t*****y
发帖数: 10 | 1 今天刚刚完成自己的第一次半马(Carlsbad 1/18/2015),应mentor前辈邀请写一点总结.
成绩汇报
官方数据 1:43:40, pace 7:55 (前半程pace 8:01, 后半程pace 7:50，貌似
negative split), 自己iPhone应用RunKeeper的数据：13.27mile, pace 7:50. 之前试
跑的最好成绩是 ~1:48:40, 比赛成绩提高了5分钟，超出了自己预期 :-)
个人背景
本人刚过40，男，不是运动达人。当年在学校里短跑可以在校运会拿名次，长跑则只
能及格（后来看书才知道，我这是slow twitch肌细胞少，fast twitch肌细胞多，是我
妈遗传的基因决定的)。两年前开始参加一个朋友圈每周日早上在海边casual跑4-6mile
.一年半前参加过一次5K race, 成绩是２３分整。
训练
由于朋友圈没有人响应，我是直到十月初报名参加半马。之前没有开始训练，所以我
只有３个月的时间。如果训练时间再多一个月，可以从容很多。看了书和过来人的训练
指导，前两个月都用来打base慢慢增加long run的距离，终于从6mile加到了13mile.
我每周训练大约三次，除了长跑，还有一次LT/tempo run和hill run. 其中由于工作出
差和下雨还miss了几次。到最后一个月才加了interval, 从一开始的800mx3到最后的
800mx6. Interval训练的强度大，导致我的右脚12月下旬受伤，彻底休息一周才恢复。
试跑
比赛前几周时自己的pace大约是8:15. 在正式比赛路线上跑了两次。最后一次试跑前
9mile的pace大约是8:00~8:10, 跑到9mile时加速到8分以下，但是速度保持不了2~
3mile就掉了下来，不知道是因为体力耗尽还是因为9.5~12mile有几个上坡。12mile后
有半mile的下坡，所以自己对自己说坚持到12mile就是胜利。按13.3mile实际距离计算
，8:15的pace是1:49:44, 而8:00pace是1:46:24. 自己预定的目标是确保1H50M,争取
向1H45M靠近。自己的如意算盘是前9mile当long run跟上，9-12mile时加力。比赛时有
1H50M和1H45M的pacer,犹豫很久决定试着follow 1H45M的pacer。
比赛
比赛当天天气不错，气温11-19C, 多云。我分在wave 3, 但是为了跟上1H45M的pacer
，在起跑线时混进了wave 2. 虽然起跑前和pacer只有十几米平行距离，可是一开跑就
夹在人群中，根本就没再找到过pacer -- 估计1H45M的pacer一直在自己后面。开始人
群密集，自己不能自由控制速度，也没法跑切线。不过wave2大部分人的速度较快，连
带自己的速度也快。前两mile我的时间是15:21, 也就是7:40的pace.想起书上说开始跑
的太快是常见错误，我从第3mile起有意稍微压一点速度，保留一点体力。另外自己感
觉腹肌隐隐有点酸痛，怕这到后来变成大问题。不过前6mile总时间是46:32(7:45的
pace), 比自己预想的快很多。推算如果后半段速度掉的不太多，可以达到1H45M，超额
完成任务。
第7mile第一次在饮水站喝水，还算顺利，稍稍减速就完成了。9mile后吃了两个Gu
Gel.第10mile后第二次喝水，由于呼吸已经紧促，第一口就差一点呛到，于是干脆停
下来把水喝掉再开跑，估计损失了十秒的时间. 原本计划9mile后开始加速，由于上坡
时呼吸急促，节奏混乱，加上自己的心理目标是保持，结果除了第10mile速度还可以(7
:46 有上坡), 第11mile和第12mile的前半段速度明显下降：第11mile时间是8:06(包括
喝水), 第12mile花了8:00.第12mile后半段速度有所恢复。终于坚持到了13mile的下坡
，还乘机超过了一两个人，最终咬牙坚持冲刺到终点。
时间breakdown (Runkeeper):
Mi1: 7:50; M2: 7:31 (down slope); M3: 7:51 (uphill); M4: 7:35 (downhill);
M5: 7:58 (uphill), M6: 7:41; M7: 8:06 (uphill, drinking); M8: 7:48; M9: 7:50
; M10: 7:46 (uphill), M11: 8:06 (drinking, uphill), M12: 8:00(uphill), M13:
7:43 (downhill); 13-13.27mile: 7:50 pace. 我绝对是positive split, 不知道官方
计时怎么会得出negative split.
总结:
+ 出发时靠前和自己速度相当或稍快一点的人一起跑比较好。
+ 前半程应该控制pace
+ 跑切线。有时因为前方人多，看不清路的拐弯方向，事先熟悉路线会有帮助
- 饮水站喝水要再练习，尤其是呼吸急促时
- 要加强最后1/3速度保持练习，包括mental toughness. 平时long run时前面跑
得慢，最后还有劲冲。比赛时更加tough.
* 另外要改进预估pace。这次前面跑得快，后半段相对慢一点，不过第11mile和
12mile的速度以训练的标准也不算慢了。我很怀疑自己要是真的negative split能否改
进总成绩。
花絮:
* 1H45M和1H50M的pacer都不见踪影。我跑到中点时赶上前面一个pacer, 心头一喜，
跑近一看，pacer牌子上写的是3H45M, 原来是full Marathon的pacer.
* 自己的bib# 是4755, 最终官方数据我的average pace 是7:55. 下次争取拿到4730
的bib# :-)
* 我的名次是男子中第365名(共2713人), 在男子同年龄组中是第52名(共421人) --
正好是一年的星期数。
* 半马参赛人数是6653, 其中男子2713人，女子3940人，明显是阴盛阳衰。男同胞们
，加油！ | T*******t
发帖数: 9274 | | R*****s
发帖数: 41236 | 3 恭喜，很赞的首斑马!
这比赛组织的挺不错，我跑过两次，现在状态太差就没去凑热闹了..
结.
6mile
【在 t*****y 的大作中提到】
: 今天刚刚完成自己的第一次半马(Carlsbad 1/18/2015),应mentor前辈邀请写一点总结.
: 成绩汇报
: 官方数据 1:43:40, pace 7:55 (前半程pace 8:01, 后半程pace 7:50，貌似
: negative split), 自己iPhone应用RunKeeper的数据：13.27mile, pace 7:50. 之前试
: 跑的最好成绩是 ~1:48:40, 比赛成绩提高了5分钟，超出了自己预期 :-)
: 个人背景
: 本人刚过40，男，不是运动达人。当年在学校里短跑可以在校运会拿名次，长跑则只
: 能及格（后来看书才知道，我这是slow twitch肌细胞少，fast twitch肌细胞多，是我
: 妈遗传的基因决定的)。两年前开始参加一个朋友圈每周日早上在海边casual跑4-6mile
: .一年半前参加过一次5K race, 成绩是２３分整。
| R*****s
发帖数: 41236 | 4 另外美国一般是斑马及以下女的多，全马及以上男的多，所以也算不上阴盛阳衰，呵呵
【在 R*****s 的大作中提到】
: 恭喜，很赞的首斑马!
: 这比赛组织的挺不错，我跑过两次，现在状态太差就没去凑热闹了..
:
: 结.
: 6mile
| m******r
发帖数: 9604 | 5 老兄威武！
结.
6mile
【在 t*****y 的大作中提到】
: 今天刚刚完成自己的第一次半马(Carlsbad 1/18/2015),应mentor前辈邀请写一点总结.
: 成绩汇报
: 官方数据 1:43:40, pace 7:55 (前半程pace 8:01, 后半程pace 7:50，貌似
: negative split), 自己iPhone应用RunKeeper的数据：13.27mile, pace 7:50. 之前试
: 跑的最好成绩是 ~1:48:40, 比赛成绩提高了5分钟，超出了自己预期 :-)
: 个人背景
: 本人刚过40，男，不是运动达人。当年在学校里短跑可以在校运会拿名次，长跑则只
: 能及格（后来看书才知道，我这是slow twitch肌细胞少，fast twitch肌细胞多，是我
: 妈遗传的基因决定的)。两年前开始参加一个朋友圈每周日早上在海边casual跑4-6mile
: .一年半前参加过一次5K race, 成绩是２３分整。
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发帖数: 4766 | | R*****t
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