p*5
发帖数: 16204 | 1 水平: 50米蛙 45"
50米自 40"
50米蝶 43"
50米仰 没速度, 很差
25米的池子, 最近才发现原来的25码池子加长到25米了.
最近2个月开始恢复游泳, 以前没有长时间系统练过, 都是玩而已, 纯属业余水平.
最近请一个中级教练做了一个训练计划, 游了两次感觉非常好, 水平类似的同学可以参考
200m 准备活动 (蛙/自) 休息2分钟
800米 自游泳 (2x400, 中间休息3分钟) 休息3分钟
600米 蛙/自混和 (2x300, 中间休息3分钟) 休息3分钟
10x25米 短距离冲刺 (我安排的是: 50米蝶, 2x25蛙, 25米自, 25米蝶, 50米蛙/自,
50米蝶/自) 每次冲刺完了大概休息1分钟左右
150米 自由泳放松
总距离 2000米, 大概1个小时多一点完成.
感觉: 长距离讲究有氧和节奏, stroke的效率. 短距离要猛冲, 而且到最后感觉越冲越
快.
我准备按照这个练习3-4个星期, 按照现在的感觉, 应该会有进步, 然后再制定下一步
计划. | k******h
发帖数: 573 | 2 觉得变成包干更科学些。比如4X200自，3分30一个，由慢到快。这样练到混合氧的机会
多，而且有助提高后程耐力。
准备活动200觉得偏少了些，而且准备活动可以穿插些划水打腿分解练习，比如自由泳
腿25，手25，配合25，单臂蝶25，蝶腿25，再加配合25或者干脆再来个25单臂蝶。同理
做仰泳和蛙泳的练习。分解动作相对来说省力，可以把关节肌肉更拉开些。
然后每个小项之间注意放松，用仰泳或者自由泳慢游来cool down,这样有助防止乳酸滞
留肌肉中以致下次训练肌肉酸痛。
参考
【在 p*5 的大作中提到】
: 水平: 50米蛙 45"
: 50米自 40"
: 50米蝶 43"
: 50米仰 没速度, 很差
: 25米的池子, 最近才发现原来的25码池子加长到25米了.
: 最近2个月开始恢复游泳, 以前没有长时间系统练过, 都是玩而已, 纯属业余水平.
: 最近请一个中级教练做了一个训练计划, 游了两次感觉非常好, 水平类似的同学可以参考
: 200m 准备活动 (蛙/自) 休息2分钟
: 800米 自游泳 (2x400, 中间休息3分钟) 休息3分钟
: 600米 蛙/自混和 (2x300, 中间休息3分钟) 休息3分钟
|
|
