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标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
菜鸟健身入门！
3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
必，有些装备还是必须的。
装备：
手套一付
助力带（strap）
Lifting belt (护腰) 有的健身房有借，可以省钱哈
战友：
一个人容易偷懒，有个人或者几个人一起，练起来会好很多。
药品：
刚开始没使用，到了集中减脂的时候采用。
蛋白粉(吃了但是不知道有没有用)
肌酸(还是有点用的，能提供能量，减脂的时候，吃得东西少，肌酸能补充能量，使肌
肉受到比平时大的刺激)
NO （这玩意没用过）
像打游戏一样，先得有个熟悉过程，因此对于像我这样弱弱的菜鸟，入门就分两个阶段
来讲。第一阶段， 算是熟悉阶段吧，熟悉你自己的身体，熟悉器械，自己各个动作能
承受多大的重量，对于初级入门的人来讲都是没有概念的。第二阶段 就算入门了，锻
炼常规了，配合饮食，对自己的体重，肌肉应该基本能控制自如。
背景：
每个人的情况不一样，比如有的人太瘦，有的人太胖。我跟我室友，他瘦，我胖，所以
希望都能给借鉴。总体说来，胖人减肉比瘦人长肉要容易很多。
熟悉阶段 （半年）
吃：这个玩意总是在第一位的，如果你不管住自己的嘴巴，那想塑造好的身材就是白日
梦。但是在这个阶段呢，我不太建议太过于苛刻，如果一开始就严格，那么很容易丧失
耐性，瘦人尽量多吃，吃高蛋白的东西，高脂肪也没问题，先长上去再说，如果有可能
的话，肥不可怕；胖人呢，尽量减少高油脂，高碳水的东西，你可以多吃菜肉，但同时
饭要少吃。我不建议饿着减肥，很多情况就是受不了了，吃回来，结果更胖。 你可以
吃饱，但是吃的东西和搭配非常有讲究。 我也是浮浮的讲，你可以自己去实践。
基础知识： 我们一天一般的基本消耗是2000卡路里左右，所以吃的东西的卡路里自己
心理可以衡量一下，如果超过基本消耗就会积累长肉，不够呢就可以减。买东西的时候
这下可要注意包装背面印的字了，有卡路里还有脂肪百分比，这里会有饱和脂肪和非饱
和脂肪，饱和脂肪比较顽固，如果这玩意含量高就警觉点，非饱和的要好点，但是也要
注意。
热身：非常必要的，一天工作或者情绪不太好，很难一开始就进入状态，所以可以先跑
步热身，半mile到一mile都可以，然后做做引体向上或者掌上压，给肌肉点压力，身体
微微有点发热。
器械：
前提：没有任何基础，所以你也身上也没什么大块肌肉喽，不管你瘦也好胖也好。如果
主肌群不练好，就不要提那些细微的地方了。
入门三霸： 卧推，深蹲，硬拉
卧推：（大块胸肌，肱二，肱三）
上斜卧推，主要针对上胸部；平躺卧推，针对胸主要偏中主要部分；下斜卧推，针对下
胸部。手握的宽度，握距窄更刺激胸部靠缝中间和肱三头肌，握得宽更刺激胸的外廓，
刚开始可以稍微握宽点。
还有坐姿竖直上推，主要针对肩膀。
姿势：卧推的姿势从开始就要练标准，这个可以参考以前清华王帅哥的帖子，或者直接
google之，特别要注意卧推有的人下到一半就不下了，一定要让杠铃下贴到胸部，然后
再起来。刚开始可以少做，一般下斜比较容易，其次平板，上斜，坐姿竖直，慢慢加难
，当然重量也会递减。每个可以每个做3组，每组6－8个，第一组热身，第二组push一
下limit，第三组可以稍减burn 。这时候就需要人给保护，有人保护就有安全感 ，能
全力往上冲刺。总共12组，够吃一壶了吧，头晕眼花，没事，习惯了就不会有这种反应
了。
深蹲（传说中的squat）：深蹲的好处太多了就不说了，一定要用lifting belt保护腰
，同样强调姿势，先玩3组喽，还是每组6－8个，重量慢慢来。
硬拉：集中在上半身的大肌群，姿势，姿势一定要正确。
训练强度：总共控制在1个半小时左右，不要超过2小时，可以一周3次左右，隔天休息。卧推可以每次都做，深蹲和硬拉可以轮流，
因为对腰的强度使用大，还可以匀点时间出来熟悉其他的设备。
目标：过了三个月到五个月的熟悉过程，会发现身体的明显变化胸部，胳膊，背部的一
些大肌群基本能承受一定的重量，胖子呢，发现肥肉转肌肉了，瘦子呢发现肌肉开始鼓
起来了，而且相信健身房里面的其他器械也会有基本了解。当然你也会发现很多部位不
太尽人情，比如肩膀的三角肌，背部的lats（就是看起来像倒三角的那块）都不会太尽
如人意。中间有空可以跑跑步，做做瑜伽，打打球。。。让肌肉不是死肉，当然每人追
求不一样。
第二阶段 （魔鬼哦！一周六天，高强度）
分肩膀，胸，背。
肩膀：
哑铃坐姿上举（或者杠铃上举）：8－10reps X 3组
三角肌和背
直立（或者直坐）侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌中束
前平举：8－10reps X 3组
三角肌前束
身体前倾侧飞鸟：8－10reps X 3组 三角肌后
束
杠铃站姿上提：8－10reps X 3组 三角肌
和背
哑铃或者杠铃耸肩：8－10reps X 3组 斜方肌（带
strap要不太重拎不动）
（飞鸟每次可以高低搭配，一组最大重量，一组小重量，中间不休息，那总共多了一倍）
这么下来对肩部的刺激非常可观，基本第二天会有点酸痛，不要紧，习惯就不会有了。
胸部：
胸部锻炼还是跟前面差不多，但是可以改变方法。
比如卧推可以变成多组数，大重量，这个可以参考置顶贴。
平卧：4－6 X 8组，斜握：4－6 X8组 等等 可以自己规划，这样长重量很快。
这时候可要注意胸部肌肉形状了，比如可以窄握把中间练大一点，夹胸器啦，
crossover啦等等其他器械。
另外，哑铃卧推，哑铃跟杠铃不一样就是自由度更大了，需要练的肌群就更多，比如手
腕，刚开始手腕容易受伤，主要是前臂力量小，可以做做背身两手握杠铃卷曲，这个动
作很有用，当然有很多其他的动作可以锻炼前臂。稍微注意下就行。哑铃也是上斜，平
，下斜。可以安排跟杠铃在一周中轮流一次。
细枝末节的修整，就靠自己摸索了，每个人情况不一样，大肌群应该出来了。
结束可以顺带练肱三头肌。比如平卧前臂往后弯曲举杠铃。
背部：（动作可以在网上搜到，锻炼背部的）
前面几个月呢都没去理会背部，其实不太对，可以自己加进去，主要怕一下太多太复杂
，会产生排斥感。
首先，一条腿跪在凳子上，哑铃上拉。姿势还是最重要，参考正确姿势。8－10x3组（
用strap帮助）
其次，身体前倾，杠铃上提至腹部。强调姿势，保持腰直挺。8－10x3组（用strap帮助）
做完这个顺便可以硬拉，也可以在一开始就做，刺激整个上半身肌肉。
Lat pulldown 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
划船 宽握8－10x3组
窄握8－10x3组
如果还有力气，引体向上，不许乱摇身体借力，得全集中在背上。
顺便结束的时候，可以捎带练肱二头肌。比如站立双手提举杠铃。
三个部位，隔天交叉做，附加上深蹲和硬拉，别忘了哦 ，还有腹部得开始练了。
腹部：每天8分钟的那些腹部动作必须挑一个做。
其次，在器械上抬腿，或者夹哑铃抬腿，或者抱杠铃片仰卧起坐，可以试试。
在减脂的时候有氧很重要，比如跑步（一周三次，每次至少4mile），参加有氧训练。
吃：（前面开始几个月有调整，希望能慢慢转变过来）
瘦的哥们（逮什么吃什么，只要能长肉，当然是高蛋白食品）
鸡胸，鱼，牛排，正餐
鸡蛋：每天6－10个蛋白
蛋白粉：3－4勺，早，锻炼前，锻炼后；
肌酸：锻炼强度大，可以适当喝点，NO没试过，想试的人可以试试
牛奶当水喝
如果你不行，就去吃buffet吧，每天吃到吐为止！有点夸张，但也不是那么夸张，要的
就是这效果。就算长膘也不要紧，没有膘哪里来的肌肉。
胖的哥们（福音来了，减脂）（如果还在增肌，可以适量调整）
以高蛋白，无油，极低脂肪，低碳水或者无为主。
鸡胸，鱼，瘦牛排（终极阶段肥鱼（三文），肥牛肉（ribeye）都要消失）
早餐：0%牛奶+无糖cereal，或者小米粥，加whole grain（50卡）两片面包夹鸡胸肉（
20卡一片左右） 总共200－300卡
中餐前饿的时候：如果饿，白水煮鸡蛋一个，吃蛋黄也没事，一天反正就吃这一个。
或者香蕉或者酸奶一个，如果你狠，可以喝脱脂的。
中餐：沙拉一份，无source，或者少量，别放ranch，可以看卡路里，看了你就不会放
了。面包夹鸡胸肉。吃不饱，沙拉可以多吃点。
中餐后饿的时候：水果，酸奶，或者鸡蛋，随便你自己喽。
锻炼前：可以喝牛奶，蛋白粉，肌酸
锻炼后晚餐：无碳水（面包等），烤鸡肉和花菜（还行，不过没太多source很没味道）
，或者瘦鱼，加沙拉，鸡蛋白4－10个（看你胃口），蛋白粉，0%牛奶。
睡前：如果饿了最多吃个低糖的水果什么的，苹果啊，如果你狠你嚼芹菜，呵呵！
第二阶段结语（周期半年－1年）：
小成，不能说大成。身体各个部分应该还是比较匀称，肌肉线条明显，腹肌没6块也有4
块，细节需要修整，因为时间的问题，不会是那种大块头肌肉。但是你对自己身体应该
非常了解了，而且控制体重有一定的把握了。
最重点的，如果你想再练大，简单！忘掉减脂的事情，继续放开膀子吃，重复第二阶段
，到一定程度再减回来，一周期下来怎么得也得一年吧，冬天长，春天开减。周期性循
环，肌肉自然就长大了。所以啊，也就证明啊胖子健身比瘦子优势大啊，瘦子长肉太难
，胖子减肥很快的事情，长肉又容易。嘿嘿！
我不打算练成太吓人！所以一波下来就不打算循环回去了，还没找老婆呢，不打算把人吓跑了。有女人给我介绍一个哈！
29 （年龄不是问题，大叔也可以练成这样哦。）
5尺8寸 160磅
卧推杠铃：225lb下斜，205lb平，175lb上斜，135lb（直坐）
深蹲：225lb 硬拉：225lb
加个体脂含量：8－9% 不知道准不准，买的小仪器测的！
乱七八糟说了一堆，希望有点用，另外欢迎指教！ |
o****o
发帖数: 8077 | 2 要锻炼自己意志的男人们
要欣赏雄性肉体的女人们
这篇都很有参考意义哈。只要肯坚持，就能有形体 |
y******e
发帖数: 2807 | 3 镜子该擦一哈了
【在 o****o 的大作中提到】
: 要锻炼自己意志的男人们
: 要欣赏雄性肉体的女人们
: 这篇都很有参考意义哈。只要肯坚持，就能有形体
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c****i
发帖数: 2635 | 4 女的也可以这样么？好想多些肌肉，可以稳稳地抓相机拍几个小时还身轻如燕啊。
看到这个家伙和自己一样都很馋啊。。。:p 而且开出的也是可以吃东西的法子。
【在 o****o 的大作中提到】
: 要锻炼自己意志的男人们
: 要欣赏雄性肉体的女人们
: 这篇都很有参考意义哈。只要肯坚持，就能有形体
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s**y
发帖数: 3070 | 5 太长了，看不下且
就是胖子坚持锻炼变成形男瓦？
【在 o****o 的大作中提到】
: 要锻炼自己意志的男人们
: 要欣赏雄性肉体的女人们
: 这篇都很有参考意义哈。只要肯坚持，就能有形体
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g*d
发帖数: 6969 | 6 我转过了
【在 o****o 的大作中提到】
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: 标 题: 【锻炼一年】分享菜鸟健身入门！
: 发信站: BBS 未名空间站 (Sat Jun 18 05:45:38 2011, 美东)
: 菜鸟健身入门！
: 3年前刚来美国的时候，根本也没想过要健身什么的，刚开始学习也很忙，自己做饭做
: 得太好吃，结果一年多长了40磅肉。暑假去海边玩，拍的照片不能看了，呵呵，当时也
: 没想那么多，后来发生了一些事，打击很大，心情比较消极，需要转移下注意力，就开
: 始锻炼了，一练就是一年多，分享点自己的经验，入门级别的。要修炼神功，自宫倒不
: 必，有些装备还是必须的。
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g*d
发帖数: 6969 | 7 女的长不出那么多肌肉
不过练练总比不练好
【在 c****i 的大作中提到】
: 女的也可以这样么？好想多些肌肉，可以稳稳地抓相机拍几个小时还身轻如燕啊。
: 看到这个家伙和自己一样都很馋啊。。。:p 而且开出的也是可以吃东西的法子。
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