S***E
发帖数: 1977 | 1 马拉松跑完一个星期了，虽然膝盖不像刚刚跑完第二天那么痛，但是还是明显有感觉
请问大家都是多久恢复的？有点不耐烦了。 |
c*********d
发帖数: 454 | 2 书上说是一迈一天，一般三个星期差不多了
【在 S***E 的大作中提到】
: 马拉松跑完一个星期了，虽然膝盖不像刚刚跑完第二天那么痛，但是还是明显有感觉
: 请问大家都是多久恢复的？有点不耐烦了。
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c*******r
发帖数: 75 | 3 hal chignon书里说完全恢复half marathon要2周，full要4周，差不多就是楼上说的1M
per DAY |
s****e
发帖数: 106 | 4 我都跑完半马两周了，现在跑两迈膝盖侧面就疼。是不是发展成髂胫束综合症了？都不
敢跑了。咋办 |
b***m
发帖数: 2112 | 5 没什么可说的，果断休息。同时：
1）控制饮食 => 控制体重（至少把和每周跑量匹配的热量减掉）；
2）cross training => gym或游泳都可以，关注于大腿、臀部、核心、腰部及以上部分
的力量练习。
伤病后合理的"休息"（包括cross traning）可以收到意想不到的双倍效果（加强未受
伤部位的力量，同时伤愈后跑步对旧伤部位的压力减小）。所以，伤了就高高兴兴去休
息，不必犹豫！
【在 s****e 的大作中提到】
: 我都跑完半马两周了，现在跑两迈膝盖侧面就疼。是不是发展成髂胫束综合症了？都不
: 敢跑了。咋办
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l*****c
发帖数: 1153 | 6 R.I.C.E.
【在 s****e 的大作中提到】
: 我都跑完半马两周了，现在跑两迈膝盖侧面就疼。是不是发展成髂胫束综合症了？都不
: 敢跑了。咋办
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s****e
发帖数: 106 | 7 又休息了两周。按大家建议R.I.C.E. 找了无数针对ITBS 的拉伸，恢复建议。昨天终于
慢跑了5麦，觉得膝盖紧，就赶紧停了。
终于可以开始首马的训练计划了。
话说昨天试了试MAF，结果8分半的配速心率就快170了。我保持180的步频就这速度。难
道只有把步幅降下来这一条路了？降步幅跑好像很别扭诶
【在 b***m 的大作中提到】
: 没什么可说的，果断休息。同时：
: 1）控制饮食 => 控制体重（至少把和每周跑量匹配的热量减掉）；
: 2）cross training => gym或游泳都可以，关注于大腿、臀部、核心、腰部及以上部分
: 的力量练习。
: 伤病后合理的"休息"（包括cross traning）可以收到意想不到的双倍效果（加强未受
: 伤部位的力量，同时伤愈后跑步对旧伤部位的压力减小）。所以，伤了就高高兴兴去休
: 息，不必犹豫！
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b***m
发帖数: 2112 | 8 你这MAF怎么算的？MAF你应该按180公式https://philmaffetone.com/180-formula/
控制心率，而不是盯着pace（MAF pace可以是9分，10分，甚至11分，这取决于跑者的
身体素质）。
180步频必须坚持，跑步多听有经验者的建议错不了。
感觉你以前不怎么运动？如果是的话，跟计划一定悠着点，否则必定伤病不断。
【在 s****e 的大作中提到】
: 又休息了两周。按大家建议R.I.C.E. 找了无数针对ITBS 的拉伸，恢复建议。昨天终于
: 慢跑了5麦，觉得膝盖紧，就赶紧停了。
: 终于可以开始首马的训练计划了。
: 话说昨天试了试MAF，结果8分半的配速心率就快170了。我保持180的步频就这速度。难
: 道只有把步幅降下来这一条路了？降步幅跑好像很别扭诶
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R*****s
发帖数: 41236 | 9 我跑10分也是180，没觉得别扭啊..
【在 s****e 的大作中提到】
: 又休息了两周。按大家建议R.I.C.E. 找了无数针对ITBS 的拉伸，恢复建议。昨天终于
: 慢跑了5麦，觉得膝盖紧，就赶紧停了。
: 终于可以开始首马的训练计划了。
: 话说昨天试了试MAF，结果8分半的配速心率就快170了。我保持180的步频就这速度。难
: 道只有把步幅降下来这一条路了？降步幅跑好像很别扭诶
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s****e
发帖数: 106 | 10 多谢建议啊。
我按着MAF算，大概148左右，看来得减速。
高中的时候长跑还行。但是高中后就一直没跑步了。记得大学1500测试的时候，觉得几
乎要跑死了。今年二月才跟着领导一起跑步，结果就上瘾了。
首半马前跟了个runkeeper的16周计划，也没跟完就去跑了。结果比赛太嗨，使劲儿跑
。快是快了，结果伤了。吃了一堑，赶紧先按MAF跑。就怕向你说的伤病不断。
【在 b***m 的大作中提到】
: 你这MAF怎么算的？MAF你应该按180公式https://philmaffetone.com/180-formula/
: 控制心率，而不是盯着pace（MAF pace可以是9分，10分，甚至11分，这取决于跑者的
: 身体素质）。
: 180步频必须坚持，跑步多听有经验者的建议错不了。
: 感觉你以前不怎么运动？如果是的话，跟计划一定悠着点，否则必定伤病不断。
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s****e
发帖数: 106 | 11 谢变叔回复。今天再跑慢点试试。
新人，顺便求加入微信的实名跑群，真心求教如何准备全马～
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我跑10分也是180，没觉得别扭啊..
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k***e
发帖数: 7933 | 12 我心率高，现在试着12分半的配速，步频也是180-190.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我跑10分也是180，没觉得别扭啊..
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R*****s
发帖数: 41236 | 13 私信我一个比赛成绩吧，5K也可以
【在 s****e 的大作中提到】
: 谢变叔回复。今天再跑慢点试试。
: 新人，顺便求加入微信的实名跑群，真心求教如何准备全马～
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