p*5
发帖数: 16204 | 1 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
标 题: Re: 懒龙学自由泳网记。
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 6 11:34:25 2011, 美东)
如果原来没有自由泳的基础，四个月能游成这样应该很不错了。
好的地方：整体节奏没问题，手脚配合没问题，头的位置没问题。
不足的地方：
1）首先当然是腿。这个是绝大部分没有长年游泳基础的人练全浸共有的问题。因为想
节省体力，认为两次腿就能满足长距离的需要，所以不专门做打腿练习。带来的结果，
下半身下沉，另外是锄头脚，吃不到水。这两点在视频里都很明显。另外打腿动作还有
问题，主要还是在靠弯膝关节，左腿尤为明显。这些都是逃避打腿练习做成的。
2）右手入水以后沉的比较深，左手更加高平一些。右手要尽量往上抬。可以做catch-
up drill。
3）水面上的视频看，左手出水以后有个短暂停顿，右手没有。要记得迅速前移。
4）core strength不够。这个也和缺乏打腿练习有关。躯干没有绷直的感觉。
呼吸看不出来。因为拍的不是正常巡航游，所以呼吸被省略了。有机会游个400，然后
拍最后200看看。
再说一下打腿的问题。二次腿打腿次数少，但是不一定因此就省力。不打的时候需要有
core strength和腿部的静力维持腿的高平，不是说不打的时候就没有耗能。所以一味
追求二次腿不一定合适。如果腿部密度小，是漂浮体质，不打得时候能自然漂，是好事
。如果腿部自然漂不起来，可以考虑用四次腿，加上两次轻打，保持腿的高平而且能帮
助协调手部动作。我自己长游的时候应该接近这个打法，我自己的感觉比二次腿省力而
且自然。认为二次腿最省力最有效率是个误区。
另外，腿部的高平缺不了core strength的支持。但是光有core strength，是不够
的。也就是说，光靠压头，挺腰，展腹和提臀，是不能维持腿部高平的。打腿练得不光是发
力时候的压水，还有不发力时候维持高平需要的腿部静力。当然有人能不发力腿也能漂起来，
女的这方面有优势，这是另一回事。
全浸对于初学者，能帮助找平衡，帮助节奏，帮助手脚配合，帮助滑行，能体会到很多
水带来的乐趣。但是想游好自由泳，不管长游还是短游，腿这个问题是绕不过去的。而且
不要光想着二次腿，没有连续打六次腿以上的专项练习和功底，二次腿并不一定能提高你
的效率。所有效率高的二次腿，背后都有强大的六次腿能力做支持。
全浸的的核心之一值减阻，这个是完全正确的。对于初级和中级游泳人来说，减阻永远
比增加动力管用。但是另一方面，全浸忽略tempo，就是动作频率，可能造成的后果是
心跳上不去，无氧部分不够，每次练习之后血乳糖值也就上不去，当然对于练习者来说
这个是舒适的，但是长久下去会对机体缺乏刺激而不会有体能的增长。我个人觉得
tempo和无氧练习是需要的，习惯高心率高强度以后，再回来按全浸的节奏游，会感觉
永远不用停下来，每一划都是享受。
这个能收到语录里面么？我以后懒得再码字了。。。。
录了一段BEFORE & |
p*5
发帖数: 16204 | 2 后面说到不少全浸，二次腿的问题。个人看法。可能对广大小三族有点用。
其实就一句话，不管你自由泳技术风格是啥，打腿要练，要专项练，要连续打六次以上
的练。
自由泳游到最后就是看谁的身体高平，腿部位置决定身体位置和阻力。好的自由泳人，
打腿能力一定是出众的。
【在 p*5 的大作中提到】
: 【 以下文字转载自 Swimming 讨论区 】
: 发信人: pH5 (依然人来人往), 信区: Swimming
: 标 题: Re: 懒龙学自由泳网记。
: 发信站: BBS 未名空间站 (Thu Oct 6 11:34:25 2011, 美东)
: 如果原来没有自由泳的基础，四个月能游成这样应该很不错了。
: 好的地方：整体节奏没问题，手脚配合没问题，头的位置没问题。
: 不足的地方：
: 1）首先当然是腿。这个是绝大部分没有长年游泳基础的人练全浸共有的问题。因为想
: 节省体力，认为两次腿就能满足长距离的需要，所以不专门做打腿练习。带来的结果，
: 下半身下沉，另外是锄头脚，吃不到水。这两点在视频里都很明显。另外打腿动作还有
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p********y
发帖数: 5141 | 3 多谢分享！
请问打基础阶段，打腿练习量多少比较合适？目标是明年六月能够比较顺利的开水（海
+大风浪。。。）游1.9km。
我现在大约一周游三次，每次去游，打200米腿，剩下的就是划手，再整合起来游一下
。请问比较合适的练习比例分配应该如何？这个有没有类似于练长跑的plan可以follow
？是不是应该游长些？又或者多游一些？
【在 p*5 的大作中提到】
: 后面说到不少全浸，二次腿的问题。个人看法。可能对广大小三族有点用。
: 其实就一句话，不管你自由泳技术风格是啥，打腿要练，要专项练，要连续打六次以上
: 的练。
: 自由泳游到最后就是看谁的身体高平，腿部位置决定身体位置和阻力。好的自由泳人，
: 打腿能力一定是出众的。
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i*********5
发帖数: 19210 | |
p*5
发帖数: 16204 | 5 你现在大概什么水平了。。。
也许你腿漂浮特别好，就可以少练一些打水。。。要看视频才知道啊
正常情况下，每次200米腿应该是要的，如果时间和体力允许，可以增加到400。不用一
次打完，可以一次50，然后每个之后休息15-30秒。然后再安排不同强度，比如8x50=2x
(easy, medium, fast, easy)
划手可以和打腿穿插。这样能分别休息到。
最好每次有1个半小时左右的水下时间。一般来说，这样安排：
随意游的热身：15分钟
热身的set，包括一些打水，正常游，主要还有drills：15-20分钟
专门练打水的set，或者有强度的让心率上去的heart rate set：10-20分钟
Main set: 按照当天的goal来设计，可以是练长游，冲刺，各种泳姿等等， 30-45分钟
放松：5-10分钟
你可以按照这个时间分配根据自己的各项速度安排。
follow
【在 p********y 的大作中提到】
: 多谢分享！
: 请问打基础阶段，打腿练习量多少比较合适？目标是明年六月能够比较顺利的开水（海
: +大风浪。。。）游1.9km。
: 我现在大约一周游三次，每次去游，打200米腿，剩下的就是划手，再整合起来游一下
: 。请问比较合适的练习比例分配应该如何？这个有没有类似于练长跑的plan可以follow
: ？是不是应该游长些？又或者多游一些？
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 纯练游泳的人没必要搞这个二次打水吧， 没看谁游泳比赛用二次打水的。。。
二次打水基本针对搞铁人的， 因为后面骑车跑步都是费腿的运动，
所以要省腿力， 再加上如果穿wetsuit, 自然会帮助把腿浮起来，
也就不需要打那么多下水了。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: 后面说到不少全浸，二次腿的问题。个人看法。可能对广大小三族有点用。
: 其实就一句话，不管你自由泳技术风格是啥，打腿要练，要专项练，要连续打六次以上
: 的练。
: 自由泳游到最后就是看谁的身体高平，腿部位置决定身体位置和阻力。好的自由泳人，
: 打腿能力一定是出众的。
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p********y
发帖数: 5141 | 7 呃，wetsuit没有这么神奇吧，还是要基本功过硬呀。
周末看Youtube上ford world championship的录像，不记得是08还是09年的，有个人差
了几秒钟没有能够make swimming cut off time。一个大男人，哭得稀里哗啦的，看着
真伤心呀！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 纯练游泳的人没必要搞这个二次打水吧， 没看谁游泳比赛用二次打水的。。。
: 二次打水基本针对搞铁人的， 因为后面骑车跑步都是费腿的运动，
: 所以要省腿力， 再加上如果穿wetsuit, 自然会帮助把腿浮起来，
: 也就不需要打那么多下水了。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 sigh, swimming cut off都不能make的， 真没必要去比赛。。。。
【在 p********y 的大作中提到】
: 呃，wetsuit没有这么神奇吧，还是要基本功过硬呀。
: 周末看Youtube上ford world championship的录像，不记得是08还是09年的，有个人差
: 了几秒钟没有能够make swimming cut off time。一个大男人，哭得稀里哗啦的，看着
: 真伤心呀！
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m******r
发帖数: 9604 | 9 这哥们好像得过重病，还在康复过程当中。09年差了几秒没有进游泳关门时间，10年完
成了游泳，可是骑车的时候身体不适，不得不退赛。这种场面真的让人很难受。去年我
们club在ironman AZ前请了两个比赛官员做讲座。他们都是退役的运动员，和我们有很
多共同语言。其中一个负责在自行车关门时间清场。他说：我想求大家一件事，如果这
种情况不幸发生了，请你千万别哭。因为我肯定会和你一起哭的。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: sigh, swimming cut off都不能make的， 真没必要去比赛。。。。
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m******r
发帖数: 9604 | 10 嗯，我有练我有练。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: 后面说到不少全浸，二次腿的问题。个人看法。可能对广大小三族有点用。
: 其实就一句话，不管你自由泳技术风格是啥，打腿要练，要专项练，要连续打六次以上
: 的练。
: 自由泳游到最后就是看谁的身体高平，腿部位置决定身体位置和阻力。好的自由泳人，
: 打腿能力一定是出众的。
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l*********n
发帖数: 831 | 11 这个人游得不错了，不乱，比我强多了。
感谢关于踢腿专项练习的建议。我每次踢腿100米就放弃了，实在太枯燥了。 |
l*********n
发帖数: 831 | 12 这个建议真不错，存了
2x
【在 p*5 的大作中提到】
: 你现在大概什么水平了。。。
: 也许你腿漂浮特别好，就可以少练一些打水。。。要看视频才知道啊
: 正常情况下，每次200米腿应该是要的，如果时间和体力允许，可以增加到400。不用一
: 次打完，可以一次50，然后每个之后休息15-30秒。然后再安排不同强度，比如8x50=2x
: (easy, medium, fast, easy)
: 划手可以和打腿穿插。这样能分别休息到。
: 最好每次有1个半小时左右的水下时间。一般来说，这样安排：
: 随意游的热身：15分钟
: 热身的set，包括一些打水，正常游，主要还有drills：15-20分钟
: 专门练打水的set，或者有强度的让心率上去的heart rate set：10-20分钟
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p********y
发帖数: 5141 | 13 谢谢小酸指导！
悲催的仍然不允许摄像，没有办法奔视频。。。
水平依然很差，一直在针对性的打腿和划手（一度连蛙泳和自由泳都不游了），然后发
现合在一起不会游了。依然是夹板划手比手脚并用快。不过觉得练腿还是有效的，游得
时候能够专门注意膝盖和脚踝不弯了，呼吸也比以前控制好些了。没有专门练打腿前，
腿的动作根本就是变形的。
接下来的这个秋天和冬天，我会按照你的建议将打腿加到400米（目前大概是腿200，手
600），并且将水下时间增加到90分钟。
我换的大一号的wetsuit可以穿，练好了，明年开春去游海！
2x
【在 p*5 的大作中提到】
: 你现在大概什么水平了。。。
: 也许你腿漂浮特别好，就可以少练一些打水。。。要看视频才知道啊
: 正常情况下，每次200米腿应该是要的，如果时间和体力允许，可以增加到400。不用一
: 次打完，可以一次50，然后每个之后休息15-30秒。然后再安排不同强度，比如8x50=2x
: (easy, medium, fast, easy)
: 划手可以和打腿穿插。这样能分别休息到。
: 最好每次有1个半小时左右的水下时间。一般来说，这样安排：
: 随意游的热身：15分钟
: 热身的set，包括一些打水，正常游，主要还有drills：15-20分钟
: 专门练打水的set，或者有强度的让心率上去的heart rate set：10-20分钟
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p*5
发帖数: 16204 | 14 如果觉得夹板划手比正常游快而且轻松，一般来说就是腿下沉，也就是说还要继续打水
练习。
为什么大家都喜欢游海？我好想比较喜欢湖。
【在 p********y 的大作中提到】
: 谢谢小酸指导！
: 悲催的仍然不允许摄像，没有办法奔视频。。。
: 水平依然很差，一直在针对性的打腿和划手（一度连蛙泳和自由泳都不游了），然后发
: 现合在一起不会游了。依然是夹板划手比手脚并用快。不过觉得练腿还是有效的，游得
: 时候能够专门注意膝盖和脚踝不弯了，呼吸也比以前控制好些了。没有专门练打腿前，
: 腿的动作根本就是变形的。
: 接下来的这个秋天和冬天，我会按照你的建议将打腿加到400米（目前大概是腿200，手
: 600），并且将水下时间增加到90分钟。
: 我换的大一号的wetsuit可以穿，练好了，明年开春去游海！
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p********y
发帖数: 5141 | 15 嗯，继续打腿。
悲催的周围没有湖，离海步行30秒。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: 如果觉得夹板划手比正常游快而且轻松，一般来说就是腿下沉，也就是说还要继续打水
: 练习。
: 为什么大家都喜欢游海？我好想比较喜欢湖。
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p*5
发帖数: 16204 | 16 bso！！
【在 p********y 的大作中提到】
: 嗯，继续打腿。
: 悲催的周围没有湖，离海步行30秒。。。
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p********y
发帖数: 5141 | 17 绝对木有！
对于我这种初开水自由泳菜鸟，还是湖比较合适的呀。。。
【在 p*5 的大作中提到】
: bso！！
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 beach house? xmjdh!!
【在 p********y 的大作中提到】
: 嗯，继续打腿。
: 悲催的周围没有湖，离海步行30秒。。。
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p********y
发帖数: 5141 | 19 i wish...
【在 R*****s 的大作中提到】
: beach house? xmjdh!!
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R*****s
发帖数: 41236 | 20 beach condo, even better!!
【在 p********y 的大作中提到】
: i wish...
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p********y
发帖数: 5141 | 21 你就刺激我吧。
【在 R*****s 的大作中提到】
: beach condo, even better!!
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