，完成就好。不错了。
: 以后事先跑个短点的比赛测下速度。这样可以帮助定比赛pace. 不然就像你这次，完全
: 瞎蒙。
: 20+ Long run至少三个吧。而且你的long run好像跑太快了一点。
: [在 skyfish (飞鱼) 的大作中提到：]
: ：1. 前言
: ：跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓
: 励。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: ：...........
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m***g
发帖数: 1633 | 14 你和我首马相近，所以才看你半程数据扎眼
我赛前10k是45分多，最好的一个15麦吧，是8:02的pace，最长的longrun也就跑了一个
19还是20麦。但是我比赛时前半程也只敢1:37:20，后半程快了一点。其实你如果严格
走3:45的计划，前半程按1:52:30，后面我觉得妥妥的3:45以内。你前面快了的这四分
多钟，其
实很大的。。。anyway，扯一堆，就是觉得你挺可惜的。觉得主要还是第一次比赛没经
验了吧（我也只是运气好，首马有人陪跑） 祝下次大PR 哦！
【在 s*****h 的大作中提到】
: 我自测过10K，在高中操场上跑圈，47分多。比赛前一直不知道什么Pace跑，如果跑前
: 来版上问一下就好了。
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d******g
发帖数: 550 | 15 恭喜，楼主是有天份的，稍加经验破3：45是没问题。抽筋用盐片加点坡跑很有用
20
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.7
【在 s*****h 的大作中提到】
: 1. 前言
: 跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
: 。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: 2. 赛前训练
: 五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
: 因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
: 迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
: 3. 比赛准备
: 首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
: 20迈long run，订下3小时45分的目标。
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n*****r
发帖数: 106 | 16 楼主太牛了，以后有机会也去参加
20
【在 s*****h 的大作中提到】
: 1. 前言
: 跑前就打算写报告，结果首马过去一个月了才开始动笔。首先要感谢LD支持和跑友鼓励
: 。15个月时间，从只能跑1迈到完成全马。
: 2. 赛前训练
: 五月完成半马后，休息一周。参考版上大牛建议，跟AM55开始18周的训练，由于各种原
: 因，只完成了80%，周训练量在40迈左右，16迈的long run挺多，20迈两次。第二次20
: 迈long run平均pace 8分39秒，跑完感觉还有量。
: 3. 比赛准备
: 首马，不知道什么pace跑。快了怕崩，慢了又怕没给力。参照我半马1小时47分成绩和
: 20迈long run，订下3小时45分的目标。
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 完全同意，LZ以及很多人包括我全马抽筋的根源就是前面跑太快了，超出了自己的实力,
很多engineer跑马跑得好，不是因为先天身体好，而是因为会预测比赛pace和严格控制
pace..
【在 m***g 的大作中提到】
: 你和我首马相近，所以才看你半程数据扎眼
: 我赛前10k是45分多，最好的一个15麦吧，是8:02的pace，最长的longrun也就跑了一个
: 19还是20麦。但是我比赛时前半程也只敢1:37:20，后半程快了一点。其实你如果严格
: 走3:45的计划，前半程按1:52:30，后面我觉得妥妥的3:45以内。你前面快了的这四分
: 多钟，其
: 实很大的。。。anyway，扯一堆，就是觉得你挺可惜的。觉得主要还是第一次比赛没经
: 验了吧（我也只是运气好，首马有人陪跑） 祝下次大PR 哦！
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h*****n
发帖数: 1105 | 18 楼主前面跑得太快了！ 我的首马和你用时差不多，不过全程匀速，（主要是提不起速
，跑不快：））， 最后两麦才快， 跑下来感觉挺舒服的。
不过明显lz有很大潜力， 看好你下一个 |
m***g
发帖数: 1633 | 19 engineer中枪：）不过我严以待人宽于律己，也完全不会控制pace，唯一能得瑟的，纯
粹是因为有小龙这个超级无敌好pacer～我自己跑的比赛，个个都是大幅度negative
split：（
力,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 完全同意，LZ以及很多人包括我全马抽筋的根源就是前面跑太快了，超出了自己的实力,
: 很多engineer跑马跑得好，不是因为先天身体好，而是因为会预测比赛pace和严格控制
: pace..
|
R*****s
发帖数: 41236 | 20 你是属于先天条件好的engineer一类 lol
【在 m***g 的大作中提到】
: engineer中枪：）不过我严以待人宽于律己，也完全不会控制pace，唯一能得瑟的，纯
: 粹是因为有小龙这个超级无敌好pacer～我自己跑的比赛，个个都是大幅度negative
: split：（
:
: 力,
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R*****t
发帖数: 2115 | |
j********2
发帖数: 36 | 22 “预测比赛pace”是怎么办到的？
力,
【在 R*****s 的大作中提到】
: 完全同意，LZ以及很多人包括我全马抽筋的根源就是前面跑太快了，超出了自己的实力,
: 很多engineer跑马跑得好，不是因为先天身体好，而是因为会预测比赛pace和严格控制
: pace..
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