M******e
发帖数: 7 | 1 四十有零二孩妈。 跑了两个月，一周三四次， 一次6mile， 蜗牛速度： 12-13min/
mile， 心跳控制不到MAF（145-153）。 想问问高手们： 我是应该更慢一些， 还是就
这么慢？ （前二十年净忙着立业成家养孩子，现在还是有个小理想几年后跑半马或全
马）。 多谢指教。 |
h*****n
发帖数: 1105 | 2 哈哈，这不是两年前的我吗。如果不是特别累，就不需要再慢了。 如果比较累，可以
慢点点。
我就没MAF过， 如果maf的话我就只能走了：）。 |
M******e
发帖数: 7 | 3 听上去很受鼓舞！我就这么跑了。谢谢姐姐（没准是妹妹）。跑得倒是不累，就是慢的
要老僧入定的。 |
b***m
发帖数: 2112 | 4 感觉小于150是可以的，假定一周跑4次，可以慢慢的增加最长一次LSD的距离。比如你
现在是6/6/6/6mile，可以适时改为4/6/4/10。参考：
半马训练计划：
http://halhigdon.com/training/51131/Half-Marathon-Novice-1-Trai
全马训练计划：
http://halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-
以半马或全马为目标的话，平时跑步中要能够相应跑到10mile或者20mile（MAF跑就可
以）。
【在 M******e 的大作中提到】
: 四十有零二孩妈。 跑了两个月，一周三四次， 一次6mile， 蜗牛速度： 12-13min/
: mile， 心跳控制不到MAF（145-153）。 想问问高手们： 我是应该更慢一些， 还是就
: 这么慢？ （前二十年净忙着立业成家养孩子，现在还是有个小理想几年后跑半马或全
: 马）。 多谢指教。
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M******e
发帖数: 7 | 5 这个很有帮助。还有一个问题：小步高频。现在能稳定在178-186之间， 可是怎么总觉
的像小脚老太太在倒腾步子呢。 或者我步子太小？可是稍微加大步幅心律就往上走。
是不是还是坚持保持步频呢？谢谢呀！
【在 b***m 的大作中提到】
: 感觉小于150是可以的，假定一周跑4次，可以慢慢的增加最长一次LSD的距离。比如你
: 现在是6/6/6/6mile，可以适时改为4/6/4/10。参考：
: 半马训练计划：
: http://halhigdon.com/training/51131/Half-Marathon-Novice-1-Trai
: 全马训练计划：
: http://halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-
: 以半马或全马为目标的话，平时跑步中要能够相应跑到10mile或者20mile（MAF跑就可
: 以）。
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b***m
发帖数: 2112 | 6 这个步频挺好的。就是要像老太太倒腾步子，这个感觉是对的（我个人觉得）。高频其
实是要求大腿、臀部和腰为主要发力源，小腿和脚掌相对为次要发力源。高频同时能减
轻膝盖负担。
我感觉步幅是反应跑步能力（其实就是速度）的一个重要指标。不必刻意追求步幅，慢
慢的跑多了，肌肉能力加强了，步幅会上去的，但这是个缓慢的过程，急不得。你就坚
持保持步频，长距离跑的时候，累了可以降步幅，但还是尽量维持步频。
你看我的步幅（附图），跑了半年，平均步幅才从0.94m涨到1.05m，离我的BQ 1.2m还
远得很。
【在 M******e 的大作中提到】
: 这个很有帮助。还有一个问题：小步高频。现在能稳定在178-186之间， 可是怎么总觉
: 的像小脚老太太在倒腾步子呢。 或者我步子太小？可是稍微加大步幅心律就往上走。
: 是不是还是坚持保持步频呢？谢谢呀！
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M******e
发帖数: 7 | |
m****i
发帖数: 3416 | 8 对呀，还很耗时间，不过一旦上瘾了，就会想方设法挤出时间来跑，加油。
【在 M******e 的大作中提到】
: 太谢谢了。 跑步真是个耐心活。
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A******e
发帖数: 3373 | 9 如果你就是想要跑完一个半马，我建议你现在跑步以“不喘”为标准。步频很大程度上
跟你的肌肉力量有关。并不是步频180你就能跑得就跑得轻松。
我现在基本上平时每次跑步大概1个小时，pace平均下来大概就是8分10秒到8分20秒，
步频在165-170之间。只有跑5K race我的步频才到180。一年前我也是跟你一样，追求
180的步频，跑8分50秒的pace，5麦都累得要死。你如果不是想要超英赶美的一个半钟
头跑完半马，不要太在意步频。 |
M******e
发帖数: 7 | 10 真是上瘾，像小时候做针线活似的。
【在 m****i 的大作中提到】
: 对呀，还很耗时间，不过一旦上瘾了，就会想方设法挤出时间来跑，加油。
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M******e
发帖数: 7 | 11 超英赶美就不想了。 我是爱膝盖如爱钱，所以只小小步倒腾。 ：）慢慢跑吧。
【在 A******e 的大作中提到】
: 如果你就是想要跑完一个半马，我建议你现在跑步以“不喘”为标准。步频很大程度上
: 跟你的肌肉力量有关。并不是步频180你就能跑得就跑得轻松。
: 我现在基本上平时每次跑步大概1个小时，pace平均下来大概就是8分10秒到8分20秒，
: 步频在165-170之间。只有跑5K race我的步频才到180。一年前我也是跟你一样，追求
: 180的步频，跑8分50秒的pace，5麦都累得要死。你如果不是想要超英赶美的一个半钟
: 头跑完半马，不要太在意步频。
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k***e
发帖数: 7933 | 12 我的步频倒是可以，但是步幅太小，才0.85m左右, 所以很慢 :(
【在 b***m 的大作中提到】
: 这个步频挺好的。就是要像老太太倒腾步子，这个感觉是对的（我个人觉得）。高频其
: 实是要求大腿、臀部和腰为主要发力源，小腿和脚掌相对为次要发力源。高频同时能减
: 轻膝盖负担。
: 我感觉步幅是反应跑步能力（其实就是速度）的一个重要指标。不必刻意追求步幅，慢
: 慢的跑多了，肌肉能力加强了，步幅会上去的，但这是个缓慢的过程，急不得。你就坚
: 持保持步频，长距离跑的时候，累了可以降步幅，但还是尽量维持步频。
: 你看我的步幅（附图），跑了半年，平均步幅才从0.94m涨到1.05m，离我的BQ 1.2m还
: 远得很。
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M******e
发帖数: 7 | 13 我只有0.71m哦，所以不是一般二般的慢。
【在 k***e 的大作中提到】
: 我的步频倒是可以，但是步幅太小，才0.85m左右, 所以很慢 :(
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m****i
发帖数: 3416 | 14 没事，保持步频，步伐逐渐就会大了，加油。
【在 M******e 的大作中提到】
: 我只有0.71m哦，所以不是一般二般的慢。
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k***e
发帖数: 7933 | 15 如何主动训练步伐？好像很多文章提倡小步高频
【在 m****i 的大作中提到】
: 没事，保持步频，步伐逐渐就会大了，加油。
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