d*****n
发帖数: 1875 | 1 没单独参加过running race,
今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
跑混下来的那种。
有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
混了。
从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
分钟左右。
我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
， 在三项赛中已经把我折腾了一遍。最后真是没劲跑了。
反正练跑步是绝对不能受伤。今年我倒是跑过许多 group running。 算有些底子的。 |
p********y
发帖数: 5141 | 2 没事儿的。你基础这么好，接下来的几周，long run的milage很重要。加油！
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--9215-1-1
8
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没单独参加过running race,
: 今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
: 跑混下来的那种。
: 有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
: 混了。
: 从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
: 是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
: 续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
: 分钟左右。
: 我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
|
i*********5
发帖数: 19210 | 3 对的！＂反正练跑步是绝对不能受伤。＂
现在起没个周末来一次long run，从10迈慢慢加到20迈。不过赛前只有５个周末了，可能加不到20迈了。保守点儿，安全第一，建议follow第一（FIRST）计划的中间几周（把第二周的14迈换成13迈）。芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
Week Tuesday Thursday Saturday
Speed Tempo Long
4 3x1600m 3 miles 10 miles
5 10x400m 5 miles 14 miles
6 5x1200m 5 miles 15 miles
7 7x800m 8 miles 17 miles
8 3x1600m 10 miles 13 miles
我的跑步训练一直follow这个专为triathlete设计的马拉松计划，worked so far so
good to me!
8
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没单独参加过running race,
: 今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
: 跑混下来的那种。
: 有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
: 混了。
: 从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
: 是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
: 续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
: 分钟左右。
: 我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
|
i*********5
发帖数: 19210 | 4 版三小龙是真正的跑步专家，可以请他把你参谋参谋。我自己的跑步经验太有限，才刚
一年。 |
R*****s
发帖数: 41236 | 5 你这底子跑个马跟吃菜一样， 就是快慢的区别。。。
强哥已经报了大铁了？
8
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没单独参加过running race,
: 今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
: 跑混下来的那种。
: 有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
: 混了。
: 从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
: 是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
: 续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
: 分钟左右。
: 我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
|
j***y
发帖数: 5098 | 6 如果你目标只是sub4的话，
那不就是菜吗
8
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没单独参加过running race,
: 今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
: 跑混下来的那种。
: 有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
: 混了。
: 从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
: 是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
: 续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
: 分钟左右。
: 我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
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i*********5
发帖数: 19210 | 7 变变也是首马BQ的大牛！参谋一下。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这底子跑个马跟吃菜一样， 就是快慢的区别。。。
: 强哥已经报了大铁了？
:
: 8
|
d*****n
发帖数: 1875 | 8 铁弟的计划和flying penguin给的post 好像比较吻合。
这个计划看起来非常不错。也不 borning, 有长又短。
我的计划出来喽。
week speed tempo long run
2 4x1200m 7 miles(56) 12 miles (12 x 8 + 12 = 108 minutes)
5 10x400m 7 miles 14 miles (14 x 8 + 14 = 126 minutes)
7 7x800m 7 miles 17 miles (17 x 8 + 17 = 153 minutes
10 8x800m 7 miles 15 miles (15 x 8 + 15 = 135 minutes)
12 12x400m 7 miles 15 miles (135 minutes )
15 3x1600m 7 miles 10 miles (90 minutes)
race day (26.2 x 8 + 26.2 x 1.5 = 248.9 minutes = 4 hours 9 minutes
Note: long run : every Sunday
speed: every Tuesday
tempo: every Thursday
10 k base: 49 minutes
可能加不到20迈了。保守点儿，安全第一，建议follow第一（FIRST）计划的中间几周
（把第二周的14迈换成13迈）。芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 对的！＂反正练跑步是绝对不能受伤。＂
: 现在起没个周末来一次long run，从10迈慢慢加到20迈。不过赛前只有５个周末了，可能加不到20迈了。保守点儿，安全第一，建议follow第一（FIRST）计划的中间几周（把第二周的14迈换成13迈）。芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244--8257-6-1
: Week Tuesday Thursday Saturday
: Speed Tempo Long
: 4 3x1600m 3 miles 10 miles
: 5 10x400m 5 miles 14 miles
: 6 5x1200m 5 miles 15 miles
: 7 7x800m 8 miles 17 miles
: 8 3x1600m 10 miles 13 miles
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d*****n
发帖数: 1875 | 9 下月9月11日当ironman 比赛志愿者， 铁定能sign up 明年的 ironman.
哈哈哈。否则早上4点去排队， 也未必能报上名。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你这底子跑个马跟吃菜一样， 就是快慢的区别。。。
: 强哥已经报了大铁了？
:
: 8
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d*****n
发帖数: 1875 | 10 目标是4小时9分钟。sub 4 需要超水平发挥滴。
【在 j***y 的大作中提到】
: 如果你目标只是sub4的话，
: 那不就是菜吗
:
: 8
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d*****n
发帖数: 1875 | 11 问个问题： 如果我400m 是 1分45秒。 弄10个400m， 每个400m 间隔是多少秒比较好？
如果我在每个400米中， 跑 200m, 也花1分45秒，则样？
跑 8 x 800 m , 4 x 1200 m， 3 x 1600 的间隔如何安排比较好。 谢谢。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟的计划和flying penguin给的post 好像比较吻合。
: 这个计划看起来非常不错。也不 borning, 有长又短。
: 我的计划出来喽。
: week speed tempo long run
: 2 4x1200m 7 miles(56) 12 miles (12 x 8 + 12 = 108 minutes)
: 5 10x400m 7 miles 14 miles (14 x 8 + 14 = 126 minutes)
: 7 7x800m 7 miles 17 miles (17 x 8 + 17 = 153 minutes
: 10 8x800m 7 miles 15 miles (15 x 8 + 15 = 135 minutes)
: 12 12x400m 7 miles 15 miles (135 minutes )
: 15 3x1600m 7 miles 10 miles (90 minutes)
|
R*****s
发帖数: 41236 | 12 一般Interval的休息时间间隔是Interval的50%-90%,
400m慢跑200m, 800m慢跑400m, 1600m慢跑800m, 大体上差不多...
好？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 问个问题： 如果我400m 是 1分45秒。 弄10个400m， 每个400m 间隔是多少秒比较好？
: 如果我在每个400米中， 跑 200m, 也花1分45秒，则样？
: 跑 8 x 800 m , 4 x 1200 m， 3 x 1600 的间隔如何安排比较好。 谢谢。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 13 芝马不是10月9号么？
芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 变变也是首马BQ的大牛！参谋一下。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 14 我参加的不是芝加哥的。我离芝加哥有100 mile.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 芝马不是10月9号么？
:
: 芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
|
i*********5
发帖数: 19210 | 15 哦？那我搞错了，强哥家里芝加哥比较近，所以我以为他要跑芝马。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 芝马不是10月9号么？
:
: 芝马时在不受伤的前提下尽量跑出好成绩！
|
d*****n
发帖数: 1875 | 16 对。 这和我印象中的是一致的。谢谢小弟。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 一般Interval的休息时间间隔是Interval的50%-90%,
: 400m慢跑200m, 800m慢跑400m, 1600m慢跑800m, 大体上差不多...
:
: 好？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 17 这样的？我以前的理解是400m慢跑400m，或者停下来休息跑400m所花的同等时间。不过
我是新警察哈。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 一般Interval的休息时间间隔是Interval的50%-90%,
: 400m慢跑200m, 800m慢跑400m, 1600m慢跑800m, 大体上差不多...
:
: 好？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 18 这个志愿者是怎么回事， 要报大铁必须先做大铁的志愿者么？
我看这个明年5月的Utah的似乎还能报啊：
http://ironmanstgeorge.com/registration/general-entry/
【在 d*****n 的大作中提到】
: 下月9月11日当ironman 比赛志愿者， 铁定能sign up 明年的 ironman.
: 哈哈哈。否则早上4点去排队， 也未必能报上名。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 19 大铁的比赛现在太火，大多数大铁都几乎很难报上名。但是组委会给志愿者留了一些名
额，所以保证报上名的一条捷径就是去做志愿者，同时也可以通过在前线观站积累些经
验，一举两得。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个志愿者是怎么回事， 要报大铁必须先做大铁的志愿者么？
: 我看这个明年5月的Utah的似乎还能报啊：
: http://ironmanstgeorge.com/registration/general-entry/
|
m******r
发帖数: 9604 | 20 WTC目前在美国48州举行的ironman有8站：IM Arizona, IM Coeur d’Alene (Idaho),
IM Florida, IM Lake Placid (NY), IM Texas, IM Louisville (Kentucky), IM St.
George (Utah), IM Wisconsin. 另外2012年将首次举办IM NYC. 这些比赛的报名方式
是：1. 如果你是今年的运动员，你在比赛的前一天可以优先报名参加明年的比赛；2.
比赛后第二天早上7点，在比赛现场开放明年比赛的报名，今年的志愿者优先。志愿者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
这些比赛当中，除了Utah和Kentucky之外，都是网上报名开放之后几小时甚至十几分钟
内general entry的名额就报满了。剩下的是ironman foundation名额，报名费加倍。
所以说做志愿者可以确保明年参赛资格。
如果想参加140.6 , 又不想提前一年报名那么不方便的话，可以：1. 参加UT, KY的IM
，但是不知道以后形势会不会变；2. 用IM Foundation报名，但是要多交钱；3. 参加
Vineman, Silverman一类的non-WTC的140.6，但是过终点的时候不会听到XXX, You’re
an ironman（浮云啦）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个志愿者是怎么回事， 要报大铁必须先做大铁的志愿者么？
: 我看这个明年5月的Utah的似乎还能报啊：
: http://ironmanstgeorge.com/registration/general-entry/
|
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|
R*****s
发帖数: 41236 | 21 多谢花花详尽的点解。。。。。
俺开车能到的70.3就是local和vineman...140.6就是Utah/Arizona了，
为啥Arizona这么火， 而Utah没有人报名呢？
,
.
.
者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
IM
【在 m******r 的大作中提到】
: WTC目前在美国48州举行的ironman有8站：IM Arizona, IM Coeur d’Alene (Idaho),
: IM Florida, IM Lake Placid (NY), IM Texas, IM Louisville (Kentucky), IM St.
: George (Utah), IM Wisconsin. 另外2012年将首次举办IM NYC. 这些比赛的报名方式
: 是：1. 如果你是今年的运动员，你在比赛的前一天可以优先报名参加明年的比赛；2.
: 比赛后第二天早上7点，在比赛现场开放明年比赛的报名，今年的志愿者优先。志愿者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
: 这些比赛当中，除了Utah和Kentucky之外，都是网上报名开放之后几小时甚至十几分钟
: 内general entry的名额就报满了。剩下的是ironman foundation名额，报名费加倍。
: 所以说做志愿者可以确保明年参赛资格。
: 如果想参加140.6 , 又不想提前一年报名那么不方便的话，可以：1. 参加UT, KY的IM
: ，但是不知道以后形势会不会变；2. 用IM Foundation报名，但是要多交钱；3. 参加
|
i*********5
发帖数: 19210 | 22 法拉利就是在Louisville KQ的。据说这个course比较难，因此没有那么popular。
,
.
IM
【在 m******r 的大作中提到】
: WTC目前在美国48州举行的ironman有8站：IM Arizona, IM Coeur d’Alene (Idaho),
: IM Florida, IM Lake Placid (NY), IM Texas, IM Louisville (Kentucky), IM St.
: George (Utah), IM Wisconsin. 另外2012年将首次举办IM NYC. 这些比赛的报名方式
: 是：1. 如果你是今年的运动员，你在比赛的前一天可以优先报名参加明年的比赛；2.
: 比赛后第二天早上7点，在比赛现场开放明年比赛的报名，今年的志愿者优先。志愿者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
: 这些比赛当中，除了Utah和Kentucky之外，都是网上报名开放之后几小时甚至十几分钟
: 内general entry的名额就报满了。剩下的是ironman foundation名额，报名费加倍。
: 所以说做志愿者可以确保明年参赛资格。
: 如果想参加140.6 , 又不想提前一年报名那么不方便的话，可以：1. 参加UT, KY的IM
: ，但是不知道以后形势会不会变；2. 用IM Foundation报名，但是要多交钱；3. 参加
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d*****n
发帖数: 1875 | 23 我几个老美朋友今年去了Utah, 都没有最终完成。
1. 水温低，今年是62度。
2. 自行车难度较大
3. 因为1和2， 跑步就很难了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多谢花花详尽的点解。。。。。
: 俺开车能到的70.3就是local和vineman...140.6就是Utah/Arizona了，
: 为啥Arizona这么火， 而Utah没有人报名呢？
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: 者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
: IM
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m******r
发帖数: 9604 | 24 我的理解是...Location Location Location...
IM AZ的举办地是大凤凰城地区，人口有好几百万，吸引力自然比St George大很多了。
另外AZ的比赛是05年开始的，而UT是去年才开始的新比赛，传统也是一个重要因素。
至于Louisville, 我总觉得不应该那么冷清，因为那里不是小地方。欢喜的解释是：it
's home of KFC & couch potatos
变变开车能到的70.3还有我们这儿的两个比赛（４月和１０月），报名费$200左右。
140.6还有Las Vegas的Silverman Triathlon（１０月）. 可是今年停办了。据说是给
70.3 WC让路。希望将来不要太监了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 多谢花花详尽的点解。。。。。
: 俺开车能到的70.3就是local和vineman...140.6就是Utah/Arizona了，
: 为啥Arizona这么火， 而Utah没有人报名呢？
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: 者报完了其他人才可以报名；3. 比赛后第二天中午12点，网上报名开放。
: IM
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R*****s
发帖数: 41236 | 25 哦？ 你们那的70.3是哪两个? 特别是10月那个？
it
【在 m******r 的大作中提到】
: 我的理解是...Location Location Location...
: IM AZ的举办地是大凤凰城地区，人口有好几百万，吸引力自然比St George大很多了。
: 另外AZ的比赛是05年开始的，而UT是去年才开始的新比赛，传统也是一个重要因素。
: 至于Louisville, 我总觉得不应该那么冷清，因为那里不是小地方。欢喜的解释是：it
: 's home of KFC & couch potatos
: 变变开车能到的70.3还有我们这儿的两个比赛（４月和１０月），报名费$200左右。
: 140.6还有Las Vegas的Silverman Triathlon（１０月）. 可是今年停办了。据说是给
: 70.3 WC让路。希望将来不要太监了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 嗯， 我看了看bike course, 两个大坡， 而且就这种course, 想KQ也得
进10小时，真是难于上青天啊。。。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我几个老美朋友今年去了Utah, 都没有最终完成。
: 1. 水温低，今年是62度。
: 2. 自行车难度较大
: 3. 因为1和2， 跑步就很难了。
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m******r
发帖数: 9604 | 27 4月份的是Marquee Triathlon（4/10）, 10月份的是Soma Triathlon（10/23），都是
这里的Red Rock Company组织的。这个公司现在很火，我们这儿ironman以外规模比较
大的tri基本上都是他们办的。
我也建议参加10月的Soma. 这个比赛就是纯粹的half iron. 4月的Marquee是今年新开
的，有half iron, Olympic, sprint, 还有接力。今年比赛前下了暴雨，水质变差，游
泳取消了。Tri变成了Bi—哦不—Du, 真叫一个乱啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哦？ 你们那的70.3是哪两个? 特别是10月那个？
:
: it
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R*****s
发帖数: 41236 | 28 你住的位置真好啊， 今年这个大铁去做志愿者么？
【在 m******r 的大作中提到】
: 4月份的是Marquee Triathlon（4/10）, 10月份的是Soma Triathlon（10/23），都是
: 这里的Red Rock Company组织的。这个公司现在很火，我们这儿ironman以外规模比较
: 大的tri基本上都是他们办的。
: 我也建议参加10月的Soma. 这个比赛就是纯粹的half iron. 4月的Marquee是今年新开
: 的，有half iron, Olympic, sprint, 还有接力。今年比赛前下了暴雨，水质变差，游
: 泳取消了。Tri变成了Bi—哦不—Du, 真叫一个乱啊。
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m******r
发帖数: 9604 | 29 去不了。小花子那会儿正忙里忙外，伺候着大阿哥和皇额娘呢
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你住的位置真好啊， 今年这个大铁去做志愿者么？
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 Louisville的确看起来像是个easy target啊， 这个course怎么难了。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 法拉利就是在Louisville KQ的。据说这个course比较难，因此没有那么popular。
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: ,
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: IM
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e*e
发帖数: 6808 | 31 可以的
你有regular的跑步，强度也不算小。
下面你每周跑3次，距离可以短一点，周末开始跑13－15 －18 休息 18－tape－比赛
如果觉得状态好，可以考虑在long run之前以race effort跑个10K左右长度第二天long
run。
只要觉得自己能休息过来，不受伤，一点问题没有！加油！
8
【在 d*****n 的大作中提到】
: 没单独参加过running race,
: 今年参加过2次 running race, 都是三项赛中的。 距离是half 马拉松， 都是连走带
: 跑混下来的那种。
: 有1个月没跑了， 眼看10月2日的马拉松就要来了。搞不定马拉松， 那Ironman 就没法
: 混了。
: 从明天开始训练跑步了。是骡子是马， 真要拉出来溜溜了。不知道4小时完成， 是不
: 是有点aggressive? 今年在国内， 没法open water swiming, 没法 biking, 我也能连
: 续跑4天， 每天差不多10 miles, 差不多 一小时 在 7 - 8 miles, 就是 1 mile 在 8
: 分钟左右。
: 我真不知道自己算是能跑的， 还是不能跑的。 国内59度的水温， 和美国95度的高温
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d*****n
发帖数: 1875 | 32 谢谢 eve. 上周末在森林中已经跑了2个多小时，很轻松。
看来跑步的环境和温度很重要。
希望自己比赛前能跑个18 迈 的。
谢谢。
long
【在 e*e 的大作中提到】
: 可以的
: 你有regular的跑步，强度也不算小。
: 下面你每周跑3次，距离可以短一点，周末开始跑13－15 －18 休息 18－tape－比赛
: 如果觉得状态好，可以考虑在long run之前以race effort跑个10K左右长度第二天long
: run。
: 只要觉得自己能休息过来，不受伤，一点问题没有！加油！
:
: 8
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f*******g
发帖数: 3304 | 33 随便说说 INTERVAL的间隔也是1MIN45S 例如1：45 慢跑150-200M
马拉松SUB4 INTERVAL 根本不重要 每周一个LONG RUN 14-18-20-16 MILE 加EASY
RUN IN WEEKDAY 足够跑3：45了
比赛是前半程 一定一定压住跑 注意补充运动饮料 ···
好？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 问个问题： 如果我400m 是 1分45秒。 弄10个400m， 每个400m 间隔是多少秒比较好？
: 如果我在每个400米中， 跑 200m, 也花1分45秒，则样？
: 跑 8 x 800 m , 4 x 1200 m， 3 x 1600 的间隔如何安排比较好。 谢谢。
|
y******n
发帖数: 4527 | 34 其实只要long run跑好了，4小时是非常轻松的。
可以考虑减少interval，把long run增加点距离。至少跑个18 miles，看看感觉。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟的计划和flying penguin给的post 好像比较吻合。
: 这个计划看起来非常不错。也不 borning, 有长又短。
: 我的计划出来喽。
: week speed tempo long run
: 2 4x1200m 7 miles(56) 12 miles (12 x 8 + 12 = 108 minutes)
: 5 10x400m 7 miles 14 miles (14 x 8 + 14 = 126 minutes)
: 7 7x800m 7 miles 17 miles (17 x 8 + 17 = 153 minutes
: 10 8x800m 7 miles 15 miles (15 x 8 + 15 = 135 minutes)
: 12 12x400m 7 miles 15 miles (135 minutes )
: 15 3x1600m 7 miles 10 miles (90 minutes)
|
d*****n
发帖数: 1875 | 35 是。 压住。 压住就是不要跑快了， 是吧？ 谢谢。
等水平高点， 就要磋磨用心率来控制pace 了。
EASY
【在 f*******g 的大作中提到】
: 随便说说 INTERVAL的间隔也是1MIN45S 例如1：45 慢跑150-200M
: 马拉松SUB4 INTERVAL 根本不重要 每周一个LONG RUN 14-18-20-16 MILE 加EASY
: RUN IN WEEKDAY 足够跑3：45了
: 比赛是前半程 一定一定压住跑 注意补充运动饮料 ···
:
: 好？
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d*****n
发帖数: 1875 | 36 是。 至少来个 18 miles 的。谢谢。
【在 y******n 的大作中提到】
: 其实只要long run跑好了，4小时是非常轻松的。
: 可以考虑减少interval，把long run增加点距离。至少跑个18 miles，看看感觉。
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d*****n
发帖数: 1875 | 37 明天我打算在平地跑15 miles. 今天跑了 12 miles, 有几个坡，又顶风，最后2分钟决
定不跑了，跑不动了。
本来打算搞 13.1 miles, 2 小时的。 结果搞了 1小时 50分钟。
一定要在第一时间把信心给树立起来。另外取消周二 speed, 改成 long run. 距离
10 miles plus.
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟的计划和flying penguin给的post 好像比较吻合。
: 这个计划看起来非常不错。也不 borning, 有长又短。
: 我的计划出来喽。
: week speed tempo long run
: 2 4x1200m 7 miles(56) 12 miles (12 x 8 + 12 = 108 minutes)
: 5 10x400m 7 miles 14 miles (14 x 8 + 14 = 126 minutes)
: 7 7x800m 7 miles 17 miles (17 x 8 + 17 = 153 minutes
: 10 8x800m 7 miles 15 miles (15 x 8 + 15 = 135 minutes)
: 12 12x400m 7 miles 15 miles (135 minutes )
: 15 3x1600m 7 miles 10 miles (90 minutes)
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d*****n
发帖数: 1875 | 38 今天按老路又来了一遍。14 miles 多。2 小时10 分。周日来个
16 miles.
只需要往前多跑 one mile, sounds easy. Course
就是自行车道。不知道骑了多少回
了。
【 在 dwjason 的大作中提到:】
160;有几个坡，又顶风，最后2分钟
决
160;1小时 50分钟。
#160; long run. 距离 |
R*****s
发帖数: 41236 | 39 很快啊， 最后两周taper一下。。。
&#
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天按老路又来了一遍。14 miles 多。2 小时10 分。周日来个
: 16 miles.
: 只需要往前多跑 one mile, sounds easy. Course
: 就是自行车道。不知道骑了多少回
: 了。
: 【 在 dwjason 的大作中提到:】
: 160;有几个坡，又顶风，最后2分钟
: 决
: 160;1小时 50分钟。
: #160; long run. 距离
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d*****n
发帖数: 1875 | 40 我这打酱油水平， 不用taper好了。周六grop riding , 周日就上马拉松。不用走路，
能跑下来就是完成任务。 要是不小心进 sub 4, 就很开心了。
这周和下周训练很重要。这周来个 16 miles, 应该没什么问题。 下周冲个 18 miles
的。 要是能搞定， 下下周冲 20 miles. 然后就剩下最后一周调整一下。
看来马拉松离我越来越近了。
估计这玩意， 搞快很难，会受伤什么的。 搞的慢， 还是可以的。
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 我觉得你可以早点上20迈， 全马至少需要2周taper的。。。
跳过16迈，直接18迈，20迈， 然后taper...
miles
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我这打酱油水平， 不用taper好了。周六grop riding , 周日就上马拉松。不用走路，
: 能跑下来就是完成任务。 要是不小心进 sub 4, 就很开心了。
: 这周和下周训练很重要。这周来个 16 miles, 应该没什么问题。 下周冲个 18 miles
: 的。 要是能搞定， 下下周冲 20 miles. 然后就剩下最后一周调整一下。
: 看来马拉松离我越来越近了。
: 估计这玩意， 搞快很难，会受伤什么的。 搞的慢， 还是可以的。
:
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d*****n
发帖数: 1875 | 42 你100 miles 一周， 肯定需要taper.
我本来跑的就不多， 就怕2 周 taper 又回去了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我觉得你可以早点上20迈， 全马至少需要2周taper的。。。
: 跳过16迈，直接18迈，20迈， 然后taper...
:
: miles
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d*****n
发帖数: 1875 | 43 最近7天跑了4次， 正好50 miles. 这是我第一次跑进50 miles/week. 今天本来打算17
miles, 最后只跑了10迈。 天有些热， 昨天 骑了 78 miles, group riding 占64
miles. 今天做ironman volunteer. 没休息够。 下午跑的有些费劲。看来我算是不太
能跑的。希望明年6月跑步能到现在骑车的水平。
hold 住， 我的running. 啥时候能跑的跟铁弟一样快呢？ ：-） |
R*****s
发帖数: 41236 | 44 强哥这个量已经很大了啊， 铁哥都没跑你这么多， 骑车跑步差不多的，
你比赛肯定就快了。。。
17
【在 d*****n 的大作中提到】
: 最近7天跑了4次， 正好50 miles. 这是我第一次跑进50 miles/week. 今天本来打算17
: miles, 最后只跑了10迈。 天有些热， 昨天 骑了 78 miles, group riding 占64
: miles. 今天做ironman volunteer. 没休息够。 下午跑的有些费劲。看来我算是不太
: 能跑的。希望明年6月跑步能到现在骑车的水平。
: hold 住， 我的running. 啥时候能跑的跟铁弟一样快呢？ ：-）
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d*****n
发帖数: 1875 | 45 今天上了一个 Coach D 的 run clinic。 从来没上过。 Coach D 3 次 qualify IM
Hawaii.
2小时的clinic, 学到的正是我需要的。
1. 跑的快， 才会跑的 efficiency. 我会不会是个 good runner, 按我自己的理解
， 已经是了。 因为我100米是11秒多。现在跑12秒多肯定没问题。
2. 深刻理解跑的 姿势， 包括arm, hip, feet. Arm 的摆动pace drives the run
pace。 Hip 相当于汽车的 transmission, 围绕hip（core）的练习是critical 的。
我打算明年4月开始， 参加他的track field 跑步训练。 我喜欢他的drill, 因为我曾
经也是职业coach， 许多东西是相通的。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 46 职业教练？强哥你太牛了！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天上了一个 Coach D 的 run clinic。 从来没上过。 Coach D 3 次 qualify IM
: Hawaii.
: 2小时的clinic, 学到的正是我需要的。
: 1. 跑的快， 才会跑的 efficiency. 我会不会是个 good runner, 按我自己的理解
: ， 已经是了。 因为我100米是11秒多。现在跑12秒多肯定没问题。
: 2. 深刻理解跑的 姿势， 包括arm, hip, feet. Arm 的摆动pace drives the run
: pace。 Hip 相当于汽车的 transmission, 围绕hip（core）的练习是critical 的。
: 我打算明年4月开始， 参加他的track field 跑步训练。 我喜欢他的drill, 因为我曾
: 经也是职业coach， 许多东西是相通的。
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d*****n
发帖数: 1875 | 47 又不是NBA或者 DUKE, 或者 football head coach.
还是在中国。 牛啥呀。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 职业教练？强哥你太牛了！
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i*********5
发帖数: 19210 | 48 在哪儿能当职业教练都是牛人呀！再加上现今的中国乃体育强国。
强哥是篮球教练？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 又不是NBA或者 DUKE, 或者 football head coach.
: 还是在中国。 牛啥呀。
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d*****n
发帖数: 1875 | 49 还做过球队的GM。混口饭吃啊。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 在哪儿能当职业教练都是牛人呀！再加上现今的中国乃体育强国。
: 强哥是篮球教练？
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i*********5
发帖数: 19210 | 50 猛牛！野牛！犀牛！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 还做过球队的GM。混口饭吃啊。
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c*******i
发帖数: 594 | 51 zkss? 我百米也曾经能跑11秒多，超过三级，接近二级。但是长跑速度上不去，俺一直
以为短跑快的搞长跑不容易。
run
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天上了一个 Coach D 的 run clinic。 从来没上过。 Coach D 3 次 qualify IM
: Hawaii.
: 2小时的clinic, 学到的正是我需要的。
: 1. 跑的快， 才会跑的 efficiency. 我会不会是个 good runner, 按我自己的理解
: ， 已经是了。 因为我100米是11秒多。现在跑12秒多肯定没问题。
: 2. 深刻理解跑的 姿势， 包括arm, hip, feet. Arm 的摆动pace drives the run
: pace。 Hip 相当于汽车的 transmission, 围绕hip（core）的练习是critical 的。
: 我打算明年4月开始， 参加他的track field 跑步训练。 我喜欢他的drill, 因为我曾
: 经也是职业coach， 许多东西是相通的。
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j***y
发帖数: 5098 | 52 都这么niubility！
【在 c*******i 的大作中提到】
: zkss? 我百米也曾经能跑11秒多，超过三级，接近二级。但是长跑速度上不去，俺一直
: 以为短跑快的搞长跑不容易。
:
: run
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R*****s
发帖数: 41236 | 53 打小短跑长跑啥跑都不行的含泪飘过。。。。。
【在 j***y 的大作中提到】
: 都这么niubility！
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d*****n
发帖数: 1875 | 54 今天头一次开车 2 miles 到自行车trail. 把车放那里， 作为自己的 rest station.
头一次跑20 miles（2小时55分钟）, 头一次有了自己 13.1 miles 时间 （ 1小时50分
钟）
在3 miles, 7 miles, 10 miles, 14 miles, 17 miles 吃了2个香蕉， 2个 gel, 1小
瓶Galarade, 1拼水。 天气是55度，perfect. 跑完一称体重， 就轻了4磅。
非常尊重马拉松 runner， 非常尊重最后的6 miles. the last 6 miles makes the 马
拉松 interesting.
离马拉松比赛还有2周。 我来了， 马拉松。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 55 大家都说了，4小时对你来说应该是小菜一碟。
用半马时间x2 + 10min的公式来算，3:50 是很轻松的事情。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天头一次开车 2 miles 到自行车trail. 把车放那里， 作为自己的 rest station.
: 头一次跑20 miles（2小时55分钟）, 头一次有了自己 13.1 miles 时间 （ 1小时50分
: 钟）
: 在3 miles, 7 miles, 10 miles, 14 miles, 17 miles 吃了2个香蕉， 2个 gel, 1小
: 瓶Galarade, 1拼水。 天气是55度，perfect. 跑完一称体重， 就轻了4磅。
: 非常尊重马拉松 runner， 非常尊重最后的6 miles. the last 6 miles makes the 马
: 拉松 interesting.
: 离马拉松比赛还有2周。 我来了， 马拉松。
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R*****s
发帖数: 41236 | 56 牛， 骑车的人跑步pickup都很快， 大铁第一次半马就破了1：30...
毕竟都是用腿的耐力运动， 差不太多.....
从半马和20迈的时间来看， 可以考虑冲击3：30
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天头一次开车 2 miles 到自行车trail. 把车放那里， 作为自己的 rest station.
: 头一次跑20 miles（2小时55分钟）, 头一次有了自己 13.1 miles 时间 （ 1小时50分
: 钟）
: 在3 miles, 7 miles, 10 miles, 14 miles, 17 miles 吃了2个香蕉， 2个 gel, 1小
: 瓶Galarade, 1拼水。 天气是55度，perfect. 跑完一称体重， 就轻了4磅。
: 非常尊重马拉松 runner， 非常尊重最后的6 miles. the last 6 miles makes the 马
: 拉松 interesting.
: 离马拉松比赛还有2周。 我来了， 马拉松。
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R*****s
发帖数: 41236 | 57 强哥这个是练习的半马， 如果比赛的话， 估计至少是1：3X...
【在 i*********5 的大作中提到】
: 大家都说了，4小时对你来说应该是小菜一碟。
: 用半马时间x2 + 10min的公式来算，3:50 是很轻松的事情。
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d*****n
发帖数: 1875 | 58 我现在下楼梯都费劲, 而且两大腿内侧最接近的地方有些快要磨破了， 有红点点。 以
前从来没有过。不知道是因为跑的长了， 还是昨天run clinic 带来的跑步的变化。
下次一定要涂body glider了。
要是听你和铁弟的， 我比赛时候要跑的吐血的。
跑完马拉松后， 我打算找 coach D 来个 Run Evaluation: Includes Postual
evaluation, Video taping and analysis of technique, and recommendations. ($
90)
等动作pace 提高后， 再来个 Lactate Threshold Testing （$100), 利用心率来科学
训练。
骑车骑快（50 miles for 2 hours) 要花3年， 不知道跑步跑快要花几年？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 强哥这个是练习的半马， 如果比赛的话， 估计至少是1：3X...
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c*******i
发帖数: 594 | 59 唉，差距咋这大呢？俺上周首半马219，前半程心跳160多，后半程热了，跳到189。四
张多的同学伤不起啊。
昨天跑20迈，最后实际跑了21迈，花了四个小时。 |
M**u
发帖数: 10158 | 60 加油！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 今天头一次开车 2 miles 到自行车trail. 把车放那里， 作为自己的 rest station.
: 头一次跑20 miles（2小时55分钟）, 头一次有了自己 13.1 miles 时间 （ 1小时50分
: 钟）
: 在3 miles, 7 miles, 10 miles, 14 miles, 17 miles 吃了2个香蕉， 2个 gel, 1小
: 瓶Galarade, 1拼水。 天气是55度，perfect. 跑完一称体重， 就轻了4磅。
: 非常尊重马拉松 runner， 非常尊重最后的6 miles. the last 6 miles makes the 马
: 拉松 interesting.
: 离马拉松比赛还有2周。 我来了， 马拉松。
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M**u
发帖数: 10158 | 61 恭喜啊，很不错了，这么快就能20mile了
我觉得心跳能到189，说明你有潜力啊：）
【在 c*******i 的大作中提到】
: 唉，差距咋这大呢？俺上周首半马219，前半程心跳160多，后半程热了，跳到189。四
: 张多的同学伤不起啊。
: 昨天跑20迈，最后实际跑了21迈，花了四个小时。
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d*****n
发帖数: 1875 | 62 我跑的是平路， 没有太阳， 55度的绝佳温度。
你搞的很猛啊。报名马拉松了末？
是要小心身体。 千万别搞出伤病。
我昨天还搞了 60+ miles group riding. 不知道今天是不是搞多了？
【在 c*******i 的大作中提到】
: 唉，差距咋这大呢？俺上周首半马219，前半程心跳160多，后半程热了，跳到189。四
: 张多的同学伤不起啊。
: 昨天跑20迈，最后实际跑了21迈，花了四个小时。
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d*****n
发帖数: 1875 | 63 大家帮我看看10月2日（周日）马拉松比赛的最后2周训练的计划：
9月20日 （周2， group tempo run, 4 X 1 miles, 已经完成）
9月21日 （周3， group speed workout )
9月22日 (周4， group tempo run, 7 miles for 55 minutes)
9月25日 （周日，long run 10 miles )
9月27日 （周2， group tempo run, similar to 4 X 1 miles）
9月28日 （周3， group speed workout )
9月29日 (周4， group tempo run, 7 miles for 55 minutes)
10月2日 周日 马拉松比赛
有什么问题吗？
今天去了high school track, 久违了跑道。 4 x 1 miles， 7分钟 pace, interval
是3分半。 跑的还可以。 感觉下次可以试试 6 分半。 坚持几次后再冲进 4 X 1
miles at 6 minutes. 这样Tuesday训练的目标就比较明确了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 64 cancel all speed & tempo in the final week! you need to taper, so your legs
will be fresh at the start line.
do 30 minutes easy run on Tuesday & Thursday. that's enough. maybe a couple
of strides if you really want to.
taper, taper, taper! |
c*******i
发帖数: 594 | 65 报了，全马训练的两个副产品小三和半马都算顺利完成了，三种比赛都是第一次，对即
将开始的正戏充满期待，和这个，忐忑。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 我跑的是平路， 没有太阳， 55度的绝佳温度。
: 你搞的很猛啊。报名马拉松了末？
: 是要小心身体。 千万别搞出伤病。
: 我昨天还搞了 60+ miles group riding. 不知道今天是不是搞多了？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 66 从训练的pace来看， 强哥真的是可以考虑3:30...
【在 d*****n 的大作中提到】
: 大家帮我看看10月2日（周日）马拉松比赛的最后2周训练的计划：
: 9月20日 （周2， group tempo run, 4 X 1 miles, 已经完成）
: 9月21日 （周3， group speed workout )
: 9月22日 (周4， group tempo run, 7 miles for 55 minutes)
: 9月25日 （周日，long run 10 miles )
: 9月27日 （周2， group tempo run, similar to 4 X 1 miles）
: 9月28日 （周3， group speed workout )
: 9月29日 (周4， group tempo run, 7 miles for 55 minutes)
: 10月2日 周日 马拉松比赛
: 有什么问题吗？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 67 什么时候全马？
【在 c*******i 的大作中提到】
: 报了，全马训练的两个副产品小三和半马都算顺利完成了，三种比赛都是第一次，对即
: 将开始的正戏充满期待，和这个，忐忑。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 68 我也这么认为。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 从训练的pace来看， 强哥真的是可以考虑3:30...
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d*****n
发帖数: 1875 | 69 取消周3， 周4. 保留周2的。同时取消比赛前一天的group riding.
全力备战首马哟。
legs
couple
【在 i*********5 的大作中提到】
: cancel all speed & tempo in the final week! you need to taper, so your legs
: will be fresh at the start line.
: do 30 minutes easy run on Tuesday & Thursday. that's enough. maybe a couple
: of strides if you really want to.
: taper, taper, taper!
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d*****n
发帖数: 1875 | 70 听说最后3迈有顶风从lake Michigan 刮过来。
我争取 3:45 吧。
真要看我吐血啊！？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 从训练的pace来看， 强哥真的是可以考虑3:30...
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d*****n
发帖数: 1875 | 71 如果出发时候比较冷。 有什么好办法， 像搞个垃圾袋套身上， 然后等热了扔掉那种？
有买的吗？ |
p********y
发帖数: 5141 | 72 你就大号的垃圾袋剪个洞好了，不用特别买的。
种？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 如果出发时候比较冷。 有什么好办法， 像搞个垃圾袋套身上， 然后等热了扔掉那种？
: 有买的吗？
|
b*******t
发帖数: 33714 | 73 http://www.thermacare.com/productdetail.aspx?type=menstrual&tab
//逃走
种？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 如果出发时候比较冷。 有什么好办法， 像搞个垃圾袋套身上， 然后等热了扔掉那种？
: 有买的吗？
|
d*****n
发帖数: 1875 | 74 恩， 实惠的。谢谢。你是要开始练自行车的？跑过马拉松吗？
【在 p********y 的大作中提到】
: 你就大号的垃圾袋剪个洞好了，不用特别买的。
:
: 种？
|
p********y
发帖数: 5141 | 75 目前还是买菜车酱油骑ing,准备下个月发了工资买车。=P
准备报名明年六月的一个马拉松，其实就是我们这里local ironman的一个long course weekend
中的一项。五六日三天分别游泳，骑车和跑步。正在准备。
祝强哥比赛顺利。Enjoy your race,注意不要受伤。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 恩， 实惠的。谢谢。你是要开始练自行车的？跑过马拉松吗？
|
d*****n
发帖数: 1875 | 76 你推荐的东西肯定我舍不得仍的。 你舍得吗？
好像是局部理疗那种产品吧？ 没用过。我有时候骑车长时候后， 后肩膀会感觉比较僵
硬的。
可能这个会有帮助？
【在 b*******t 的大作中提到】
: http://www.thermacare.com/productdetail.aspx?type=menstrual&tab
: //逃走
:
: 种？
|
b*******t
发帖数: 33714 | 77 lol 我没用过，不过好像是一次性8小时的，过了就没用了吧
【在 d*****n 的大作中提到】
: 你推荐的东西肯定我舍不得仍的。 你舍得吗？
: 好像是局部理疗那种产品吧？ 没用过。我有时候骑车长时候后， 后肩膀会感觉比较僵
: 硬的。
: 可能这个会有帮助？
|
b*******t
发帖数: 33714 | 78 赞！
【在 p********y 的大作中提到】
: 目前还是买菜车酱油骑ing,准备下个月发了工资买车。=P
: 准备报名明年六月的一个马拉松，其实就是我们这里local ironman的一个long course weekend
: 中的一项。五六日三天分别游泳，骑车和跑步。正在准备。
: 祝强哥比赛顺利。Enjoy your race,注意不要受伤。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 79 跟着骑， 比着骑， 领着骑。
一步步来吧。找到你的partner 很重要。
【在 p********y 的大作中提到】
: 目前还是买菜车酱油骑ing,准备下个月发了工资买车。=P
: 准备报名明年六月的一个马拉松，其实就是我们这里local ironman的一个long course weekend
: 中的一项。五六日三天分别游泳，骑车和跑步。正在准备。
: 祝强哥比赛顺利。Enjoy your race,注意不要受伤。
|
p********y
发帖数: 5141 | 80 肩膀僵硬。膏药试试，火罐呢？再或者massage?
如果你的course风大天冷的话，可以考虑穿个windproof的gilet，散热好又挡风。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 你推荐的东西肯定我舍不得仍的。 你舍得吗？
: 好像是局部理疗那种产品吧？ 没用过。我有时候骑车长时候后， 后肩膀会感觉比较僵
: 硬的。
: 可能这个会有帮助？
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p********y
发帖数: 5141 | 81 也就是说要参加club，group ride了？
是不是要有了一定实力再参加？速度要多少才能达到平均水平呢？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 跟着骑， 比着骑， 领着骑。
: 一步步来吧。找到你的partner 很重要。
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i*********5
发帖数: 19210 | 82 好！看上什么车了？
course weekend
【在 p********y 的大作中提到】
: 目前还是买菜车酱油骑ing,准备下个月发了工资买车。=P
: 准备报名明年六月的一个马拉松，其实就是我们这里local ironman的一个long course weekend
: 中的一项。五六日三天分别游泳，骑车和跑步。正在准备。
: 祝强哥比赛顺利。Enjoy your race,注意不要受伤。
|
p********y
发帖数: 5141 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 84 Sweet! I personally like the brand SCOTT among these three. I own a Scott
Scale MTB. Love it!
1米65 !!! 好高的MM！49cm or small is what you need.
Take the front wheel off. If it still doesn't fit into your trunk or back
seat, then take rear wheel off as well.
【在 p********y 的大作中提到】
: http://www.evanscycles.com/products/fuji/team-10-2011-road-bike
: http://www.evanscycles.com/products/specialized/allez-elite-201
: http://www.evanscycles.com/products/scott/speedster-s20-compact
: 纠结中。不知道等我下个月发了工资，还能剩下什么。。。
: 还是想去店里bike fitting。我们这穷乡僻壤的，还没有这家店。。。
: 我1米65，什么size合适？这种车，前轮卸了，车里能装下么？
|
j*****n
发帖数: 943 | 85 同第一次，握爪。
【在 c*******i 的大作中提到】
: 报了，全马训练的两个副产品小三和半马都算顺利完成了，三种比赛都是第一次，对即
: 将开始的正戏充满期待，和这个，忐忑。
|
y**********u
发帖数: 6366 | 86 should be ok...
I have a 54 cm bike, it fit my car's hou bei xiang...
but I guess different car/bike differs
【在 p********y 的大作中提到】
: http://www.evanscycles.com/products/fuji/team-10-2011-road-bike
: http://www.evanscycles.com/products/specialized/allez-elite-201
: http://www.evanscycles.com/products/scott/speedster-s20-compact
: 纠结中。不知道等我下个月发了工资，还能剩下什么。。。
: 还是想去店里bike fitting。我们这穷乡僻壤的，还没有这家店。。。
: 我1米65，什么size合适？这种车，前轮卸了，车里能装下么？
|
d*****n
发帖数: 1875 | 87 是女孩子呀。
看看附近有没有lady ride. 我们附近的自行车店每周4晚上是lady ride.
跟上肯定没问题。
要是你身体素质很好， 像男孩， 可以找骑的快的人跟跟。
好多女的骑的也非常快。
【在 i*********5 的大作中提到】
: Sweet! I personally like the brand SCOTT among these three. I own a Scott
: Scale MTB. Love it!
: 1米65 !!! 好高的MM！49cm or small is what you need.
: Take the front wheel off. If it still doesn't fit into your trunk or back
: seat, then take rear wheel off as well.
|
R*****s
发帖数: 41236 | 88 第一次的确很难跑， 多带点GEL吧， 至少保证不会撞墙。。。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 听说最后3迈有顶风从lake Michigan 刮过来。
: 我争取 3:45 吧。
: 真要看我吐血啊！？
|
R*****s
发帖数: 41236 | 89 你也赶紧开始吧， 先报个半马， 半马真的不难的， 你跑完
就会发现， 哇， 原来我也跑这么快 ：）
【在 b*******t 的大作中提到】
: 赞！
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R*****s
发帖数: 41236 | 90 不同牌子的车的size非常不同， 你可以对比一下他们的尺寸。。。
fitting非常重要，比牌子重要的多，最好能到什么local车店
去试下尺寸先。。。
【在 p********y 的大作中提到】
: http://www.evanscycles.com/products/fuji/team-10-2011-road-bike
: http://www.evanscycles.com/products/specialized/allez-elite-201
: http://www.evanscycles.com/products/scott/speedster-s20-compact
: 纠结中。不知道等我下个月发了工资，还能剩下什么。。。
: 还是想去店里bike fitting。我们这穷乡僻壤的，还没有这家店。。。
: 我1米65，什么size合适？这种车，前轮卸了，车里能装下么？
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b*******t
发帖数: 33714 | 91 等我把课全上完。。。不然跑着跑着想到半夜report due不是就撞墙了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你也赶紧开始吧， 先报个半马， 半马真的不难的， 你跑完
: 就会发现， 哇， 原来我也跑这么快 ：）
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R*****s
发帖数: 41236 | 92 可以提前报名啊， 虽说不难， 还是要准备几个月的。。。早点报名，
一般报名费还便宜点。。。半马我觉得如果平均周mileage超过20迈，
比赛应该都能轻松完成的。。。
【在 b*******t 的大作中提到】
: 等我把课全上完。。。不然跑着跑着想到半夜report due不是就撞墙了
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b*******t
发帖数: 33714 | 93 我只有在没有作业due的星期可以超过20迈。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 可以提前报名啊， 虽说不难， 还是要准备几个月的。。。早点报名，
: 一般报名费还便宜点。。。半马我觉得如果平均周mileage超过20迈，
: 比赛应该都能轻松完成的。。。
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o********n
发帖数: 839 | 94 完全同意！
最后一周休息好比你练一周管用多了。
我一般最后一周只跑2-3次，每次20-30分钟，相当于WARMUP就可以了。
比赛的当天，你会觉得象上紧了的发条，有劲要爆发出来。
legs
couple
【在 i*********5 的大作中提到】
: cancel all speed & tempo in the final week! you need to taper, so your legs
: will be fresh at the start line.
: do 30 minutes easy run on Tuesday & Thursday. that's enough. maybe a couple
: of strides if you really want to.
: taper, taper, taper!
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c*******i
发帖数: 594 | 95 上周末21迈跑完还一切正常，前天跑了个5迈右脚踝突然有点不对劲。离首马还有两周
半，本来按计划还得跑几个8到12迈的。现在该咋整？趴窝还是咋地？
郁闷。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 96 趴窝
就当是taper了
【在 c*******i 的大作中提到】
: 上周末21迈跑完还一切正常，前天跑了个5迈右脚踝突然有点不对劲。离首马还有两周
: 半，本来按计划还得跑几个8到12迈的。现在该咋整？趴窝还是咋地？
: 郁闷。
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d*****n
发帖数: 1875 | 97 谢谢。老铁马拉松 PR 多少啊？
3:30 ？
【在 o********n 的大作中提到】
: 完全同意！
: 最后一周休息好比你练一周管用多了。
: 我一般最后一周只跑2-3次，每次20-30分钟，相当于WARMUP就可以了。
: 比赛的当天，你会觉得象上紧了的发条，有劲要爆发出来。
:
: legs
: couple
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y**********u
发帖数: 6366 | 98 R u running Marine Corps this year?
【在 o********n 的大作中提到】
: 完全同意！
: 最后一周休息好比你练一周管用多了。
: 我一般最后一周只跑2-3次，每次20-30分钟，相当于WARMUP就可以了。
: 比赛的当天，你会觉得象上紧了的发条，有劲要爆发出来。
:
: legs
: couple
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o********n
发帖数: 839 | 99 4小时17分。
原来想今年再跑一个，可2月开始练的时候右腿漆盖内侧就开始疼了。现在能跑10迈
不疼。明年应该会好。
祝你好运气！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 谢谢。老铁马拉松 PR 多少啊？
: 3:30 ？
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d*****n
发帖数: 1875 | 100 问我吗？ 我是 Milwaukee lakefront, Oct. 2.
【在 y**********u 的大作中提到】
: R u running Marine Corps this year?
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d*****n
发帖数: 1875 | 101 可以搞点自行车代替跑步， 如果疼的话。
这样既保护自己， 又锻炼自己。
我每周自行车 都在 100+ miles, 大部分是 21+ MPH group riding.
【在 c*******i 的大作中提到】
: 上周末21迈跑完还一切正常，前天跑了个5迈右脚踝突然有点不对劲。离首马还有两周
: 半，本来按计划还得跑几个8到12迈的。现在该咋整？趴窝还是咋地？
: 郁闷。
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R*****s
发帖数: 41236 | 102 强哥厉害！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 可以搞点自行车代替跑步， 如果疼的话。
: 这样既保护自己， 又锻炼自己。
: 我每周自行车 都在 100+ miles, 大部分是 21+ MPH group riding.
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d*****n
发帖数: 1875 | 103 骑车的人都比较aggressive. 有时候会碰到一些过分的。 我要做的就是最后关头
超过他们。 这样下次他们就会 shut up.
要是能骑 20+ hours/week, 才是牛人。我很想明年试试。
我知道自己biking 有些 talent.
【在 R*****s 的大作中提到】
: 强哥厉害！
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d*****n
发帖数: 1875 | 104 会不会半月板有什么问题？
【在 o********n 的大作中提到】
: 4小时17分。
: 原来想今年再跑一个，可2月开始练的时候右腿漆盖内侧就开始疼了。现在能跑10迈
: 不疼。明年应该会好。
: 祝你好运气！
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f*******g
发帖数: 3304 | 105 ZAN TALENT
【在 d*****n 的大作中提到】
: 骑车的人都比较aggressive. 有时候会碰到一些过分的。 我要做的就是最后关头
: 超过他们。 这样下次他们就会 shut up.
: 要是能骑 20+ hours/week, 才是牛人。我很想明年试试。
: 我知道自己biking 有些 talent.
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o********n
发帖数: 839 | 106 可能。网上很多人有类似的症状，医生让他们休息。我也懒得看医生了，跑少点，现
在好多了。谢谢。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 会不会半月板有什么问题？
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d*****n
发帖数: 1875 | 107 mile 7: 59:56
Mile 13.1: 1:52:14
Mile 20: 2:51:41
Time: 3:46:39
Pace: 8:39
距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
一些体会：
1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
这是以后马拉松训练的 core drill.
3. 10 K sprint. 这个要控制好不容易。
今天 在 21 mile - 24 mile 速度下降很快.
25- 26 mile 坚决的跑出6 分多钟的 pace, 显示自己强大的 finish 能力。
其实我从 24 mile 就可以 sprint 了。 有些保守。
没有漂亮的20 miles pace 在手， 10 K 只是浮云。
没有 10 K sprint 冲击能力，20 miles 的 pace 就非常可惜的浪费了。 |
i*********5
发帖数: 19210 | 108 3:46:39！强大呀！非常漂亮的首马！大家事先对你的估计3:45还是很靠谱的。
再练练BQ是肯定的事情。
能写个更详细的比赛报告就更好了，特别是对我这种也即将跑首马的人会有重要的参考
价值。
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
|
m******r
发帖数: 9604 | 109 祝贺强哥！很强的首马！
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
|
R*****s
发帖数: 41236 | 110 赞强哥， 我觉得前面跑太保守了， 如果24迈还可以sprint的话，
说明前面跑太慢了。。。。我觉得你是3：30的实力。。。
要跑好成绩一般都是前面卖力跑， 后面拼命死撑 ：）
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
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i*********5
发帖数: 19210 | 111 好，记住了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞强哥， 我觉得前面跑太保守了， 如果24迈还可以sprint的话，
: 说明前面跑太慢了。。。。我觉得你是3：30的实力。。。
: 要跑好成绩一般都是前面卖力跑， 后面拼命死撑 ：）
:
: 钟。
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R*****s
发帖数: 41236 | 112 其实前半程还是要放松跑， 卖力跑可能有点过了 :D
不过不管怎么样， 到了20迈都得拼就是。。。基本上
那个时候身体不要出状况就阿弥佗佛了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 好，记住了。
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p********y
发帖数: 5141 | 113 恭喜强哥首马取得好成绩！
这个成绩是在练了六周的情况下取得的，如果下次针对性的训练个12-18周啥的，BQ对
于你来说应该不是问题。
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
|
o********n
发帖数: 839 | 114 恭喜！只练了一个多月就达到你的目标，4小时内，非常好了。
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
|
d*****n
发帖数: 1875 | 115 铁弟， 下面是我更详细的比赛报告。
1. race week training
周2 easy pace 60分钟， 周3 group riding 30 miles 周四 group running， easy
pace 60 分钟， 6.8 miles 周6： basketball at backyard
2. race week nutrition
pasda + Hammer Race Day Boost for 3 days
3. race day nutrition
drink 12 oz Hammer perpetuem 30-75 minutes before gun time.
take 1 GU gel 15 minutes before gun time. (7:30 am)
takes Hammer electrolytes capsules at 5/10/15/20 miles
takes GU gel at 7.5/13/20 miles
take 1 16 oz bottle of Hammer perpetuem all the way to mile 23.
stop at mile 2 Porta potties because I drank 12 oz Hammer already.
only stops once or twice at water station for Gatorade for first 13.1 miles,
about 2 oz each time.
stops around 5 times for second 13.1 miles, about 3 oz each time.
so the total intake of fluid is about 16 + 2 x 2 + 5 X 4 = 40 oz excluding
12 oz right before racing.
4. race day dressing
temperature is 36 - 63.
I took a giant trash bag, with an extra old T-shirt at gun time. Discard
them at mile 1 to mile 2. I have arm warmer, a T-shirt, and a very thin base
layer made by Craft.
10 minutes before gun time, I put extra clothes to a race bag with my big
number on it and throw to a UPS truck so I can collect at finish line.
5. race day running
cruise at my goal time pace for first 21 miles. Then couldn't keep up with
pacer and slow down sharply. Sprint for the last two miles.
I think if I can run 3 20 miles for the training( I only ran one 20 miles
and the next longest run is 14 miles),
I can follow the pacer further more.
Mentally, I feel I'm not ready for the pacer from 21 to 24. And I think I
ran smart from 21 to 24 miles, for my training is not hard. The last two
miles made the day.
Thanks.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 3:46:39！强大呀！非常漂亮的首马！大家事先对你的估计3:45还是很靠谱的。
: 再练练BQ是肯定的事情。
: 能写个更详细的比赛报告就更好了，特别是对我这种也即将跑首马的人会有重要的参考
: 价值。
:
: 钟。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 116 强哥带了一个16oz的瓶子比赛？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟， 下面是我更详细的比赛报告。
: 1. race week training
: 周2 easy pace 60分钟， 周3 group riding 30 miles 周四 group running， easy
: pace 60 分钟， 6.8 miles 周6： basketball at backyard
: 2. race week nutrition
: pasda + Hammer Race Day Boost for 3 days
: 3. race day nutrition
: drink 12 oz Hammer perpetuem 30-75 minutes before gun time.
: take 1 GU gel 15 minutes before gun time. (7:30 am)
: takes Hammer electrolytes capsules at 5/10/15/20 miles
|
d*****n
发帖数: 1875 | 117 谢谢小妹妹。下次我请你当教练算了。
【在 p********y 的大作中提到】
: 恭喜强哥首马取得好成绩！
: 这个成绩是在练了六周的情况下取得的，如果下次针对性的训练个12-18周啥的，BQ对
: 于你来说应该不是问题。
:
: 钟。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 118 是的。 普通16 oz 矿泉水瓶子。 空了就扔了。
其实可以买一个腰带似的， 放一个瓶子的。
我觉得还是手拿比较酷些。平时训练就是这样的， 习惯了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 强哥带了一个16oz的瓶子比赛？
|
p********y
发帖数: 5141 | 119 呃，我还没跑过马呢。。。
跑版卧虎藏龙。本版，变叔及serendip乃跑步方面镇版之宝。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 谢谢小妹妹。下次我请你当教练算了。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 120 谢谢强哥的详细报告！如果你赛前有时间多跑几个long run的话，成绩肯定还会更好。
水不用自己带吧？赛方会提供的，不过你带的是HP，高能量，但我还是觉得你水喝的多
了点儿。你的GU gels也是自己带的吗？
【在 d*****n 的大作中提到】
: 铁弟， 下面是我更详细的比赛报告。
: 1. race week training
: 周2 easy pace 60分钟， 周3 group riding 30 miles 周四 group running， easy
: pace 60 分钟， 6.8 miles 周6： basketball at backyard
: 2. race week nutrition
: pasda + Hammer Race Day Boost for 3 days
: 3. race day nutrition
: drink 12 oz Hammer perpetuem 30-75 minutes before gun time.
: take 1 GU gel 15 minutes before gun time. (7:30 am)
: takes Hammer electrolytes capsules at 5/10/15/20 miles
|
|
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o*******r
发帖数: 4921 | 121 我的经验是自己带水好。
可以省下水站的时间。每次skip 2个水站，这样能省很多时间。
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢强哥的详细报告！如果你赛前有时间多跑几个long run的话，成绩肯定还会更好。
: 水不用自己带吧？赛方会提供的，不过你带的是HP，高能量，但我还是觉得你水喝的多
: 了点儿。你的GU gels也是自己带的吗？
|
i*********5
发帖数: 19210 | 122 但是这不就成了负重跑了？肯定也会影响成绩的吧。当然ultra的比赛例外，水站太少。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 我的经验是自己带水好。
: 可以省下水站的时间。每次skip 2个水站，这样能省很多时间。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 123 的确是有人自己带水， 不过除非是带的什么秘方， 不然就喝
水站的挺好， 身上背着定理咣当的跑不舒服。。。。
【在 o*******r 的大作中提到】
: 我的经验是自己带水好。
: 可以省下水站的时间。每次skip 2个水站，这样能省很多时间。
|
j***y
发帖数: 5098 | 124 顶强哥，
很强大的首马
钟。
【在 d*****n 的大作中提到】
: mile 7: 59:56
: Mile 13.1: 1:52:14
: Mile 20: 2:51:41
: Time: 3:46:39
: Pace: 8:39
: 距离boston Qualifier 差了整整26分钟。
: 一些体会：
: 1. 一个马拉松race是 跑2个比赛， 前20 mile long run 和 最后的 10 K sprint.
: 2. 如果 BQ， 我必须 20 mile long run pace 是 7:39 左右， 这样就cut 掉20分钟。
: 这是以后马拉松训练的 core drill.
|
d*****n
发帖数: 1875 | 125 谢谢大家。
我自己带水的目的不是马拉松， 是 Ironman。
因为我计划ironman 的running自己带水。
特别是我的第一个 Ironman.
【在 j***y 的大作中提到】
: 顶强哥，
: 很强大的首马
:
: 钟。
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m******r
发帖数: 9604 | 126 顶强哥。我也希望将来能完成一次不穿wetsuit, 骑公路车，自带补给的ironman.
【在 d*****n 的大作中提到】
: 谢谢大家。
: 我自己带水的目的不是马拉松， 是 Ironman。
: 因为我计划ironman 的running自己带水。
: 特别是我的第一个 Ironman.
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p********y
发帖数: 5141 | 127 返璞归真么？
【在 m******r 的大作中提到】
: 顶强哥。我也希望将来能完成一次不穿wetsuit, 骑公路车，自带补给的ironman.
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R*****s
发帖数: 41236 | 128 强哥可以买个那种系在腰上的水壶， 我看ironman一般都带那个，
跑马的也有些带， 加油！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 谢谢大家。
: 我自己带水的目的不是马拉松， 是 Ironman。
: 因为我计划ironman 的running自己带水。
: 特别是我的第一个 Ironman.
|
p********y
发帖数: 5141 | 129 这个不错：
http://www.camelbak.com/Sports-Recreation/Packs/2011-Delaney-DC
【在 R*****s 的大作中提到】
: 强哥可以买个那种系在腰上的水壶， 我看ironman一般都带那个，
: 跑马的也有些带， 加油！
|
R*****s
发帖数: 41236 | |
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j***y
发帖数: 5098 | 131 这个有啥特别的意义？
【在 m******r 的大作中提到】
: 顶强哥。我也希望将来能完成一次不穿wetsuit, 骑公路车，自带补给的ironman.
|
p********y
发帖数: 5141 | 132 还有这个:
http://www.camelbak.com/Sports-Recreation/Packs/2011-Delaney-Ra
带两个装gel的小瓶子，水壶好像能装750ml左右吧，如果无补给，全马是不够的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个有点太多了， hiking用的。。。
: 跑步一般是带这种小瓶子的：
: http://www.runningwarehouse.com/descpage-AMS4.html
: 其实ironman也有水站， 我猜他们可能是自己放了些自己的配方带着。。。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 133 下一个马拉松是5月底， 我计划是穿无袖铁人服装跑。
跑步短裤塞2个 GU GEL, 无袖 top 两边有比较大的口袋， 每边可以装 6 到8 oz 液
体。
这次马拉松， 大会在 7.5 和 20 miles 提供了 GEL， 我短裤里有2个。 其中一个一
直没有吃。
这个是为最后几个miles 准备的， 没用上。
我觉得背腰带，不是很酷啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个有点太多了， hiking用的。。。
: 跑步一般是带这种小瓶子的：
: http://www.runningwarehouse.com/descpage-AMS4.html
: 其实ironman也有水站， 我猜他们可能是自己放了些自己的配方带着。。。
|
i*********5
发帖数: 19210 | 134 明白了。强哥是在下一盘大棋呀！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 谢谢大家。
: 我自己带水的目的不是马拉松， 是 Ironman。
: 因为我计划ironman 的running自己带水。
: 特别是我的第一个 Ironman.
|
o*******r
发帖数: 4921 | 135 土。。。可以向发gel的人一次要2个。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 下一个马拉松是5月底， 我计划是穿无袖铁人服装跑。
: 跑步短裤塞2个 GU GEL, 无袖 top 两边有比较大的口袋， 每边可以装 6 到8 oz 液
: 体。
: 这次马拉松， 大会在 7.5 和 20 miles 提供了 GEL， 我短裤里有2个。 其中一个一
: 直没有吃。
: 这个是为最后几个miles 准备的， 没用上。
: 我觉得背腰带，不是很酷啊。
|
d*****n
发帖数: 1875 | 136 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line. |
i*********5
发帖数: 19210 | 137 强哥威武！
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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R*****s
发帖数: 41236 | 138 牛， 非常的壮啊。。。。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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p********y
发帖数: 5141 | 139 赞！
强哥看起来很高呀。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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j***y
发帖数: 5098 | 140 很酷啊，
强哥好身材
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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o*******r
发帖数: 4921 | 141 co-赞
很酷啊，
强哥好身材
【在 j***y 的大作中提到】
: 很酷啊，
: 强哥好身材
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m******r
发帖数: 9604 | 142 猛男。。。
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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y**********u
发帖数: 6366 | 143 壮啊，不亏是文哥
【在 d*****n 的大作中提到】
: 2张照片， 最后2 miles sprint & cross finish line.
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c*******i
发帖数: 594 | |
