i*********5 发帖数: 19210 | 1 Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
M: off
T: off
W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
T: off
F: bike to work 50k
S: swim 45 min
S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline |
w********6 发帖数: 12977 | |
i*********5 发帖数: 19210 | 3 我打算按照FIRST再来一次,这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏,下
个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周,所以12月底才正式开始。 |
g**********r 发帖数: 1654 | 4 How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
regular road?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我打算按照FIRST再来一次,这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏,下 : 个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周,所以12月底才正式开始。
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i*********5 发帖数: 19210 | 5 yes, I do it either on a stretch of quiet road or sidewalk, or when it's too
cold or raining/snowing I'll just do it on treadmill.
【在 g**********r 的大作中提到】 : How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on : regular road?
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d*****n 发帖数: 1875 | 6 波马可能是你明年top 1 的race.
看好你sub 3.
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻 : M: off : T: off : W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home) : T: off : F: bike to work 50k : S: swim 45 min : S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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i*********5 发帖数: 19210 | 7 谢谢强哥!波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要,IM就是去体
验的,只要完成就是PB。
【在 d*****n 的大作中提到】 : 波马可能是你明年top 1 的race. : 看好你sub 3.
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w***n 发帖数: 9040 | 8 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 9 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些
容易。
今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马
时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。
5K 18:55 3:47
10K 39:17 3:56
MP 3:04:19 4:22
400m Repeats 3:24 5K - 23
600m Repeats 3:27 5K - 20
800m Repeats 3:29 5K - 18
1000m Repeats 3:31 5K - 16
1200m Repeats 3:34 5K - 13
1600m Repeats 3:39 5K - 8
2000m Repeats 3:42 5K - 5
Short Tempo 5-7 3:58
Mid Tempo 8-11 4:07
Long Tempo 12-16 4:16
Long Run Pace 4:28 - 4:50 (MP +6" - MP + 28") |
M**u 发帖数: 10158 | 10
厉害。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些 : 容易。 : 今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马 : 时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。 : 5K 18:55 3:47 : 10K 39:17 3:56 : MP 3:04:19 4:22 : 400m Repeats 3:24 5K - 23 : 600m Repeats 3:27 5K - 20 : 800m Repeats 3:29 5K - 18
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M**u 发帖数: 10158 | 11
我也还停在争取跑完一个全马的路上,一起加油吧
【在 w***n 的大作中提到】 : 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。
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i*********5 发帖数: 19210 | 12 Week #2: 10/15 - 10/21
M: Swim 30 minutes
T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
W: Swim 45 minutes
T: Swim 30 minutes
F: off
S: Run 21k
S: off |
d*****n 发帖数: 1875 | 13 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
没有自行车啊。
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #2: 10/15 - 10/21 : M: Swim 30 minutes : T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k : W: Swim 45 minutes : T: Swim 30 minutes : F: off : S: Run 21k : S: off
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i*********5 发帖数: 19210 | 14 没了,天黑得太早了,下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
【在 d*****n 的大作中提到】 : 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。 : 没有自行车啊。
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j***y 发帖数: 5098 | 15 你今天在哪跑的?
我今天也18k
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #2: 10/15 - 10/21 : M: Swim 30 minutes : T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k : W: Swim 45 minutes : T: Swim 30 minutes : F: off : S: Run 21k : S: off
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d*****n 发帖数: 1875 | 16 没搞个trainer 什么的在地下室?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 没了,天黑得太早了,下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
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j***y 发帖数: 5098 | 17 有的,
在我家地下室呢
【在 d*****n 的大作中提到】 : 没搞个trainer 什么的在地下室?
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i*********5 发帖数: 19210 | 18 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
【在 j***y 的大作中提到】 : 你今天在哪跑的? : 我今天也18k
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C******u 发帖数: 900 | 19 比我比赛快。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
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d*****n 发帖数: 1875 | 20 那你好好练, 明年让他追不上。
【在 j***y 的大作中提到】 : 有的, : 在我家地下室呢
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j***y 发帖数: 5098 | 21 你没去sandiego啊?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
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i*********5 发帖数: 19210 | 22 跑完了走的。今天还在这里easy跑了10K。
【在 j***y 的大作中提到】 : 你没去sandiego啊?
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i*********5 发帖数: 19210 | 23 Week #3: 10/22 - 10/28 vacation in LA/SD
M: Easy 10K Run after two days of big meals
T: off
W: off
T: off
F: 10K including a sub-20 5K tempo run
S: off
S: 16K tempo run at 4:23/km (with 小芳 in his office gym) |
i*********5 发帖数: 19210 | 24 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为:
2010/10/24 22K @ 4:57/km
2010/11/01 15K @ 5:01/km
过去两个周末的跑为:
2012/10/20 21K @ 4:39/km
2012/10/28 16K @ 4:23/km
不知道有没有可比性。 |
n****n 发帖数: 117 | 25 半马就是咬牙往前冲
【在 i*********5 的大作中提到】 : 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为: : 2010/10/24 22K @ 4:57/km : 2010/11/01 15K @ 5:01/km : 过去两个周末的跑为: : 2012/10/20 21K @ 4:39/km : 2012/10/28 16K @ 4:23/km : 不知道有没有可比性。
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n****n 发帖数: 117 | 26 啥时候半马?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为: : 2010/10/24 22K @ 4:57/km : 2010/11/01 15K @ 5:01/km : 过去两个周末的跑为: : 2012/10/20 21K @ 4:39/km : 2012/10/28 16K @ 4:23/km : 不知道有没有可比性。
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i*********5 发帖数: 19210 | 27 这周日
【在 n****n 的大作中提到】 : 啥时候半马?
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i*********5 发帖数: 19210 | 28 Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻
M: off
T: off
W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home)
T: off
F: bike to work 50k
S: swim 45 min
S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline |
w********6 发帖数: 12977 | |
i*********5 发帖数: 19210 | 30 我打算按照FIRST再来一次,这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏,下
个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周,所以12月底才正式开始。 |
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g**********r 发帖数: 1654 | 31 How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on
regular road?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我打算按照FIRST再来一次,这次的BQ又让我对第一计划有了信心。现在只是前奏,下 : 个月跟小芳去跑Angus Glen半马。真正的FIRST只需16周,所以12月底才正式开始。
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i*********5 发帖数: 19210 | 32 yes, I do it either on a stretch of quiet road or sidewalk, or when it's too
cold or raining/snowing I'll just do it on treadmill.
【在 g**********r 的大作中提到】 : How do you the track work? I cannot find a track. Can I just do it on : regular road?
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d*****n 发帖数: 1875 | 33 波马可能是你明年top 1 的race.
看好你sub 3.
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻 : M: off : T: off : W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home) : T: off : F: bike to work 50k : S: swim 45 min : S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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i*********5 发帖数: 19210 | 34 谢谢强哥!波马和IMMT都是我明年的A级比赛。但是波马成绩可能更重要,IM就是去体
验的,只要完成就是PB。
【在 d*****n 的大作中提到】 : 波马可能是你明年top 1 的race. : 看好你sub 3.
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w***n 发帖数: 9040 | 35 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 36 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些
容易。
今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马
时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。
5K 18:55 3:47
10K 39:17 3:56
MP 3:04:19 4:22
400m Repeats 3:24 5K - 23
600m Repeats 3:27 5K - 20
800m Repeats 3:29 5K - 18
1000m Repeats 3:31 5K - 16
1200m Repeats 3:34 5K - 13
1600m Repeats 3:39 5K - 8
2000m Repeats 3:42 5K - 5
Short Tempo 5-7 3:58
Mid Tempo 8-11 4:07
Long Tempo 12-16 4:16
Long Run Pace 4:28 - 4:50 (MP +6" - MP + 28") |
M**u 发帖数: 10158 | 37
厉害。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些 : 容易。 : 今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马 : 时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。 : 5K 18:55 3:47 : 10K 39:17 3:56 : MP 3:04:19 4:22 : 400m Repeats 3:24 5K - 23 : 600m Repeats 3:27 5K - 20 : 800m Repeats 3:29 5K - 18
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M**u 发帖数: 10158 | 38
我也还停在争取跑完一个全马的路上,一起加油吧
【在 w***n 的大作中提到】 : 恭喜铁哥上路。我还停留在芝马、芝三的酱油之路上呢。
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i*********5 发帖数: 19210 | 39 Week #2: 10/15 - 10/21
M: Swim 30 minutes
T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k
W: Swim 45 minutes
T: Swim 30 minutes
F: off
S: Run 21k
S: off |
d*****n 发帖数: 1875 | 40 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。
没有自行车啊。
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #2: 10/15 - 10/21 : M: Swim 30 minutes : T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k : W: Swim 45 minutes : T: Swim 30 minutes : F: off : S: Run 21k : S: off
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i*********5 发帖数: 19210 | 41 没了,天黑得太早了,下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
【在 d*****n 的大作中提到】 : 我也想尝尝 800 m @ 2:51. 8个我肯定不行的。 : 没有自行车啊。
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j***y 发帖数: 5098 | 42 你今天在哪跑的?
我今天也18k
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #2: 10/15 - 10/21 : M: Swim 30 minutes : T: Run intervals 8 x 800m @ 2:51, total 10k : W: Swim 45 minutes : T: Swim 30 minutes : F: off : S: Run 21k : S: off
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d*****n 发帖数: 1875 | 43 没搞个trainer 什么的在地下室?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 没了,天黑得太早了,下班骑车比较危险了。周末有空再骑。
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j***y 发帖数: 5098 | 44 有的,
在我家地下室呢
【在 d*****n 的大作中提到】 : 没搞个trainer 什么的在地下室?
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i*********5 发帖数: 19210 | 45 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
【在 j***y 的大作中提到】 : 你今天在哪跑的? : 我今天也18k
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C******u 发帖数: 900 | 46 比我比赛快。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
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d*****n 发帖数: 1875 | 47 那你好好练, 明年让他追不上。
【在 j***y 的大作中提到】 : 有的, : 在我家地下室呢
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j***y 发帖数: 5098 | 48 你没去sandiego啊?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我的老路,有坡那条。4:39/km的pace,不比赛根本就跑不快。
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i*********5 发帖数: 19210 | 49 跑完了走的。今天还在这里easy跑了10K。
【在 j***y 的大作中提到】 : 你没去sandiego啊?
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i*********5 发帖数: 19210 | 50 Week #3: 10/22 - 10/28 vacation in LA/SD
M: Easy 10K Run after two days of big meals
T: off
W: off
T: off
F: 10K including a sub-20 5K tempo run
S: off
S: 16K tempo run at 4:23/km (with 小芳 in his office gym) |
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i*********5 发帖数: 19210 | 51 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为:
2010/10/24 22K @ 4:57/km
2010/11/01 15K @ 5:01/km
过去两个周末的跑为:
2012/10/20 21K @ 4:39/km
2012/10/28 16K @ 4:23/km
不知道有没有可比性。 |
n****n 发帖数: 117 | 52 半马就是咬牙往前冲
【在 i*********5 的大作中提到】 : 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为: : 2010/10/24 22K @ 4:57/km : 2010/11/01 15K @ 5:01/km : 过去两个周末的跑为: : 2012/10/20 21K @ 4:39/km : 2012/10/28 16K @ 4:23/km : 不知道有没有可比性。
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n****n 发帖数: 117 | 53 啥时候半马?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 翻了翻两年前的老数据,Angus Glen半马前的两个周末的long runs为: : 2010/10/24 22K @ 4:57/km : 2010/11/01 15K @ 5:01/km : 过去两个周末的跑为: : 2012/10/20 21K @ 4:39/km : 2012/10/28 16K @ 4:23/km : 不知道有没有可比性。
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i*********5 发帖数: 19210 | 54 这周日
【在 n****n 的大作中提到】 : 啥时候半马?
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i*********5 发帖数: 19210 | 55 Week #4: 10/29 - 11/04
M: off
T: swim 500m, run 3k @ 9MPH
W: off
T: run 6k @ 9MPH
F: off
S: off
S: Angus Glen Half Marathon 1:24:57 (4:02/km, or 4:00/km for 21.19km) |
i*********5 发帖数: 19210 | 56 Week #5: 11/05 - 11/11
M: off
T: 10K easy recovery run
W: off
T: off
F: off
S: 1600m swim 45 min
S: off |
i*********5 发帖数: 19210 | 57 Week #6: 11/12 - 11/18
M: off
T: off
W: off
T: off
F: off
S: off
S: 10K run @4:26/km with "seawork" (half - 1:19:47, full - 2:54:43) |
i*********5 发帖数: 19210 | |
i*********5 发帖数: 19210 | 59 Week #7: 11/19 - 11/25
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: off
F: Swim 1600m
S: Swim 1600m (first time every 500m was under 11:00), Donut Ride 40km
S: 10K run in an hour @ varying incline 1-4.5% |
i*********5 发帖数: 19210 | 60 Week #8: 11/26 - 12/02
M: off
T: Swim 1500m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off
(little one was sick, so no training at all over the weekend.) |
|
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h*******t 发帖数: 2679 | 61 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马?多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻 : M: off : T: off : W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home) : T: off : F: bike to work 50k : S: swim 45 min : S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
|
w********6 发帖数: 12977 | 62 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :) |
h*******t 发帖数: 2679 | 63 牛。看好你们俩断背基情携手过线。
【在 w********6 的大作中提到】 : 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :)
|
i*********5 发帖数: 19210 | 64 马拉松就是我的极限了,再长就太boring了。我在考虑LT100,不过是山地车版。
【在 h*******t 的大作中提到】 : 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马?多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
|
i*********5 发帖数: 19210 | 65 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
【在 w********6 的大作中提到】 : 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :)
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h*******t 发帖数: 2679 | 66 铁哥你真得试了才知道的。我正好相反,我发现50K是我的最低极限了,再低就boring
了。
我身边一个玩大铁的朋友平时只跑>=100K的比赛。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 马拉松就是我的极限了,再长就太boring了。我在考虑LT100,不过是山地车版。
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p********r 发帖数: 3799 | 67 冬天受气候影响比较大,我现在不得已转室内跑treadmill 了,天天都在跑坡
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
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j***y 发帖数: 5098 | 68 牛,
我在跑步机上incline从来都是0
【在 p********r 的大作中提到】 : 冬天受气候影响比较大,我现在不得已转室内跑treadmill 了,天天都在跑坡
|
j***y 发帖数: 5098 | 69 周末去我公司?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
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C******u 发帖数: 900 | 70 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
【在 j***y 的大作中提到】 : 周末去我公司?
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i*********5 发帖数: 19210 | 71 你可以周末骑车过来,我们一起去他公司跑。
【在 C******u 的大作中提到】 : 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
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j***y 发帖数: 5098 | 72 加班诶,这也好?
【在 C******u 的大作中提到】 : 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
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i*********5 发帖数: 19210 | 73 周末去公司跑步,顺便挣加班费?
【在 j***y 的大作中提到】 : 加班诶,这也好?
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j***y 发帖数: 5098 | 74 应该这么说:
跑步是为了更好的给公司加班
【在 i*********5 的大作中提到】 : 周末去公司跑步,顺便挣加班费?
|
i*********5 发帖数: 19210 | 75 Week #9: 12/03 - 12/09
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: Swim 1600m
F: Swim 1100m
S: Swim 1550m
S: off
Caught cold and chickened out. :-( |
M**u 发帖数: 10158 | 76 哎
我昨天夜chicken out了
6点钟摸黑去long run,踩到一堆狗屎还是人屎,气的我把hattori扔了
今天早上不服气,继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #9: 12/03 - 12/09 : M: off : T: off : W: Swim 1600m : T: Swim 1600m : F: Swim 1100m : S: Swim 1550m : S: off : Caught cold and chickened out. :-(
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p********r 发帖数: 3799 | 77 可惜了一双鞋。。。。
【在 M**u 的大作中提到】 : 哎 : 我昨天夜chicken out了 : 6点钟摸黑去long run,踩到一堆狗屎还是人屎,气的我把hattori扔了 : 今天早上不服气,继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
|
i*********5 发帖数: 19210 | 78 Week #10: 12/10 - 12/16
M: 10k easy run
T: Swim 1550m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off |
M**u 发帖数: 10158 | 79
老铁你的10k easy run是啥?
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #10: 12/10 - 12/16 : M: 10k easy run : T: Swim 1550m : W: off : T: off : F: Swim 1550m : S: off : S: off
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i*********5 发帖数: 19210 | 80 51 分钟
【在 M**u 的大作中提到】 : : 老铁你的10k easy run是啥?
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M**u 发帖数: 10158 | 81
跑得这么少,这么慢,比赛的时候成绩还能这么好!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 51 分钟
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i*********5 发帖数: 19210 | 82 现在off season,跑慢点儿无所谓。等我的FIRST计划正式开始了就不能再跑这么水了。
我现在的感觉是赛前一个月的speed和tempo非常重要。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 跑得这么少,这么慢,比赛的时候成绩还能这么好!
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p********r 发帖数: 3799 | 83 借地弱弱的小声问一句,跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗? |
M**u 发帖数: 10158 | 84
能
【在 p********r 的大作中提到】 : 借地弱弱的小声问一句,跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗?
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j***y 发帖数: 5098 | 85 可以!
灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min,
加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的 |
p********r 发帖数: 3799 | 86 hehe, 看了就太惭愧了,我现在一个礼拜3,4次跑步机上墨迹,基本都在跑坡,昨天头
一次在跑步机上0% incline,感觉跑不开。
【在 j***y 的大作中提到】 : 可以! : 灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min, : 加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的
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i*********5 发帖数: 19210 | 87 大牛啊!10K墨迹45分!
【在 p********r 的大作中提到】 : hehe, 看了就太惭愧了,我现在一个礼拜3,4次跑步机上墨迹,基本都在跑坡,昨天头 : 一次在跑步机上0% incline,感觉跑不开。
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M**u 发帖数: 10158 | 88
10k pr 46:09的飘过。。。
【在 j***y 的大作中提到】 : 可以! : 灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min, : 加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的
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p********r 发帖数: 3799 | 89 以后磨叽这个词要反着理解了。。。。其实我觉得也不慢了,就是拿不准上路了会是个
啥速度。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 大牛啊!10K墨迹45分!
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i*********5 发帖数: 19210 | 90 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩:
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace:
Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats 3:26
1000m Repeats 3:23
800m Repeats 3:21
600m Repeats 3:19
400m Repeats 3:16
【在 i*********5 的大作中提到】 : 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些 : 容易。 : 今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马 : 时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。 : 5K 18:55 3:47 : 10K 39:17 3:56 : MP 3:04:19 4:22 : 400m Repeats 3:24 5K - 23 : 600m Repeats 3:27 5K - 20 : 800m Repeats 3:29 5K - 18
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h*******t 发帖数: 2679 | 91 赞一个
【在 i*********5 的大作中提到】 : 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。 : 预测成绩: : 5K 18:21 3:39 : 10K 38:06 3:48 : HMP 1:24:57 4:01 : MP 2:58:47 4:14 : 训练pace: : Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37") : Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10 : Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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h*******t 发帖数: 2679 | 92 我的pr还是52:30
【在 M**u 的大作中提到】 : : 10k pr 46:09的飘过。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 93 一群母兔!
【在 h*******t 的大作中提到】 : 我的pr还是52:30
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M**u 发帖数: 10158 | 94
First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。 : 预测成绩: : 5K 18:21 3:39 : 10K 38:06 3:48 : HMP 1:24:57 4:01 : MP 2:58:47 4:14 : 训练pace: : Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37") : Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10 : Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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i*********5 发帖数: 19210 | 95 exactly!但是一定还要有两次cross-training!所谓的3+2!
【在 M**u 的大作中提到】 : : First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
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M**u 发帖数: 10158 | 96
我去年骑车估计骑了有1500mile了,o(∩∩)o...哈哈
当然不能和你门比
【在 i*********5 的大作中提到】 : exactly!但是一定还要有两次cross-training!所谓的3+2!
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i*********5 发帖数: 19210 | 97 赞!you are ready to try now!
你真的可以试一试FIRST机会,我俩属于同一类跑手。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 我去年骑车估计骑了有1500mile了,o(∩∩)o...哈哈 : 当然不能和你门比
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M**u 发帖数: 10158 | 98
不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来,缺乏恒心...而且跑步一直不是
我的first priority,除非我放弃灌水,^_^
【在 i*********5 的大作中提到】 : 赞!you are ready to try now! : 你真的可以试一试FIRST机会,我俩属于同一类跑手。
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w***n 发帖数: 9040 | 99 你这个所谓的官方pr,不会是跑全马的时候创造的吧
【在 M**u 的大作中提到】 : : 不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来,缺乏恒心...而且跑步一直不是 : 我的first priority,除非我放弃灌水,^_^
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M**u 发帖数: 10158 | 100 全马的时候肯定不算啊
毕竟10k正式比赛跑的才能算
【在 w***n 的大作中提到】 : 你这个所谓的官方pr,不会是跑全马的时候创造的吧
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i*********5 发帖数: 19210 | 101 Week #11: 12/17 - 12/23
M: 16k run @4:43/km
T: off
W: Swim 1550m (best 500m at 9:55)
T: Swim 1550m (best 500m at 10:01)
F: Swim 1050m (best 500m at 9:56)
S: 21.1k on treadmill (first 7.2 mile @7.3MPH with 1-4.5% incline, the rest
at 7.5MPH at 1.5 incline)
S: Swim 1550m (best 500m at 10:10, too many strokes) |
i*********5 发帖数: 19210 | 102 Week #12: 12/24 - 12/30
M: off
T: Swim 750m (first time trying out EVF)
W: off
T: off
F: Swim 800m
S: Run 10K, Swim 800m
S: Run 10K, Swim 700m |
i*********5 发帖数: 19210 | 103 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
Tuesday:4 x 800m (2 min. RI)
Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy)
Saturday:24K (MP+28") |
j***y 发帖数: 5098 | 104 上周真颓废啊
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 105 今早零下9度,风冷零下15度,可能是太冷了,没能按照计划的pace来跑,4个800米:2
:45, 2:43, 2:46, 2:45。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 106 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊!
加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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h*******t 发帖数: 2679 | 107 没关系,同学们相信你。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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i*********5 发帖数: 19210 | 108 谢谢!
【在 h*******t 的大作中提到】 : 没关系,同学们相信你。
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i*********5 发帖数: 19210 | 109 Week #13: 12/31 - 1/6
M: off
T: Run 6K
W: Swim 1000m
T: Run 6K
F: off
S: Run 24K, Swim 1000m
S: Swim 1000m |
M**u 发帖数: 10158 | 110 你的MP是6:30?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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i*********5 发帖数: 19210 | 111 No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
【在 M**u 的大作中提到】 : 你的MP是6:30?
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M**u 发帖数: 10158 | 112
赞
6:50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
我这周第一周,tempo是7:30, mp 8分钟.。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
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i*********5 发帖数: 19210 | 113 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 赞 : 6:50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧 : 我这周第一周,tempo是7:30, mp 8分钟.。。
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M**u 发帖数: 10158 | 114
我还在苦逼的base building中
好久不跑了,现在每次跑了8,9mile就开始大腿酸。。。忍着无比的累跑完。。。
miwok 100k真是要DNS了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
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i*********5 发帖数: 19210 | 115 这周的计划:
Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
Sat:27 (+28")
今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。 |
C*******g 发帖数: 1095 | 116 好奇早晨跑的得几点起
我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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i*********5 发帖数: 19210 | 117 5:40起床,6:00到游泳池/健身房,7:00结束,7:10到家,吃早饭,7:35出门上班。
周二和周四要跑步,应该5:00起床,5:30开跑。
保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉,最迟11:00。
你6:00就起应该有大把时间啊?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 好奇早晨跑的得几点起 : 我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
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C******u 发帖数: 900 | 118 你搬的南方后是不是跑得长了、快了?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 好奇早晨跑的得几点起 : 我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
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C*******g 发帖数: 1095 | 119 我也10点睡觉,一起床就忙活孩子...
【在 i*********5 的大作中提到】 : 5:40起床,6:00到游泳池/健身房,7:00结束,7:10到家,吃早饭,7:35出门上班。 : 周二和周四要跑步,应该5:00起床,5:30开跑。 : 保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉,最迟11:00。 : 你6:00就起应该有大把时间啊?
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C*******g 发帖数: 1095 | 120 搬到南方后总出差,平均两天半就得飞一次,彻底没跑
飞了8个月,受不了就又回北方了
atb30你去么?
还有啊,回来后发现味香村在你们那开了一家,要是metro square的新疆烧烤也开到你
那一家就更好了
【在 C******u 的大作中提到】 : 你搬的南方后是不是跑得长了、快了?
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j***y 发帖数: 5098 | 121 我们都去,
atb30跟去年阵容一样,
metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 搬到南方后总出差,平均两天半就得飞一次,彻底没跑 : 飞了8个月,受不了就又回北方了 : atb30你去么? : 还有啊,回来后发现味香村在你们那开了一家,要是metro square的新疆烧烤也开到你 : 那一家就更好了
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C******u 发帖数: 900 | 122 目前阵容是和去年一样,我当时还称作“四大**”什么来着。但是,去年实际只有50%
的参赛率。
【在 j***y 的大作中提到】 : 我们都去, : atb30跟去年阵容一样, : metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
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C*******g 发帖数: 1095 | 123 metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错,比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
捎他家羊肉串回来,他家别的我都不爱吃,另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
的合影。
07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆,老板姓汤,肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
觉得比西北楼的好吃(那时候应该还没西北楼呢),后来被人举报没法干了。据说最近
他家终于开了饭馆了,不过品质有所下降。
【在 j***y 的大作中提到】 : 我们都去, : atb30跟去年阵容一样, : metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
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C*******g 发帖数: 1095 | 124 嗯,今年偶不掉链子
【在 C******u 的大作中提到】 : 目前阵容是和去年一样,我当时还称作“四大**”什么来着。但是,去年实际只有50% : 的参赛率。
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i*********5 发帖数: 19210 | 125 嗯,今年偶也好好准备。
【在 C*******g 的大作中提到】 : 嗯,今年偶不掉链子
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C******u 发帖数: 900 | 126 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份
在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是
会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。 |
j***y 发帖数: 5098 | 127 我知道了,你说的是西域食府,
finch那个是老汤家,
这两地我偶尔也会去,反正都比西北楼强
【在 C*******g 的大作中提到】 : metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错,比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都 : 捎他家羊肉串回来,他家别的我都不爱吃,另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人 : 的合影。 : 07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆,老板姓汤,肉夹馍羊肉泡馍腊肉我 : 觉得比西北楼的好吃(那时候应该还没西北楼呢),后来被人举报没法干了。据说最近 : 他家终于开了饭馆了,不过品质有所下降。
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j***y 发帖数: 5098 | 128 跑步可不能放,跟游泳又不冲突,
今年他俩去披金了,咱得争取挂银阿
【在 C******u 的大作中提到】 : 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份 : 在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是 : 会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。
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C*******g 发帖数: 1095 | 129 到时我吃你们大家的灰
【在 C******u 的大作中提到】 : 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份 : 在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是 : 会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。
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C*******g 发帖数: 1095 | 130 吃货遇吃货
【在 j***y 的大作中提到】 : 我知道了,你说的是西域食府, : finch那个是老汤家, : 这两地我偶尔也会去,反正都比西北楼强
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i*********5 发帖数: 19210 | 131 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
【在 C*******g 的大作中提到】 : 吃货遇吃货
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M**u 发帖数: 10158 | 132 我都160了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 133 今天起的早,到了fitness centre还没开门。等了几分钟进去后又等gym guy来开gym。
跑了7迈包括5迈的tempo。1 mi easy + 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9) + 1 mi
easy
今天穿的trisuit跑步,完了又去游了10分钟300米。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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C*******g 发帖数: 1095 | 134 chi huo plea guilty
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 135 Week #13: 1/7 - 1/13
M: Swim 1050m
T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
W: Swim 650m
T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
F: swim 1000m
S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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M**u 发帖数: 10158 | 136
老铁你这个First plan还真是挺强大了
效率比AM/AP之类都要强很多
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #13: 1/7 - 1/13 : M: Swim 1050m : T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals) : W: Swim 650m : T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m : F: swim 1000m : S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m : S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
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i*********5 发帖数: 19210 | 137 嗯,如果能不受伤地搞定的话。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 老铁你这个First plan还真是挺强大了 : 效率比AM/AP之类都要强很多
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i*********5 发帖数: 19210 | 138 这周的计划:
Tue: 5 x 1K (400m RI)
Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32K (MP+37")
今早 1000m @10.9 x5,共10K,最后再游200米cooldown |
M**u 发帖数: 10158 | 139
应该还好了
强度也不是很高
比AM/AP的每天都落那么多地好,感觉
【在 i*********5 的大作中提到】 : 嗯,如果能不受伤地搞定的话。
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i*********5 发帖数: 19210 | 140 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
越快,直到MP+9"。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 应该还好了 : 强度也不是很高 : 比AM/AP的每天都落那么多地好,感觉
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i*********5 发帖数: 19210 | 141 BTW,我觉得狼哥现在就可以去破三了,他的20miler都已经是4:40/km的pace了!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来 : 越快,直到MP+9"。
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M**u 发帖数: 10158 | 142
对铁哥你来说应该不难,随便跑跑都那么快
【在 i*********5 的大作中提到】 : 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来 : 越快,直到MP+9"。
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j***y 发帖数: 5098 | 143 superfly跑出过4:30pace的25mi, |
i*********5 发帖数: 19210 | 144 HOLY F**K!
【在 j***y 的大作中提到】 : superfly跑出过4:30pace的25mi,
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i*********5 发帖数: 19210 | 145 上周的计划执行的很好,没有打酱油。
Week #14: 1/14 - 1/20
M: Swim 1000m
T: Run 10K, 1 mi easy + (1000m @10.9 + 400m RI) x5 + 1 mi easy (1% incline);
swim 200m
W: swim 1150m
T: Run 9K, 4mi tempo @9.2 (1% incline)
F: Swim 1000m
S: Long run 20mi @7.6 in 2:38, swim 50m
S: Run 9k @7.5, swim 1600m
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue: 5 x 1K (400m RI) : Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy : Sat: 32K (MP+37") : 今早 1000m @10.9 x5,共10K,最后再游200米cooldown
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w********6 发帖数: 12977 | 146 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我
肯定跑不了那么快。
超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
【在 i*********5 的大作中提到】 : BTW,我觉得狼哥现在就可以去破三了,他的20miler都已经是4:40/km的pace了!
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i*********5 发帖数: 19210 | 147 我最快的long run将是32K @MP+9秒。不过我准备把它换成30K @MP+9秒 的ATB30K比赛。
run
【在 w********6 的大作中提到】 : 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我 : 肯定跑不了那么快。 : 超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run : 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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M**u 发帖数: 10158 | 148
run
老狼啊,你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗?
【在 w********6 的大作中提到】 : 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我 : 肯定跑不了那么快。 : 超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run : 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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w********6 发帖数: 12977 | 149 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的,BTW, Meb训练还是戴HRM的
【在 M**u 的大作中提到】 : : run : 老狼啊,你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗?
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i*********5 发帖数: 19210 | 150 这周的计划:
Tue:3x 1600m (1 min. RI)
Thu:10K run (3K easy;5K @ ST pace,2K easy)
Sat: 29K long (MP+28") |
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i*********5 发帖数: 19210 | 151 我也觉得老狼小龙你们这些大牛早就可以摘掉HRM了。
【在 w********6 的大作中提到】 : 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的,BTW, Meb训练还是戴HRM的
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i*********5 发帖数: 19210 | 152 这周也执行的不错
Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
M: Swim 700m (including 200m kick)
T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 200m
W: Swim 1400m
T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
including 0:20 25m
F: Swim 1500m
S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1500m |
i*********5 发帖数: 19210 | 153 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周也执行的不错 : Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27 : M: Swim 700m (including 200m kick) : T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 200m : W: Swim 1400m : T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m : including 0:20 25m : F: Swim 1500m : S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m : S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1500m
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M**u 发帖数: 10158 | 154 太猛了,就看老铁255了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高!
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i*********5 发帖数: 19210 | 155 不搞大跃进,只求破三!
【在 M**u 的大作中提到】 : 太猛了,就看老铁255了
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M**u 发帖数: 10158 | 156 铁哥你的实力没问题的
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不搞大跃进,只求破三!
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C******u 发帖数: 900 | 157 Tempo已经9.7,应该奔250去了。
【在 M**u 的大作中提到】 : 太猛了,就看老铁255了
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i*********5 发帖数: 19210 | 158 Short呀!才5K。下周的8K就要慢些了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 C******u 的大作中提到】 : Tempo已经9.7,应该奔250去了。
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M**u 发帖数: 10158 | 159 练练8k就10了
【在 i*********5 的大作中提到】 : Short呀!才5K。下周的8K就要慢些了。 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p********r 发帖数: 3799 | 160 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol. |
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i*********5 发帖数: 19210 | 161 哈哈哈!被识破了。已经很久没有在家洗澡了。
【在 p********r 的大作中提到】 : 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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j***y 发帖数: 5098 | 162 边游边搓。。。
【在 p********r 的大作中提到】 : 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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i*********5 发帖数: 19210 | 163 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion,才想起来我1月3号下午献
血了,共500+ml!难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血,看
来得pass了。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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h*****8 发帖数: 2667 | 164 太多了,500ml, 美国好像只要400。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion,才想起来我1月3号下午献 : 血了,共500+ml!难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血,看 : 来得pass了。
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i*********5 发帖数: 19210 | 165 10年前也是400ml,回来加量了,现在好像是450还是480ml,再加上几个小瓶的sample
去做化验,500ml是肯定有的。
不过只要不做剧烈运动(比如跑tempo什么的)就没事,当天稍微有些累,第二天就基
本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降,需要几周时间来恢复,所以我
现在只能在冬天off-season时献两次。
【在 h*****8 的大作中提到】 : 太多了,500ml, 美国好像只要400。
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i*********5 发帖数: 19210 | 166 这周的计划:
Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32 (+28") |
h*****8 发帖数: 2667 | 167 赞! 一个季度两次对我来说太多了,这边一般都是三个月一次。
不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质,所以每次拿这个当挡箭牌。
sample
【在 i*********5 的大作中提到】 : 10年前也是400ml,回来加量了,现在好像是450还是480ml,再加上几个小瓶的sample : 去做化验,500ml是肯定有的。 : 不过只要不做剧烈运动(比如跑tempo什么的)就没事,当天稍微有些累,第二天就基 : 本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降,需要几周时间来恢复,所以我 : 现在只能在冬天off-season时献两次。
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i*********5 发帖数: 19210 | 168 我们这里每56天就可以献一次,我最多的一年献了5次。现在只能保证冬天献两次了。
【在 h*****8 的大作中提到】 : 赞! 一个季度两次对我来说太多了,这边一般都是三个月一次。 : 不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质,所以每次拿这个当挡箭牌。 : : sample
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i*********5 发帖数: 19210 | 169 Week #16 (FIRST week #6): 1/28 - 2/3
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.5K, 1200m @10.8 x2 + 800m @11 x4 2min RI; swim 300m
W: Pool closed
T: Tempo Run 7mi, 1mi easy, 5mi @9.4 & 1%, 1mi easy
F: Swim 2000m
S: Long Run 32.2K @7.9
S: Easy Run 11K; Swim 2600m
Total: Swim 6,200m, Bike (BIXI) 10km, Run 65.1km
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI) : Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy : Sat: 32 (+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 170 Week #17 (FIRST week #7): 2/4 - 2/10
M: Swim 2000m
T: Interval Run 8.4K, 800m @11 (2:40) x6 RI 1:30
W: Swim 2250m
T: Tempo Run 13K, 10K 41:30 @9 4:09/km
F: Swim 2200m
S: Long run 22.7K, 1mi easy + 13.1mi @8.5 (4:23/km, 7:03/mi); Swim 2500m
S: Easy run 10K, Swim 2400m
Summary: Swim 11,350m, bike (BIXI) 13.2km, run 54.7km
Very productive week! |
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C******u 发帖数: 900 | 171 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上
的比值不太符呀。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 172 FIRST的tempo分长中短三种,pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
32K的MP+9"(公里pace),正好是ATB30K的那个周末,所以ATB就是我的波马训练之一
,不会all out的。
【在 C******u 的大作中提到】 : 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上 : 的比值不太符呀。
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M**u 发帖数: 10158 | 173 我正在研究把AM和First结合起来
一周骑3天stationary bike, 3天跑步,1天休息,看看效果咋样
论上
【在 i*********5 的大作中提到】 : FIRST的tempo分长中短三种,pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有 : 32K的MP+9"(公里pace),正好是ATB30K的那个周末,所以ATB就是我的波马训练之一 : ,不会all out的。
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i*********5 发帖数: 19210 | 174 肯定没问题。我现在比FIRST的要求还多跑一个easy。
【在 M**u 的大作中提到】 : 我正在研究把AM和First结合起来 : 一周骑3天stationary bike, 3天跑步,1天休息,看看效果咋样 : : 论上
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i*********5 发帖数: 19210 | 175 FYI. my current FIRST pace charts:
5K, 10K, and HM time calculated with 2:59:59 Marathon time:
5K 18:28 3:41 5:57/mi 10.1
10K 38:22 3:49 6:10/mi 9.8
HMP 1:25:31 4:03 6:32/mi 9.2
MP 2:59:59 4:15 6:52/mi 8.8
The FIRST Paces (calculated based on 5K pace)
Long Run 4:22 - 4:57 7:01 - 7:57/mi 7.5 - 8.5
Long Tempo 12-16 4:09 - 4:12 6:40 - 6:45/mi 8.9 - 9
Mid Tempo 8-11 3:59 - 4:03 6:24 - 6:31/mi 9.2 - 9.4
Short Tempo 5-7 3:50 6:10/mi 9.7
2000m Repeats 7:08 3:36 5K - 5 5:47/mi 10.4
1600m Repeats 5:37 3:33 5K - 8 5:42/mi 10.5
1200m Repeats 4:07 3:28 5K - 13 5:34/mi 10.8
1000m Repeats 3:23 3:25 5K - 16 5:29/mi 10.9
800m Repeats 2:40 3:23 5K - 18 5:26/mi 11.0
600m Repeats 2:00 3:21 5K - 20 5:23/mi 11.1
400m Repeats 1:18 3:18 5K - 23 5:18/mi 11.3
【在 C******u 的大作中提到】 : 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上 : 的比值不太符呀。
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i*********5 发帖数: 19210 | 176 Week #18 (FIRST week #8): 2/11 - 2/17
M: off
T: Interval Run 8K, 2x 6x 400m @11.3
W: Hill 5K,Swim 2150m
T: Tempo Run 8K, 5K @9.7, swim 1000m
F: Easy 6K, Swim 2200m
S: Long run 29K @8.2
S: sick
Summary: Swim 5,350m, Bike (BIXI) 16K, Run 56K |
i*********5 发帖数: 19210 | 177 Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
M: Sick
T: Sick
W: Sick
T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
F: Swim 1200m
S: Long run 32.2K @8.2
S: Easy 12K, Swim 2350m
Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K |
M**u 发帖数: 10158 | 178 铁哥威猛!
这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24 : M: Sick : T: Sick : W: Sick : T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m : F: Swim 1200m : S: Long run 32.2K @8.2 : S: Easy 12K, Swim 2350m : Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K
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i*********5 发帖数: 19210 | 179 这个tempo有些慢,short tempo用mid tempo的pace跑的。
【在 M**u 的大作中提到】 : 铁哥威猛! : 这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
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i*********5 发帖数: 19210 | 180 Week #20 (FIRST week #10): 2/25 - 3/3
M: Swim 1500m
T: Interval 12.9K, 3x (2x 1200m @10.8 RI 2:00) RI 4:00 between sets
W: Off
T: Off
F: Off
S: Easy run 6.4K (2mi @9.5), Swim 2000m
S: Chilly Half Marathon 21.1K, 1:22:49.8
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 16K, Run 40.4K |
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i*********5 发帖数: 19210 | 181 Week #4: 10/29 - 11/04
M: off
T: swim 500m, run 3k @ 9MPH
W: off
T: run 6k @ 9MPH
F: off
S: off
S: Angus Glen Half Marathon 1:24:57 (4:02/km, or 4:00/km for 21.19km) |
i*********5 发帖数: 19210 | 182 Week #5: 11/05 - 11/11
M: off
T: 10K easy recovery run
W: off
T: off
F: off
S: 1600m swim 45 min
S: off |
i*********5 发帖数: 19210 | 183 Week #6: 11/12 - 11/18
M: off
T: off
W: off
T: off
F: off
S: off
S: 10K run @4:26/km with "seawork" (half - 1:19:47, full - 2:54:43) |
i*********5 发帖数: 19210 | |
i*********5 发帖数: 19210 | 185 Week #7: 11/19 - 11/25
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: off
F: Swim 1600m
S: Swim 1600m (first time every 500m was under 11:00), Donut Ride 40km
S: 10K run in an hour @ varying incline 1-4.5% |
i*********5 发帖数: 19210 | 186 Week #8: 11/26 - 12/02
M: off
T: Swim 1500m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off
(little one was sick, so no training at all over the weekend.) |
h*******t 发帖数: 2679 | 187 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马?多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻 : M: off : T: off : W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home) : T: off : F: bike to work 50k : S: swim 45 min : S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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w********6 发帖数: 12977 | 188 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :) |
h*******t 发帖数: 2679 | 189 牛。看好你们俩断背基情携手过线。
【在 w********6 的大作中提到】 : 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :)
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i*********5 发帖数: 19210 | 190 马拉松就是我的极限了,再长就太boring了。我在考虑LT100,不过是山地车版。
【在 h*******t 的大作中提到】 : 铁哥有没有想过先玩个超马再跑波马?多跑几次超马好像就对马拉松的距离很淡定了。
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i*********5 发帖数: 19210 | 191 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
【在 w********6 的大作中提到】 : 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :)
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h*******t 发帖数: 2679 | 192 铁哥你真得试了才知道的。我正好相反,我发现50K是我的最低极限了,再低就boring
了。
我身边一个玩大铁的朋友平时只跑>=100K的比赛。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 马拉松就是我的极限了,再长就太boring了。我在考虑LT100,不过是山地车版。
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p********r 发帖数: 3799 | 193 冬天受气候影响比较大,我现在不得已转室内跑treadmill 了,天天都在跑坡
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
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j***y 发帖数: 5098 | 194 牛,
我在跑步机上incline从来都是0
【在 p********r 的大作中提到】 : 冬天受气候影响比较大,我现在不得已转室内跑treadmill 了,天天都在跑坡
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j***y 发帖数: 5098 | 195 周末去我公司?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不是不可能,但是难度很大,关键是我的冬训通常不给力,已经10天没跑了。
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C******u 发帖数: 900 | 196 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
【在 j***y 的大作中提到】 : 周末去我公司?
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i*********5 发帖数: 19210 | 197 你可以周末骑车过来,我们一起去他公司跑。
【在 C******u 的大作中提到】 : 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
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j***y 发帖数: 5098 | 198 加班诶,这也好?
【在 C******u 的大作中提到】 : 你公司真好,周末也开。大家一起去呀。
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i*********5 发帖数: 19210 | 199 周末去公司跑步,顺便挣加班费?
【在 j***y 的大作中提到】 : 加班诶,这也好?
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j***y 发帖数: 5098 | 200 应该这么说:
跑步是为了更好的给公司加班
【在 i*********5 的大作中提到】 : 周末去公司跑步,顺便挣加班费?
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i*********5 发帖数: 19210 | 201 Week #9: 12/03 - 12/09
M: off
T: off
W: Swim 1600m
T: Swim 1600m
F: Swim 1100m
S: Swim 1550m
S: off
Caught cold and chickened out. :-( |
M**u 发帖数: 10158 | 202 哎
我昨天夜chicken out了
6点钟摸黑去long run,踩到一堆狗屎还是人屎,气的我把hattori扔了
今天早上不服气,继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #9: 12/03 - 12/09 : M: off : T: off : W: Swim 1600m : T: Swim 1600m : F: Swim 1100m : S: Swim 1550m : S: off : Caught cold and chickened out. :-(
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p********r 发帖数: 3799 | 203 可惜了一双鞋。。。。
【在 M**u 的大作中提到】 : 哎 : 我昨天夜chicken out了 : 6点钟摸黑去long run,踩到一堆狗屎还是人屎,气的我把hattori扔了 : 今天早上不服气,继续出门long run, 13mile大概10mile就撞了墙
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i*********5 发帖数: 19210 | 204 Week #10: 12/10 - 12/16
M: 10k easy run
T: Swim 1550m
W: off
T: off
F: Swim 1550m
S: off
S: off |
M**u 发帖数: 10158 | 205
老铁你的10k easy run是啥?
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #10: 12/10 - 12/16 : M: 10k easy run : T: Swim 1550m : W: off : T: off : F: Swim 1550m : S: off : S: off
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i*********5 发帖数: 19210 | 206 51 分钟
【在 M**u 的大作中提到】 : : 老铁你的10k easy run是啥?
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M**u 发帖数: 10158 | 207
跑得这么少,这么慢,比赛的时候成绩还能这么好!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 51 分钟
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i*********5 发帖数: 19210 | 208 现在off season,跑慢点儿无所谓。等我的FIRST计划正式开始了就不能再跑这么水了。
我现在的感觉是赛前一个月的speed和tempo非常重要。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 跑得这么少,这么慢,比赛的时候成绩还能这么好!
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p********r 发帖数: 3799 | 209 借地弱弱的小声问一句,跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗? |
M**u 发帖数: 10158 | 210
能
【在 p********r 的大作中提到】 : 借地弱弱的小声问一句,跑步机上10k ~45min,外面跑能再快一点吗?
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j***y 发帖数: 5098 | 211 可以!
灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min,
加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的 |
p********r 发帖数: 3799 | 212 hehe, 看了就太惭愧了,我现在一个礼拜3,4次跑步机上墨迹,基本都在跑坡,昨天头
一次在跑步机上0% incline,感觉跑不开。
【在 j***y 的大作中提到】 : 可以! : 灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min, : 加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的
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i*********5 发帖数: 19210 | 213 大牛啊!10K墨迹45分!
【在 p********r 的大作中提到】 : hehe, 看了就太惭愧了,我现在一个礼拜3,4次跑步机上墨迹,基本都在跑坡,昨天头 : 一次在跑步机上0% incline,感觉跑不开。
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M**u 发帖数: 10158 | 214
10k pr 46:09的飘过。。。
【在 j***y 的大作中提到】 : 可以! : 灰常牛拜阿,我跑步机上拼老命勉强10k 45min, : 加入跑个头吧,让我看看你平时都咋练的
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p********r 发帖数: 3799 | 215 以后磨叽这个词要反着理解了。。。。其实我觉得也不慢了,就是拿不准上路了会是个
啥速度。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 大牛啊!10K墨迹45分!
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i*********5 发帖数: 19210 | 216 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。
预测成绩:
5K 18:21 3:39
10K 38:06 3:48
HMP 1:24:57 4:01
MP 2:58:47 4:14
训练pace:
Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37")
Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10
Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
Short Tempo 5-7 km 3:48
2000m Repeats 3:34
1600m Repeats 3:31
1200m Repeats 3:26
1000m Repeats 3:23
800m Repeats 3:21
600m Repeats 3:19
400m Repeats 3:16
【在 i*********5 的大作中提到】 : 昨晚按照早期针对BQ定的FIRST计划跑了个8x800m @ 2:51 (3:34/km),跑完了觉得有些 : 容易。 : 今天把FIRST计划重新调整了一下,按照5K 18:55 的 3:47/km pace来定的(对应全马 : 时间为3:04:19)。这下应该有些难度了。 : 5K 18:55 3:47 : 10K 39:17 3:56 : MP 3:04:19 4:22 : 400m Repeats 3:24 5K - 23 : 600m Repeats 3:27 5K - 20 : 800m Repeats 3:29 5K - 18
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h*******t 发帖数: 2679 | 217 赞一个
【在 i*********5 的大作中提到】 : 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。 : 预测成绩: : 5K 18:21 3:39 : 10K 38:06 3:48 : HMP 1:24:57 4:01 : MP 2:58:47 4:14 : 训练pace: : Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37") : Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10 : Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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h*******t 发帖数: 2679 | 218 我的pr还是52:30
【在 M**u 的大作中提到】 : : 10k pr 46:09的飘过。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 219 一群母兔!
【在 h*******t 的大作中提到】 : 我的pr还是52:30
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M**u 发帖数: 10158 | 220
First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 重新按照半马成绩用McMillan计算器推算出其它成绩,然后再套用FIRST计划的pace。 : 预测成绩: : 5K 18:21 3:39 : 10K 38:06 3:48 : HMP 1:24:57 4:01 : MP 2:58:47 4:14 : 训练pace: : Long Run 4:20 - 4:55 (MP + 6" - 37") : Long Tempo 12-16 km 4:07 - 4:10 : Mid Tempo 8-11 km 3:57 - 4:01
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i*********5 发帖数: 19210 | 221 exactly!但是一定还要有两次cross-training!所谓的3+2!
【在 M**u 的大作中提到】 : : First 给我的感觉就是1周一个interval/repeat,一个tempo,一个long run?都练到了
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M**u 发帖数: 10158 | 222
我去年骑车估计骑了有1500mile了,o(∩∩)o...哈哈
当然不能和你门比
【在 i*********5 的大作中提到】 : exactly!但是一定还要有两次cross-training!所谓的3+2!
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i*********5 发帖数: 19210 | 223 赞!you are ready to try now!
你真的可以试一试FIRST机会,我俩属于同一类跑手。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 我去年骑车估计骑了有1500mile了,o(∩∩)o...哈哈 : 当然不能和你门比
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M**u 发帖数: 10158 | 224
不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来,缺乏恒心...而且跑步一直不是
我的first priority,除非我放弃灌水,^_^
【在 i*********5 的大作中提到】 : 赞!you are ready to try now! : 你真的可以试一试FIRST机会,我俩属于同一类跑手。
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w***n 发帖数: 9040 | 225 你这个所谓的官方pr,不会是跑全马的时候创造的吧
【在 M**u 的大作中提到】 : : 不想follow 任何plan。。。任何plan都follow不下来,缺乏恒心...而且跑步一直不是 : 我的first priority,除非我放弃灌水,^_^
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M**u 发帖数: 10158 | 226 全马的时候肯定不算啊
毕竟10k正式比赛跑的才能算
【在 w***n 的大作中提到】 : 你这个所谓的官方pr,不会是跑全马的时候创造的吧
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i*********5 发帖数: 19210 | 227 Week #11: 12/17 - 12/23
M: 16k run @4:43/km
T: off
W: Swim 1550m (best 500m at 9:55)
T: Swim 1550m (best 500m at 10:01)
F: Swim 1050m (best 500m at 9:56)
S: 21.1k on treadmill (first 7.2 mile @7.3MPH with 1-4.5% incline, the rest
at 7.5MPH at 1.5 incline)
S: Swim 1550m (best 500m at 10:10, too many strokes) |
i*********5 发帖数: 19210 | 228 Week #12: 12/24 - 12/30
M: off
T: Swim 750m (first time trying out EVF)
W: off
T: off
F: Swim 800m
S: Run 10K, Swim 800m
S: Run 10K, Swim 700m |
i*********5 发帖数: 19210 | 229 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。
Tuesday:4 x 800m (2 min. RI)
Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy)
Saturday:24K (MP+28") |
j***y 发帖数: 5098 | 230 上周真颓废啊
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 231 今早零下9度,风冷零下15度,可能是太冷了,没能按照计划的pace来跑,4个800米:2
:45, 2:43, 2:46, 2:45。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 232 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊!
加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
【在 i*********5 的大作中提到】 : 上周本该正式开始FIRST训练的,被圣诞节搞乱了。这周一定按FIRST计划来。 : Tuesday:4 x 800m (2 min. RI) : Thursday:11K run; (1.5K easy, 8K @ MP, 1.5K easy) : Saturday:24K (MP+28")
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h*******t 发帖数: 2679 | 233 没关系,同学们相信你。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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i*********5 发帖数: 19210 | 234 谢谢!
【在 h*******t 的大作中提到】 : 没关系,同学们相信你。
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i*********5 发帖数: 19210 | 235 Week #13: 12/31 - 1/6
M: off
T: Run 6K
W: Swim 1000m
T: Run 6K
F: off
S: Run 24K, Swim 1000m
S: Swim 1000m |
M**u 发帖数: 10158 | 236 你的MP是6:30?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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i*********5 发帖数: 19210 | 237 No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
【在 M**u 的大作中提到】 : 你的MP是6:30?
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M**u 发帖数: 10158 | 238
赞
6:50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧
我这周第一周,tempo是7:30, mp 8分钟.。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : No way! 4:15/km or 6:50/mi is good enough for me at Boston.
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i*********5 发帖数: 19210 | 239 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 赞 : 6:50的mp的确很快,至少1个月之后才能到这个状态吧 : 我这周第一周,tempo是7:30, mp 8分钟.。。
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M**u 发帖数: 10158 | 240
我还在苦逼的base building中
好久不跑了,现在每次跑了8,9mile就开始大腿酸。。。忍着无比的累跑完。。。
miwok 100k真是要DNS了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我俩状态一直差不多。希望一个月后能恢复。
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i*********5 发帖数: 19210 | 241 这周的计划:
Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI)
Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy
Sat:27 (+28")
今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。 |
C*******g 发帖数: 1095 | 242 好奇早晨跑的得几点起
我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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i*********5 发帖数: 19210 | 243 5:40起床,6:00到游泳池/健身房,7:00结束,7:10到家,吃早饭,7:35出门上班。
周二和周四要跑步,应该5:00起床,5:30开跑。
保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉,最迟11:00。
你6:00就起应该有大把时间啊?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 好奇早晨跑的得几点起 : 我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
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C******u 发帖数: 900 | 244 你搬的南方后是不是跑得长了、快了?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 好奇早晨跑的得几点起 : 我天天六点起都觉得很赶碌的出门,只能晚上回来跑
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C*******g 发帖数: 1095 | 245 我也10点睡觉,一起床就忙活孩子...
【在 i*********5 的大作中提到】 : 5:40起床,6:00到游泳池/健身房,7:00结束,7:10到家,吃早饭,7:35出门上班。 : 周二和周四要跑步,应该5:00起床,5:30开跑。 : 保证早起的前提条件是头天晚上10:00睡觉,最迟11:00。 : 你6:00就起应该有大把时间啊?
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C*******g 发帖数: 1095 | 246 搬到南方后总出差,平均两天半就得飞一次,彻底没跑
飞了8个月,受不了就又回北方了
atb30你去么?
还有啊,回来后发现味香村在你们那开了一家,要是metro square的新疆烧烤也开到你
那一家就更好了
【在 C******u 的大作中提到】 : 你搬的南方后是不是跑得长了、快了?
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j***y 发帖数: 5098 | 247 我们都去,
atb30跟去年阵容一样,
metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
【在 C*******g 的大作中提到】 : 搬到南方后总出差,平均两天半就得飞一次,彻底没跑 : 飞了8个月,受不了就又回北方了 : atb30你去么? : 还有啊,回来后发现味香村在你们那开了一家,要是metro square的新疆烧烤也开到你 : 那一家就更好了
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C******u 发帖数: 900 | 248 目前阵容是和去年一样,我当时还称作“四大**”什么来着。但是,去年实际只有50%
的参赛率。
【在 j***y 的大作中提到】 : 我们都去, : atb30跟去年阵容一样, : metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
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C*******g 发帖数: 1095 | 249 metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错,比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都
捎他家羊肉串回来,他家别的我都不爱吃,另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人
的合影。
07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆,老板姓汤,肉夹馍羊肉泡馍腊肉我
觉得比西北楼的好吃(那时候应该还没西北楼呢),后来被人举报没法干了。据说最近
他家终于开了饭馆了,不过品质有所下降。
【在 j***y 的大作中提到】 : 我们都去, : atb30跟去年阵容一样, : metro square有新疆烧烤?你是想说西北楼?
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C*******g 发帖数: 1095 | 250 嗯,今年偶不掉链子
【在 C******u 的大作中提到】 : 目前阵容是和去年一样,我当时还称作“四大**”什么来着。但是,去年实际只有50% : 的参赛率。
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i*********5 发帖数: 19210 | 251 嗯,今年偶也好好准备。
【在 C*******g 的大作中提到】 : 嗯,今年偶不掉链子
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C******u 发帖数: 900 | 252 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份
在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是
会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。 |
j***y 发帖数: 5098 | 253 我知道了,你说的是西域食府,
finch那个是老汤家,
这两地我偶尔也会去,反正都比西北楼强
【在 C*******g 的大作中提到】 : metro square的新疆烧烤羊肉串相当不错,比西北楼早很多就有了。我每次去多伦多都 : 捎他家羊肉串回来,他家别的我都不爱吃,另外他家墙上有几张老板跟王治郅姚明等人 : 的合影。 : 07年左右finch上有家私人在家偷着干的陕西饭馆,老板姓汤,肉夹馍羊肉泡馍腊肉我 : 觉得比西北楼的好吃(那时候应该还没西北楼呢),后来被人举报没法干了。据说最近 : 他家终于开了饭馆了,不过品质有所下降。
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j***y 发帖数: 5098 | 254 跑步可不能放,跟游泳又不冲突,
今年他俩去披金了,咱得争取挂银阿
【在 C******u 的大作中提到】 : 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份 : 在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是 : 会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。
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C*******g 发帖数: 1095 | 255 到时我吃你们大家的灰
【在 C******u 的大作中提到】 : 得,你们两位高手出马了,我却有可能掉链子了。我这几个月都在练游泳,为了9月份 : 在开水游2000米(现在差老远了),跑步成了副业了。不过,不管状态怎样,到时我是 : 会去酱油一下,会会大侠们,沾点仙气。
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C*******g 发帖数: 1095 | 256 吃货遇吃货
【在 j***y 的大作中提到】 : 我知道了,你说的是西域食府, : finch那个是老汤家, : 这两地我偶尔也会去,反正都比西北楼强
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i*********5 发帖数: 19210 | 257 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
【在 C*******g 的大作中提到】 : 吃货遇吃货
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M**u 发帖数: 10158 | 258 我都160了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 259 今天起的早,到了fitness centre还没开门。等了几分钟进去后又等gym guy来开gym。
跑了7迈包括5迈的tempo。1 mi easy + 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9) + 1 mi
easy
今天穿的trisuit跑步,完了又去游了10分钟300米。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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C*******g 发帖数: 1095 | 260 chi huo plea guilty
【在 i*********5 的大作中提到】 : 我好好的一个训练贴被一群吃货给歪了。。。
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i*********5 发帖数: 19210 | 261 Week #13: 1/7 - 1/13
M: Swim 1050m
T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals)
W: Swim 650m
T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m
F: swim 1000m
S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m
S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue:1200, 1000, 800, 600, 400, 200 (200m RI) : Thu:11K run; 1.5K easy, 8K @LT pace, 1.5K easy : Sat:27 (+28") : 今早起完了,3K热身后只完成了1**[email protected],1**[email protected],800@11。
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M**u 发帖数: 10158 | 262
老铁你这个First plan还真是挺强大了
效率比AM/AP之类都要强很多
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #13: 1/7 - 1/13 : M: Swim 1050m : T: Run 6K (1200, 1000, 800 intervals) : W: Swim 650m : T: Run 7mi including 5 mi tempo ([email protected], [email protected], 2@9), swim 350m : F: swim 1000m : S: swim 1050m, Donut Ride 50k, swim 1000m : S: Run 27k @4:43/km, Swim 300m
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i*********5 发帖数: 19210 | 263 嗯,如果能不受伤地搞定的话。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 老铁你这个First plan还真是挺强大了 : 效率比AM/AP之类都要强很多
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i*********5 发帖数: 19210 | 264 这周的计划:
Tue: 5 x 1K (400m RI)
Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32K (MP+37")
今早 1000m @10.9 x5,共10K,最后再游200米cooldown |
M**u 发帖数: 10158 | 265
应该还好了
强度也不是很高
比AM/AP的每天都落那么多地好,感觉
【在 i*********5 的大作中提到】 : 嗯,如果能不受伤地搞定的话。
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i*********5 发帖数: 19210 | 266 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来
越快,直到MP+9"。
【在 M**u 的大作中提到】 : : 应该还好了 : 强度也不是很高 : 比AM/AP的每天都落那么多地好,感觉
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i*********5 发帖数: 19210 | 267 BTW,我觉得狼哥现在就可以去破三了,他的20miler都已经是4:40/km的pace了!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来 : 越快,直到MP+9"。
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M**u 发帖数: 10158 | 268
对铁哥你来说应该不难,随便跑跑都那么快
【在 i*********5 的大作中提到】 : 强度还是有的,我这几次训练到最后都求它快结束。并且这以后long run的pace会越来 : 越快,直到MP+9"。
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j***y 发帖数: 5098 | 269 superfly跑出过4:30pace的25mi, |
i*********5 发帖数: 19210 | 270 HOLY F**K!
【在 j***y 的大作中提到】 : superfly跑出过4:30pace的25mi,
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i*********5 发帖数: 19210 | 271 上周的计划执行的很好,没有打酱油。
Week #14: 1/14 - 1/20
M: Swim 1000m
T: Run 10K, 1 mi easy + (1000m @10.9 + 400m RI) x5 + 1 mi easy (1% incline);
swim 200m
W: swim 1200m
T: Run 9K, 4mi tempo @9.2 (1% incline)
F: Swim 1000m
S: Long run 20mi @7.6 in 2:38, swim 50m
S: Run 9k @7.5, swim 1600m
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue: 5 x 1K (400m RI) : Thu: 11K run; 1.5K easy, 7K @ MT pace, 1.5K easy : Sat: 32K (MP+37") : 今早 1000m @10.9 x5,共10K,最后再游200米cooldown
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w********6 发帖数: 12977 | 272 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我
肯定跑不了那么快。
超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run
。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
【在 i*********5 的大作中提到】 : BTW,我觉得狼哥现在就可以去破三了,他的20miler都已经是4:40/km的pace了!
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i*********5 发帖数: 19210 | 273 我最快的long run将是32K @MP+9秒。不过我准备把它换成30K @MP+9秒 的ATB30K比赛。
run
【在 w********6 的大作中提到】 : 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我 : 肯定跑不了那么快。 : 超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run : 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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M**u 发帖数: 10158 | 274
run
老狼啊,你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗?
【在 w********6 的大作中提到】 : 我和超飞学的,long run加速,其实是不对的。如果我真用AP要求的心率跑long, 我 : 肯定跑不了那么快。 : 超飞也是,long run过分了,太快,太长,结果马拉松比赛貌似还不如最好的long run : 。看看他的二月份比赛的效果再说吧。
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w********6 发帖数: 12977 | 275 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的,BTW, Meb训练还是戴HRM的
【在 M**u 的大作中提到】 : : run : 老狼啊,你看Ryan Hall比赛训练的时候胸口还绕那么一条黑带子吗?
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i*********5 发帖数: 19210 | 276 这周的计划:
Tue:3x 1600m (1 min. RI)
Thu:10K run (3K easy;5K @ ST pace,2K easy)
Sat: 29K long (MP+28") |
i*********5 发帖数: 19210 | 277 我也觉得老狼小龙你们这些大牛早就可以摘掉HRM了。
【在 w********6 的大作中提到】 : 我觉得他们已经不需要HRM就知道大概的心率的,BTW, Meb训练还是戴HRM的
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i*********5 发帖数: 19210 | 278 这周也执行的不错
Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27
M: Swim 700m (including 200m kick)
T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 500m
W: Swim 1400m
T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m
including 0:20 25m
F: Swim 1500m
S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m
S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1600m
Total: Swim 6,150m, Bike (BIXI) 10km, Run 53km |
i*********5 发帖数: 19210 | 279 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高!
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周也执行的不错 : Week #15 (FIRST week #5): 1/21 - 1/27 : M: Swim 700m (including 200m kick) : T: Interval Run 9K, mile repeats x3 @10.5 2min RI; swim 500m : W: Swim 1400m : T: Tempo Run 10K, 2M easy, 3.1M @9.7 (5K 19:00), 1.1M easy; swim 250m : including 0:20 25m : F: Swim 1500m : S: Long Run 29K @7.9, Swim 200m : S: Easy Run 5K in 30:00; Swim 1600m
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M**u 发帖数: 10158 | 280 太猛了,就看老铁255了
【在 i*********5 的大作中提到】 : 过去4周的long run已经比去年芝麻前的所有long run还多质量还高!
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i*********5 发帖数: 19210 | 281 不搞大跃进,只求破三!
【在 M**u 的大作中提到】 : 太猛了,就看老铁255了
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M**u 发帖数: 10158 | 282 铁哥你的实力没问题的
【在 i*********5 的大作中提到】 : 不搞大跃进,只求破三!
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C******u 发帖数: 900 | 283 Tempo已经9.7,应该奔250去了。
【在 M**u 的大作中提到】 : 太猛了,就看老铁255了
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i*********5 发帖数: 19210 | 284 Short呀!才5K。下周的8K就要慢些了。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
【在 C******u 的大作中提到】 : Tempo已经9.7,应该奔250去了。
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M**u 发帖数: 10158 | 285 练练8k就10了
【在 i*********5 的大作中提到】 : Short呀!才5K。下周的8K就要慢些了。 : : ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 7.8
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p********r 发帖数: 3799 | 286 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol. |
i*********5 发帖数: 19210 | 287 哈哈哈!被识破了。已经很久没有在家洗澡了。
【在 p********r 的大作中提到】 : 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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j***y 发帖数: 5098 | 288 边游边搓。。。
【在 p********r 的大作中提到】 : 一直想问,跑步后这200米的游泳,铁哥是不是把游泳池当澡堂了。。。。lol.
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i*********5 发帖数: 19210 | 289 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion,才想起来我1月3号下午献
血了,共500+ml!难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血,看
来得pass了。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 靠!一夜回到解放前。MP只能跑一迈。杯具啊! : 加上前后的easy,一共只跑了6K。:-(
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h*****8 发帖数: 2667 | 290 太多了,500ml, 美国好像只要400。
【在 i*********5 的大作中提到】 : 读"The Secret Race"读到了他们2000年blood transfusion,才想起来我1月3号下午献 : 血了,共500+ml!难怪晚上的tempo跑不动。本打算Chilly Half完了后再献一次血,看 : 来得pass了。
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i*********5 发帖数: 19210 | 291 10年前也是400ml,回来加量了,现在好像是450还是480ml,再加上几个小瓶的sample
去做化验,500ml是肯定有的。
不过只要不做剧烈运动(比如跑tempo什么的)就没事,当天稍微有些累,第二天就基
本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降,需要几周时间来恢复,所以我
现在只能在冬天off-season时献两次。
【在 h*****8 的大作中提到】 : 太多了,500ml, 美国好像只要400。
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i*********5 发帖数: 19210 | 292 这周的计划:
Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI)
Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy
Sat: 32 (+28") |
h*****8 发帖数: 2667 | 293 赞! 一个季度两次对我来说太多了,这边一般都是三个月一次。
不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质,所以每次拿这个当挡箭牌。
sample
【在 i*********5 的大作中提到】 : 10年前也是400ml,回来加量了,现在好像是450还是480ml,再加上几个小瓶的sample : 去做化验,500ml是肯定有的。 : 不过只要不做剧烈运动(比如跑tempo什么的)就没事,当天稍微有些累,第二天就基 : 本恢复正常了。当然运动的performance肯定有所下降,需要几周时间来恢复,所以我 : 现在只能在冬天off-season时献两次。
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i*********5 发帖数: 19210 | 294 我们这里每56天就可以献一次,我最多的一年献了5次。现在只能保证冬天献两次了。
【在 h*****8 的大作中提到】 : 赞! 一个季度两次对我来说太多了,这边一般都是三个月一次。 : 不过我是胆子很小的人。再有我是粘稠血质,所以每次拿这个当挡箭牌。 : : sample
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i*********5 发帖数: 19210 | 295 Week #16 (FIRST week #6): 1/28 - 2/3
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.5K, 1200m @10.8 x2 + 800m @11 x4 2min RI; swim 300m
W: Pool closed
T: Tempo Run 7mi, 1mi easy, 5mi @9.4 & 1%, 1mi easy
F: Swim 2000m
S: Long Run 32.2K @7.9
S: Easy Run 11K; Swim 2600m
Total: Swim 6,200m, Bike (BIXI) 10km, Run 65.1km
【在 i*********5 的大作中提到】 : 这周的计划: : Tue: 2 x 1200m (2 min. RI); 4 x 800m (2 min. RI) : Thu: 11K run;1.5K easy, 8K run @ MT pace, 1.5K easy : Sat: 32 (+28")
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i*********5 发帖数: 19210 | 296 Week #17 (FIRST week #7): 2/4 - 2/10
M: Swim 2000m
T: Interval Run 8.4K, 800m @11 (2:40) x6 RI 1:30
W: Swim 2250m
T: Tempo Run 13K, 10K 41:30 @9 4:09/km
F: Swim 2200m
S: Long run 22.7K, 1mi easy + 13.1mi @8.5 (4:23/km, 7:03/mi); Swim 2500m
S: Easy run 10K, Swim 2400m
Summary: Swim 11,350m, bike (BIXI) 13.2km, run 54.7km
Very productive week! |
C******u 发帖数: 900 | 297 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上
的比值不太符呀。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 298 FIRST的tempo分长中短三种,pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有
32K的MP+9"(公里pace),正好是ATB30K的那个周末,所以ATB就是我的波马训练之一
,不会all out的。
【在 C******u 的大作中提到】 : 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上 : 的比值不太符呀。
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M**u 发帖数: 10158 | 299 我正在研究把AM和First结合起来
一周骑3天stationary bike, 3天跑步,1天休息,看看效果咋样
论上
【在 i*********5 的大作中提到】 : FIRST的tempo分长中短三种,pace都不同。而long run则是越接近比赛越快。最后会有 : 32K的MP+9"(公里pace),正好是ATB30K的那个周末,所以ATB就是我的波马训练之一 : ,不会all out的。
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i*********5 发帖数: 19210 | 300 肯定没问题。我现在比FIRST的要求还多跑一个easy。
【在 M**u 的大作中提到】 : 我正在研究把AM和First结合起来 : 一周骑3天stationary bike, 3天跑步,1天休息,看看效果咋样 : : 论上
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i*********5 发帖数: 19210 | 301 FYI. my current FIRST pace charts:
5K, 10K, and HM time calculated with 2:59:59 Marathon time:
5K 18:28 3:41 5:57/mi 10.1
10K 38:22 3:49 6:10/mi 9.8
HMP 1:25:31 4:03 6:32/mi 9.2
MP 2:59:59 4:15 6:52/mi 8.8
The FIRST Paces (calculated based on 5K pace)
Long Run 4:22 - 4:57 7:01 - 7:57/mi 7.5 - 8.5
Long Tempo 12-16 4:09 - 4:12 6:40 - 6:45/mi 8.9 - 9
Mid Tempo 8-11 3:59 - 4:03 6:24 - 6:31/mi 9.2 - 9.4
Short Tempo 5-7 3:50 6:10/mi 9.7
2000m Repeats 7:08 3:36 5K - 5 5:47/mi 10.4
1600m Repeats 5:37 3:33 5K - 8 5:42/mi 10.5
1200m Repeats 4:07 3:28 5K - 13 5:34/mi 10.8
1000m Repeats 3:23 3:25 5K - 16 5:29/mi 10.9
800m Repeats 2:40 3:23 5K - 18 5:26/mi 11.0
600m Repeats 2:00 3:21 5K - 20 5:23/mi 11.1
400m Repeats 1:18 3:18 5K - 23 5:18/mi 11.3
【在 C******u 的大作中提到】 : 有点奇怪,是Interval(11)和Long(8.5)快了,还是Tempo(9)慢了?怎么和理论上 : 的比值不太符呀。
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i*********5 发帖数: 19210 | 302 Week #18 (FIRST week #8): 2/11 - 2/17
M: off
T: Interval Run 8K, 2x 6x 400m @11.3
W: Hill 5K,Swim 2150m
T: Tempo Run 8K, 5K @9.7, swim 1000m
F: Easy 6K, Swim 2200m
S: Long run 29K @8.2
S: sick
Summary: Swim 5,350m, Bike (BIXI) 16K, Run 56K |
i*********5 发帖数: 19210 | 303 Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24
M: Sick
T: Sick
W: Sick
T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m
F: Swim 1200m
S: Long run 32.2K @8.2
S: Easy 12K, Swim 2350m
Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K |
M**u 发帖数: 10158 | 304 铁哥威猛!
这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #19 (FIRST week #9): 2/18 - 2/24 : M: Sick : T: Sick : W: Sick : T: Tempo Run 10.2K, 7K @9.4 HR 162, swim 300m : F: Swim 1200m : S: Long run 32.2K @8.2 : S: Easy 12K, Swim 2350m : Summary: Swim 3,850m, Bike (BIXI) 6.4K, Run 54.4K
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i*********5 发帖数: 19210 | 305 这个tempo有些慢,short tempo用mid tempo的pace跑的。
【在 M**u 的大作中提到】 : 铁哥威猛! : 这个tempo的心律和我昨天12分钟pace差不多阿
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i*********5 发帖数: 19210 | 306 Week #20 (FIRST week #10): 2/25 - 3/3
M: Swim 1500m
T: Interval 12.9K, 3x (2x 1200m @10.8 RI 2:00) RI 4:00 between sets
W: Off
T: Off
F: Off
S: Easy run 6.4K (2mi @9.5), Swim 2000m
S: Chilly Half Marathon 21.1K, 1:22:49.8
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 16K, Run 40.4K |
i*********5 发帖数: 19210 | 307 Week #21 (FIRST week #11): 3/4 - 3/10
M: Rest
T: Swim with Gao Yang, 800m
W: Interval run 8.9K, 1k+2k+1k+1k
T: Swim with Gao Yang 1450m, swim 1000m + 6.4K tempo (5k @10, 18:38)
F: Lat strength training with Gao Yang
S: Hill run 5.2K, Swim 2050m
S: Long run 32.2K
Summary: Swim 5300m, Bike (BIXI) 19K, Run 52.7K |
i*********5 发帖数: 19210 | 308 Week #22 (FIRST week #12): 3/11 - 3/17
M: Swim 700m
T: Swim with Gao Yang, 1625m, Kick 200m in the evening
W: Interval run 8K, 3x mile (400m RI)
T: Swim with Gao Yang 1300m + 6.4K tempo (5k @10, 18:38)
F: Temop 16K (10mi @8.8), Swim 250m
S: Easy run 5K, Swim 1350m
S: Long run 25.8K (16mi @8.6)
Summary: Swim 5425m, Bike (BIXI) 16K, Run 56.2K |
i*********5 发帖数: 19210 | 309 Week #23 (FIRST week #13): 3/18 - 3/24
M: Swim 1300m
T: Interval Run 10.1K (10x 400m @11.3, RI 400m)
W: Swim 700m, Swim 225 in the evning
T: 14.5K tempo (8mi @8.8)
F: Swim 1625m
S: Easy 5K, Swim 2100m
S: Around The Bay 30K (1:14:16.8)
Summary: Swim 5725m, Bike (BIXI) 16K, Run 59.5K |
i*********5 发帖数: 19210 | 310 Week #24 (FIRST week #14): 3/25 - 3/31
M: Swim 1500m
T: Interval Run 8K (8x 800m @2:46, RI 1:30)
W: Off
T: 10.5K tempo run (5mi @9.4)
F: Easy run 4.2K with girls in the jogging stroller
S: 24K with 21K MP run in 1:28
S: Swim 2000m
Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 13K, Run 46.7K |
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M**u 发帖数: 10158 | 311
经历了一个冬天之后,已经铁哥的灰都吃不到了。。。
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #24 (FIRST week #14): 3/25 - 3/31 : M: Swim 1500m : T: Interval Run 8K (8x 800m @2:46, RI 1:30) : W: Off : T: 10.5K tempo run (5mi @9.4) : F: Easy run 4.2K with girls in the jogging stroller : S: 24K with 21K MP run in 1:28 : S: Swim 2000m : Summary: Swim 3500m, Bike (BIXI) 13K, Run 46.7K
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C******u 发帖数: 900 | 312 这训练太给力了,虽然跑的次数不多,但个个有分量。我平时路跑加不起速度来,都在
8分半以上,也就比赛时能鸡血一下。 |
M**u 发帖数: 10158 | 313 Chris跑的很厉害
步子相当轻盈,非常relax
【在 C******u 的大作中提到】 : 这训练太给力了,虽然跑的次数不多,但个个有分量。我平时路跑加不起速度来,都在 : 8分半以上,也就比赛时能鸡血一下。
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C******u 发帖数: 900 | 314 哇噻,你能看出这些?有些抬举我了,不过挺受用。
【在 M**u 的大作中提到】 : Chris跑的很厉害 : 步子相当轻盈,非常relax
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p********r 发帖数: 3799 | 315 今天去踩点,感觉还是看看course可能会有帮助,如果想要sub3的话。 |
i*********5 发帖数: 19210 | 316 哦?周六开车去兜一圈?
【在 p********r 的大作中提到】 : 今天去踩点,感觉还是看看course可能会有帮助,如果想要sub3的话。
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i*********5 发帖数: 19210 | 317 Week #25 (FIRST week #15): 4/1 - 4/7
M: Swim 2150m
T: Swim 1800m
W: Interval Run 5x [email protected], 10K
T: Swim 1100m
F: 5K Short Tempo in 19:00. Total 11.3K
S: Swim 2150m
S: Swim 2200m, MP 16K, total 18.3K
Summary: Swim 9400m, Bike (BIXI) 16K, Run 39.6K |
d*****n 发帖数: 1875 | 318 要tape了吧? 什么时候比赛啊?
【在 i*********5 的大作中提到】 : Week #1: 10/8 - 10/14 Recovery from 芝麻 : M: off : T: off : W: swim 45 min; bike to work 43k (rained both way, shortened ride home) : T: off : F: bike to work 50k : S: swim 45 min : S: swim 45 min; run 10k in HS4 on treadmill @6.5MPH 1.5% incline
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i*********5 发帖数: 19210 | 319 强哥好久不见,都哪儿去了?对,周一比赛。;-)
【在 d*****n 的大作中提到】 : 要tape了吧? 什么时候比赛啊?
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d*****n 发帖数: 1875 | 320 那没几天了。 今年全球都不暖和,对你来说是机遇啊。
我们一家去orlando/cocoa beach 玩了8天。
没来是因为tri 没什么好说的。调整了一下身体,3月没怎么练。
就看你们玩了。
加油啊,马拉松。3小时应该差不多吧?
【在 i*********5 的大作中提到】 : 强哥好久不见,都哪儿去了?对,周一比赛。;-)
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i*********5 发帖数: 19210 | 321 只要不出以外。。。
【在 d*****n 的大作中提到】 : 那没几天了。 今年全球都不暖和,对你来说是机遇啊。 : 我们一家去orlando/cocoa beach 玩了8天。 : 没来是因为tri 没什么好说的。调整了一下身体,3月没怎么练。 : 就看你们玩了。 : 加油啊,马拉松。3小时应该差不多吧?
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M**u 发帖数: 10158 | 322
我靠。。。
【在 w********6 的大作中提到】 : 小铁明年波马我的保守预计是 2:58,我争取能够比你只慢一步 :)
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j***y 发帖数: 5098 | 323 去年的坟?
【在 M**u 的大作中提到】 : : 我靠。。。
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M**u 发帖数: 10158 | 324
我想看看老铁是咋练的,结果就发现这个了。。。
【在 j***y 的大作中提到】 : 去年的坟?
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