W*****x
发帖数: 684 | 1 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
.最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
, 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
身怎么做?
谢谢! |
d**y
发帖数: 18174 | 2 打水造成小腿抽筋对起步者来说是好事，说明脚腕没有松松垮垮，并且很有可能上打开
始的时机也不错，没有等脚到底就及时抬膝，造成小腿背后深层肌肉上下两头忙。
对于有运动基础训练有素的人来说，体内缺乏什么营养或者元素造成抽筋的可能性很小
，calf尚不太习惯快速两头忙的运动习惯可能是主因。下打时，为了绷平脚背，calf下
端为收缩；下打未到头膝要及时上抬，calf上端是拉伸。收缩时为主动肌，但是脚不重
，又有小腿正面肌群协同，所以强度不大；拉伸时为协同肌，虽然小腿和脚比较重，但
是协同决定了它的强度也不大。虽然强度都不大，但是毕竟是同一组肌群和同一束神经
，如果总是收到互相矛盾的信号，仍然可能会造成锁死，这就是抽筋。
一旦抽筋，脚蹬池壁，轻揉calf，慢慢把它揉开。有些说法是一旦有抽筋的迹象，立刻
放慢。对蛙泳这样每周期只有一次腿部动作的姿势来说一般来的及，对其他三种通常为
时已晚，除非游的很慢，动作很轻柔。
我在英文论坛上见过一些爱好者的帖子，介绍对付抽筋的窍门。很多窍门其实都是毛病
。比如有个练三项的人说一定要kick到底再慢慢地让腿浮上来。这样的打水连续性一定
好不了，为了追求速度一定是用猛力，把打水变成stop-n-go。腿部肌肉有氧运动产生
的能量就像一个比较细的自来水管，可以应付连续均匀的打水；但是总是用猛力打水就
像水桶底被豁开一个口子，细细的管子的进水不够用，只好进入无氧状态，累的死去活
来，腿又酸又疼又重。
减少抽筋，根本的解决办法，要压脚腕，加强脚腕的灵活性，减轻calf两头忙的负担。
脚腕子如果很松，不给小腿背面肌肉找麻烦，甚至不给小腿正面找麻烦，全靠水的阻力
自然调整角度，小腿后面的肌肉只要负责协同大腿背后的肌肉上打就可以了。多压脚腕
，事半功倍。
下打到底之前必须上抬膝盖，做到连续均匀的打水。除非是短冲次次打水用足力量，无
论下打上打；否则只要经常出现用猛力重打或者有明显的停顿，打水这关就算fail，即
使重打能帮助练习者腿不沉，因为这种打水不能持续。
连续均匀不发猛力的打水腿沉怎么办？一定要有足够快的频率。扶岸打水，一分钟要能
打至少150次。距离/时间不太长的话，200次+为理想。频率能维持住，打水的幅度、分
腿的角度都会比较理想。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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d**y
发帖数: 18174 | 3 羽球打的好，脚腕子可能够强大但是不够灵活。如果压脚腕多，韧带和肌腱很快变松的
话，陆上活动有可能会崴脚。
脚腕子练的足够灵活之前，打水不但要略有小腿要抽筋的感觉，还要有脚底板略抽筋的
感觉。这种感觉不舒服，但是正确。
羽球的摸高跳跃等腿力基础训练，对flutter kick来说，有可能过犹不及 -- 大腿不要
下沉太多，不要参与太多。
自仰是耐力运动，用慢力，还要用静力（柔韧性不够好的时候绷脚腕，划水前形成稳定
抱水姿势，大幅度侧身游自仰的姿态保持……）。如果用到了爆发力，除非是冲刺阶段
，一定是错误的。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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W*****x
发帖数: 684 | 4 我明白了, 现在看来我的力量和耐力问题不大, 但脚腕的灵活度没有控制好...
准备练打水就按你这里描述的慢慢来, 还有对力量的使用也要好好感觉一下.
真的谢谢, 很佩服你这样科学的解释和指正!
【在 d**y 的大作中提到】
: 羽球打的好，脚腕子可能够强大但是不够灵活。如果压脚腕多，韧带和肌腱很快变松的
: 话，陆上活动有可能会崴脚。
: 脚腕子练的足够灵活之前，打水不但要略有小腿要抽筋的感觉，还要有脚底板略抽筋的
: 感觉。这种感觉不舒服，但是正确。
: 羽球的摸高跳跃等腿力基础训练，对flutter kick来说，有可能过犹不及 -- 大腿不要
: 下沉太多，不要参与太多。
: 自仰是耐力运动，用慢力，还要用静力（柔韧性不够好的时候绷脚腕，划水前形成稳定
: 抱水姿势，大幅度侧身游自仰的姿态保持……）。如果用到了爆发力，除非是冲刺阶段
: ，一定是错误的。
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d**y
发帖数: 18174 | 5 你卧推1.5x体重应该很容易吧。more more than enough
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我明白了, 现在看来我的力量和耐力问题不大, 但脚腕的灵活度没有控制好...
: 准备练打水就按你这里描述的慢慢来, 还有对力量的使用也要好好感觉一下.
: 真的谢谢, 很佩服你这样科学的解释和指正!
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W*****x
发帖数: 684 | 6 '卧推1.5x体重'这个不太明白, 是衡量上肢力量?
【在 d**y 的大作中提到】
: 你卧推1.5x体重应该很容易吧。more more than enough
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d**y
发帖数: 18174 | 7 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
个引体向上大致相当。
同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
组，两组之间休息30秒。
皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
【在 W*****x 的大作中提到】
: '卧推1.5x体重'这个不太明白, 是衡量上肢力量?
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W*****x
发帖数: 684 | 8 明白了: 那我有1.5x, 慢拉引体向上能搞不止一个...
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
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d**y
发帖数: 18174 | 9 所以说more than needed...
【在 W*****x 的大作中提到】
: 明白了: 那我有1.5x, 慢拉引体向上能搞不止一个...
:
: ，5
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d**y
发帖数: 18174 | 10 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用比较长的热身时间，把各种动作都要练一遍，长
距离项目反而热身时间可以缩短。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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W*****x
发帖数: 684 | 11 受教, 周末有得忙了...有什么心得再来请教, 祝周末愉快! |
d**y
发帖数: 18174 | 12 happy weekend！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 受教, 周末有得忙了...有什么心得再来请教, 祝周末愉快!
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h*******s
发帖数: 3094 | 13 恭喜恭喜，果然是牛人啊，有运动天赋的。
不过如果感觉自由泳累，还是有点动作问题。
我刚能自由泳的时候也是觉得比蛙泳累太多，就是花了很多力气在错误的动作上。
慢慢攒里程数会有很大改变。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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h*******s
发帖数: 3094 | 14 唉，我0.4都只能推几下，是不是没有提高速度的空间了 。感觉我现在动作也快没提高
空间了(不是动作完美了，而是到了我自己的顶棚).
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
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W*****x
发帖数: 684 | 15 你说的很对，比起蛙泳和仰泳，自由泳要大幅加力绝对是动作毛疵。。。
1. 学仰泳我主要解决了2点：
= 手势与挥臂动作
大拇指要直立，和手掌成90度，手掌四指并拢成扇型；
手臂出水，要大拇指先出水面；
手臂向后侧移动的同时可以开始吸气；
手臂快入水之前要下意识的作探或抓的动作，但手掌还是扇形；
手臂自然入水，保持手掌姿势加力，根据需要可以适当加入呼气动作；
？？？左右手臂之间的动作交替还没有体会到位，不敢瞎说？？？
= 打水与身体浮平
找身体浮平的要点是肚皮要尽可能的接近水面，头大部分就会浸入水中，慢慢
来，腹部和腰部要适当紧张，身体要有主动把肚皮向水面推的感觉；
可以拿一个浮板，放在肚皮上方，2个手捏住浮板边缘，找肚皮出水的感觉；
打水的感觉就是你绷着脚面，在用大拇指尖发点球；
边打水，边适当放弃肚皮上的浮板，还能保持你身体的水平；
等打水的力量就能缓慢推动你的身体前进，打水动作才能实用。
2. 学自由泳刚开始有体会。。。
今天还是仔细再练打水，用脚蹼找体会，把腿部间距控制好。
蛙泳熟或腿部力量充足的朋友也请留意这点。 |
W*****x
发帖数: 684 | 16 力量对速度而言应该只是一个有利条件，你找个游的快的朋友盯盯你的动作，没准还有改
进点！
提高力量的话，只有作大负荷的运动（引体向上，俯卧撑，短距冲刺跑），但也量力而
行。。。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 唉，我0.4都只能推几下，是不是没有提高速度的空间了 。感觉我现在动作也快没提高
: 空间了(不是动作完美了，而是到了我自己的顶棚).
:
: ，5
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W*****x
发帖数: 684 | 17 今天练了1.5小时，有几点体会跟大家分享：
1. 正如dzxy说的，适度热身。
特别这个动作非常有效：跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌，同时还可以把脚背平
贴在地面，拉伸活动脚腕。
2. 泳池里练习要把耳塞加上，这样可以专心修正动作。
不废话吗，咳咳。。。那是因为我以前从没带过这东西，耳朵进水就让它进，进完
了也就不进了，游完了在把水抖出去就是了，这是不对的。
3. 用浮板练打水的时候， 要把身体侧滚+换气的动作加上一起来练。
感觉是胯的控制要到位，伴随打水的节拍，身体要偏向一侧，完成呼气换气的动作
。除了没有加入手臂stroke的动作，整个身体都要有意识的做到真正游的感觉。
4. 头的位置控制非常重要，要保持头部自然看向水底。换气只是头随着身体轴向左右
调整。
好几次游乱了，就是自己感觉腿下沉了，只好加大打水，调整身体在水里的平衡。
主要原因就是换气的时候下意识抬头了，因为换气的时候头有了抬起的动作。头一抬，
屁股就下去了，屁股下去一点点，大腿就下去很多了，整个人体就失去了在水中的平衡
，打水加力也不容易纠正回来。
5. 打水加力要打出小腿肚子和脚底抽筋的感觉。
这个看法估计不适合别人，我自己练的时候，刻意push自己的打水加力，但在有这
种抽的感觉以前会先把力度降下来，不至于真抽筋，所以也不会影响正常游。 |
W*****x
发帖数: 684 | 18 说了实在让人笑掉牙！
我真正是打酱油路过学了游泳，原来打羽毛球因为体重吃亏，就琢磨着减肥。。。结果
，到今天因为游泳减了差不多整10磅！开心 ^_^ |
W*****x
发帖数: 684 | 19 今天又去了一趟，做了1件狠事儿，明白了1个道理。
狠事儿： 尝试疯狂一把，看25yard要多长时间， 25“有木有！差点没失禁。。。
打水借力的道理：一般成年人脚腕的柔软度都已经退化，无法指望再像别人的脚腕动不
动就卜楞的跟脚蹼那样到位有效，这也就是”锄头脚“的形象比喻。打水除了提供一定
的动力，真正打水的精华感觉是在给身体”借力“，在正常的打水过程中，以胯和大腿
为基础支撑，要在某一侧准备换气，就适度要在同侧的脚掌向下打水时加力，这样会帮
助整个身体非常轻松的做出轴向侧偏的动作！当然这是一个非常精细的控制，我也是变
练边琢磨。。。
总之，我现在每次游，还是会用30分钟，仔细体会打水过程中，人整个身体的动作怎么
样会更协调，换气节拍如何调控。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 20 经验总结真好。一次练的不要太多，每次最多练两三项。制定好计划，每周，或者每两
周一轮。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 今天又去了一趟，做了1件狠事儿，明白了1个道理。
: 狠事儿： 尝试疯狂一把，看25yard要多长时间， 25“有木有！差点没失禁。。。
: 打水借力的道理：一般成年人脚腕的柔软度都已经退化，无法指望再像别人的脚腕动不
: 动就卜楞的跟脚蹼那样到位有效，这也就是”锄头脚“的形象比喻。打水除了提供一定
: 的动力，真正打水的精华感觉是在给身体”借力“，在正常的打水过程中，以胯和大腿
: 为基础支撑，要在某一侧准备换气，就适度要在同侧的脚掌向下打水时加力，这样会帮
: 助整个身体非常轻松的做出轴向侧偏的动作！当然这是一个非常精细的控制，我也是变
: 练边琢磨。。。
: 总之，我现在每次游，还是会用30分钟，仔细体会打水过程中，人整个身体的动作怎么
: 样会更协调，换气节拍如何调控。。。
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W*****x
发帖数: 684 | 21 好，多谢D导鼓励！
我觉得自己的情况是腰腹柔韧度不足，体态后弯不到位，所以想争取在腰腹上多一些热
身调整，把身体在水里的姿态争取做到位，最终效果是改善身体在水里保持水平甚至反
弓的姿态。不知道自己想的对不对？你建议在地面热身，或作有针对性的训练会改善这
个欠缺吗？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 22 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和pilates的反弓姿势练练。
如果脊椎很硬，反弓有响声，以上所有练习都务必循序渐进，量力而行。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 好，多谢D导鼓励！
: 我觉得自己的情况是腰腹柔韧度不足，体态后弯不到位，所以想争取在腰腹上多一些热
: 身调整，把身体在水里的姿态争取做到位，最终效果是改善身体在水里保持水平甚至反
: 弓的姿态。不知道自己想的对不对？你建议在地面热身，或作有针对性的训练会改善这
: 个欠缺吗？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 23 明白了, 多谢D导! 我会细心体会 --- slow is fast, less is more。
像咱这些业余玩羽毛球的, 日积月累, 身体两侧的强度和柔韧度一般或多或少有一些偏
差, 我个人体会游泳对这个锻炼缺陷有极好的纠正, 像打水, 腰腿脚的动作都要为整个
体态的平衡服务,不管左右. 还有仰泳的时候, 为了不偏, 手臂的出力就要有侧重...
另外一个巨大的收获是游泳对气息的稳定控制, 这个是地面运动无法轻易练到的. 但凡
肢体有大强度伸缩的运动, 气稳则神定, 神定则意动会先于体动, 无论出击还是回防,
肢体会始终处于一种有意识的受控状态, 速度和精度都有看得见的提升, 那种体会简直
妙不可言!
worm
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
: 觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
: 性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
: 高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
: 陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
: （手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
: 。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
: 超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
: 对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
: 够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
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d**y
发帖数: 18174 | 24 听起来通过练游泳换气效率高了，并且换气时的胸、腹的肌肉控制更加自然，所以才有
气定神闲的感觉。
对胸稳定性要求高的运动，要靠横隔膜上下移动来换气。如果腹部也要求稳定，要绷紧
，那么每次换气量会更小。而游泳想游的好，流线型保持的好，必须胸和腹都保持一定
程度的紧张，逼迫练习者更加有效地调控气息。换气量比不上肚子鼓起来+胸也鼓起来
的大口畅快吸气，而肌肉耗氧却不低，身体会慢慢自然地适应，提高血氧交换效率。
这样再回到地上，只要局部关节练练加强一下，立刻就觉得气力大涨。我以前写过一些
体会，在水里练习长游（每天4000到6000的IM，一周5次），然后回到陆地上做做变速
跑，参加跑步比赛，利用上坡超人非常带劲，主观感觉心率并不提高很多。我七月底休
假和朋友跑一个33mile的trail，他练cross country很多，但是游的少也游的不太好。
比较平的部分他跑的很快，但是碰到上坡很快就跟不上。
如果你可以定期测vo2max，会发现陆上--水里--陆上--水里交叉练习，这个指标会很快
提高。
,
【在 W*****x 的大作中提到】
: 明白了, 多谢D导! 我会细心体会 --- slow is fast, less is more。
: 像咱这些业余玩羽毛球的, 日积月累, 身体两侧的强度和柔韧度一般或多或少有一些偏
: 差, 我个人体会游泳对这个锻炼缺陷有极好的纠正, 像打水, 腰腿脚的动作都要为整个
: 体态的平衡服务,不管左右. 还有仰泳的时候, 为了不偏, 手臂的出力就要有侧重...
: 另外一个巨大的收获是游泳对气息的稳定控制, 这个是地面运动无法轻易练到的. 但凡
: 肢体有大强度伸缩的运动, 气稳则神定, 神定则意动会先于体动, 无论出击还是回防,
: 肢体会始终处于一种有意识的受控状态, 速度和精度都有看得见的提升, 那种体会简直
: 妙不可言!
:
: worm
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W*****x
发帖数: 684 | 25 现在看来这是个很好的独门秘籍了: 陆上--水里--陆上--水里交叉练习, 算一下周围一
圈打羽毛球球的只有2个TEEN是这么水陆兼修的,其中一个还游的不如我. 嘿嘿...
看到一个非常励志的游泳视频, 刷新世界记录! |
d**y
发帖数: 18174 | 26 这段视频很有名，好多同事提起过。水下仰蝶快正常（地球上迄今为止最快的姿势）；
水面仰蝶快很厉害；累了仰踢居然也能搞这么快。这要是不残疾，估计就是另一个徐甲
鱼。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 现在看来这是个很好的独门秘籍了: 陆上--水里--陆上--水里交叉练习, 算一下周围一
: 圈打羽毛球球的只有2个TEEN是这么水陆兼修的,其中一个还游的不如我. 嘿嘿...
: 看到一个非常励志的游泳视频, 刷新世界记录!
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W*****x
发帖数: 684 | 27 尤其这个没有手臂的运动员，一路下来，非常震撼！
或许这就是运动的真谛和魅力！
坚强的生命值得尊敬！ |
d**y
发帖数: 18174 | 28 老中要是多几个这样的孩子（就意志力来说）就大有希望了
【在 W*****x 的大作中提到】
: 尤其这个没有手臂的运动员，一路下来，非常震撼！
: 或许这就是运动的真谛和魅力！
: 坚强的生命值得尊敬！
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W*****x
发帖数: 684 | 29 可不是吗！那孩子是用头冲刺，硬生生地撞！向终点。。。平日训练的艰辛可想而知！
你的话让想起了周围还真有几个孩子游的不错，一个男孩在他的年龄组别拿过National
级别的排名。。。看着他们像小鱼儿一样自由地兜来兜去，羡慕啊！
我前一段时间去的YMCA这2周作年度维护，周末就跑到别的地方下了一次水。。。除了
练正常俯卧打水以外，我又尝试着在深水区练直立打水，但总做不好，感觉除了脚腕的
弯曲度不足以外，利用垂直打水产生向上浮力的动作要领一直体会不到位，D导对此有
什么指正？多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 30 垂直打水主要目的是提高打水频率。如果打的慢（比如两次打水的节奏），就算动作再
标准也没用，除非退化成踩水用的剪水动作。
脚腕弯曲度的重要性在垂直打水时被放大。浮力减去体重，赤字（20磅？）全靠脚背尽
可能大面积地对水，对水的一瞬间加速，来弥补。
有仰泳基础的人垂直打水比只会自由泳基础的人要好一些，因为仰泳比自由泳更强调两
脚脚趾头相对。甚至可以做的更过分一点，两脚不但大脚趾接近，并且脚腕略内转，两
脚脚背形成一个浅碗状。
浅碗状垂直打水身体难免会前后移动。手要略有一些动作补偿。如果尚不熟练，可以手
轻轻搭住池壁。调整好了，加上超强的腿力，可以慢慢做出看起来很酷的手出水垂直打
水。
National
【在 W*****x 的大作中提到】
: 可不是吗！那孩子是用头冲刺，硬生生地撞！向终点。。。平日训练的艰辛可想而知！
: 你的话让想起了周围还真有几个孩子游的不错，一个男孩在他的年龄组别拿过National
: 级别的排名。。。看着他们像小鱼儿一样自由地兜来兜去，羡慕啊！
: 我前一段时间去的YMCA这2周作年度维护，周末就跑到别的地方下了一次水。。。除了
: 练正常俯卧打水以外，我又尝试着在深水区练直立打水，但总做不好，感觉除了脚腕的
: 弯曲度不足以外，利用垂直打水产生向上浮力的动作要领一直体会不到位，D导对此有
: 什么指正？多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 31 浅碗状 --- 很形象, 记住了. 多谢D导了!
还要等10天, 泳池才重新开放, 等的人腿都发软了... |
d**y
发帖数: 18174 | 32 open water!
同样两脚内扣，仰泳内扣幅度要略大于自由泳
【在 W*****x 的大作中提到】
: 浅碗状 --- 很形象, 记住了. 多谢D导了!
: 还要等10天, 泳池才重新开放, 等的人腿都发软了...
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W*****x
发帖数: 684 | 33 今天下午游了2个半小时，主要还是练自由泳。累的够呛，回家干掉了半个西瓜。。。
吼吼。。。
我感觉自己练打水+换气最直接的办法就是单手臂前伸，另一手臂靠着胯，收在身体一
侧，直接在水中打水前进，不需要浮板，按打水的节奏，在收起的手臂的那一侧换气，
并且左右2侧交叉练习。
但是，我自己感觉在左侧手臂前伸+右侧换气的时候，身体下沉的幅度会超过使用右侧
手臂前伸的练习，这样就导致换气有一些不太自如，但右侧手臂前伸的时候就正常。
请问D导：我是否在打水过程中，自己直伸的左手位置或动作变形了，估计要找个人看
看，要是自己练，该怎么调整或感受这个动作？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 34 大概右边三角肌和提肩肌相对锻炼多一些，右侧肩韧带也拉的更开一点。右臂伸直上举
45度侧身贴墙，左侧也同样做一下，看有什么不同。
如果感觉比较对称，把动作放慢（如果速度变的太慢，穿上fins），看左右转体幅度是
否一样。换气动作放慢，可以通过肩后皮肤感觉来判断转体幅度是否一致。
如果旋转幅度也差不多，再看一下换气时机。左手入水伸直的时候，换气要完成，头要
转回，不然左手就会下压，上半身或者跟随下沉（TI的套路），或者强行抬头造成腿过
分参与身体平衡造成停腿和身体姿态严重变形。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 今天下午游了2个半小时，主要还是练自由泳。累的够呛，回家干掉了半个西瓜。。。
: 吼吼。。。
: 我感觉自己练打水+换气最直接的办法就是单手臂前伸，另一手臂靠着胯，收在身体一
: 侧，直接在水中打水前进，不需要浮板，按打水的节奏，在收起的手臂的那一侧换气，
: 并且左右2侧交叉练习。
: 但是，我自己感觉在左侧手臂前伸+右侧换气的时候，身体下沉的幅度会超过使用右侧
: 手臂前伸的练习，这样就导致换气有一些不太自如，但右侧手臂前伸的时候就正常。
: 请问D导：我是否在打水过程中，自己直伸的左手位置或动作变形了，估计要找个人看
: 看，要是自己练，该怎么调整或感受这个动作？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 35 D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
来调整。
还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
（因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
练对不对？
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 大概右边三角肌和提肩肌相对锻炼多一些，右侧肩韧带也拉的更开一点。右臂伸直上举
: 45度侧身贴墙，左侧也同样做一下，看有什么不同。
: 如果感觉比较对称，把动作放慢（如果速度变的太慢，穿上fins），看左右转体幅度是
: 否一样。换气动作放慢，可以通过肩后皮肤感觉来判断转体幅度是否一致。
: 如果旋转幅度也差不多，再看一下换气时机。左手入水伸直的时候，换气要完成，头要
: 转回，不然左手就会下压，上半身或者跟随下沉（TI的套路），或者强行抬头造成腿过
: 分参与身体平衡造成停腿和身体姿态严重变形。
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d**y
发帖数: 18174 | 36 中秋节好！
长远看，想提高打水质量，必须做到脚腕放松打水，在放松状态下脚背要能绷平（超过
180度更好），能以脚背对水。
如果小腿总要发力绷平脚背，小腿的肌肉比大腿紧张的早，就容易造成小腿先发力，四
头肌随后发力，无法真正做到从上到下发力打水。靠脑子指挥也许每周期两次打水还可
以；再快一些会来不及，动作不自然，频率上不去。
练习放松脚腕情况下脚背绷平，两个字：压和抖。很花时间。如果脚踝很粗，就要花更
多时间更严肃地练。这个要求和羽球、速滑等运动是一样的，脚踝细（但是要稳定）、
跟腱长者先天占优。
在脚腕够灵活之前，需要格外注意上打，必须用直腿。宁可做的过分一点，比如脚出水
高一点，这样臀和大腿肌肉在上打的时候被wake up，随后下打，即使你还必须小腿发
力绷脚背，上边的肌肉也来得及先发力。下打膝要半锁定，不要直腿。
不要追求打水速度和距离。应该首先找到感觉。体会上打直腿造成的下背、臀、大腿肌
肉紧张，甚至有点疲劳。体会下打膝半锁定的肌肉紧张度，以及大腿要克服这个半锁定
的阻力拖动小腿和脚需要付出的“代价”。
到这里，打水前进速度不会太快，但是可以持续，可以起到提腿放平身体的作用。
然后提高频率。这时要找的感觉是大腿要向下的瞬间脚却还没有完成的感觉，小腿要继
续向上，脚要继续向上甩，水开始从后面推脚背。这好比鞭子的末段落后于前面一段。
小腿和脚的动作没有仰泳下打幅度那么大，不要做过分，但是必须要有。如果压脚踝还
没有见效，这个感觉可能找不到，可能只能体会到脚背下压拍水。
这会是一个小平台期。don't be frustrated。你可以用已经练好的动作，用不快的速
度打水，延长距离。核心和大腿的耐力可以build up。不要心急加力，这会破坏打水的
感觉。不要让扶板打水时心率超过最大心率的60-70%。到边之后立刻把脉10秒乘以6。
除非你将来练短冲，否则总在这个阈值之上练出来的打水没用，这也是很多人抱怨打水
太耗体力的原因，他们当初练的时候太用力。给自己定死70% max HR这个上限，也会逼
着自己找从上到下发力的感觉，而不是小腿一通水花四溅的乱扑通。
你也可以练练别的。腿虽然动力不大，但是身体已经可以做到比较平，完全可以转肩换
气划水三个动作一起练。
等脚腕够灵活之日，水到渠成之时。这时仍用70% max HR扶板打水，时间可以达到
sprint同样距离时间的2倍以内；如果用90% max HR扶板打水，时间可以到sprint的1.5
-1.6倍以内；如果小腿够长，脚踝够细，脚腕没有左右太大幅度的乱晃，时间可以到
sprint的1.3-1.4倍以内。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
: 自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
: 我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
: 气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
: 来调整。
: 还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
: （因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
: 时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
: 练对不对？
: 多谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 37 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
: 自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
: 我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
: 气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
: 来调整。
: 还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
: （因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
: 时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
: 练对不对？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 38 多谢！
打水就照你说的去体会和练习。
【在 d**y 的大作中提到】
: 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
: 到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
: 势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。
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f*******c
发帖数: 607 | 39 我这样四十多岁的是不是要到80%？
【在 d**y 的大作中提到】
: 中秋节好！
: 长远看，想提高打水质量，必须做到脚腕放松打水，在放松状态下脚背要能绷平（超过
: 180度更好），能以脚背对水。
: 如果小腿总要发力绷平脚背，小腿的肌肉比大腿紧张的早，就容易造成小腿先发力，四
: 头肌随后发力，无法真正做到从上到下发力打水。靠脑子指挥也许每周期两次打水还可
: 以；再快一些会来不及，动作不自然，频率上不去。
: 练习放松脚腕情况下脚背绷平，两个字：压和抖。很花时间。如果脚踝很粗，就要花更
: 多时间更严肃地练。这个要求和羽球、速滑等运动是一样的，脚踝细（但是要稳定）、
: 跟腱长者先天占优。
: 在脚腕够灵活之前，需要格外注意上打，必须用直腿。宁可做的过分一点，比如脚出水
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d**y
发帖数: 18174 | 40 多谢提醒。iso speed前提下，年纪大的这个percentage可能会显得高一些。但是如果
没有相当的运动基础（像你这样两小时用蛙泳游3mile，跑步110秒巡航1万米），还是
保守一点为好，循序渐进。
玩aquathlon得有能力在有氧段长距离打水。就你马上要参加的比赛，游3mile，如果经
常因为打水突破anaerobic threshold，不可能用自由泳游全程。以练耐力为目的的长
距离打水drill，hr不能比80%再高了。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我这样四十多岁的是不是要到80%？
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W*****x
发帖数: 684 | 41 D导, 请教一下怎么掌握自己的最大心率? 是否可以用游到池边以后,测10秒的心率乘以
6来估算?
练打水的过程中, 我更多的是感觉肌肉有疲劳感(大腿,小腿,甚至臀部都有), 心率还没
上去, 腿都开始感觉抽筋儿了, 看来要均衡力量和心率的强度... |
W*****x
发帖数: 684 | 42 我们年龄差不多...
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我这样四十多岁的是不是要到80%？
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d**y
发帖数: 18174 | 43 你的心率曲线应该比较斜，到边休息心率回落很快，所以10秒心率x6大概还要加上几次。
因为锻炼多，你像8缸奔驰，改练游泳短板在局部肌肉。心肺功能强，但是腿用不掉送
过来的氧，局部产生的乳酸尚不能很快代谢掉。有点抽筋的原因我觉得可能是脚腕还不
能做到放松打水，同时calf上端下端的肌腱还没有拉长（比压脚腕更费时间）。奔驰的
芯足够强，但是奔驰的轮子要换成螺旋桨才能变成奔驰快艇。
从上到下都感觉疲劳非常好。以你的条件，耐力、无氧和速度三种workouts可以同时上
，各占1/3，加起来45分钟，再练手（手--肩--头当一个动作练）和正常游45分钟，一
次一个半小时的量，一周三次，很快速度就上去了。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导, 请教一下怎么掌握自己的最大心率? 是否可以用游到池边以后,测10秒的心率乘以
: 6来估算?
: 练打水的过程中, 我更多的是感觉肌肉有疲劳感(大腿,小腿,甚至臀部都有), 心率还没
: 上去, 腿都开始感觉抽筋儿了, 看来要均衡力量和心率的强度...
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d**y
发帖数: 18174 | 44 除非特别高水平的比赛，男子40-45组的平均成绩好过30-35和35-40这两组。当然顶尖
的还是年轻人。
我前些天看一个vendor share的客户资料，54岁，长跑，成绩相当了得。iso巡航速度
情况下，心率大致相当于late 20s小伙子的平均数。可就是这个人40岁的时候还是个药
罐子。此大叔现在开始认真练游泳，我的建议是从深水跑步开始。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我们年龄差不多...
|
f*******c
发帖数: 607 | 45 握手！我是万金油，蛙泳坚持最长。从上小学开始跟我爸爸游冬泳。游的不快，但是能
坚持挺长时间。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我们年龄差不多...
|
f*******c
发帖数: 607 | 46 深水锻炼老头老太太多，有什么好处？
【在 d**y 的大作中提到】
: 除非特别高水平的比赛，男子40-45组的平均成绩好过30-35和35-40这两组。当然顶尖
: 的还是年轻人。
: 我前些天看一个vendor share的客户资料，54岁，长跑，成绩相当了得。iso巡航速度
: 情况下，心率大致相当于late 20s小伙子的平均数。可就是这个人40岁的时候还是个药
: 罐子。此大叔现在开始认真练游泳，我的建议是从深水跑步开始。
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d**y
发帖数: 18174 | 47 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
如感兴趣你也可以练一练。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 深水锻炼老头老太太多，有什么好处？
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f*******c
发帖数: 607 | 48 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
【在 d**y 的大作中提到】
: 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
: 保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
: angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
: 难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
: 层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
: 如感兴趣你也可以练一练。
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W*****x
发帖数: 684 | 49 有意思: 垂直打水还可以这么练.. ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
: 保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
: angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
: 难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
: 层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
: 如感兴趣你也可以练一练。
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W*****x
发帖数: 684 | 50 那你比我强! 我小时候啥也不会, 别人说我爬树黑快, 但自己从没意识到....
【在 f*******c 的大作中提到】
: 握手！我是万金油，蛙泳坚持最长。从上小学开始跟我爸爸游冬泳。游的不快，但是能
: 坚持挺长时间。
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d**y
发帖数: 18174 | 51 这比平趴用脚蹼阻力更大，悠着点，脚蹼选尽量柔软材料的
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
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W*****x
发帖数: 684 | 52 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
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f*******c
发帖数: 607 | 53 谢谢！多谢专业指导！正好可以和我跑步结合起来。跳绳我也开始了。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
: 先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
: 不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
: 这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
: 控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
|
W*****x
发帖数: 684 | 54 游泳的事情你多问D导，我这个夏天学游泳的过程中，就得到了他很多专业帮助！
我这些办法仅仅是一些自己和朋友一起打羽毛球的过程中积累的经验，谈不上什么专业
意见，但不可忽视的是任何运动都是科学，得注意热身，人到了一定年龄，有些腿部和
关节的损伤会无法恢复，量力而行。
我自己这里有一个简单的方法给你借鉴，就是在运动过程中的气息要能控制住，气动和
意动有合理的配合，这样力量和动作的控制就在你掌控之中，否则就是在伤害你自己的
身体。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 55 抬高腿，并且仍然要伸展脚踝，同时速度不变，这就意味着步幅会增加。就像游泳做提
高dps的练习一样，这个练习对长跑也很有好处。不过练习终归是练习，正常跑时应该
防止频率下降太多。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
: 先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
: 不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
: 这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
: 控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
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W*****x
发帖数: 684 | 56 D导: 请问仰泳的手臂正确滑水的要领? 左右怎么配合?
昨天看人家游的好的, 手臂很直,几乎都是贴着耳朵划过去的, 我学了几下, 结果带上
来的水很容易就糊到脸上,影响换气,郁闷? 求指点! |
f*******c
发帖数: 607 | 57 你说的太好了！我以前属于猛跑猛游型的。谁要说我动作不对，我心里就不服气，因为
我速度不慢。找过的几个教练也说我只要多练就可以了。
但是我膝伤做了手术以后就开始反思这么健身是不是不对。幸亏我太太去年年底在文学
城上看到D老师开始指导动作，我才知道这门学问叫human kinetics。但是自学对我门
槛太高，没有高水平的运动基础还是不知道轻重，动作不对的时候也体会不到那些肌肉
要怎么使用。现在我是180度反过来，跟朋友说乱练不行。像D老师指导的这样科学运动
，安全又省力，能科学地提高成绩。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 游泳的事情你多问D导，我这个夏天学游泳的过程中，就得到了他很多专业帮助！
: 我这些办法仅仅是一些自己和朋友一起打羽毛球的过程中积累的经验，谈不上什么专业
: 意见，但不可忽视的是任何运动都是科学，得注意热身，人到了一定年龄，有些腿部和
: 关节的损伤会无法恢复，量力而行。
: 我自己这里有一个简单的方法给你借鉴，就是在运动过程中的气息要能控制住，气动和
: 意动有合理的配合，这样力量和动作的控制就在你掌控之中，否则就是在伤害你自己的
: 身体。。。
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f*******c
发帖数: 607 | 58 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
率，一会儿迈大步。
【在 d**y 的大作中提到】
: 抬高腿，并且仍然要伸展脚踝，同时速度不变，这就意味着步幅会增加。就像游泳做提
: 高dps的练习一样，这个练习对长跑也很有好处。不过练习终归是练习，正常跑时应该
: 防止频率下降太多。
|
W*****x
发帖数: 684 | 59 跑10公里...好体能!
累的时候, 我不做这个训练...
我是刚热身完毕或身体体能还比较充沛的时候做.
开跑以后, 步幅优先, 大约做50~步以后切换正常跑...根据体能和气息再切换.
另外, 你膝盖做过手术, 这个羽毛球相关的训练不敢说是否适合你?
务必请D导给你把把关,切记!!
【在 f*******c 的大作中提到】
: 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
: 率，一会儿迈大步。
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d**y
发帖数: 18174 | 60 听起来是arm recovery的问题。肩要先pop up，肩领臂，臂领腕，手腕向下弯曲提起手
，提手的时候拇指指向前，小拇指和无名指最后离开水。
巡航速度不太快的时候，大部分胳膊上的水在这个过程中可以流下去。如果臂垂直于水
面，在肩延长线上入水，撩到脸上的水会更少。
水下两手配合成J字型。从脑袋后面看的J字如图1，从侧面看的J字如图2。
仰泳的两手配合时机比自由泳critical的多。如果配合时机或者J字的形状不好（比如
屈肘不够，一手划的慢……），要利用浮子、浮力腰带配合提肩、转肩慢慢地做动作。
手这一关不过，仰泳速度不可能超过蛙泳；这一关过的好，速度可以接近自由泳。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导: 请问仰泳的手臂正确滑水的要领? 左右怎么配合?
: 昨天看人家游的好的, 手臂很直,几乎都是贴着耳朵划过去的, 我学了几下, 结果带上
: 来的水很容易就糊到脸上,影响换气,郁闷? 求指点!
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d**y
发帖数: 18174 | 61 动作正确（姿态、发力时机、参与肌肉）第一，频率第二，步幅第三。我认为你稳定在
110秒巡航之后再考虑增加步幅为好。现在可以先做柔韧性练习，髋腿的拉伸多做做。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
: 率，一会儿迈大步。
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W*****x
发帖数: 684 | 62 J字型+手臂的控制，记住了。。。
我这几天在地面先练一下你说的这2个要点，感谢D导详细的配图说明！
晚安... ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 听起来是arm recovery的问题。肩要先pop up，肩领臂，臂领腕，手腕向下弯曲提起手
: ，提手的时候拇指指向前，小拇指和无名指最后离开水。
: 巡航速度不太快的时候，大部分胳膊上的水在这个过程中可以流下去。如果臂垂直于水
: 面，在肩延长线上入水，撩到脸上的水会更少。
: 水下两手配合成J字型。从脑袋后面看的J字如图1，从侧面看的J字如图2。
: 仰泳的两手配合时机比自由泳critical的多。如果配合时机或者J字的形状不好（比如
: 屈肘不够，一手划的慢……），要利用浮子、浮力腰带配合提肩、转肩慢慢地做动作。
: 手这一关不过，仰泳速度不可能超过蛙泳；这一关过的好，速度可以接近自由泳。
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f*******c
发帖数: 607 | 63 我打羽毛球网球水平太烂，没人跟我打。橄榄球比赛前热身跟你说的这种方法好像差不
多？
我是吃一堑长一智，现在不敢乱练。D老师说老老实实跑圈把动作搞对再说，我最近就
一直跑圈。手表和手机软件全改成400米报一次时间和速度。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 跑10公里...好体能!
: 累的时候, 我不做这个训练...
: 我是刚热身完毕或身体体能还比较充沛的时候做.
: 开跑以后, 步幅优先, 大约做50~步以后切换正常跑...根据体能和气息再切换.
: 另外, 你膝盖做过手术, 这个羽毛球相关的训练不敢说是否适合你?
: 务必请D导给你把把关,切记!!
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f*******c
发帖数: 607 | 64 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
【在 d**y 的大作中提到】
: 动作正确（姿态、发力时机、参与肌肉）第一，频率第二，步幅第三。我认为你稳定在
: 110秒巡航之后再考虑增加步幅为好。现在可以先做柔韧性练习，髋腿的拉伸多做做。
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d**y
发帖数: 18174 | 65 除此之外，配合以前说的上部启动全腿发力直到dorsi full extension，将减少上下起
伏，体力使用更加经济
不过你过去长期小腿跑步，小腿已经过于粗壮。但愿过几个月到一年能细下来。到那时
自由泳也将感觉比现在轻松。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
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W*****x
发帖数: 684 | 66 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
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f*******c
发帖数: 607 | 67 确实我小腿很丑，疙瘩肉，短粗。我太太说我这大块小腿肉，比牛腱还不好炖。
小腿的肌肉也能通过跑步消耗掉吗？
自由泳轻松是不是说打水会省点力？
【在 d**y 的大作中提到】
: 除此之外，配合以前说的上部启动全腿发力直到dorsi full extension，将减少上下起
: 伏，体力使用更加经济
: 不过你过去长期小腿跑步，小腿已经过于粗壮。但愿过几个月到一年能细下来。到那时
: 自由泳也将感觉比现在轻松。
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f*******c
发帖数: 607 | 68 好，多谢！我跳绳也不太行，我想也是因为小腿太粗。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
: 有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。
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d**y
发帖数: 18174 | 69 关键是不要主要靠小腿跑步。同时多做拉伸。
细长的小腿打水最有利。争取练几个月到一年小腿变的细一点。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 确实我小腿很丑，疙瘩肉，短粗。我太太说我这大块小腿肉，比牛腱还不好炖。
: 小腿的肌肉也能通过跑步消耗掉吗？
: 自由泳轻松是不是说打水会省点力？
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H*******d
发帖数: 2394 | 70 0.5x卧推 100*5？
这个好像很难呀
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
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W*****x
发帖数: 684 | 71 最近练过2次深水区的垂直打水：扶着池边，作正常的自由泳打水动作，幅度可以大一
些，感觉这个锻炼对减少腿部脂肪有一定帮助。
另外，你跑步的耐久性很牛，可以调整一些：坐在凳子上，把整个腿（包括脚腕也绷直
）抬高并保持住，检查一下膝盖上方2块鼓起的大腿肌肉的强壮程度，跑步过程中可以
抬高大腿幅度，多用这2块肌肉，从而减少小腿肌肉的出力要求。。。
希望有帮助， 周末愉快！
【在 f*******c 的大作中提到】
: 好，多谢！我跳绳也不太行，我想也是因为小腿太粗。
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d**y
发帖数: 18174 | 72 想游比较快，一定不会舒服。
200磅体重的人如果做不了卧推100磅x5，肩背比较弱。或者把肥减下来，或者把肉练上
去。
据说健美课推一个体重只是及格标准。这里只推一半体重练耐力而已。
【在 H*******d 的大作中提到】
: 0.5x卧推 100*5？
: 这个好像很难呀
:
: ，5
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W*****x
发帖数: 684 | 73 D导大实话 ^_^
你这里说的x5的意思是连续作5个卧推算一组吧？
【在 d**y 的大作中提到】
: 想游比较快，一定不会舒服。
: 200磅体重的人如果做不了卧推100磅x5，肩背比较弱。或者把肥减下来，或者把肉练上
: 去。
: 据说健美课推一个体重只是及格标准。这里只推一半体重练耐力而已。
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h*******s
发帖数: 3094 | 74 是，小步高频，冲击力小。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
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d**y
发帖数: 18174 | 75 连做5个卧推，是练力量，应该加到最大推力的90%。
练耐力是连续做多个50%最大推力，快慢模拟游泳的tempo。比如ledecky用75磅推，每
分钟推75次。
我假定业余练游泳的人，最大卧推力也可以至少达到一个体重。不过我放狗搜搜，发现
确实很多人只能推70%体重，甚至60%。如果是这样，先要lift ceiling，把卧推推到一
个体重再说。没有肉皮包骨，就无所谓肌肉的耐力。
如果是其他没有稳定支撑向上发力的workout测出来的推力，会比不上卧推，练耐力的
时候推力自然会显得小一点。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导大实话 ^_^
: 你这里说的x5的意思是连续作5个卧推算一组吧？
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s**a
发帖数: 1995 | 76 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
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d**y
发帖数: 18174 | 77 这早有定论，比游泳成熟的多，地上测量结果很多，不像水里很多是模拟。很多卖鞋的
吃这碗饭。
对专业和准专业的人来说，降低冲击力是第二位因素。用比较高频跑更科学的第一位的
原因是有氧持续能力在高频下可以尽量平稳。如果用低频阔步，需要的能量峰高谷深，
高峰用脂肪有氧代谢的能量保证不了，只能用糖代谢（效率50%），甚至更低效的无氧
代谢。跑不了多远，next to best effort的情况下，有氧能量池depleted，糖大量消
耗，人意识可能开始出问题（脑只能用糖或者酮）；无氧一旦开始，各种肌肉和神经抑
制开始出现。
上面是从代谢角度说。训练领域则从无氧阈值来说。低频阔步需要更高的无氧阈值。如
果无氧阈值是大坝，低频跑就是不断掀起的巨浪，尽管总库存尚未达到设计红线，但是
最高水位已经达到。轻则管涌，重则溃坝。
【在 s**a 的大作中提到】
: 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
: 如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
: 如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
: 多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
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s**a
发帖数: 1995 | 78 原来如此！我看到的多是解释为保护膝盖。
D指导解释专业！
【在 d**y 的大作中提到】
: 这早有定论，比游泳成熟的多，地上测量结果很多，不像水里很多是模拟。很多卖鞋的
: 吃这碗饭。
: 对专业和准专业的人来说，降低冲击力是第二位因素。用比较高频跑更科学的第一位的
: 原因是有氧持续能力在高频下可以尽量平稳。如果用低频阔步，需要的能量峰高谷深，
: 高峰用脂肪有氧代谢的能量保证不了，只能用糖代谢（效率50%），甚至更低效的无氧
: 代谢。跑不了多远，next to best effort的情况下，有氧能量池depleted，糖大量消
: 耗，人意识可能开始出问题（脑只能用糖或者酮）；无氧一旦开始，各种肌肉和神经抑
: 制开始出现。
: 上面是从代谢角度说。训练领域则从无氧阈值来说。低频阔步需要更高的无氧阈值。如
: 果无氧阈值是大坝，低频跑就是不断掀起的巨浪，尽管总库存尚未达到设计红线，但是
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d**y
发帖数: 18174 | 79 对达不到准pro level的人来说，上面说的不太make sense，降低冲击力可能变成首位
。卖鞋的也替大家做足了测量和模拟，最佳姿势是：腿后蹬尽量打直，从上到下全腿发
力，hamstring拖小腿可多可少（看体力），脚腕尽可能做到dorsi full extension，
胸以上躯干垂直于地面，胸到腹前倾，什么地方落地看穿的鞋子，骨盆宽的人脚掌不要
过度内旋。其他细节，比如气息调控和手臂的姿势算secondary。
【在 s**a 的大作中提到】
: 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
: 如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
: 如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
: 多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
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W*****x
发帖数: 684 | 80 保护膝盖还有些食补和中医的办法,也可以试试, 看有没有帮助?
一般中医讲膝盖会有排湿毒的问题,所以天冷以后,我们家就炒熟薏米,冲热水喝,运动
前后再辅以轻拍膝盖正后方的关节弯曲处,感觉对膝盖有不错的保护和恢复, 那个关节
弯曲处记得是个什么穴位,名字给忘了...
【在 s**a 的大作中提到】
: 原来如此！我看到的多是解释为保护膝盖。
: D指导解释专业！
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d**y
发帖数: 18174 | 81 搜了一下，是不是叫“委中”？
据说国内流行练“易筋经”。和金庸胡写的没什么关系，相当于这里的各种stretch。
中国传统医学把所有非骨头的东西都叫“筋”，肌肉、肌腱、韧带……我国内的同学说
这个workout很全面。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 保护膝盖还有些食补和中医的办法,也可以试试, 看有没有帮助?
: 一般中医讲膝盖会有排湿毒的问题,所以天冷以后,我们家就炒熟薏米,冲热水喝,运动
: 前后再辅以轻拍膝盖正后方的关节弯曲处,感觉对膝盖有不错的保护和恢复, 那个关节
: 弯曲处记得是个什么穴位,名字给忘了...
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d**y
发帖数: 18174 | 82 除了降低对关节的冲击，另外一个好处是减少减轻拉伤。体力下降之后再增大步幅，因
为后蹬不足，只能通过增大前摆来达到增幅，加上上半身姿态和髋胯塌陷的问题，此时
容易拉伤。
【在 d**y 的大作中提到】
: 对达不到准pro level的人来说，上面说的不太make sense，降低冲击力可能变成首位
: 。卖鞋的也替大家做足了测量和模拟，最佳姿势是：腿后蹬尽量打直，从上到下全腿发
: 力，hamstring拖小腿可多可少（看体力），脚腕尽可能做到dorsi full extension，
: 胸以上躯干垂直于地面，胸到腹前倾，什么地方落地看穿的鞋子，骨盆宽的人脚掌不要
: 过度内旋。其他细节，比如气息调控和手臂的姿势算secondary。
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W*****x
发帖数: 684 | 83 你也太快了～～～是那个名字，位置就是那里！
穴位很多都在筋骨相连的位置，你图中标注的几个关键穴位，都可以通过拍打和按揉等
手法来调理身体！ 我把图存了，多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 搜了一下，是不是叫“委中”？
: 据说国内流行练“易筋经”。和金庸胡写的没什么关系，相当于这里的各种stretch。
: 中国传统医学把所有非骨头的东西都叫“筋”，肌肉、肌腱、韧带……我国内的同学说
: 这个workout很全面。
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W*****x
发帖数: 684 | 84 这个耐力练习指标估计是专业训练用的.
拿标准俯卧撑的办法算一下: 至少能相当于70%体重, 连作1分钟, 一般人也就30个左右
, 弄75个真心不容易...
【在 d**y 的大作中提到】
: 连做5个卧推，是练力量，应该加到最大推力的90%。
: 练耐力是连续做多个50%最大推力，快慢模拟游泳的tempo。比如ledecky用75磅推，每
: 分钟推75次。
: 我假定业余练游泳的人，最大卧推力也可以至少达到一个体重。不过我放狗搜搜，发现
: 确实很多人只能推70%体重，甚至60%。如果是这样，先要lift ceiling，把卧推推到一
: 个体重再说。没有肉皮包骨，就无所谓肌肉的耐力。
: 如果是其他没有稳定支撑向上发力的workout测出来的推力，会比不上卧推，练耐力的
: 时候推力自然会显得小一点。
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d**y
发帖数: 18174 | 85 我们同事（白人，不懂中文），都知道足三里。这个穴位治痛经有无比神奇的作用，尤
其青春期小女孩。西医暂时解释不了。
就游泳训练来说，小女孩有这个问题的时候要适当减少快慢交替耐力练习，防止更严重
的缺氧更疼。nsaid不能总吃。但是按摩这个穴位就没任何问题，强一点的刺激之后训
练基本不受影响。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 你也太快了～～～是那个名字，位置就是那里！
: 穴位很多都在筋骨相连的位置，你图中标注的几个关键穴位，都可以通过拍打和按揉等
: 手法来调理身体！ 我把图存了，多谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 86 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
，做1000个也没用。
俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
用强度如果很大，动作就不对。
做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这个耐力练习指标估计是专业训练用的.
: 拿标准俯卧撑的办法算一下: 至少能相当于70%体重, 连作1分钟, 一般人也就30个左右
: , 弄75个真心不容易...
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f*******c
发帖数: 607 | 87 应该是训练前还是训练后做呢？比赛前是不是也应该做几个呢？
max
【在 d**y 的大作中提到】
: 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
: ，做1000个也没用。
: 俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
: 用强度如果很大，动作就不对。
: 做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
: hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。
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f*******c
发帖数: 607 | 88 四头肌？我准备比赛之后认真练自由泳，这些联系都要加进去。多谢！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 最近练过2次深水区的垂直打水：扶着池边，作正常的自由泳打水动作，幅度可以大一
: 些，感觉这个锻炼对减少腿部脂肪有一定帮助。
: 另外，你跑步的耐久性很牛，可以调整一些：坐在凳子上，把整个腿（包括脚腕也绷直
: ）抬高并保持住，检查一下膝盖上方2块鼓起的大腿肌肉的强壮程度，跑步过程中可以
: 抬高大腿幅度，多用这2块肌肉，从而减少小腿肌肉的出力要求。。。
: 希望有帮助， 周末愉快！
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W*****x
发帖数: 684 | 89 这肌肉名称真心不懂，汗～～～
我只知道这两块肌肉在打羽毛球的时候对缓解膝盖冲击非常有利。但凡这块的肉鼓不起
来的人，一般动作回位都无法做到，很容易就被前后左右调晕菜了。如果勉强加大动作
，膝盖损伤会非常明显，严重的当时蹲在地上都可能站不起来。 |
d**y
发帖数: 18174 | 90 都要做。短距离比赛前强度不要太大。长距离无所谓。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 应该是训练前还是训练后做呢？比赛前是不是也应该做几个呢？
:
: max
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d**y
发帖数: 18174 | 91 赞。夏天穿短裤这腿一定有高回头率。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这肌肉名称真心不懂，汗～～～
: 我只知道这两块肌肉在打羽毛球的时候对缓解膝盖冲击非常有利。但凡这块的肉鼓不起
: 来的人，一般动作回位都无法做到，很容易就被前后左右调晕菜了。如果勉强加大动作
: ，膝盖损伤会非常明显，严重的当时蹲在地上都可能站不起来。
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W*****x
发帖数: 684 | 92 呵呵^_^ 人到中年，健康无价，简单生活，低调快乐，足矣。。。
最近感觉好像对氯气的池子有些微过敏，早先看你的一个帖子说是有条件去盐水池，我
就在游完以后，自己兑一大杯淡盐水，口含淡盐水簌口，还用纸巾卷个细筒，沾湿了淡
盐水，清洗鼻孔，能感觉舒服很多。权且算是个笨办法，但有效，如果有类似情况的朋
友无妨一试。。。
【在 d**y 的大作中提到】
: 赞。夏天穿短裤这腿一定有高回头率。
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W*****x
发帖数: 684 | 93 自由泳是对身体左右平衡控制要求很高的运动.
很多人打羽毛球是右手值拍,日积月累,两侧手臂/腰背相比就可能存在均衡问题.游自由
泳的时候,我就发现自己左侧换气的效率不如右侧.
所以,最近一段时间,我每天特意加练左侧正手引拍扣球的动作,不求力度,只求改善左臂
/腰背伸展的幅度.果然,现在练习单臂打水的时候,那种左右换气效率的不均衡感有了明
显改善... ^_^ |
d**y
发帖数: 18174 | 94 好经验！比通过golf、体操练平衡更方便。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 自由泳是对身体左右平衡控制要求很高的运动.
: 很多人打羽毛球是右手值拍,日积月累,两侧手臂/腰背相比就可能存在均衡问题.游自由
: 泳的时候,我就发现自己左侧换气的效率不如右侧.
: 所以,最近一段时间,我每天特意加练左侧正手引拍扣球的动作,不求力度,只求改善左臂
: /腰背伸展的幅度.果然,现在练习单臂打水的时候,那种左右换气效率的不均衡感有了明
: 显改善... ^_^
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W*****x
发帖数: 684 | 95 D导以前说过"慢就是快", 最近2次好像才弄明白, 汗~~~
我在深水区池边用双手撑立上身的过程来体会手臂的发力过程,特别是屈肘这个动作深
有体会. 而后在游的时候减慢一些节奏, 划水手臂尽量去重复在池边练习的发力过程.
几趟下来, 感觉不错, 因为速度没有因为节奏慢而降下来. 但手臂的疲劳感比以往稍重
了一些. 请D导点拨还需要注意什么？多谢! |
d**y
发帖数: 18174 | 96 看看抱水--划水--恢复是否大致各占1/3的时间，后划时是否有些过于匆忙，过快？
最迟到抱水结束时，马上要开始发力这一侧的髋要到最低点。否则马上发力侧的肩周肌
肉和背阔肌要部分去对抗身体扭曲，不能完全用于划水。
划水时是否改变了抱水时摆出的姿势？不划过胸不要改。
划过胸的瞬间，身体改平趴，肩开始露出水面。
发力手臂手掌是否一直向后？主观感觉方面，要觉得手一直抓的住水，没有失去控制，
手在水里走，要感觉比较稳定，没有忽快忽慢。
手指是否因为节奏变慢张开过大？
是否因为节奏变慢担心下沉，全身肌肉特别是肩背肌肉不自觉地更紧绷了一点？
是否如另外一贴所说，划水之后手停在胯旁边休息？这一停，浪费了划水末的速度，再
前送手臂做恢复的时候，要重新加速。一条膀子二十几磅，全是在空中，借不到水的浮
力，重复做多次肯定肩周肌肉会感到疲劳（可以静止站立拿20磅的保龄球连续投球体会
一下）。划水后停一下休息，看似省了力，其实不如借划水末段的速度及时前送，如果
要休息，保持前伸流线型休息片刻。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导以前说过"慢就是快", 最近2次好像才弄明白, 汗~~~
: 我在深水区池边用双手撑立上身的过程来体会手臂的发力过程,特别是屈肘这个动作深
: 有体会. 而后在游的时候减慢一些节奏, 划水手臂尽量去重复在池边练习的发力过程.
: 几趟下来, 感觉不错, 因为速度没有因为节奏慢而降下来. 但手臂的疲劳感比以往稍重
: 了一些. 请D导点拨还需要注意什么？多谢!
|
W*****x
发帖数: 684 | 97 这么多好的要点细节，感谢D导费心了！
我会仔细琢磨，等后面练习有了心得再讨教，多谢！
今天看新闻，亚运会3大球没拿到一枚金牌，太丢人。。。
还好游泳和羽毛球有金有银，甚感欣慰！ |
d**y
发帖数: 18174 | 98 所以最好要记游泳日记，详细地写写练的内容，是否达标，以及动作上做了哪些改进，
是否有效果，主体感觉如何。不然一两个月下来，又搞不清曾经有哪些问题，改进哪一
项最有效。
如果受伤，最好也详尽地记录下来。
这些都是一块手表记录个时间比不了的，但是更有价值。
我也看到了亚运会女排输球。三大球最惨的一次。不过毕竟是个game，大家都不在乎“
三大球”的时候，估计就是三大球翻身的时候。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这么多好的要点细节，感谢D导费心了！
: 我会仔细琢磨，等后面练习有了心得再讨教，多谢！
: 今天看新闻，亚运会3大球没拿到一枚金牌，太丢人。。。
: 还好游泳和羽毛球有金有银，甚感欣慰！
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W*****x
发帖数: 684 | 99 我发现自己手臂伸展的动作不能维持到位，请D导指点迷境！
我自由泳使用一侧手臂划水的时候，另一侧原本伸直向前的手臂会无法保持原来和身体
平直的姿态（保持靠近耳侧的位置），它会下意识地折向身体前方或池底方向，左右两
侧都有这个问题。
现在我只能下意识的提醒自己克服并尽力保持手臂平直，但效果不稳定。
能否可以做一些地面的辅助针对性练习来逐步改善这个情况？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 100 柔韧性和力量都要加强。
dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
频下才能做到不掉球。
dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
rubbing cheeks，三角肌向上，然后再下压、前伸，否则肩胛骨会碍事。这个肩的动作
模拟入水时抱水前肩的动作。
dryland06：不要忘记游泳的一半功夫在后背，做所有陆上练习的最后都要做做反弓。
这个难度比较低；如果柔韧性很好，可以提高难度手撑地做反弓。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我发现自己手臂伸展的动作不能维持到位，请D导指点迷境！
: 我自由泳使用一侧手臂划水的时候，另一侧原本伸直向前的手臂会无法保持原来和身体
: 平直的姿态（保持靠近耳侧的位置），它会下意识地折向身体前方或池底方向，左右两
: 侧都有这个问题。
: 现在我只能下意识的提醒自己克服并尽力保持手臂平直，但效果不稳定。
: 能否可以做一些地面的辅助针对性练习来逐步改善这个情况？
: 多谢！
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f*******c
发帖数: 607 | 101 第四个从来没见过。昨天晚上我和我儿子用团成球的袜子试了试。好难。我的肘不动右
手能扔12下，整条胳膊动，上身还不能动的情况下，2下就掉。我儿子右手扔127次掉，
左手扔48次掉。胳膊很酸很累。
【在 d**y 的大作中提到】
: 柔韧性和力量都要加强。
: dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
: dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
: dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
: 攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
: dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
: 上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
: 个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
: 频下才能做到不掉球。
: dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
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d**y
发帖数: 18174 | 102 刚试练就能过100次不简单。不但手臂肩背肌肉highly consistent，而且手腕子和小臂
还有脑子的fine motor控制能力也很好！
【在 f*******c 的大作中提到】
: 第四个从来没见过。昨天晚上我和我儿子用团成球的袜子试了试。好难。我的肘不动右
: 手能扔12下，整条胳膊动，上身还不能动的情况下，2下就掉。我儿子右手扔127次掉，
: 左手扔48次掉。胳膊很酸很累。
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W*****x
发帖数: 684 | 103 大赞！
我决定减少下水次数，用2个月集中强化肩背的力量和柔韧性，磨刀不误砍柴工！
D导怎一个“牛”字了得。。。
【在 d**y 的大作中提到】
: 柔韧性和力量都要加强。
: dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
: dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
: dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
: 攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
: dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
: 上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
: 个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
: 频下才能做到不掉球。
: dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
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d**y
发帖数: 18174 | 104 前面的练习重点是前后方向。你的右手左右打开（arm recovery时就是上下方向）应该
没问题，动作一致性、力量和耐力肯定都好。左手的左右打开如果有问题，加这几个练
习。dryland07和09用小哑铃就足够，关键是动作的一致性要好，练习的时候觉得比较
稳。dryland08要用肘撑地，不要改成用手撑地做俯卧撑。这个练习强度不大，但是时
间要足够长，对前锯肌才有足够刺激，可以帮助arm recovery做到稳定一致。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 大赞！
: 我决定减少下水次数，用2个月集中强化肩背的力量和柔韧性，磨刀不误砍柴工！
: D导怎一个“牛”字了得。。。
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f*******c
发帖数: 607 | 105 我昨天晚上接着练，找到了一点窍门，手要直上直下地动，在肩膀的延长线上。仔细想
想，这不就是划水的要求吗。这一招很精妙。我儿子左手也有进步。我猜这个练习和闭
眼pull drill的效果差不多。
我今天早上觉得锁骨后肩胛骨还有肩膀尖上说不清什么地方酸疼，有响声，按说只有一
个胳膊的重量不至于受伤。是不是也可以挺过去？
【在 d**y 的大作中提到】
: 刚试练就能过100次不简单。不但手臂肩背肌肉highly consistent，而且手腕子和小臂
: 还有脑子的fine motor控制能力也很好！
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f*******c
发帖数: 607 | 106 我听说过一个说法，胳肢窝下边不能摸到肋骨，最下面的尖要能摸到肋骨，这样的体型
游自由泳是最好的。这几个练习是不是都能长胳肢窝下边的肉？
【在 d**y 的大作中提到】
: 前面的练习重点是前后方向。你的右手左右打开（arm recovery时就是上下方向）应该
: 没问题，动作一致性、力量和耐力肯定都好。左手的左右打开如果有问题，加这几个练
: 习。dryland07和09用小哑铃就足够，关键是动作的一致性要好，练习的时候觉得比较
: 稳。dryland08要用肘撑地，不要改成用手撑地做俯卧撑。这个练习强度不大，但是时
: 间要足够长，对前锯肌才有足够刺激，可以帮助arm recovery做到稳定一致。
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d**y
发帖数: 18174 | 107 下缘是看到还是摸到肋骨？如果是“看到”，应该只是一个尖，而不是整条肋骨。
不怎么看的到的肉的重要性经常要超过特别显眼的肉。对游泳来说，后背的重要性超过
胸肌。练格斗和硬气功的人必须苦练腋下的肉，难度比练胸肌大。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我听说过一个说法，胳肢窝下边不能摸到肋骨，最下面的尖要能摸到肋骨，这样的体型
: 游自由泳是最好的。这几个练习是不是都能长胳肢窝下边的肉？
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d**y
发帖数: 18174 | 108 如果是钝痛、反射痛或者只是有响声，不再增加量，保持几天观察一下。
如果是尖锐痛（包括某种姿势不疼，改姿势立刻疼）、有沙子一样的摩擦痛或者有点肿
胀，停两天。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我昨天晚上接着练，找到了一点窍门，手要直上直下地动，在肩膀的延长线上。仔细想
: 想，这不就是划水的要求吗。这一招很精妙。我儿子左手也有进步。我猜这个练习和闭
: 眼pull drill的效果差不多。
: 我今天早上觉得锁骨后肩胛骨还有肩膀尖上说不清什么地方酸疼，有响声，按说只有一
: 个胳膊的重量不至于受伤。是不是也可以挺过去？
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f*******c
发帖数: 607 | 109 好，说明我不严重，还能坚持。沙子样摩擦痛一般是什么原因？我以前膝盖下边有过，
最近改跑字以来没有了
【在 d**y 的大作中提到】
: 如果是钝痛、反射痛或者只是有响声，不再增加量，保持几天观察一下。
: 如果是尖锐痛（包括某种姿势不疼，改姿势立刻疼）、有沙子一样的摩擦痛或者有点肿
: 胀，停两天。
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d**y
发帖数: 18174 | 110 骨膜炎
【在 f*******c 的大作中提到】
: 好，说明我不严重，还能坚持。沙子样摩擦痛一般是什么原因？我以前膝盖下边有过，
: 最近改跑字以来没有了
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W*****x
发帖数: 684 | 111 请问D导：对喜欢运动的朋友，这类膝盖，关节的伤病怎么预防为好？如果脚踝，膝盖
等已经存在一些问题了，该怎么在日常生活中注意避免二次损伤？
我见到过很多朋友突然一次就伤的很厉害，一点征兆都没有！肌肉，筋腱，关节，腰背
，脚踝，手腕等都会出问题，有的是因为热身不足，有的是因为装备不对，有的是因为
发力失控。。。我自己仅知道一些热身，保暖和运动后恢复的常识，真有伤病以后的知
识是空白。。。
感谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 骨膜炎
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f*******c
发帖数: 607 | 112 我的跑友注意到我这几个月改了跑姿，腿蹬的比以前直，看起来步子小了一点，好像腿
故意不向前迈，小腿有点耷拉着，但是实际测出来的步长却长了5厘米。我过去小腿和
脚腕子先累，跑到后来落地很重，但是现在小腿和脚腕子轻松很多，即使特别累落地也
听不到砸地的声音。同样是落地，为什么这样的姿势可以减轻膝盖的冲撞？一定是因为
人体的缓冲利用比较好。可惜我过去跑步的时候属于苦练加蛮练，提高跑步技术的话听
不进一点半点，只有很少摆pose的视频和照片，和现在没办法对比。我在网上搜，所谓
的对比照片和视频，一看就是职业运动员故意做不职业的动作摆拍放大错误，应该说明
不了什么问题。我爸爸准备在国内参加迎新年长跑，和去年一样报了一万米，我现学现
卖给他提意见，他不服气，他还是迷信多跑多练这种粗线条的东西。他跑起来左右不对
称，但是体检也没听说脊柱侧弯，我看我哥哥给他拍的录像，好像是左右脚蹬地用力不
一样，左右手甩的也特别不一样。这种情况应该怎么矫正一下呢？他没有膝盖的问题。
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 骨膜炎
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d**y
发帖数: 18174 | 113 先确定老人家腿脚确实没问题。可以建议他用竞走姿势（两脚不能同时离地，腿打直）
纠正一下。不管怎么样，安全第一，老人的心情愉快第二，锻炼效果第三，速度快点慢
点根本就无所谓。
你的改进我看主要是髋的energy leak的问题有明显改善，滞空时间略有延长，可以做
到滑翔落地，而不是垂直空降（声音变轻，髌骨冲撞和摩擦减轻的原因）。一个gait
cycle现在可以基本做到一次发力，腿部的肌肉有休息的机会。改进非常明显，应该好
好庆祝一下。
下一轮的优化，应该是一边砍柴，一边磨刀。砍柴是把现在的动作巩固一下，再跑200
公里就差不多了，可以开始新一轮的练习，继续改动作，改频率，练上下坡和拐弯，改
训练计划。
关于磨刀我还得仔细看看你过去几个月贴的视频，有些细节忘记了，泛泛地提磨刀意见
可能没有针对性。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我的跑友注意到我这几个月改了跑姿，腿蹬的比以前直，看起来步子小了一点，好像腿
: 故意不向前迈，小腿有点耷拉着，但是实际测出来的步长却长了5厘米。我过去小腿和
: 脚腕子先累，跑到后来落地很重，但是现在小腿和脚腕子轻松很多，即使特别累落地也
: 听不到砸地的声音。同样是落地，为什么这样的姿势可以减轻膝盖的冲撞？一定是因为
: 人体的缓冲利用比较好。可惜我过去跑步的时候属于苦练加蛮练，提高跑步技术的话听
: 不进一点半点，只有很少摆pose的视频和照片，和现在没办法对比。我在网上搜，所谓
: 的对比照片和视频，一看就是职业运动员故意做不职业的动作摆拍放大错误，应该说明
: 不了什么问题。我爸爸准备在国内参加迎新年长跑，和去年一样报了一万米，我现学现
: 卖给他提意见，他不服气，他还是迷信多跑多练这种粗线条的东西。他跑起来左右不对
: 称，但是体检也没听说脊柱侧弯，我看我哥哥给他拍的录像，好像是左右脚蹬地用力不
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d**y
发帖数: 18174 | 114 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
限、或者出于狂热的爱好而心急。
然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
补充慢跑等前后运动。
第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
肌肉的协调就非常好。在不太稳定的平面上（比如用充气健身球）做可控的运动，也是
极好的肌肉协调和自治练习。先靠自重，然后适当加点重量。
第三要加强核心有氧和无氧（如果主要运动需要爆发力）能力。不然疲劳之后肌肉不响
应，或者延迟相应，就是受伤的时候。
第四，如果主要运动需要爆发力，平时务必在可控的范围内增加肌肉快速收缩和拉伸的
练习，比如以前提到的跳绳，斜跳绳，每跳过两到三次绳，快节奏三个方向交换前后/
左右/上下腿做拉腿练习……
最后别忘了营养。经常锻炼的人特别是年轻人可能自己都不知道缺铁缺某种维生素。不
要过度排斥脂肪，易损关节有脂肪保护是很理想的。
说起来复杂，实践起来并不难。只要注意cross training，有三种，至少两种不太相同
的运动，轻重掌握好，自己受伤和恢复历史记录在案，基本上就没问题了。和吃饭一样
，搞不清营养成分，就看颜色，只要颜色够丰富就八九不离十。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 请问D导：对喜欢运动的朋友，这类膝盖，关节的伤病怎么预防为好？如果脚踝，膝盖
: 等已经存在一些问题了，该怎么在日常生活中注意避免二次损伤？
: 我见到过很多朋友突然一次就伤的很厉害，一点征兆都没有！肌肉，筋腱，关节，腰背
: ，脚踝，手腕等都会出问题，有的是因为热身不足，有的是因为装备不对，有的是因为
: 发力失控。。。我自己仅知道一些热身，保暖和运动后恢复的常识，真有伤病以后的知
: 识是空白。。。
: 感谢！
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f*******c
发帖数: 607 | 115 给我爸爸发了微信，建议他多练走，别跑过劲。他知道我跟着您学游泳和跑步，大概听
的进去。
现在明白动作改进的意义了，感谢费心帮我做新的练习计划！
200
【在 d**y 的大作中提到】
: 先确定老人家腿脚确实没问题。可以建议他用竞走姿势（两脚不能同时离地，腿打直）
: 纠正一下。不管怎么样，安全第一，老人的心情愉快第二，锻炼效果第三，速度快点慢
: 点根本就无所谓。
: 你的改进我看主要是髋的energy leak的问题有明显改善，滞空时间略有延长，可以做
: 到滑翔落地，而不是垂直空降（声音变轻，髌骨冲撞和摩擦减轻的原因）。一个gait
: cycle现在可以基本做到一次发力，腿部的肌肉有休息的机会。改进非常明显，应该好
: 好庆祝一下。
: 下一轮的优化，应该是一边砍柴，一边磨刀。砍柴是把现在的动作巩固一下，再跑200
: 公里就差不多了，可以开始新一轮的练习，继续改动作，改频率，练上下坡和拐弯，改
: 训练计划。
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f*******c
发帖数: 607 | 116 我太太不太喜欢跑步，她主要靠cardio jam的锻炼，偶尔参加flash mob。我跟着去过
，对比这几条，好像能对上。真要是用力做到位跟下来，还是很累人的。我哥哥要是能
跳跳广场舞，应该就是很好的conditioning。
【在 d**y 的大作中提到】
: 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
: 限、或者出于狂热的爱好而心急。
: 然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
: 各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
: 毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
: 加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
: 补充慢跑等前后运动。
: 第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
: to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
: 能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
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f*******c
发帖数: 607 | 117 还有，怎么让膝关节有层脂肪保护呢？
【在 d**y 的大作中提到】
: 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
: 限、或者出于狂热的爱好而心急。
: 然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
: 各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
: 毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
: 加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
: 补充慢跑等前后运动。
: 第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
: to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
: 能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
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d**y
发帖数: 18174 | 118 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 还有，怎么让膝关节有层脂肪保护呢？
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d**y
发帖数: 18174 | 119 即使他不用竞走来练跑，在跑完之后也要有足够的大步慢走，让收缩为主的肌肉可以得
到拉伸
【在 f*******c 的大作中提到】
: 给我爸爸发了微信，建议他多练走，别跑过劲。他知道我跟着您学游泳和跑步，大概听
: 的进去。
: 现在明白动作改进的意义了，感谢费心帮我做新的练习计划！
:
: 200
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W*****x
发帖数: 684 | 120 认同：下肢关节在水中的锻炼比单纯陆地的锻炼要更进一步。
我喜欢在游泳以后去跑1，2km，气息稳定不说，在大腿后蹬和提拉发力的时候，腰背部
肌肉能感觉到在协同工作，大步幅似乎也能稳定久一些时间。
可惜现在这鬼天气有些冷了，在户外跑步不舒服，幅度总感觉打不开。。。
请问D导：跑步的话，我比较忌冷空气（～5℃），有没有什么好办法？
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
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W*****x
发帖数: 684 | 121 别跟偶说带口罩啊 ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
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d**y
发帖数: 18174 | 122 这个问题叫hypothermia。针对亚洲人脂肪分布和饮食特点，日本人80年代有无数研究
。关键信息是：皮下脂肪（不是内脏脂肪）至关重要，1毫米皮下脂肪让跑步者感觉温
度升高1.5C；强大的心脏让更少的血回流内脏，更多的血在体表，感觉更温暖一点。脂
肪是第一位的。如果没有多少皮下脂肪，光有强大的心脏不太管事。
除了足够的热身，要多穿衣服。非棉质透气衣服。除非为了预防感冒偶尔练一下，否则
不要在冰冷的雨中跑步，5c的雨水比-15c的冰造成降温还要快。刮风跑步ok，除了多穿
衣服，体力好的时候顶风跑，体力下降的时候顺风跑。
跑特别长要及时补充能量。寒冷地区漫长的路跑一定要带水、食物和衣服。
特别寒冷地区田径运动员是怎么练的？跑intervals。跑之前穿着训练服，直到身体发
热。中间短暂休息回到不太冷的地方，比如操场旁边的室内训练馆。如果只跑1到2公里
，不太值得用这个办法折腾。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 认同：下肢关节在水中的锻炼比单纯陆地的锻炼要更进一步。
: 我喜欢在游泳以后去跑1，2km，气息稳定不说，在大腿后蹬和提拉发力的时候，腰背部
: 肌肉能感觉到在协同工作，大步幅似乎也能稳定久一些时间。
: 可惜现在这鬼天气有些冷了，在户外跑步不舒服，幅度总感觉打不开。。。
: 请问D导：跑步的话，我比较忌冷空气（～5℃），有没有什么好办法？
: 多谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 123 哈哈，你看北京马拉松很多人戴口罩
【在 W*****x 的大作中提到】
: 别跟偶说带口罩啊 ^_^
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W*****x
发帖数: 684 | 124 还真有！
【在 d**y 的大作中提到】
: 哈哈，你看北京马拉松很多人戴口罩
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d**y
发帖数: 18174 | 125 跑第一的黑小伙没戴。2万美元挣得真不容易！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 还真有！
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f*******c
发帖数: 607 | 126 我小时候住的地方旁边有个石化厂，空气里常年有怪味，但是老邻居都挺长寿
【在 d**y 的大作中提到】
: 跑第一的黑小伙没戴。2万美元挣得真不容易！
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W*****x
发帖数: 684 | 127 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
.最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
, 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
身怎么做?
谢谢! |
d**y
发帖数: 18174 | 128 打水造成小腿抽筋对起步者来说是好事，说明脚腕没有松松垮垮，并且很有可能上打开
始的时机也不错，没有等脚到底就及时抬膝，造成小腿背后深层肌肉上下两头忙。
对于有运动基础训练有素的人来说，体内缺乏什么营养或者元素造成抽筋的可能性很小
，calf尚不太习惯快速两头忙的运动习惯可能是主因。下打时，为了绷平脚背，calf下
端为收缩；下打未到头膝要及时上抬，calf上端是拉伸。收缩时为主动肌，但是脚不重
，又有小腿正面肌群协同，所以强度不大；拉伸时为协同肌，虽然小腿和脚比较重，但
是协同决定了它的强度也不大。虽然强度都不大，但是毕竟是同一组肌群和同一束神经
，如果总是收到互相矛盾的信号，仍然可能会造成锁死，这就是抽筋。
一旦抽筋，脚蹬池壁，轻揉calf，慢慢把它揉开。有些说法是一旦有抽筋的迹象，立刻
放慢。对蛙泳这样每周期只有一次腿部动作的姿势来说一般来的及，对其他三种通常为
时已晚，除非游的很慢，动作很轻柔。
我在英文论坛上见过一些爱好者的帖子，介绍对付抽筋的窍门。很多窍门其实都是毛病
。比如有个练三项的人说一定要kick到底再慢慢地让腿浮上来。这样的打水连续性一定
好不了，为了追求速度一定是用猛力，把打水变成stop-n-go。腿部肌肉有氧运动产生
的能量就像一个比较细的自来水管，可以应付连续均匀的打水；但是总是用猛力打水就
像水桶底被豁开一个口子，细细的管子的进水不够用，只好进入无氧状态，累的死去活
来，腿又酸又疼又重。
减少抽筋，根本的解决办法，要压脚腕，加强脚腕的灵活性，减轻calf两头忙的负担。
脚腕子如果很松，不给小腿背面肌肉找麻烦，甚至不给小腿正面找麻烦，全靠水的阻力
自然调整角度，小腿后面的肌肉只要负责协同大腿背后的肌肉上打就可以了。多压脚腕
，事半功倍。
下打到底之前必须上抬膝盖，做到连续均匀的打水。除非是短冲次次打水用足力量，无
论下打上打；否则只要经常出现用猛力重打或者有明显的停顿，打水这关就算fail，即
使重打能帮助练习者腿不沉，因为这种打水不能持续。
连续均匀不发猛力的打水腿沉怎么办？一定要有足够快的频率。扶岸打水，一分钟要能
打至少150次。距离/时间不太长的话，200次+为理想。频率能维持住，打水的幅度、分
腿的角度都会比较理想。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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d**y
发帖数: 18174 | 129 羽球打的好，脚腕子可能够强大但是不够灵活。如果压脚腕多，韧带和肌腱很快变松的
话，陆上活动有可能会崴脚。
脚腕子练的足够灵活之前，打水不但要略有小腿要抽筋的感觉，还要有脚底板略抽筋的
感觉。这种感觉不舒服，但是正确。
羽球的摸高跳跃等腿力基础训练，对flutter kick来说，有可能过犹不及 -- 大腿不要
下沉太多，不要参与太多。
自仰是耐力运动，用慢力，还要用静力（柔韧性不够好的时候绷脚腕，划水前形成稳定
抱水姿势，大幅度侧身游自仰的姿态保持……）。如果用到了爆发力，除非是冲刺阶段
，一定是错误的。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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W*****x
发帖数: 684 | 130 我明白了, 现在看来我的力量和耐力问题不大, 但脚腕的灵活度没有控制好...
准备练打水就按你这里描述的慢慢来, 还有对力量的使用也要好好感觉一下.
真的谢谢, 很佩服你这样科学的解释和指正!
【在 d**y 的大作中提到】
: 羽球打的好，脚腕子可能够强大但是不够灵活。如果压脚腕多，韧带和肌腱很快变松的
: 话，陆上活动有可能会崴脚。
: 脚腕子练的足够灵活之前，打水不但要略有小腿要抽筋的感觉，还要有脚底板略抽筋的
: 感觉。这种感觉不舒服，但是正确。
: 羽球的摸高跳跃等腿力基础训练，对flutter kick来说，有可能过犹不及 -- 大腿不要
: 下沉太多，不要参与太多。
: 自仰是耐力运动，用慢力，还要用静力（柔韧性不够好的时候绷脚腕，划水前形成稳定
: 抱水姿势，大幅度侧身游自仰的姿态保持……）。如果用到了爆发力，除非是冲刺阶段
: ，一定是错误的。
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d**y
发帖数: 18174 | 131 你卧推1.5x体重应该很容易吧。more more than enough
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我明白了, 现在看来我的力量和耐力问题不大, 但脚腕的灵活度没有控制好...
: 准备练打水就按你这里描述的慢慢来, 还有对力量的使用也要好好感觉一下.
: 真的谢谢, 很佩服你这样科学的解释和指正!
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W*****x
发帖数: 684 | 132 '卧推1.5x体重'这个不太明白, 是衡量上肢力量?
【在 d**y 的大作中提到】
: 你卧推1.5x体重应该很容易吧。more more than enough
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d**y
发帖数: 18174 | 133 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
个引体向上大致相当。
同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
组，两组之间休息30秒。
皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
【在 W*****x 的大作中提到】
: '卧推1.5x体重'这个不太明白, 是衡量上肢力量?
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W*****x
发帖数: 684 | 134 明白了: 那我有1.5x, 慢拉引体向上能搞不止一个...
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
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d**y
发帖数: 18174 | 135 所以说more than needed...
【在 W*****x 的大作中提到】
: 明白了: 那我有1.5x, 慢拉引体向上能搞不止一个...
:
: ，5
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d**y
发帖数: 18174 | 136 还没有说到“热身”。
热身确实可以适当减少抽筋，但只是热身的作用之一。热身基本目的是把心率pump上来
，把体温略微提高，肌肉适当拉伸，精神调整好。
热身从陆上适当拉伸开始。注意只是适当，过度拉伸会造成肌肉力量下降，短距离比赛
前过于用力拉伸，后果是灾难性的；即使是长距离比赛，过度拉伸会造成一下水感觉软
绵绵。老美某些教练有极端说法，no stretch before race!
我个人不太同意no stretch。但是确实不要拉过度，而且只拉有自由泳时以收缩为主的
肌肉。比如胸小肌，斜方肌中下束，背阔肌。可以跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌。可
以手从胸前环绕够异侧后背肩胛骨拉斜方肌。轻轻地做胸贴地俯卧撑拉胸小肌。可以两
人互相帮忙对压肩。如果不嫌土，google一下“毛巾操” -- my favorite。毛巾操能
拉开，但是又绝不会拉过。
然后从慢游开始。这不是走神的时候，要仔细体会动作，体会抓住水的感觉。然后快慢
交替游几下。如果是训练，这几组快慢交替本身就是训练内容。
略累，肌肉没有紧绷比较舒展，这时上岸的话应该感觉身体到处都很柔软，热身结束。
如果是比赛用的热身，短距离比赛要用比较长的热身时间，把各种动作都要练一遍，长
距离项目反而热身时间可以缩短。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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W*****x
发帖数: 684 | 137 受教, 周末有得忙了...有什么心得再来请教, 祝周末愉快! |
d**y
发帖数: 18174 | 138 happy weekend！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 受教, 周末有得忙了...有什么心得再来请教, 祝周末愉快!
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h*******s
发帖数: 3094 | 139 恭喜恭喜，果然是牛人啊，有运动天赋的。
不过如果感觉自由泳累，还是有点动作问题。
我刚能自由泳的时候也是觉得比蛙泳累太多，就是花了很多力气在错误的动作上。
慢慢攒里程数会有很大改变。
..
【在 W*****x 的大作中提到】
: 先谢谢你的好建议! 昨天晚上自由泳基本成了 ^_^
: 昨天,我先花了大概半小时全练打水, 刚开始身体移动很慢,后来调整了力量和幅度, 能
: 感觉移动的速度有了...这期间,我都按着你说的加了换气, 默数123->头偏左侧换,再
: 123->头偏右侧换... 过程中用到了几次浮板, 后来打水移动有速度就不用了...
: 然后... 然后就直接来了几下半个lap, 找手臂的感觉加换气! 然后就整个lap开始整..
: .最大的感觉就是自由泳是力气活啊!
: 但就发现个问题, 有一次游着的时候,突然感觉左小腿有一点抽筋的感觉,我赶紧上了岸
: , 蹦了一会儿...打羽毛球的时候,我一般都有热身, 肌肉,关节,手臂和步法都要到一个
: 适当的状态才上场...这种情况会不会是今儿打水练过了?
: 所以就想问: 碰到这种小腿抽筋的情况要怎么处理才好? 游泳,特别是自由泳的合理热
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h*******s
发帖数: 3094 | 140 唉，我0.4都只能推几下，是不是没有提高速度的空间了 。感觉我现在动作也快没提高
空间了(不是动作完美了，而是到了我自己的顶棚).
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
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W*****x
发帖数: 684 | 141 你说的很对，比起蛙泳和仰泳，自由泳要大幅加力绝对是动作毛疵。。。
1. 学仰泳我主要解决了2点：
= 手势与挥臂动作
大拇指要直立，和手掌成90度，手掌四指并拢成扇型；
手臂出水，要大拇指先出水面；
手臂向后侧移动的同时可以开始吸气；
手臂快入水之前要下意识的作探或抓的动作，但手掌还是扇形；
手臂自然入水，保持手掌姿势加力，根据需要可以适当加入呼气动作；
？？？左右手臂之间的动作交替还没有体会到位，不敢瞎说？？？
= 打水与身体浮平
找身体浮平的要点是肚皮要尽可能的接近水面，头大部分就会浸入水中，慢慢
来，腹部和腰部要适当紧张，身体要有主动把肚皮向水面推的感觉；
可以拿一个浮板，放在肚皮上方，2个手捏住浮板边缘，找肚皮出水的感觉；
打水的感觉就是你绷着脚面，在用大拇指尖发点球；
边打水，边适当放弃肚皮上的浮板，还能保持你身体的水平；
等打水的力量就能缓慢推动你的身体前进，打水动作才能实用。
2. 学自由泳刚开始有体会。。。
今天还是仔细再练打水，用脚蹼找体会，把腿部间距控制好。
蛙泳熟或腿部力量充足的朋友也请留意这点。 |
W*****x
发帖数: 684 | 142 力量对速度而言应该只是一个有利条件，你找个游的快的朋友盯盯你的动作，没准还有改
进点！
提高力量的话，只有作大负荷的运动（引体向上，俯卧撑，短距冲刺跑），但也量力而
行。。。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 唉，我0.4都只能推几下，是不是没有提高速度的空间了 。感觉我现在动作也快没提高
: 空间了(不是动作完美了，而是到了我自己的顶棚).
:
: ，5
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W*****x
发帖数: 684 | 143 今天练了1.5小时，有几点体会跟大家分享：
1. 正如dzxy说的，适度热身。
特别这个动作非常有效：跪伏在地上，两手前伸拉背阔肌，同时还可以把脚背平
贴在地面，拉伸活动脚腕。
2. 泳池里练习要把耳塞加上，这样可以专心修正动作。
不废话吗，咳咳。。。那是因为我以前从没带过这东西，耳朵进水就让它进，进完
了也就不进了，游完了在把水抖出去就是了，这是不对的。
3. 用浮板练打水的时候， 要把身体侧滚+换气的动作加上一起来练。
感觉是胯的控制要到位，伴随打水的节拍，身体要偏向一侧，完成呼气换气的动作
。除了没有加入手臂stroke的动作，整个身体都要有意识的做到真正游的感觉。
4. 头的位置控制非常重要，要保持头部自然看向水底。换气只是头随着身体轴向左右
调整。
好几次游乱了，就是自己感觉腿下沉了，只好加大打水，调整身体在水里的平衡。
主要原因就是换气的时候下意识抬头了，因为换气的时候头有了抬起的动作。头一抬，
屁股就下去了，屁股下去一点点，大腿就下去很多了，整个人体就失去了在水中的平衡
，打水加力也不容易纠正回来。
5. 打水加力要打出小腿肚子和脚底抽筋的感觉。
这个看法估计不适合别人，我自己练的时候，刻意push自己的打水加力，但在有这
种抽的感觉以前会先把力度降下来，不至于真抽筋，所以也不会影响正常游。 |
W*****x
发帖数: 684 | 144 说了实在让人笑掉牙！
我真正是打酱油路过学了游泳，原来打羽毛球因为体重吃亏，就琢磨着减肥。。。结果
，到今天因为游泳减了差不多整10磅！开心 ^_^ |
W*****x
发帖数: 684 | 145 今天又去了一趟，做了1件狠事儿，明白了1个道理。
狠事儿： 尝试疯狂一把，看25yard要多长时间， 25“有木有！差点没失禁。。。
打水借力的道理：一般成年人脚腕的柔软度都已经退化，无法指望再像别人的脚腕动不
动就卜楞的跟脚蹼那样到位有效，这也就是”锄头脚“的形象比喻。打水除了提供一定
的动力，真正打水的精华感觉是在给身体”借力“，在正常的打水过程中，以胯和大腿
为基础支撑，要在某一侧准备换气，就适度要在同侧的脚掌向下打水时加力，这样会帮
助整个身体非常轻松的做出轴向侧偏的动作！当然这是一个非常精细的控制，我也是变
练边琢磨。。。
总之，我现在每次游，还是会用30分钟，仔细体会打水过程中，人整个身体的动作怎么
样会更协调，换气节拍如何调控。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 146 经验总结真好。一次练的不要太多，每次最多练两三项。制定好计划，每周，或者每两
周一轮。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 今天又去了一趟，做了1件狠事儿，明白了1个道理。
: 狠事儿： 尝试疯狂一把，看25yard要多长时间， 25“有木有！差点没失禁。。。
: 打水借力的道理：一般成年人脚腕的柔软度都已经退化，无法指望再像别人的脚腕动不
: 动就卜楞的跟脚蹼那样到位有效，这也就是”锄头脚“的形象比喻。打水除了提供一定
: 的动力，真正打水的精华感觉是在给身体”借力“，在正常的打水过程中，以胯和大腿
: 为基础支撑，要在某一侧准备换气，就适度要在同侧的脚掌向下打水时加力，这样会帮
: 助整个身体非常轻松的做出轴向侧偏的动作！当然这是一个非常精细的控制，我也是变
: 练边琢磨。。。
: 总之，我现在每次游，还是会用30分钟，仔细体会打水过程中，人整个身体的动作怎么
: 样会更协调，换气节拍如何调控。。。
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W*****x
发帖数: 684 | 147 好，多谢D导鼓励！
我觉得自己的情况是腰腹柔韧度不足，体态后弯不到位，所以想争取在腰腹上多一些热
身调整，把身体在水里的姿态争取做到位，最终效果是改善身体在水里保持水平甚至反
弓的姿态。不知道自己想的对不对？你建议在地面热身，或作有针对性的训练会改善这
个欠缺吗？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 148 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
（手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
子。camp的时候两棵树之间一头低一头高绑上就可以。
腰转动需要的斜肌通过球类运动练非常理想。你肯定已经很强。注意不要用爆发力突然
快速转体就可以了。
静力方面，反弓支撑很好。还可以选择yoga和pilates的反弓姿势练练。
如果脊椎很硬，反弓有响声，以上所有练习都务必循序渐进，量力而行。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 好，多谢D导鼓励！
: 我觉得自己的情况是腰腹柔韧度不足，体态后弯不到位，所以想争取在腰腹上多一些热
: 身调整，把身体在水里的姿态争取做到位，最终效果是改善身体在水里保持水平甚至反
: 弓的姿态。不知道自己想的对不对？你建议在地面热身，或作有针对性的训练会改善这
: 个欠缺吗？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 149 明白了, 多谢D导! 我会细心体会 --- slow is fast, less is more。
像咱这些业余玩羽毛球的, 日积月累, 身体两侧的强度和柔韧度一般或多或少有一些偏
差, 我个人体会游泳对这个锻炼缺陷有极好的纠正, 像打水, 腰腿脚的动作都要为整个
体态的平衡服务,不管左右. 还有仰泳的时候, 为了不偏, 手臂的出力就要有侧重...
另外一个巨大的收获是游泳对气息的稳定控制, 这个是地面运动无法轻易练到的. 但凡
肢体有大强度伸缩的运动, 气稳则神定, 神定则意动会先于体动, 无论出击还是回防,
肢体会始终处于一种有意识的受控状态, 速度和精度都有看得见的提升, 那种体会简直
妙不可言!
worm
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳不太需要腹部的柔韧性，只要腹外斜肌的强度和耐力比较好就可以了。
: 觉得腰的柔韧性不好，除非是腰有问题，否则很可能是整个后背都要练。有强度的柔韧
: 性才是游泳需要的柔韧性。柔韧性和肌肉要一起练。打羽球后背肌力已经很强，需要提
: 高耐力并且适应游泳的发力方式 -- slow is fast, less is more。
: 陆上反仰卧起坐可以帮助加强后背肌肉。我的一个小孩可以趴着做很好很高的连续worm
: （手放两腿侧，脖子绷紧，胸腹贴地，不停地起伏前进），这个练习连臀和腿都练到了
: 。他说他们队里游蝶泳的女孩子可以倒着在不锈钢杆子上做worm。这个倒worm又可以练
: 超强悍的臂力。还有各种五花八门的练法，你可能也听说过，比如在一个斜梯子上，背
: 对梯子升高的方向，两手交替攀住梯子向上爬，腿可以晃 -- 这个练习练脖子虽然不太
: 够，但是练背阔肌和下腰极好。如果觉得梯子太危险，可以换成杠子或者绳子，倒爬绳
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d**y
发帖数: 18174 | 150 听起来通过练游泳换气效率高了，并且换气时的胸、腹的肌肉控制更加自然，所以才有
气定神闲的感觉。
对胸稳定性要求高的运动，要靠横隔膜上下移动来换气。如果腹部也要求稳定，要绷紧
，那么每次换气量会更小。而游泳想游的好，流线型保持的好，必须胸和腹都保持一定
程度的紧张，逼迫练习者更加有效地调控气息。换气量比不上肚子鼓起来+胸也鼓起来
的大口畅快吸气，而肌肉耗氧却不低，身体会慢慢自然地适应，提高血氧交换效率。
这样再回到地上，只要局部关节练练加强一下，立刻就觉得气力大涨。我以前写过一些
体会，在水里练习长游（每天4000到6000的IM，一周5次），然后回到陆地上做做变速
跑，参加跑步比赛，利用上坡超人非常带劲，主观感觉心率并不提高很多。我七月底休
假和朋友跑一个33mile的trail，他练cross country很多，但是游的少也游的不太好。
比较平的部分他跑的很快，但是碰到上坡很快就跟不上。
如果你可以定期测vo2max，会发现陆上--水里--陆上--水里交叉练习，这个指标会很快
提高。
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【在 W*****x 的大作中提到】
: 明白了, 多谢D导! 我会细心体会 --- slow is fast, less is more。
: 像咱这些业余玩羽毛球的, 日积月累, 身体两侧的强度和柔韧度一般或多或少有一些偏
: 差, 我个人体会游泳对这个锻炼缺陷有极好的纠正, 像打水, 腰腿脚的动作都要为整个
: 体态的平衡服务,不管左右. 还有仰泳的时候, 为了不偏, 手臂的出力就要有侧重...
: 另外一个巨大的收获是游泳对气息的稳定控制, 这个是地面运动无法轻易练到的. 但凡
: 肢体有大强度伸缩的运动, 气稳则神定, 神定则意动会先于体动, 无论出击还是回防,
: 肢体会始终处于一种有意识的受控状态, 速度和精度都有看得见的提升, 那种体会简直
: 妙不可言!
:
: worm
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W*****x
发帖数: 684 | 151 现在看来这是个很好的独门秘籍了: 陆上--水里--陆上--水里交叉练习, 算一下周围一
圈打羽毛球球的只有2个TEEN是这么水陆兼修的,其中一个还游的不如我. 嘿嘿...
看到一个非常励志的游泳视频, 刷新世界记录! |
d**y
发帖数: 18174 | 152 这段视频很有名，好多同事提起过。水下仰蝶快正常（地球上迄今为止最快的姿势）；
水面仰蝶快很厉害；累了仰踢居然也能搞这么快。这要是不残疾，估计就是另一个徐甲
鱼。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 现在看来这是个很好的独门秘籍了: 陆上--水里--陆上--水里交叉练习, 算一下周围一
: 圈打羽毛球球的只有2个TEEN是这么水陆兼修的,其中一个还游的不如我. 嘿嘿...
: 看到一个非常励志的游泳视频, 刷新世界记录!
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W*****x
发帖数: 684 | 153 尤其这个没有手臂的运动员，一路下来，非常震撼！
或许这就是运动的真谛和魅力！
坚强的生命值得尊敬！ |
d**y
发帖数: 18174 | 154 老中要是多几个这样的孩子（就意志力来说）就大有希望了
【在 W*****x 的大作中提到】
: 尤其这个没有手臂的运动员，一路下来，非常震撼！
: 或许这就是运动的真谛和魅力！
: 坚强的生命值得尊敬！
|
W*****x
发帖数: 684 | 155 可不是吗！那孩子是用头冲刺，硬生生地撞！向终点。。。平日训练的艰辛可想而知！
你的话让想起了周围还真有几个孩子游的不错，一个男孩在他的年龄组别拿过National
级别的排名。。。看着他们像小鱼儿一样自由地兜来兜去，羡慕啊！
我前一段时间去的YMCA这2周作年度维护，周末就跑到别的地方下了一次水。。。除了
练正常俯卧打水以外，我又尝试着在深水区练直立打水，但总做不好，感觉除了脚腕的
弯曲度不足以外，利用垂直打水产生向上浮力的动作要领一直体会不到位，D导对此有
什么指正？多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 156 垂直打水主要目的是提高打水频率。如果打的慢（比如两次打水的节奏），就算动作再
标准也没用，除非退化成踩水用的剪水动作。
脚腕弯曲度的重要性在垂直打水时被放大。浮力减去体重，赤字（20磅？）全靠脚背尽
可能大面积地对水，对水的一瞬间加速，来弥补。
有仰泳基础的人垂直打水比只会自由泳基础的人要好一些，因为仰泳比自由泳更强调两
脚脚趾头相对。甚至可以做的更过分一点，两脚不但大脚趾接近，并且脚腕略内转，两
脚脚背形成一个浅碗状。
浅碗状垂直打水身体难免会前后移动。手要略有一些动作补偿。如果尚不熟练，可以手
轻轻搭住池壁。调整好了，加上超强的腿力，可以慢慢做出看起来很酷的手出水垂直打
水。
National
【在 W*****x 的大作中提到】
: 可不是吗！那孩子是用头冲刺，硬生生地撞！向终点。。。平日训练的艰辛可想而知！
: 你的话让想起了周围还真有几个孩子游的不错，一个男孩在他的年龄组别拿过National
: 级别的排名。。。看着他们像小鱼儿一样自由地兜来兜去，羡慕啊！
: 我前一段时间去的YMCA这2周作年度维护，周末就跑到别的地方下了一次水。。。除了
: 练正常俯卧打水以外，我又尝试着在深水区练直立打水，但总做不好，感觉除了脚腕的
: 弯曲度不足以外，利用垂直打水产生向上浮力的动作要领一直体会不到位，D导对此有
: 什么指正？多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 157 浅碗状 --- 很形象, 记住了. 多谢D导了!
还要等10天, 泳池才重新开放, 等的人腿都发软了... |
d**y
发帖数: 18174 | 158 open water!
同样两脚内扣，仰泳内扣幅度要略大于自由泳
【在 W*****x 的大作中提到】
: 浅碗状 --- 很形象, 记住了. 多谢D导了!
: 还要等10天, 泳池才重新开放, 等的人腿都发软了...
|
W*****x
发帖数: 684 | 159 今天下午游了2个半小时，主要还是练自由泳。累的够呛，回家干掉了半个西瓜。。。
吼吼。。。
我感觉自己练打水+换气最直接的办法就是单手臂前伸，另一手臂靠着胯，收在身体一
侧，直接在水中打水前进，不需要浮板，按打水的节奏，在收起的手臂的那一侧换气，
并且左右2侧交叉练习。
但是，我自己感觉在左侧手臂前伸+右侧换气的时候，身体下沉的幅度会超过使用右侧
手臂前伸的练习，这样就导致换气有一些不太自如，但右侧手臂前伸的时候就正常。
请问D导：我是否在打水过程中，自己直伸的左手位置或动作变形了，估计要找个人看
看，要是自己练，该怎么调整或感受这个动作？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 160 大概右边三角肌和提肩肌相对锻炼多一些，右侧肩韧带也拉的更开一点。右臂伸直上举
45度侧身贴墙，左侧也同样做一下，看有什么不同。
如果感觉比较对称，把动作放慢（如果速度变的太慢，穿上fins），看左右转体幅度是
否一样。换气动作放慢，可以通过肩后皮肤感觉来判断转体幅度是否一致。
如果旋转幅度也差不多，再看一下换气时机。左手入水伸直的时候，换气要完成，头要
转回，不然左手就会下压，上半身或者跟随下沉（TI的套路），或者强行抬头造成腿过
分参与身体平衡造成停腿和身体姿态严重变形。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 今天下午游了2个半小时，主要还是练自由泳。累的够呛，回家干掉了半个西瓜。。。
: 吼吼。。。
: 我感觉自己练打水+换气最直接的办法就是单手臂前伸，另一手臂靠着胯，收在身体一
: 侧，直接在水中打水前进，不需要浮板，按打水的节奏，在收起的手臂的那一侧换气，
: 并且左右2侧交叉练习。
: 但是，我自己感觉在左侧手臂前伸+右侧换气的时候，身体下沉的幅度会超过使用右侧
: 手臂前伸的练习，这样就导致换气有一些不太自如，但右侧手臂前伸的时候就正常。
: 请问D导：我是否在打水过程中，自己直伸的左手位置或动作变形了，估计要找个人看
: 看，要是自己练，该怎么调整或感受这个动作？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 161 D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
来调整。
还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
（因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
练对不对？
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 大概右边三角肌和提肩肌相对锻炼多一些，右侧肩韧带也拉的更开一点。右臂伸直上举
: 45度侧身贴墙，左侧也同样做一下，看有什么不同。
: 如果感觉比较对称，把动作放慢（如果速度变的太慢，穿上fins），看左右转体幅度是
: 否一样。换气动作放慢，可以通过肩后皮肤感觉来判断转体幅度是否一致。
: 如果旋转幅度也差不多，再看一下换气时机。左手入水伸直的时候，换气要完成，头要
: 转回，不然左手就会下压，上半身或者跟随下沉（TI的套路），或者强行抬头造成腿过
: 分参与身体平衡造成停腿和身体姿态严重变形。
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d**y
发帖数: 18174 | 162 中秋节好！
长远看，想提高打水质量，必须做到脚腕放松打水，在放松状态下脚背要能绷平（超过
180度更好），能以脚背对水。
如果小腿总要发力绷平脚背，小腿的肌肉比大腿紧张的早，就容易造成小腿先发力，四
头肌随后发力，无法真正做到从上到下发力打水。靠脑子指挥也许每周期两次打水还可
以；再快一些会来不及，动作不自然，频率上不去。
练习放松脚腕情况下脚背绷平，两个字：压和抖。很花时间。如果脚踝很粗，就要花更
多时间更严肃地练。这个要求和羽球、速滑等运动是一样的，脚踝细（但是要稳定）、
跟腱长者先天占优。
在脚腕够灵活之前，需要格外注意上打，必须用直腿。宁可做的过分一点，比如脚出水
高一点，这样臀和大腿肌肉在上打的时候被wake up，随后下打，即使你还必须小腿发
力绷脚背，上边的肌肉也来得及先发力。下打膝要半锁定，不要直腿。
不要追求打水速度和距离。应该首先找到感觉。体会上打直腿造成的下背、臀、大腿肌
肉紧张，甚至有点疲劳。体会下打膝半锁定的肌肉紧张度，以及大腿要克服这个半锁定
的阻力拖动小腿和脚需要付出的“代价”。
到这里，打水前进速度不会太快，但是可以持续，可以起到提腿放平身体的作用。
然后提高频率。这时要找的感觉是大腿要向下的瞬间脚却还没有完成的感觉，小腿要继
续向上，脚要继续向上甩，水开始从后面推脚背。这好比鞭子的末段落后于前面一段。
小腿和脚的动作没有仰泳下打幅度那么大，不要做过分，但是必须要有。如果压脚踝还
没有见效，这个感觉可能找不到，可能只能体会到脚背下压拍水。
这会是一个小平台期。don't be frustrated。你可以用已经练好的动作，用不快的速
度打水，延长距离。核心和大腿的耐力可以build up。不要心急加力，这会破坏打水的
感觉。不要让扶板打水时心率超过最大心率的60-70%。到边之后立刻把脉10秒乘以6。
除非你将来练短冲，否则总在这个阈值之上练出来的打水没用，这也是很多人抱怨打水
太耗体力的原因，他们当初练的时候太用力。给自己定死70% max HR这个上限，也会逼
着自己找从上到下发力的感觉，而不是小腿一通水花四溅的乱扑通。
你也可以练练别的。腿虽然动力不大，但是身体已经可以做到比较平，完全可以转肩换
气划水三个动作一起练。
等脚腕够灵活之日，水到渠成之时。这时仍用70% max HR扶板打水，时间可以达到
sprint同样距离时间的2倍以内；如果用90% max HR扶板打水，时间可以到sprint的1.5
-1.6倍以内；如果小腿够长，脚踝够细，脚腕没有左右太大幅度的乱晃，时间可以到
sprint的1.3-1.4倍以内。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
: 自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
: 我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
: 气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
: 来调整。
: 还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
: （因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
: 时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
: 练对不对？
: 多谢！
|
d**y
发帖数: 18174 | 163 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导，中秋节好！你说地很准！因为我是羽毛球右手值拍，也知道左右肩韧带有区别，
: 自己还一直特意练左手值拍，结果还是在泳池里出情况了。。。
: 我理解你说的换气时机，游的时候基本是3次滑水+左右交替换气，但需要改进左右侧换
: 气的均衡度还是得从均衡左右手臂的标准动作下手，不可以通过手臂或腿部力量的控制
: 来调整。
: 还有个问题：在练打水的过程中，我感觉小腿更多是协调绷脚腕和参与向下打水时出力
: （因为这个时候要配合完成换气动作），但整个打水动作主要是由大腿出力来驱动，同
: 时胯部略微参与左右平衡，这样能够作出脚背鞭打的动作，力量感觉不小，不知道这么
: 练对不对？
: 多谢！
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W*****x
发帖数: 684 | 164 多谢！
打水就照你说的去体会和练习。
【在 d**y 的大作中提到】
: 跳跃运动又总是单侧强，斜肌也会严重不对称。你可以测测左右摸高。游泳池里经常见
: 到有人伸臂换气时，身体弯向换气侧，三四十度，甚至更大更弯的都有。如果有这个趋
: 势，光靠脑子提醒不行，两边物理上已经相差太大，得有意识地多练练弱侧。
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f*******c
发帖数: 607 | 165 我这样四十多岁的是不是要到80%？
【在 d**y 的大作中提到】
: 中秋节好！
: 长远看，想提高打水质量，必须做到脚腕放松打水，在放松状态下脚背要能绷平（超过
: 180度更好），能以脚背对水。
: 如果小腿总要发力绷平脚背，小腿的肌肉比大腿紧张的早，就容易造成小腿先发力，四
: 头肌随后发力，无法真正做到从上到下发力打水。靠脑子指挥也许每周期两次打水还可
: 以；再快一些会来不及，动作不自然，频率上不去。
: 练习放松脚腕情况下脚背绷平，两个字：压和抖。很花时间。如果脚踝很粗，就要花更
: 多时间更严肃地练。这个要求和羽球、速滑等运动是一样的，脚踝细（但是要稳定）、
: 跟腱长者先天占优。
: 在脚腕够灵活之前，需要格外注意上打，必须用直腿。宁可做的过分一点，比如脚出水
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d**y
发帖数: 18174 | 166 多谢提醒。iso speed前提下，年纪大的这个percentage可能会显得高一些。但是如果
没有相当的运动基础（像你这样两小时用蛙泳游3mile，跑步110秒巡航1万米），还是
保守一点为好，循序渐进。
玩aquathlon得有能力在有氧段长距离打水。就你马上要参加的比赛，游3mile，如果经
常因为打水突破anaerobic threshold，不可能用自由泳游全程。以练耐力为目的的长
距离打水drill，hr不能比80%再高了。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我这样四十多岁的是不是要到80%？
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W*****x
发帖数: 684 | 167 D导, 请教一下怎么掌握自己的最大心率? 是否可以用游到池边以后,测10秒的心率乘以
6来估算?
练打水的过程中, 我更多的是感觉肌肉有疲劳感(大腿,小腿,甚至臀部都有), 心率还没
上去, 腿都开始感觉抽筋儿了, 看来要均衡力量和心率的强度... |
W*****x
发帖数: 684 | 168 我们年龄差不多...
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我这样四十多岁的是不是要到80%？
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d**y
发帖数: 18174 | 169 你的心率曲线应该比较斜，到边休息心率回落很快，所以10秒心率x6大概还要加上几次。
因为锻炼多，你像8缸奔驰，改练游泳短板在局部肌肉。心肺功能强，但是腿用不掉送
过来的氧，局部产生的乳酸尚不能很快代谢掉。有点抽筋的原因我觉得可能是脚腕还不
能做到放松打水，同时calf上端下端的肌腱还没有拉长（比压脚腕更费时间）。奔驰的
芯足够强，但是奔驰的轮子要换成螺旋桨才能变成奔驰快艇。
从上到下都感觉疲劳非常好。以你的条件，耐力、无氧和速度三种workouts可以同时上
，各占1/3，加起来45分钟，再练手（手--肩--头当一个动作练）和正常游45分钟，一
次一个半小时的量，一周三次，很快速度就上去了。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导, 请教一下怎么掌握自己的最大心率? 是否可以用游到池边以后,测10秒的心率乘以
: 6来估算?
: 练打水的过程中, 我更多的是感觉肌肉有疲劳感(大腿,小腿,甚至臀部都有), 心率还没
: 上去, 腿都开始感觉抽筋儿了, 看来要均衡力量和心率的强度...
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d**y
发帖数: 18174 | 170 除非特别高水平的比赛，男子40-45组的平均成绩好过30-35和35-40这两组。当然顶尖
的还是年轻人。
我前些天看一个vendor share的客户资料，54岁，长跑，成绩相当了得。iso巡航速度
情况下，心率大致相当于late 20s小伙子的平均数。可就是这个人40岁的时候还是个药
罐子。此大叔现在开始认真练游泳，我的建议是从深水跑步开始。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我们年龄差不多...
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f*******c
发帖数: 607 | 171 握手！我是万金油，蛙泳坚持最长。从上小学开始跟我爸爸游冬泳。游的不快，但是能
坚持挺长时间。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我们年龄差不多...
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f*******c
发帖数: 607 | 172 深水锻炼老头老太太多，有什么好处？
【在 d**y 的大作中提到】
: 除非特别高水平的比赛，男子40-45组的平均成绩好过30-35和35-40这两组。当然顶尖
: 的还是年轻人。
: 我前些天看一个vendor share的客户资料，54岁，长跑，成绩相当了得。iso巡航速度
: 情况下，心率大致相当于late 20s小伙子的平均数。可就是这个人40岁的时候还是个药
: 罐子。此大叔现在开始认真练游泳，我的建议是从深水跑步开始。
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d**y
发帖数: 18174 | 173 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
如感兴趣你也可以练一练。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 深水锻炼老头老太太多，有什么好处？
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f*******c
发帖数: 607 | 174 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
【在 d**y 的大作中提到】
: 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
: 保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
: angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
: 难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
: 层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
: 如感兴趣你也可以练一练。
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W*****x
发帖数: 684 | 175 有意思: 垂直打水还可以这么练.. ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 深水锻炼很宽泛。前面说的深水跑步对上岁数有跑步基础的人练游泳是很好的过渡，既
: 保持有氧的强度（游泳的锻炼价值），又让他熟悉水里的阻力。深水跑步要求100%做到
: angle extension（如果做不到就让他穿小脚蹼对抗跑步形成的dorsi flexion，让他知
: 难而退），水平速度越低越好（仍然要保持稳定），出水越高越好。把腰上的浮力带逐
: 层去掉，他自己就会惊奇地发现垂直打水不知不觉已经练成。
: 如感兴趣你也可以练一练。
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d**y
发帖数: 18174 | 176 这比平趴用脚蹼阻力更大，悠着点，脚蹼选尽量柔软材料的
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
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W*****x
发帖数: 684 | 177 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我要试一试！穿脚蹼跑肯定很费力，估计脚腕子能练出来？
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f*******c
发帖数: 607 | 178 谢谢！多谢专业指导！正好可以和我跑步结合起来。跳绳我也开始了。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
: 先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
: 不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
: 这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
: 控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
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W*****x
发帖数: 684 | 179 游泳的事情你多问D导，我这个夏天学游泳的过程中，就得到了他很多专业帮助！
我这些办法仅仅是一些自己和朋友一起打羽毛球的过程中积累的经验，谈不上什么专业
意见，但不可忽视的是任何运动都是科学，得注意热身，人到了一定年龄，有些腿部和
关节的损伤会无法恢复，量力而行。
我自己这里有一个简单的方法给你借鉴，就是在运动过程中的气息要能控制住，气动和
意动有合理的配合，这样力量和动作的控制就在你掌控之中，否则就是在伤害你自己的
身体。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 180 抬高腿，并且仍然要伸展脚踝，同时速度不变，这就意味着步幅会增加。就像游泳做提
高dps的练习一样，这个练习对长跑也很有好处。不过练习终归是练习，正常跑时应该
防止频率下降太多。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 专练脚腕子的话， 跳绳就行， 还可以在户外这么练：
: 先热身跑做准备， 在心律和气息比较稳定以后， 加大大腿抬高时靠近腹部的幅度，但
: 不要增加奔跑速度，整个人会保持一定步幅跨度，在向前跳跃。
: 这个对背部，腹部，腿部和伸展脚踝都有用。。。要注意的是一定先热身，身体和姿态
: 控制都有把握的时候，再开始练这个，量力而行。。。
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W*****x
发帖数: 684 | 181 D导: 请问仰泳的手臂正确滑水的要领? 左右怎么配合?
昨天看人家游的好的, 手臂很直,几乎都是贴着耳朵划过去的, 我学了几下, 结果带上
来的水很容易就糊到脸上,影响换气,郁闷? 求指点! |
f*******c
发帖数: 607 | 182 你说的太好了！我以前属于猛跑猛游型的。谁要说我动作不对，我心里就不服气，因为
我速度不慢。找过的几个教练也说我只要多练就可以了。
但是我膝伤做了手术以后就开始反思这么健身是不是不对。幸亏我太太去年年底在文学
城上看到D老师开始指导动作，我才知道这门学问叫human kinetics。但是自学对我门
槛太高，没有高水平的运动基础还是不知道轻重，动作不对的时候也体会不到那些肌肉
要怎么使用。现在我是180度反过来，跟朋友说乱练不行。像D老师指导的这样科学运动
，安全又省力，能科学地提高成绩。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 游泳的事情你多问D导，我这个夏天学游泳的过程中，就得到了他很多专业帮助！
: 我这些办法仅仅是一些自己和朋友一起打羽毛球的过程中积累的经验，谈不上什么专业
: 意见，但不可忽视的是任何运动都是科学，得注意热身，人到了一定年龄，有些腿部和
: 关节的损伤会无法恢复，量力而行。
: 我自己这里有一个简单的方法给你借鉴，就是在运动过程中的气息要能控制住，气动和
: 意动有合理的配合，这样力量和动作的控制就在你掌控之中，否则就是在伤害你自己的
: 身体。。。
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f*******c
发帖数: 607 | 183 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
率，一会儿迈大步。
【在 d**y 的大作中提到】
: 抬高腿，并且仍然要伸展脚踝，同时速度不变，这就意味着步幅会增加。就像游泳做提
: 高dps的练习一样，这个练习对长跑也很有好处。不过练习终归是练习，正常跑时应该
: 防止频率下降太多。
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W*****x
发帖数: 684 | 184 跑10公里...好体能!
累的时候, 我不做这个训练...
我是刚热身完毕或身体体能还比较充沛的时候做.
开跑以后, 步幅优先, 大约做50~步以后切换正常跑...根据体能和气息再切换.
另外, 你膝盖做过手术, 这个羽毛球相关的训练不敢说是否适合你?
务必请D导给你把把关,切记!!
【在 f*******c 的大作中提到】
: 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
: 率，一会儿迈大步。
|
d**y
发帖数: 18174 | 185 听起来是arm recovery的问题。肩要先pop up，肩领臂，臂领腕，手腕向下弯曲提起手
，提手的时候拇指指向前，小拇指和无名指最后离开水。
巡航速度不太快的时候，大部分胳膊上的水在这个过程中可以流下去。如果臂垂直于水
面，在肩延长线上入水，撩到脸上的水会更少。
水下两手配合成J字型。从脑袋后面看的J字如图1，从侧面看的J字如图2。
仰泳的两手配合时机比自由泳critical的多。如果配合时机或者J字的形状不好（比如
屈肘不够，一手划的慢……），要利用浮子、浮力腰带配合提肩、转肩慢慢地做动作。
手这一关不过，仰泳速度不可能超过蛙泳；这一关过的好，速度可以接近自由泳。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导: 请问仰泳的手臂正确滑水的要领? 左右怎么配合?
: 昨天看人家游的好的, 手臂很直,几乎都是贴着耳朵划过去的, 我学了几下, 结果带上
: 来的水很容易就糊到脸上,影响换气,郁闷? 求指点!
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d**y
发帖数: 18174 | 186 动作正确（姿态、发力时机、参与肌肉）第一，频率第二，步幅第三。我认为你稳定在
110秒巡航之后再考虑增加步幅为好。现在可以先做柔韧性练习，髋腿的拉伸多做做。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 特别累的时候，频率和步幅哪一个优先？我现在脑子有点混乱，10公里之后一会儿保频
: 率，一会儿迈大步。
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W*****x
发帖数: 684 | 187 J字型+手臂的控制，记住了。。。
我这几天在地面先练一下你说的这2个要点，感谢D导详细的配图说明！
晚安... ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 听起来是arm recovery的问题。肩要先pop up，肩领臂，臂领腕，手腕向下弯曲提起手
: ，提手的时候拇指指向前，小拇指和无名指最后离开水。
: 巡航速度不太快的时候，大部分胳膊上的水在这个过程中可以流下去。如果臂垂直于水
: 面，在肩延长线上入水，撩到脸上的水会更少。
: 水下两手配合成J字型。从脑袋后面看的J字如图1，从侧面看的J字如图2。
: 仰泳的两手配合时机比自由泳critical的多。如果配合时机或者J字的形状不好（比如
: 屈肘不够，一手划的慢……），要利用浮子、浮力腰带配合提肩、转肩慢慢地做动作。
: 手这一关不过，仰泳速度不可能超过蛙泳；这一关过的好，速度可以接近自由泳。
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f*******c
发帖数: 607 | 188 我打羽毛球网球水平太烂，没人跟我打。橄榄球比赛前热身跟你说的这种方法好像差不
多？
我是吃一堑长一智，现在不敢乱练。D老师说老老实实跑圈把动作搞对再说，我最近就
一直跑圈。手表和手机软件全改成400米报一次时间和速度。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 跑10公里...好体能!
: 累的时候, 我不做这个训练...
: 我是刚热身完毕或身体体能还比较充沛的时候做.
: 开跑以后, 步幅优先, 大约做50~步以后切换正常跑...根据体能和气息再切换.
: 另外, 你膝盖做过手术, 这个羽毛球相关的训练不敢说是否适合你?
: 务必请D导给你把把关,切记!!
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f*******c
发帖数: 607 | 189 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
【在 d**y 的大作中提到】
: 动作正确（姿态、发力时机、参与肌肉）第一，频率第二，步幅第三。我认为你稳定在
: 110秒巡航之后再考虑增加步幅为好。现在可以先做柔韧性练习，髋腿的拉伸多做做。
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d**y
发帖数: 18174 | 190 除此之外，配合以前说的上部启动全腿发力直到dorsi full extension，将减少上下起
伏，体力使用更加经济
不过你过去长期小腿跑步，小腿已经过于粗壮。但愿过几个月到一年能细下来。到那时
自由泳也将感觉比现在轻松。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
|
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W*****x
发帖数: 684 | 191 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
|
f*******c
发帖数: 607 | 192 确实我小腿很丑，疙瘩肉，短粗。我太太说我这大块小腿肉，比牛腱还不好炖。
小腿的肌肉也能通过跑步消耗掉吗？
自由泳轻松是不是说打水会省点力？
【在 d**y 的大作中提到】
: 除此之外，配合以前说的上部启动全腿发力直到dorsi full extension，将减少上下起
: 伏，体力使用更加经济
: 不过你过去长期小腿跑步，小腿已经过于粗壮。但愿过几个月到一年能细下来。到那时
: 自由泳也将感觉比现在轻松。
|
f*******c
发帖数: 607 | 193 好，多谢！我跳绳也不太行，我想也是因为小腿太粗。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 考虑到膝盖, 我建议你减少练这个动作了，因为对膝盖的冲击还是比较大，加上你膝盖
: 有过伤，我担心这个锻炼会给你带来新问题。跳绳练脚腕子就行。。。
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d**y
发帖数: 18174 | 194 关键是不要主要靠小腿跑步。同时多做拉伸。
细长的小腿打水最有利。争取练几个月到一年小腿变的细一点。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 确实我小腿很丑，疙瘩肉，短粗。我太太说我这大块小腿肉，比牛腱还不好炖。
: 小腿的肌肉也能通过跑步消耗掉吗？
: 自由泳轻松是不是说打水会省点力？
|
H*******d
发帖数: 2394 | 195 0.5x卧推 100*5？
这个好像很难呀
，5
【在 d**y 的大作中提到】
: 自由泳肩背力量至关重要。卧推最大力量要达到1x，1.5x很理想。这和不晃下身慢拉一
: 个引体向上大致相当。
: 同时还有耐力指标，~0.5x可以做多组，每组之间休息时间不能太长。比如100个/组，5
: 组，两组之间休息30秒。
: 皮包骨、体脂低、肺活量不太大的natural sinker，用0.5x练耐力不打折扣；要是个子
: 又比较矮，臂展也不太长，那就不得不提高到0.6x。也有人说这样的人0.6都不够，要
: 用0.7甚至0.8练。我觉得对蝶泳可能更make sense。
: 大体重、大肺活量、大个子、大臂展，可以放宽到用0.4x练耐力。
|
W*****x
发帖数: 684 | 196 最近练过2次深水区的垂直打水：扶着池边，作正常的自由泳打水动作，幅度可以大一
些，感觉这个锻炼对减少腿部脂肪有一定帮助。
另外，你跑步的耐久性很牛，可以调整一些：坐在凳子上，把整个腿（包括脚腕也绷直
）抬高并保持住，检查一下膝盖上方2块鼓起的大腿肌肉的强壮程度，跑步过程中可以
抬高大腿幅度，多用这2块肌肉，从而减少小腿肌肉的出力要求。。。
希望有帮助， 周末愉快！
【在 f*******c 的大作中提到】
: 好，多谢！我跳绳也不太行，我想也是因为小腿太粗。
|
d**y
发帖数: 18174 | 197 想游比较快，一定不会舒服。
200磅体重的人如果做不了卧推100磅x5，肩背比较弱。或者把肥减下来，或者把肉练上
去。
据说健美课推一个体重只是及格标准。这里只推一半体重练耐力而已。
【在 H*******d 的大作中提到】
: 0.5x卧推 100*5？
: 这个好像很难呀
:
: ，5
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W*****x
发帖数: 684 | 198 D导大实话 ^_^
你这里说的x5的意思是连续作5个卧推算一组吧？
【在 d**y 的大作中提到】
: 想游比较快，一定不会舒服。
: 200磅体重的人如果做不了卧推100磅x5，肩背比较弱。或者把肥减下来，或者把肉练上
: 去。
: 据说健美课推一个体重只是及格标准。这里只推一半体重练耐力而已。
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h*******s
发帖数: 3094 | 199 是，小步高频，冲击力小。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
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d**y
发帖数: 18174 | 200 连做5个卧推，是练力量，应该加到最大推力的90%。
练耐力是连续做多个50%最大推力，快慢模拟游泳的tempo。比如ledecky用75磅推，每
分钟推75次。
我假定业余练游泳的人，最大卧推力也可以至少达到一个体重。不过我放狗搜搜，发现
确实很多人只能推70%体重，甚至60%。如果是这样，先要lift ceiling，把卧推推到一
个体重再说。没有肉皮包骨，就无所谓肌肉的耐力。
如果是其他没有稳定支撑向上发力的workout测出来的推力，会比不上卧推，练耐力的
时候推力自然会显得小一点。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导大实话 ^_^
: 你这里说的x5的意思是连续作5个卧推算一组吧？
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s**a
发帖数: 1995 | 201 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 频率比步幅优先级高是不是为了减少对膝盖的冲击？
|
d**y
发帖数: 18174 | 202 这早有定论，比游泳成熟的多，地上测量结果很多，不像水里很多是模拟。很多卖鞋的
吃这碗饭。
对专业和准专业的人来说，降低冲击力是第二位因素。用比较高频跑更科学的第一位的
原因是有氧持续能力在高频下可以尽量平稳。如果用低频阔步，需要的能量峰高谷深，
高峰用脂肪有氧代谢的能量保证不了，只能用糖代谢（效率50%），甚至更低效的无氧
代谢。跑不了多远，next to best effort的情况下，有氧能量池depleted，糖大量消
耗，人意识可能开始出问题（脑只能用糖或者酮）；无氧一旦开始，各种肌肉和神经抑
制开始出现。
上面是从代谢角度说。训练领域则从无氧阈值来说。低频阔步需要更高的无氧阈值。如
果无氧阈值是大坝，低频跑就是不断掀起的巨浪，尽管总库存尚未达到设计红线，但是
最高水位已经达到。轻则管涌，重则溃坝。
【在 s**a 的大作中提到】
: 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
: 如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
: 如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
: 多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
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s**a
发帖数: 1995 | 203 原来如此！我看到的多是解释为保护膝盖。
D指导解释专业！
【在 d**y 的大作中提到】
: 这早有定论，比游泳成熟的多，地上测量结果很多，不像水里很多是模拟。很多卖鞋的
: 吃这碗饭。
: 对专业和准专业的人来说，降低冲击力是第二位因素。用比较高频跑更科学的第一位的
: 原因是有氧持续能力在高频下可以尽量平稳。如果用低频阔步，需要的能量峰高谷深，
: 高峰用脂肪有氧代谢的能量保证不了，只能用糖代谢（效率50%），甚至更低效的无氧
: 代谢。跑不了多远，next to best effort的情况下，有氧能量池depleted，糖大量消
: 耗，人意识可能开始出问题（脑只能用糖或者酮）；无氧一旦开始，各种肌肉和神经抑
: 制开始出现。
: 上面是从代谢角度说。训练领域则从无氧阈值来说。低频阔步需要更高的无氧阈值。如
: 果无氧阈值是大坝，低频跑就是不断掀起的巨浪，尽管总库存尚未达到设计红线，但是
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d**y
发帖数: 18174 | 204 对达不到准pro level的人来说，上面说的不太make sense，降低冲击力可能变成首位
。卖鞋的也替大家做足了测量和模拟，最佳姿势是：腿后蹬尽量打直，从上到下全腿发
力，hamstring拖小腿可多可少（看体力），脚腕尽可能做到dorsi full extension，
胸以上躯干垂直于地面，胸到腹前倾，什么地方落地看穿的鞋子，骨盆宽的人脚掌不要
过度内旋。其他细节，比如气息调控和手臂的姿势算secondary。
【在 s**a 的大作中提到】
: 我最近在想这个问题。这个结论似乎没有定量的计算作为支持。
: 如果脚掌落地在身体正下方或者是重心垂直线往后，步幅大小对关节冲击力有影响么？
: 如果没有影响，步幅大，只是腿支撑身体时间长，这是静力。可是高频对关节冲击次数
: 多，这是冲击力。对膝盖来说，那个更好，好像很难说。
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W*****x
发帖数: 684 | 205 保护膝盖还有些食补和中医的办法,也可以试试, 看有没有帮助?
一般中医讲膝盖会有排湿毒的问题,所以天冷以后,我们家就炒熟薏米,冲热水喝,运动
前后再辅以轻拍膝盖正后方的关节弯曲处,感觉对膝盖有不错的保护和恢复, 那个关节
弯曲处记得是个什么穴位,名字给忘了...
【在 s**a 的大作中提到】
: 原来如此！我看到的多是解释为保护膝盖。
: D指导解释专业！
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d**y
发帖数: 18174 | 206 搜了一下，是不是叫“委中”？
据说国内流行练“易筋经”。和金庸胡写的没什么关系，相当于这里的各种stretch。
中国传统医学把所有非骨头的东西都叫“筋”，肌肉、肌腱、韧带……我国内的同学说
这个workout很全面。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 保护膝盖还有些食补和中医的办法,也可以试试, 看有没有帮助?
: 一般中医讲膝盖会有排湿毒的问题,所以天冷以后,我们家就炒熟薏米,冲热水喝,运动
: 前后再辅以轻拍膝盖正后方的关节弯曲处,感觉对膝盖有不错的保护和恢复, 那个关节
: 弯曲处记得是个什么穴位,名字给忘了...
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d**y
发帖数: 18174 | 207 除了降低对关节的冲击，另外一个好处是减少减轻拉伤。体力下降之后再增大步幅，因
为后蹬不足，只能通过增大前摆来达到增幅，加上上半身姿态和髋胯塌陷的问题，此时
容易拉伤。
【在 d**y 的大作中提到】
: 对达不到准pro level的人来说，上面说的不太make sense，降低冲击力可能变成首位
: 。卖鞋的也替大家做足了测量和模拟，最佳姿势是：腿后蹬尽量打直，从上到下全腿发
: 力，hamstring拖小腿可多可少（看体力），脚腕尽可能做到dorsi full extension，
: 胸以上躯干垂直于地面，胸到腹前倾，什么地方落地看穿的鞋子，骨盆宽的人脚掌不要
: 过度内旋。其他细节，比如气息调控和手臂的姿势算secondary。
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W*****x
发帖数: 684 | 208 你也太快了～～～是那个名字，位置就是那里！
穴位很多都在筋骨相连的位置，你图中标注的几个关键穴位，都可以通过拍打和按揉等
手法来调理身体！ 我把图存了，多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 搜了一下，是不是叫“委中”？
: 据说国内流行练“易筋经”。和金庸胡写的没什么关系，相当于这里的各种stretch。
: 中国传统医学把所有非骨头的东西都叫“筋”，肌肉、肌腱、韧带……我国内的同学说
: 这个workout很全面。
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W*****x
发帖数: 684 | 209 这个耐力练习指标估计是专业训练用的.
拿标准俯卧撑的办法算一下: 至少能相当于70%体重, 连作1分钟, 一般人也就30个左右
, 弄75个真心不容易...
【在 d**y 的大作中提到】
: 连做5个卧推，是练力量，应该加到最大推力的90%。
: 练耐力是连续做多个50%最大推力，快慢模拟游泳的tempo。比如ledecky用75磅推，每
: 分钟推75次。
: 我假定业余练游泳的人，最大卧推力也可以至少达到一个体重。不过我放狗搜搜，发现
: 确实很多人只能推70%体重，甚至60%。如果是这样，先要lift ceiling，把卧推推到一
: 个体重再说。没有肉皮包骨，就无所谓肌肉的耐力。
: 如果是其他没有稳定支撑向上发力的workout测出来的推力，会比不上卧推，练耐力的
: 时候推力自然会显得小一点。
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d**y
发帖数: 18174 | 210 我们同事（白人，不懂中文），都知道足三里。这个穴位治痛经有无比神奇的作用，尤
其青春期小女孩。西医暂时解释不了。
就游泳训练来说，小女孩有这个问题的时候要适当减少快慢交替耐力练习，防止更严重
的缺氧更疼。nsaid不能总吃。但是按摩这个穴位就没任何问题，强一点的刺激之后训
练基本不受影响。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 你也太快了～～～是那个名字，位置就是那里！
: 穴位很多都在筋骨相连的位置，你图中标注的几个关键穴位，都可以通过拍打和按揉等
: 手法来调理身体！ 我把图存了，多谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 211 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
，做1000个也没用。
俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
用强度如果很大，动作就不对。
做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这个耐力练习指标估计是专业训练用的.
: 拿标准俯卧撑的办法算一下: 至少能相当于70%体重, 连作1分钟, 一般人也就30个左右
: , 弄75个真心不容易...
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f*******c
发帖数: 607 | 212 应该是训练前还是训练后做呢？比赛前是不是也应该做几个呢？
max
【在 d**y 的大作中提到】
: 做个50% max的耐力练习，就容易多了。40-60% max是耐力练习的范围。太轻，20% max
: ，做1000个也没用。
: 俯卧撑对自由泳dryland来说是stretch用的，不是为了增强胸大肌。游自由泳胸大肌使
: 用强度如果很大，动作就不对。
: 做俯卧撑的时候，手的位置前、中、后，胸贴地，慢慢地做，不许利用惯性，在最低点
: hold 20秒，每个姿势做5个，一共15个。对胸小肌和前锯肌的拉伸就已经足够。
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f*******c
发帖数: 607 | 213 四头肌？我准备比赛之后认真练自由泳，这些联系都要加进去。多谢！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 最近练过2次深水区的垂直打水：扶着池边，作正常的自由泳打水动作，幅度可以大一
: 些，感觉这个锻炼对减少腿部脂肪有一定帮助。
: 另外，你跑步的耐久性很牛，可以调整一些：坐在凳子上，把整个腿（包括脚腕也绷直
: ）抬高并保持住，检查一下膝盖上方2块鼓起的大腿肌肉的强壮程度，跑步过程中可以
: 抬高大腿幅度，多用这2块肌肉，从而减少小腿肌肉的出力要求。。。
: 希望有帮助， 周末愉快！
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W*****x
发帖数: 684 | 214 这肌肉名称真心不懂，汗～～～
我只知道这两块肌肉在打羽毛球的时候对缓解膝盖冲击非常有利。但凡这块的肉鼓不起
来的人，一般动作回位都无法做到，很容易就被前后左右调晕菜了。如果勉强加大动作
，膝盖损伤会非常明显，严重的当时蹲在地上都可能站不起来。 |
d**y
发帖数: 18174 | 215 都要做。短距离比赛前强度不要太大。长距离无所谓。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 应该是训练前还是训练后做呢？比赛前是不是也应该做几个呢？
:
: max
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d**y
发帖数: 18174 | 216 赞。夏天穿短裤这腿一定有高回头率。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这肌肉名称真心不懂，汗～～～
: 我只知道这两块肌肉在打羽毛球的时候对缓解膝盖冲击非常有利。但凡这块的肉鼓不起
: 来的人，一般动作回位都无法做到，很容易就被前后左右调晕菜了。如果勉强加大动作
: ，膝盖损伤会非常明显，严重的当时蹲在地上都可能站不起来。
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W*****x
发帖数: 684 | 217 呵呵^_^ 人到中年，健康无价，简单生活，低调快乐，足矣。。。
最近感觉好像对氯气的池子有些微过敏，早先看你的一个帖子说是有条件去盐水池，我
就在游完以后，自己兑一大杯淡盐水，口含淡盐水簌口，还用纸巾卷个细筒，沾湿了淡
盐水，清洗鼻孔，能感觉舒服很多。权且算是个笨办法，但有效，如果有类似情况的朋
友无妨一试。。。
【在 d**y 的大作中提到】
: 赞。夏天穿短裤这腿一定有高回头率。
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W*****x
发帖数: 684 | 218 自由泳是对身体左右平衡控制要求很高的运动.
很多人打羽毛球是右手值拍,日积月累,两侧手臂/腰背相比就可能存在均衡问题.游自由
泳的时候,我就发现自己左侧换气的效率不如右侧.
所以,最近一段时间,我每天特意加练左侧正手引拍扣球的动作,不求力度,只求改善左臂
/腰背伸展的幅度.果然,现在练习单臂打水的时候,那种左右换气效率的不均衡感有了明
显改善... ^_^ |
d**y
发帖数: 18174 | 219 好经验！比通过golf、体操练平衡更方便。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 自由泳是对身体左右平衡控制要求很高的运动.
: 很多人打羽毛球是右手值拍,日积月累,两侧手臂/腰背相比就可能存在均衡问题.游自由
: 泳的时候,我就发现自己左侧换气的效率不如右侧.
: 所以,最近一段时间,我每天特意加练左侧正手引拍扣球的动作,不求力度,只求改善左臂
: /腰背伸展的幅度.果然,现在练习单臂打水的时候,那种左右换气效率的不均衡感有了明
: 显改善... ^_^
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W*****x
发帖数: 684 | 220 D导以前说过"慢就是快", 最近2次好像才弄明白, 汗~~~
我在深水区池边用双手撑立上身的过程来体会手臂的发力过程,特别是屈肘这个动作深
有体会. 而后在游的时候减慢一些节奏, 划水手臂尽量去重复在池边练习的发力过程.
几趟下来, 感觉不错, 因为速度没有因为节奏慢而降下来. 但手臂的疲劳感比以往稍重
了一些. 请D导点拨还需要注意什么？多谢! |
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d**y
发帖数: 18174 | 221 看看抱水--划水--恢复是否大致各占1/3的时间，后划时是否有些过于匆忙，过快？
最迟到抱水结束时，马上要开始发力这一侧的髋要到最低点。否则马上发力侧的肩周肌
肉和背阔肌要部分去对抗身体扭曲，不能完全用于划水。
划水时是否改变了抱水时摆出的姿势？不划过胸不要改。
划过胸的瞬间，身体改平趴，肩开始露出水面。
发力手臂手掌是否一直向后？主观感觉方面，要觉得手一直抓的住水，没有失去控制，
手在水里走，要感觉比较稳定，没有忽快忽慢。
手指是否因为节奏变慢张开过大？
是否因为节奏变慢担心下沉，全身肌肉特别是肩背肌肉不自觉地更紧绷了一点？
是否如另外一贴所说，划水之后手停在胯旁边休息？这一停，浪费了划水末的速度，再
前送手臂做恢复的时候，要重新加速。一条膀子二十几磅，全是在空中，借不到水的浮
力，重复做多次肯定肩周肌肉会感到疲劳（可以静止站立拿20磅的保龄球连续投球体会
一下）。划水后停一下休息，看似省了力，其实不如借划水末段的速度及时前送，如果
要休息，保持前伸流线型休息片刻。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导以前说过"慢就是快", 最近2次好像才弄明白, 汗~~~
: 我在深水区池边用双手撑立上身的过程来体会手臂的发力过程,特别是屈肘这个动作深
: 有体会. 而后在游的时候减慢一些节奏, 划水手臂尽量去重复在池边练习的发力过程.
: 几趟下来, 感觉不错, 因为速度没有因为节奏慢而降下来. 但手臂的疲劳感比以往稍重
: 了一些. 请D导点拨还需要注意什么？多谢!
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W*****x
发帖数: 684 | 222 这么多好的要点细节，感谢D导费心了！
我会仔细琢磨，等后面练习有了心得再讨教，多谢！
今天看新闻，亚运会3大球没拿到一枚金牌，太丢人。。。
还好游泳和羽毛球有金有银，甚感欣慰！ |
d**y
发帖数: 18174 | 223 所以最好要记游泳日记，详细地写写练的内容，是否达标，以及动作上做了哪些改进，
是否有效果，主体感觉如何。不然一两个月下来，又搞不清曾经有哪些问题，改进哪一
项最有效。
如果受伤，最好也详尽地记录下来。
这些都是一块手表记录个时间比不了的，但是更有价值。
我也看到了亚运会女排输球。三大球最惨的一次。不过毕竟是个game，大家都不在乎“
三大球”的时候，估计就是三大球翻身的时候。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 这么多好的要点细节，感谢D导费心了！
: 我会仔细琢磨，等后面练习有了心得再讨教，多谢！
: 今天看新闻，亚运会3大球没拿到一枚金牌，太丢人。。。
: 还好游泳和羽毛球有金有银，甚感欣慰！
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W*****x
发帖数: 684 | 224 我发现自己手臂伸展的动作不能维持到位，请D导指点迷境！
我自由泳使用一侧手臂划水的时候，另一侧原本伸直向前的手臂会无法保持原来和身体
平直的姿态（保持靠近耳侧的位置），它会下意识地折向身体前方或池底方向，左右两
侧都有这个问题。
现在我只能下意识的提醒自己克服并尽力保持手臂平直，但效果不稳定。
能否可以做一些地面的辅助针对性练习来逐步改善这个情况？
多谢！ |
d**y
发帖数: 18174 | 225 柔韧性和力量都要加强。
dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
频下才能做到不掉球。
dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
rubbing cheeks，三角肌向上，然后再下压、前伸，否则肩胛骨会碍事。这个肩的动作
模拟入水时抱水前肩的动作。
dryland06：不要忘记游泳的一半功夫在后背，做所有陆上练习的最后都要做做反弓。
这个难度比较低；如果柔韧性很好，可以提高难度手撑地做反弓。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 我发现自己手臂伸展的动作不能维持到位，请D导指点迷境！
: 我自由泳使用一侧手臂划水的时候，另一侧原本伸直向前的手臂会无法保持原来和身体
: 平直的姿态（保持靠近耳侧的位置），它会下意识地折向身体前方或池底方向，左右两
: 侧都有这个问题。
: 现在我只能下意识的提醒自己克服并尽力保持手臂平直，但效果不稳定。
: 能否可以做一些地面的辅助针对性练习来逐步改善这个情况？
: 多谢！
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f*******c
发帖数: 607 | 226 第四个从来没见过。昨天晚上我和我儿子用团成球的袜子试了试。好难。我的肘不动右
手能扔12下，整条胳膊动，上身还不能动的情况下，2下就掉。我儿子右手扔127次掉，
左手扔48次掉。胳膊很酸很累。
【在 d**y 的大作中提到】
: 柔韧性和力量都要加强。
: dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
: dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
: dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
: 攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
: dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
: 上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
: 个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
: 频下才能做到不掉球。
: dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
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d**y
发帖数: 18174 | 227 刚试练就能过100次不简单。不但手臂肩背肌肉highly consistent，而且手腕子和小臂
还有脑子的fine motor控制能力也很好！
【在 f*******c 的大作中提到】
: 第四个从来没见过。昨天晚上我和我儿子用团成球的袜子试了试。好难。我的肘不动右
: 手能扔12下，整条胳膊动，上身还不能动的情况下，2下就掉。我儿子右手扔127次掉，
: 左手扔48次掉。胳膊很酸很累。
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W*****x
发帖数: 684 | 228 大赞！
我决定减少下水次数，用2个月集中强化肩背的力量和柔韧性，磨刀不误砍柴工！
D导怎一个“牛”字了得。。。
【在 d**y 的大作中提到】
: 柔韧性和力量都要加强。
: dryland00：先温柔地活动一下。自己掰自己，力度容易掌握，很安全。
: dryland01 & 02：加大一点强度，克服弹力绳的阻力。如果不喜欢绳子，可以用哑铃。
: dryland03：提高难度。充气球没有稳定支撑，全靠手、肩、背。从头高脚低开始（手
: 攀住一张小桌子），然后继续提高难度，头低脚高。肩要压下去。
: dryland04：离墙30到40厘米，**侧身**对墙，要练习的臂离墙近一点，全臂发力，向
: 上扔球，接住，再向上扔，尽量快速。人不许前后左后移动，上身尽可能保持平稳。这
: 个练习对力量要求不大，但是做几百次下来耐力要求高，而且动作必须上下垂直，在高
: 频下才能做到不掉球。
: dryland05：main course结束，缓缓伏地下压、前伸手臂。注意先做到shoulders
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d**y
发帖数: 18174 | 229 前面的练习重点是前后方向。你的右手左右打开（arm recovery时就是上下方向）应该
没问题，动作一致性、力量和耐力肯定都好。左手的左右打开如果有问题，加这几个练
习。dryland07和09用小哑铃就足够，关键是动作的一致性要好，练习的时候觉得比较
稳。dryland08要用肘撑地，不要改成用手撑地做俯卧撑。这个练习强度不大，但是时
间要足够长，对前锯肌才有足够刺激，可以帮助arm recovery做到稳定一致。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 大赞！
: 我决定减少下水次数，用2个月集中强化肩背的力量和柔韧性，磨刀不误砍柴工！
: D导怎一个“牛”字了得。。。
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f*******c
发帖数: 607 | 230 我昨天晚上接着练，找到了一点窍门，手要直上直下地动，在肩膀的延长线上。仔细想
想，这不就是划水的要求吗。这一招很精妙。我儿子左手也有进步。我猜这个练习和闭
眼pull drill的效果差不多。
我今天早上觉得锁骨后肩胛骨还有肩膀尖上说不清什么地方酸疼，有响声，按说只有一
个胳膊的重量不至于受伤。是不是也可以挺过去？
【在 d**y 的大作中提到】
: 刚试练就能过100次不简单。不但手臂肩背肌肉highly consistent，而且手腕子和小臂
: 还有脑子的fine motor控制能力也很好！
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f*******c
发帖数: 607 | 231 我听说过一个说法，胳肢窝下边不能摸到肋骨，最下面的尖要能摸到肋骨，这样的体型
游自由泳是最好的。这几个练习是不是都能长胳肢窝下边的肉？
【在 d**y 的大作中提到】
: 前面的练习重点是前后方向。你的右手左右打开（arm recovery时就是上下方向）应该
: 没问题，动作一致性、力量和耐力肯定都好。左手的左右打开如果有问题，加这几个练
: 习。dryland07和09用小哑铃就足够，关键是动作的一致性要好，练习的时候觉得比较
: 稳。dryland08要用肘撑地，不要改成用手撑地做俯卧撑。这个练习强度不大，但是时
: 间要足够长，对前锯肌才有足够刺激，可以帮助arm recovery做到稳定一致。
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d**y
发帖数: 18174 | 232 下缘是看到还是摸到肋骨？如果是“看到”，应该只是一个尖，而不是整条肋骨。
不怎么看的到的肉的重要性经常要超过特别显眼的肉。对游泳来说，后背的重要性超过
胸肌。练格斗和硬气功的人必须苦练腋下的肉，难度比练胸肌大。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我听说过一个说法，胳肢窝下边不能摸到肋骨，最下面的尖要能摸到肋骨，这样的体型
: 游自由泳是最好的。这几个练习是不是都能长胳肢窝下边的肉？
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d**y
发帖数: 18174 | 233 如果是钝痛、反射痛或者只是有响声，不再增加量，保持几天观察一下。
如果是尖锐痛（包括某种姿势不疼，改姿势立刻疼）、有沙子一样的摩擦痛或者有点肿
胀，停两天。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我昨天晚上接着练，找到了一点窍门，手要直上直下地动，在肩膀的延长线上。仔细想
: 想，这不就是划水的要求吗。这一招很精妙。我儿子左手也有进步。我猜这个练习和闭
: 眼pull drill的效果差不多。
: 我今天早上觉得锁骨后肩胛骨还有肩膀尖上说不清什么地方酸疼，有响声，按说只有一
: 个胳膊的重量不至于受伤。是不是也可以挺过去？
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f*******c
发帖数: 607 | 234 好，说明我不严重，还能坚持。沙子样摩擦痛一般是什么原因？我以前膝盖下边有过，
最近改跑字以来没有了
【在 d**y 的大作中提到】
: 如果是钝痛、反射痛或者只是有响声，不再增加量，保持几天观察一下。
: 如果是尖锐痛（包括某种姿势不疼，改姿势立刻疼）、有沙子一样的摩擦痛或者有点肿
: 胀，停两天。
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d**y
发帖数: 18174 | 235 骨膜炎
【在 f*******c 的大作中提到】
: 好，说明我不严重，还能坚持。沙子样摩擦痛一般是什么原因？我以前膝盖下边有过，
: 最近改跑字以来没有了
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W*****x
发帖数: 684 | 236 请问D导：对喜欢运动的朋友，这类膝盖，关节的伤病怎么预防为好？如果脚踝，膝盖
等已经存在一些问题了，该怎么在日常生活中注意避免二次损伤？
我见到过很多朋友突然一次就伤的很厉害，一点征兆都没有！肌肉，筋腱，关节，腰背
，脚踝，手腕等都会出问题，有的是因为热身不足，有的是因为装备不对，有的是因为
发力失控。。。我自己仅知道一些热身，保暖和运动后恢复的常识，真有伤病以后的知
识是空白。。。
感谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 骨膜炎
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f*******c
发帖数: 607 | 237 我的跑友注意到我这几个月改了跑姿，腿蹬的比以前直，看起来步子小了一点，好像腿
故意不向前迈，小腿有点耷拉着，但是实际测出来的步长却长了5厘米。我过去小腿和
脚腕子先累，跑到后来落地很重，但是现在小腿和脚腕子轻松很多，即使特别累落地也
听不到砸地的声音。同样是落地，为什么这样的姿势可以减轻膝盖的冲撞？一定是因为
人体的缓冲利用比较好。可惜我过去跑步的时候属于苦练加蛮练，提高跑步技术的话听
不进一点半点，只有很少摆pose的视频和照片，和现在没办法对比。我在网上搜，所谓
的对比照片和视频，一看就是职业运动员故意做不职业的动作摆拍放大错误，应该说明
不了什么问题。我爸爸准备在国内参加迎新年长跑，和去年一样报了一万米，我现学现
卖给他提意见，他不服气，他还是迷信多跑多练这种粗线条的东西。他跑起来左右不对
称，但是体检也没听说脊柱侧弯，我看我哥哥给他拍的录像，好像是左右脚蹬地用力不
一样，左右手甩的也特别不一样。这种情况应该怎么矫正一下呢？他没有膝盖的问题。
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 骨膜炎
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d**y
发帖数: 18174 | 238 先确定老人家腿脚确实没问题。可以建议他用竞走姿势（两脚不能同时离地，腿打直）
纠正一下。不管怎么样，安全第一，老人的心情愉快第二，锻炼效果第三，速度快点慢
点根本就无所谓。
你的改进我看主要是髋的energy leak的问题有明显改善，滞空时间略有延长，可以做
到滑翔落地，而不是垂直空降（声音变轻，髌骨冲撞和摩擦减轻的原因）。一个gait
cycle现在可以基本做到一次发力，腿部的肌肉有休息的机会。改进非常明显，应该好
好庆祝一下。
下一轮的优化，应该是一边砍柴，一边磨刀。砍柴是把现在的动作巩固一下，再跑200
公里就差不多了，可以开始新一轮的练习，继续改动作，改频率，练上下坡和拐弯，改
训练计划。
关于磨刀我还得仔细看看你过去几个月贴的视频，有些细节忘记了，泛泛地提磨刀意见
可能没有针对性。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我的跑友注意到我这几个月改了跑姿，腿蹬的比以前直，看起来步子小了一点，好像腿
: 故意不向前迈，小腿有点耷拉着，但是实际测出来的步长却长了5厘米。我过去小腿和
: 脚腕子先累，跑到后来落地很重，但是现在小腿和脚腕子轻松很多，即使特别累落地也
: 听不到砸地的声音。同样是落地，为什么这样的姿势可以减轻膝盖的冲撞？一定是因为
: 人体的缓冲利用比较好。可惜我过去跑步的时候属于苦练加蛮练，提高跑步技术的话听
: 不进一点半点，只有很少摆pose的视频和照片，和现在没办法对比。我在网上搜，所谓
: 的对比照片和视频，一看就是职业运动员故意做不职业的动作摆拍放大错误，应该说明
: 不了什么问题。我爸爸准备在国内参加迎新年长跑，和去年一样报了一万米，我现学现
: 卖给他提意见，他不服气，他还是迷信多跑多练这种粗线条的东西。他跑起来左右不对
: 称，但是体检也没听说脊柱侧弯，我看我哥哥给他拍的录像，好像是左右脚蹬地用力不
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d**y
发帖数: 18174 | 239 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
限、或者出于狂热的爱好而心急。
然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
补充慢跑等前后运动。
第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
肌肉的协调就非常好。在不太稳定的平面上（比如用充气健身球）做可控的运动，也是
极好的肌肉协调和自治练习。先靠自重，然后适当加点重量。
第三要加强核心有氧和无氧（如果主要运动需要爆发力）能力。不然疲劳之后肌肉不响
应，或者延迟相应，就是受伤的时候。
第四，如果主要运动需要爆发力，平时务必在可控的范围内增加肌肉快速收缩和拉伸的
练习，比如以前提到的跳绳，斜跳绳，每跳过两到三次绳，快节奏三个方向交换前后/
左右/上下腿做拉腿练习……
最后别忘了营养。经常锻炼的人特别是年轻人可能自己都不知道缺铁缺某种维生素。不
要过度排斥脂肪，易损关节有脂肪保护是很理想的。
说起来复杂，实践起来并不难。只要注意cross training，有三种，至少两种不太相同
的运动，轻重掌握好，自己受伤和恢复历史记录在案，基本上就没问题了。和吃饭一样
，搞不清营养成分，就看颜色，只要颜色够丰富就八九不离十。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 请问D导：对喜欢运动的朋友，这类膝盖，关节的伤病怎么预防为好？如果脚踝，膝盖
: 等已经存在一些问题了，该怎么在日常生活中注意避免二次损伤？
: 我见到过很多朋友突然一次就伤的很厉害，一点征兆都没有！肌肉，筋腱，关节，腰背
: ，脚踝，手腕等都会出问题，有的是因为热身不足，有的是因为装备不对，有的是因为
: 发力失控。。。我自己仅知道一些热身，保暖和运动后恢复的常识，真有伤病以后的知
: 识是空白。。。
: 感谢！
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f*******c
发帖数: 607 | 240 给我爸爸发了微信，建议他多练走，别跑过劲。他知道我跟着您学游泳和跑步，大概听
的进去。
现在明白动作改进的意义了，感谢费心帮我做新的练习计划！
200
【在 d**y 的大作中提到】
: 先确定老人家腿脚确实没问题。可以建议他用竞走姿势（两脚不能同时离地，腿打直）
: 纠正一下。不管怎么样，安全第一，老人的心情愉快第二，锻炼效果第三，速度快点慢
: 点根本就无所谓。
: 你的改进我看主要是髋的energy leak的问题有明显改善，滞空时间略有延长，可以做
: 到滑翔落地，而不是垂直空降（声音变轻，髌骨冲撞和摩擦减轻的原因）。一个gait
: cycle现在可以基本做到一次发力，腿部的肌肉有休息的机会。改进非常明显，应该好
: 好庆祝一下。
: 下一轮的优化，应该是一边砍柴，一边磨刀。砍柴是把现在的动作巩固一下，再跑200
: 公里就差不多了，可以开始新一轮的练习，继续改动作，改频率，练上下坡和拐弯，改
: 训练计划。
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f*******c
发帖数: 607 | 241 我太太不太喜欢跑步，她主要靠cardio jam的锻炼，偶尔参加flash mob。我跟着去过
，对比这几条，好像能对上。真要是用力做到位跟下来，还是很累人的。我哥哥要是能
跳跳广场舞，应该就是很好的conditioning。
【在 d**y 的大作中提到】
: 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
: 限、或者出于狂热的爱好而心急。
: 然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
: 各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
: 毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
: 加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
: 补充慢跑等前后运动。
: 第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
: to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
: 能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
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f*******c
发帖数: 607 | 242 还有，怎么让膝关节有层脂肪保护呢？
【在 d**y 的大作中提到】
: 首先得把心态调整好，不要为了特定的目标，比如减肥、健身、挑战一下自己的所谓极
: 限、或者出于狂热的爱好而心急。
: 然后需要有针对性地做conditioning，不要只练自己感兴趣的项目。
: 各个方向的肢体运动都要有。如果跑步多，那么就要补充横向移动和转动，比如打打羽
: 毛球、投投篮。没有这种补充，纵使是跑步健将，偶然打打球，一个抢断（转体落地并
: 加速），可能就会造成肌腱撕裂或者韧带扭伤。反过来也一样，左右反复运动多，就要
: 补充慢跑等前后运动。
: 第二要适当增加协调性的练习，让肌肉autonomously and collaboratively respond
: to body position & external force。这种自治和协调的能力不是脑子能指挥的，只
: 能通过不断地反复低强度活动让肌肉自动习得。比如我们一直说的打水，对腰、臀、腿
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d**y
发帖数: 18174 | 243 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 还有，怎么让膝关节有层脂肪保护呢？
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d**y
发帖数: 18174 | 244 即使他不用竞走来练跑，在跑完之后也要有足够的大步慢走，让收缩为主的肌肉可以得
到拉伸
【在 f*******c 的大作中提到】
: 给我爸爸发了微信，建议他多练走，别跑过劲。他知道我跟着您学游泳和跑步，大概听
: 的进去。
: 现在明白动作改进的意义了，感谢费心帮我做新的练习计划！
:
: 200
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W*****x
发帖数: 684 | 245 认同：下肢关节在水中的锻炼比单纯陆地的锻炼要更进一步。
我喜欢在游泳以后去跑1，2km，气息稳定不说，在大腿后蹬和提拉发力的时候，腰背部
肌肉能感觉到在协同工作，大步幅似乎也能稳定久一些时间。
可惜现在这鬼天气有些冷了，在户外跑步不舒服，幅度总感觉打不开。。。
请问D导：跑步的话，我比较忌冷空气（～5℃），有没有什么好办法？
多谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
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W*****x
发帖数: 684 | 246 别跟偶说带口罩啊 ^_^
【在 d**y 的大作中提到】
: 游泳就是很好的cross training。足够的冷水刺激对关节是好事。
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d**y
发帖数: 18174 | 247 这个问题叫hypothermia。针对亚洲人脂肪分布和饮食特点，日本人80年代有无数研究
。关键信息是：皮下脂肪（不是内脏脂肪）至关重要，1毫米皮下脂肪让跑步者感觉温
度升高1.5C；强大的心脏让更少的血回流内脏，更多的血在体表，感觉更温暖一点。脂
肪是第一位的。如果没有多少皮下脂肪，光有强大的心脏不太管事。
除了足够的热身，要多穿衣服。非棉质透气衣服。除非为了预防感冒偶尔练一下，否则
不要在冰冷的雨中跑步，5c的雨水比-15c的冰造成降温还要快。刮风跑步ok，除了多穿
衣服，体力好的时候顶风跑，体力下降的时候顺风跑。
跑特别长要及时补充能量。寒冷地区漫长的路跑一定要带水、食物和衣服。
特别寒冷地区田径运动员是怎么练的？跑intervals。跑之前穿着训练服，直到身体发
热。中间短暂休息回到不太冷的地方，比如操场旁边的室内训练馆。如果只跑1到2公里
，不太值得用这个办法折腾。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 认同：下肢关节在水中的锻炼比单纯陆地的锻炼要更进一步。
: 我喜欢在游泳以后去跑1，2km，气息稳定不说，在大腿后蹬和提拉发力的时候，腰背部
: 肌肉能感觉到在协同工作，大步幅似乎也能稳定久一些时间。
: 可惜现在这鬼天气有些冷了，在户外跑步不舒服，幅度总感觉打不开。。。
: 请问D导：跑步的话，我比较忌冷空气（～5℃），有没有什么好办法？
: 多谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 248 哈哈，你看北京马拉松很多人戴口罩
【在 W*****x 的大作中提到】
: 别跟偶说带口罩啊 ^_^
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W*****x
发帖数: 684 | 249 还真有！
【在 d**y 的大作中提到】
: 哈哈，你看北京马拉松很多人戴口罩
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d**y
发帖数: 18174 | 250 跑第一的黑小伙没戴。2万美元挣得真不容易！
【在 W*****x 的大作中提到】
: 还真有！
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f*******c
发帖数: 607 | 251 我小时候住的地方旁边有个石化厂，空气里常年有怪味，但是老邻居都挺长寿
【在 d**y 的大作中提到】
: 跑第一的黑小伙没戴。2万美元挣得真不容易！
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W*****x
发帖数: 684 | 252 D导，你好！
有一段时间没来讨教了，我这儿有个疑惑：就是运动受伤以后打封闭减缓疼痛，和用药
物减弱痛感并提高运动成绩，有什么不同？封闭允许，药是禁止的。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 253 封闭的原理是麻醉。全局来讲，告诉大脑我这里问题不大，不打扰你老人家了，赶快恢
复正常的营养供应，血管不要再收缩了。局部来讲，本地的肌肉在麻醉剂的作用下松弛
；同时告诉本地的神经，shut up，不要再bother大脑他老人家，这样疼痛信号shut up
了，但是辛辛苦苦练出来的肌肉神经记忆也完蛋了，所以运动成绩不会比没伤的时候好。
有些止疼药不禁：
Pain/Anti-Inflammatory: Acetaminophen, Aleve, aspirin, Bufferin, Celebrex,
Dolobid, Ecotrin, hydrocodone, ibuprofen, Lyrica, naproxen, Neurontin,
piroxicam, propoxyphene, tramadol, Tylenol (plain, ex-strength), Ultram. Non
-steroidal anti-inflammatory agents (NSAIDS): All are permitted (except
famprofazone) Permitted Narcotics: Hydrocodone (Vicodin, Norco, Lortab,
Maxidone, Xodol, Zydone) Codeine (Tylenol with Codeine)
但是药效强劲的止疼药或者同时兼有兴奋作用，或者能提升耐力，或者能升高疼痛阈值
（for example no or little pain when exceeding range of motion），这类就不行
。就游泳举例，schooling那种recovery很多人受不了。人家schooling或者是天生的，
或者苦练拉肩，不吃药能做出来，而一般人吃了升高疼痛阈值的药觉得不疼才能做出来。
【在 W*****x 的大作中提到】
: D导，你好！
: 有一段时间没来讨教了，我这儿有个疑惑：就是运动受伤以后打封闭减缓疼痛，和用药
: 物减弱痛感并提高运动成绩，有什么不同？封闭允许，药是禁止的。。。
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d**y
发帖数: 18174 | 254 游泳的打封闭的却不多，陆上运动的趋势也是宁可吃药也不打，因为封闭久打会骨质疏
松关节坏死打针的地方局部免疫力下降（游泳的沾水免不了针眼附近容易感染）
up
好。
Non
【在 d**y 的大作中提到】
: 封闭的原理是麻醉。全局来讲，告诉大脑我这里问题不大，不打扰你老人家了，赶快恢
: 复正常的营养供应，血管不要再收缩了。局部来讲，本地的肌肉在麻醉剂的作用下松弛
: ；同时告诉本地的神经，shut up，不要再bother大脑他老人家，这样疼痛信号shut up
: 了，但是辛辛苦苦练出来的肌肉神经记忆也完蛋了，所以运动成绩不会比没伤的时候好。
: 有些止疼药不禁：
: Pain/Anti-Inflammatory: Acetaminophen, Aleve, aspirin, Bufferin, Celebrex,
: Dolobid, Ecotrin, hydrocodone, ibuprofen, Lyrica, naproxen, Neurontin,
: piroxicam, propoxyphene, tramadol, Tylenol (plain, ex-strength), Ultram. Non
: -steroidal anti-inflammatory agents (NSAIDS): All are permitted (except
: famprofazone) Permitted Narcotics: Hydrocodone (Vicodin, Norco, Lortab,
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W*****x
发帖数: 684 | 255 明白了，感谢D导的专业答复！
除非伤病治疗，用打针吃药来提升体能指标或竞技成绩就是江湖所谓的“走火入魔”了
。违背自然规律，得不偿失。。。
再次感谢！
【在 d**y 的大作中提到】
: 游泳的打封闭的却不多，陆上运动的趋势也是宁可吃药也不打，因为封闭久打会骨质疏
: 松关节坏死打针的地方局部免疫力下降（游泳的沾水免不了针眼附近容易感染）
:
: up
: 好。
: Non
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f*******c
发帖数: 607 | 256 如果吃一般的止疼药不管事怎么办，只能休息或者封闭？不太人道啊
up
好。
Non
【在 d**y 的大作中提到】
: 封闭的原理是麻醉。全局来讲，告诉大脑我这里问题不大，不打扰你老人家了，赶快恢
: 复正常的营养供应，血管不要再收缩了。局部来讲，本地的肌肉在麻醉剂的作用下松弛
: ；同时告诉本地的神经，shut up，不要再bother大脑他老人家，这样疼痛信号shut up
: 了，但是辛辛苦苦练出来的肌肉神经记忆也完蛋了，所以运动成绩不会比没伤的时候好。
: 有些止疼药不禁：
: Pain/Anti-Inflammatory: Acetaminophen, Aleve, aspirin, Bufferin, Celebrex,
: Dolobid, Ecotrin, hydrocodone, ibuprofen, Lyrica, naproxen, Neurontin,
: piroxicam, propoxyphene, tramadol, Tylenol (plain, ex-strength), Ultram. Non
: -steroidal anti-inflammatory agents (NSAIDS): All are permitted (except
: famprofazone) Permitted Narcotics: Hydrocodone (Vicodin, Norco, Lortab,
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d**y
发帖数: 18174 | 257 关于“伤病治疗”，实际操作判断却是灰色区域。phelps神仙前传spitz（一届奥运会
拿7块金牌，而且每块都是WR）据说高胆固醇，一直吃药。除了美国人不说，旁人有些
质疑，降胆固醇药提高代谢率，当然增强了运动能力。这算不算吃药？很多人说那个年
代过于久远，但也是这批人却揪住东德不放，东德doping和spitz可是同时间段的事情。
哈克特的医生另辟蹊径，用不违规的神经类药物，提高注意力。疼痛不适没关系，我可
以做到不理。这算不算吃药？梅洛里吃了类似功能的药，就被办了，差点无法参加北京
奥运会。
特别明显的“走火入魔”肯定要避免。你看泳娃上有家长提到看到某家长拿类固醇类雾
化剂给未发病的小娃吸。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 明白了，感谢D导的专业答复！
: 除非伤病治疗，用打针吃药来提升体能指标或竞技成绩就是江湖所谓的“走火入魔”了
: 。违背自然规律，得不偿失。。。
: 再次感谢！
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d**y
发帖数: 18174 | 258 anti-doping的说法是，正常人用了xxx，成绩提高，不行；用了成绩退步，可以。实际
判断和操作性却不好，最好只能用违禁list来规定。任何事情都有边界，游走于人道不
人道边缘的规则是最难定的。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 如果吃一般的止疼药不管事怎么办，只能休息或者封闭？不太人道啊
:
: up
: 好。
: Non
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f*******c
发帖数: 607 | 259 我印象里某知名异议人士写的书里毛主席就是因为类固醇病情恶化的，中央首长们瞎指
挥，医生不敢不听
情。
【在 d**y 的大作中提到】
: 关于“伤病治疗”，实际操作判断却是灰色区域。phelps神仙前传spitz（一届奥运会
: 拿7块金牌，而且每块都是WR）据说高胆固醇，一直吃药。除了美国人不说，旁人有些
: 质疑，降胆固醇药提高代谢率，当然增强了运动能力。这算不算吃药？很多人说那个年
: 代过于久远，但也是这批人却揪住东德不放，东德doping和spitz可是同时间段的事情。
: 哈克特的医生另辟蹊径，用不违规的神经类药物，提高注意力。疼痛不适没关系，我可
: 以做到不理。这算不算吃药？梅洛里吃了类似功能的药，就被办了，差点无法参加北京
: 奥运会。
: 特别明显的“走火入魔”肯定要避免。你看泳娃上有家长提到看到某家长拿类固醇类雾
: 化剂给未发病的小娃吸。
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d**y
发帖数: 18174 | 260 李志绥说的主席左肺气肿？
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我印象里某知名异议人士写的书里毛主席就是因为类固醇病情恶化的，中央首长们瞎指
: 挥，医生不敢不听
:
: 情。
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f*******c
发帖数: 607 | 261 我儿子没有对氯过敏的问题，但是测肺活量从12岁到13岁没怎么见长，跟身高体重不成
正比。这个正常吗？
【在 d**y 的大作中提到】
: 李志绥说的主席左肺气肿？
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d**y
发帖数: 18174 | 262 测测vo2max。最好用一致的测法比较相对值。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 我儿子没有对氯过敏的问题，但是测肺活量从12岁到13岁没怎么见长，跟身高体重不成
: 正比。这个正常吗？
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f*******c
发帖数: 607 | 263 跑步机测出来的和游泳的是同一个指标吗？误差大不大？
【在 d**y 的大作中提到】
: 测测vo2max。最好用一致的测法比较相对值。
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d**y
发帖数: 18174 | 264 和蛙泳接近，和其他三种姿势相差大。不过在基本相似的环境下测比较相对值看进步仍
然很有意义。
【在 f*******c 的大作中提到】
: 跑步机测出来的和游泳的是同一个指标吗？误差大不大？
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f*******c
发帖数: 607 | 265 好，天冷了，跑步进健身房！有没有什么器械练习推荐推荐？我不喜欢骑自行车，划船
还可以。
【在 d**y 的大作中提到】
: 和蛙泳接近，和其他三种姿势相差大。不过在基本相似的环境下测比较相对值看进步仍
: 然很有意义。
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d**y
发帖数: 18174 | 266 treadmill plus stairs climbing
【在 f*******c 的大作中提到】
: 好，天冷了，跑步进健身房！有没有什么器械练习推荐推荐？我不喜欢骑自行车，划船
: 还可以。
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W*****x
发帖数: 684 | 267 打断D导一下：我们这里的池子马上就关了，第一场雪已经下了，要开始猫冬了，请问
跳绳的绳子有什么好建议吗？
我到店里买来的都轻飘飘的，那种甩动的感觉很不真实。。。
记得小时候随便整个拴驴的绳子，耍着都带风，真感觉。
祝好！ |
d**y
发帖数: 18174 | 268 看看这种钢丝绳是否合用
http://www.rei.com/product/844733/gofit-pro-cable-jump-rope
如果你们那里downhill ski不方便，应该可以snowshoeing和nordic ski. nordic ski
的话，可以google一下uphill splitboarding。花钱最少，家里不用囤太多的器材，跑
各个雪场最轻便，适用性却最广，可以在uphill, downhill, powder各种场合玩，真正
的one size fits all。很多技巧将来可以用到surfing上。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 打断D导一下：我们这里的池子马上就关了，第一场雪已经下了，要开始猫冬了，请问
: 跳绳的绳子有什么好建议吗？
: 我到店里买来的都轻飘飘的，那种甩动的感觉很不真实。。。
: 记得小时候随便整个拴驴的绳子，耍着都带风，真感觉。
: 祝好！
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W*****x
发帖数: 684 | 269 多谢D导！
你的帖子不光告诉了我答案，还给我拓开了思路。。。o(∩_∩)o
我发现自己车库里一堆宝物可以利用。。。 |
d**y
发帖数: 18174 | 270 好多东西都可以diy，效果一点也不比花大价钱买的差。实在不容易diy的，上
craiglist用1/10的价钱买。贴身的衣服才有必要买新的。
【在 W*****x 的大作中提到】
: 多谢D导！
: 你的帖子不光告诉了我答案，还给我拓开了思路。。。o(∩_∩)o
: 我发现自己车库里一堆宝物可以利用。。。
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