Tri版 - 菜菜鸟手记-2014IMMT全程铁人赛 |
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发帖数: 509 | 1 菜菜鸟手记-2014IMMT全程铁人赛
练习篇--零打碎敲练大铁-
2013年愣头青耍了第一把大铁，连滚带爬推车捡药好歹算是跑了下来，也算积累点儿经
验教训。后来听说长期大剂量有氧运动会给心脏带来很多负面效应，比如说肥大、钙化
等等。这话题永远争论不休经常引起个网络骂街神马的，究竟谁对谁错也还是难辨，咱
小心点儿应该总没坏处。作为一个小技术员，也还有赚钱糊口的事情要做，也要有更多
的时间陪伴家人。
从13年秋天开始，逐步改变了原来的每次大剂量跑步的方法，改为零打碎敲，尽量把以
前长时间的练习拆散。修改生活习惯，早起，开发早上上班之前的时间段。晚上的时间
尽量不占用，即便占用，也只会是一小时以内的练习。除了每周末有一次长距离的跑步
或者自行车之外，其余所有的练习都压缩在每次一小时以内。总体来说还是只有大体方
向没有具体计划，所有练习都是零打碎敲随时调整变更，可以说不能算是训练，而只是
一种生活方式。
游泳
由于是从小就会的玩意儿，估计已经没啥长进，再想提高点儿，恐怕练吐了血也快不了
几分钟。整体来说游泳练习减量很多，大体上一周只有2-3次的样子。
按照高指导的指点，加了一些打水的练习，虽说不多，也是个意思。练习的方式也有所
改变，以前只是闷头傻游，不知距离不知速度，只时游到时间拉倒。改良之后每两三次
就会来一次拉动心跳的interval。下水先十几分钟的打水或者慢游热身，然后5-6个100
米冲刺，间隔休息5秒，每一个100米都要游到气喘如牛快要吐血的程度，然后是十几分
钟的普通巡航速度收工。
据说这样练习效率会高一些，但也很累人。按照以前的傻游方式，上班前或者午餐时间
的40-50分钟可以游的很爽快，游完后不累不困。换作这么拼着游，难免有一种精疲力
竭的感觉，游之前也会有一些压力。有时候觉得这事儿挺扯的，游泳这玩意儿本来该是
个乐趣，也算“挺美好的一件事儿”，结果弄得跟街头斗殴似的，忒祸害东西。
自行车
13年圣诞节前夕被小铁忽悠搞了个power meter，这玩意儿确实是个投资回报率很高的
东西，就各人体会而言，应该比炭轮更值得。只不过炭轮更有面子，PM则是里子---先
要面子还是先要里子，这是一个问题。
整个冬天里，每星期至少有一次以上的自行车练习器配PM练习，参考了网络上的一些练
习方法，不外乎是和跑步一个路子，本质上还是long、tempo、interval，一切以功率
为指数。
不能出门骑车的季节，把练习器和自行车都搬进了书房，前面架上电扇后面架上空气滤
清器，可以一边陪着老婆看电视一边蹬车，trainer难免吵了点儿，好歹也算陪老婆。
另外有个让人欣慰的效应，书房的温度和湿度都会在蹬练习器的时候升高一些，估计多
少能省点儿取暖费。
天气暖和到能骑车上班以后尽量的多骑车通勤，每天上下班往返36公里，单程大约只有
40-50分钟，也不超过一小时。骑车上下班的时候可以根据实际情况稍微加点儿料，比
如说早点起床骑车到了公司后再到健身房跑步机上跑个几十分钟，或者中午抽时间游几
十分钟，或者下班到家后扔下车子跑个3、5K当作砖头练习。
天气转暖以后每两周会找一个周末来一次长距离，也算不得很长，最长一次135公里，
其余都是100公里上下，相隔的那个周末则用来long run，大体是30公里左右的有氧耐
力跑。
跑步
去年一直采用的都是一周两次一个20K一个30K，那阵子从没跑过马拉松，擅长跑步的老
鸟们们都说要“尊重距离”，当时估摸着总是得跑长点儿，应该算是尊重马拉松那42K
的距离了。经历了去年那场被塞在第一次大铁力的处马，心里算是有了点儿低，尝试着
把跑步都搞成了零打碎敲。
原来的长距离都被放在了周末，到了自行车季节只有隔周一次long run。平日里兴许早
起跑个5-10K，兴许中午时间去健身房跑个三五十分钟跑步机神马的。中午的时间原本
只是游泳，变更以后很大一部分时间改成了跑步。过去的这个冬天多伦多遇到了几十年
不遇的严寒，尽所能及的克服严寒战天斗地露天跑道鸭子之余，迫不得已的加入了了跑
步机行列。以前对跑步机一直不敢冒，觉得那玩意儿大家凑一密闭空间里一人一台机器
呼哧带喘外加打嗝放屁，与其说是锻炼身体，还不如说是去闻屁了。
在跑步机之余还增加了一些蹲腿的练习，置办了一根杠铃杆子，地下室里凑了100来磅
的铁片，健身房里更方便一些，很容易加到和体重差不多的重量。据说蹲腿能均衡腿内
侧和外侧的肌肉，减少跑步时候腿部受伤的机会。只是蹲腿有些耽误事儿，蹲一次腿差
不多要酸疼2、3天，这2、3天里除了游泳还能凑合，跑步骑车一概不中，只能妥协，隔
周蹲一次腿，而且要星期二或者星期三才好，免得冲了周末的长距离。
平常的跑步练习几乎从不用跑表，全凭感觉，只是在比赛前两周的周末，粉墨登场扮上
全部比赛的行头，跑表、心律、步频、GPS，正经的跑了一次30K，主要也是为了记录个
数据，让小铁根据这个数据帮着定一个比赛基调。小铁给出的路子是，“4小时轻松，
想虐一下三个半小时”，事实证明，小铁不愧为跑步老鸟，确实是按照小铁的估算4小
时多点，只是不敢说轻松。
伤病方面还算幸运，没什么大问题。毕竟练习总量不是很大，只是在赛前2周的那次定
调子的30K之后莫名其妙的左脚后根疼。估计是因为那天天气太热，心律push的太高，
也兴许是因为鞋子磨得太厉害。天晓得，反正是没受伤时候啥都没错，伤了以后啥都有
可能错。
临赛前两周出伤，虽说不很严重，也着实被吓到了。为了确保比赛，赛前两周几里乎没
跑步，各种大保健小按摩活络筋骨疏通血脉，全力保腿。一直到比赛前一天还有一点点
微疼，这多多少少的给比赛带来了点儿心理影响，就结果来看还算说得过去。
凡事都有两面，赛前两周不敢跑步，无可奈何下，只好把时间都扔在了游泳上，算是临
阵磨枪，也算是对游泳练习不足的补偿。小铁这厮今年游泳方面在高人指点下进步巨大
，看这家伙平日训练的数据，亚历山大。赛前游开水的时候也遇到小铁几次，确实不慢
。赛前小铁扬言要比我先出水，也就是说只慢我三分钟以内。咱这海边长大的不能在游
泳上掉链子，虽说这水平扔到铁人赛场上也就是个50%的平均数而已。
比赛篇--翠湖山庄大聚会
今年翠湖山庄这场大铁更像是一场大聚会。在小铁的忽悠下，各方神人大仙儿聚聚一堂
，参赛的，做义工的，观战会朋友的，宛如武林大会华山论剑一般。
一起参赛的朋友里有一年跑过7个马拉松比赛的飞毛腿晓露姐，还有从美国赶来的强哥
，加拿大方面有小铁，还有今年初次打铁的祝哥、郁哥夫妻俩，还有从国内来比赛朋友
。做义工的是多伦多跑得最快的华人跑手，从美国过来助威的朋友里也不乏各路江湖老
手。赛前赛后一群臭味相投的人凑一起大吃大喝大侃，不亦乐乎。
比赛前一天晚上吃了好多干粮，小铁夫人做的米粉味道最好，撑到吃不下为止。事实证
明，就算这么撑，第二天比赛跑到最后还是饿得够呛，毕竟是个重体力活儿，当年翻砂
工装卸工还得吃工种粮呢，咱这好歹也是铁人赛，吃少了不中。
比赛当日，天没亮哥儿几个就奔了场子，到了一看，霍，还有不少到的更早的二货。打
气、装水、身上写号码、预备各种比赛要用的零碎玩意儿，各路好汉闷头忙活，场地高
音喇叭里时不时的传出U2的音乐。好像IM的主办方对U2的音乐情有独钟，好多次都遇到
，在这个场景，那首“Bloody Sunday”似乎更能应景。
由于大铁的T1T2是男女分开换衣服，早就决定了这次比赛要用专门的自行车骑行裤，跑
步时候可以脱光腚换成专门的跑裤，这样比较舒服。至于下水时候胶皮衣里面怎么穿，
一直拿不定主意，据说有人胶衣里面干脆光着，这玩意儿忒悬，3.8公里游上来难免昏
头胀脑，要一不小心落到扒胶衣的大妈队伍里，那可就麻烦了，回头落个“公然猥亵”
的罪名，给DNF了也未可知。要不穿个游泳裤衩也成，里面直接穿骑行裤也没什么，就
是水里面放尿取暖的时候麻烦，骑行裤那玩意儿裤裆里那么厚的海绵，吸足了尿贴在屁
股上骑车，也舒服不到哪儿去。
比赛前一天突发奇想，要不干脆就把紧身的跑裤套在骑行裤里边，然后外边再套胶衣，
这样只管脱不管穿，也能省事不少。在驻地试验了一下，发现两条裤衩儿都套上有点儿
紧，比赛前也不好整这些夭蛾子，干脆还是骑行裤套胶衣算了。
准备穿胶衣之前喷了点儿防晒，这一下搞出了麻烦，防晒喷雾剂把胳膊上的号码都给冲
掉了，还得找人重新写一下，看来以后得自己搞一支往身上写号码的笔，随时可以写，
省去不少时间，还能像去年muskoka半铁那样另一个胳膊上写个Made In China神马的。
耽误了不少时间，没赶上大部队，到了湖边第一炮已经打出去了。着急忙慌的扎到蓝帽
子堆里，也没机会试个水热个身放个尿神马的，就那么直接下水开游。相比之下这还算
好，前面有个白帽子的，没赶上他们涅波儿，眼看着白花花一大堆白帽子都游了好远才
连滚带爬的下水。记得11年第二次玩儿奥运距离的时候也整过一样的夭蛾子。
水温还算过的去，一开始难免有凉水一激的不适应，好歹这是比赛，肾上腺素狂飚，扎
在一堆长胳膊长腿大屁股的洋鬼子堆里，连挤带撞连蹬带踹，好歹算是游了出去。据说
这种长距离游泳时候drafting很重要，但跟着谁，这是个问题，太快的咱跟不住，太慢
的又辜费咱自己的速度，很难搞。跟了几个，几乎都是跟不住的状态，只好不断的舍了
这个跟下一个。跟游的位置则是喜欢跟在侧后方，即做到尽量紧贴，唤气转头时正好能
看到前面的屁股。
快游到离岸最远处第一个拐弯的时候，看到了小铁。对这厮的泳姿还是比较熟悉的，唤
气转头那一刹，看到了半边脸，断定是小铁。心里一阵窃喜，小铁那“提前出水”的打
算应该是做腊了，按照现在的距离，可以在游泳上快出小铁至少6分钟。
吸取以前的教训，在快靠岸的时候渐渐减慢了速度，让身体做好转换的准备，免得在上
岸时候抽筋，以前总是最后越游越来劲，经常在出水时候抽筋，这次控制一下，还好，
没抽。
从出水到T1，这一路跑的辛苦，脚底下硌的生疼，不是说好了铺红地毯么？红地毯哪儿
去了？又被小铁给忽悠了......
手忙脚乱换上自行车的行头，还没忘了顺手在裤裆里抹了一把自行车专用的屁股润滑
Butt'r，到了Site里面本想上个厕所先，结果厕所门口等了好几位，干脆作罢，咱还是
骑出去先。这次游泳下水比较急，在水里也没时间放水，给憋够呛。
刚刚骑出去的时候够冷，身上湿漉漉的水，顶着风一吹，透心凉，不由得更加尿意盎然
，好歹坚持着找到了第一个厕所，啊，life is good！
一路上盯住power meter，按照赛前计划，应该平均160瓦为好，骑了一段觉得体能还可
以，于是控制在了165瓦上下。这不见得是个正确的选择，兴许是开始顶的高了点儿，
后半程平均功率越来越低，眼看着平均功率往下掉，一直落到155，真正体会了神马叫
做叫做“力不从心”，真正是有那个心没那个力气，怎么蹬功率也上不去。
这次骑车吸取了去年第一次大铁的教训，首先带足了电解质丸儿，这次可不用再捡药吃
了，支援别人几丸儿都没问。根据温度和出汗情况，把电解质丸的频率定在一小时一个
的水平，外加每45分钟一个GEL，路过补给站时候时不时再顺手抓点儿吃的。开饭方面
也吸取了去年的教训，固体的干粮不是不能吃，而是不可以一次吃太多，免得胃口把比
赛误会成饭局，尽忙活开饭去了，哪儿还有功夫对付脚程？
一路上几乎都是追别人，很少有被别人超车的时候。第一圈骑了一半时前面出现了一位
穿红色trisuit的年轻姑娘，抬头仔细一看，霍，那红色的trisuit几乎是半透明的，玲
珑的小屁股若隐若现，真是春光无限啊，弄得都舍不得超车了，跟在后面欣赏了好久才
恋恋不舍的超过去.....
在水里的时候看到了小铁，按照小铁的速度粗算，这厮应该在自行车20-30公里的地方
追上来。问题是总也没见到，当时只以为是上厕所的时候小铁追过去了，可是若干次绕
圈转向的地方也没看见前面的人里面有小铁。估摸着是光顾着看花姑娘的屁股了，没注
意小铁，当下也没多想。直到第二圈最后一个转头，离自行车终点只有5、6公里的时候
看到了小铁从后面赶上来。当时脑子里的第一反映就是：这厮一定是出啥漏子了，当下
顾不得那许多，自行车终点很快就到了。
T2换跑裤时候有点儿手忙脚乱，首先是找不到座位，更衣间满员，只好找了个旮旯坐地
上换，鞋换上了才发现裤衩儿还没换，忙活一头汗。
跑出更衣区的时候特别兴奋，最危险的项目总算熬过去了，剩下的只是跑步。按照多次
比赛的经验，跑步名次向来都是最好的。开跑了！总算轮到咱爷们了！很有点儿“混出
点儿头”来的感觉，虽说这是绝对意义上的第二次马拉松，去年大铁那是第一次，从那
以后再也没一次性跑过42公里的距离，但还是有足够的自信心能在马拉松上追上更多的
人。自信心，这很重要，相信自己的练习，相信自己的体能，甚至是相信自己的基因。
开跑以后主要以心律和步频为参数，毕竟上坡下坡那么多，pace不靠谱。根据去年的经
验，每20-25分钟轮流吃GEL和电解质丸，外加路过补给站的时候随手抓到的橙子香蕉什
么的。路过补给站的时候有两种方式，一种是减速不停下边跑边喝，一种是停下站住了
吃喝。这两种方式各有利弊，貌似停下来喝点儿东西占用了时间，实际上那片刻的休息
能起到不小的作用，再跑起来更有力量，很容易把停下那点儿时间给追回来。
10公里转弯不久，再次看到了小铁，“咋了？出啥事儿了？”“靠，摔车了！”。摔车
了？难怪自行车慢了那么多，居然没有追上来，看来耽误了不少时间，可摔成啥样了呢
？问不了那么清楚，心想这厮跑得快，迟早能追杀上来，到时候再仔细问问。大约跑到
第一圈快结束的时候，一时内急上了趟厕所，出来以后往前面一瞭，得，戴黄帽子的小
铁已经跑到前面去了。30公里转弯之前又遇到了一回，“人没事儿吧？”“没事儿，一
点皮外伤。”
原来小铁在自行车出发不久就碰到了一个cone上，车子横倒，前轮爆胎，左胳膊和髋部
在地上磨破了皮。据说花了10几分钟才解决问题，得亏没遇到巡逻的医务人员，如果被
医官看到，估计十有八九得被强制停赛。虽说是皮外伤，拉扯的疼痛也很大程度的降低
了速度。据说小铁骑回终点的时候被工作人员看出了破绽，这没法看不出来，明晃晃血
拉拉一条胳膊，扎眼的很，当时有在场的医官试图叫停小铁，未果。后来据说是一群工
作人员在护项区围追堵截试图拿下这厮，也不知小铁是跑得太快还是动了粗，最后也没
能把他怎样，一医官情急之下给喷了点儿消毒水，央求小铁跑回来以后去Medical tent
报个道，反正小铁是本着我军“轻伤不下火线重伤不进医院”的优良传统杀出重围，跑
上了马拉松的征程，忒不容易了。
事后小铁还因此觉得影响了成绩有点儿不爽，我倒是觉得这经历难得，以小铁的水平，
今后的铁人赛里绝不会缺少那种一路顺风正常拿下的PB结果，但这种经历却未必总有。
那些正常的，一路顺风的PB比赛也绝不会有这次比赛这样印象深刻。回家后和内人谈起
此事，内人说，这样的比赛，虽说小铁吃了点儿皮肉苦，但更能彰显出小铁的这种精神
和态度。没错，就是这种精神和态度，这种精神和态度也正是一个铁人在赛场上的闪光
之处，也正是铁人三项赛这种运动的精髓所在。
跑到30几公里的时本想降降速度甚至停一停走一走的，结果这时候下起了大雨，整个人
都被淋透。这种情况下万万不敢停下，心想这本来跑热的身体一旦被大雨彻底降温，再
能不能跑起来是小意思，要是落下病可咋办？不成，咱不能停，得跑，继续跑！不久之
后追上了小铁，唠了几句，似乎有点儿胡言乱语的感觉，我说小铁我TMD跑不动了想停
想走，可是不能停不能走，停了我就废了，我得跑，继续跑.....本以为小铁能加速冲
到前面去，可是看样子胳膊上的伤影响太大，左胳膊几乎无法摆动，实在是力不从心。
超过了小铁以后渐渐挺过了那种“想走想停”的状态，干脆一撮而就的跑下去算球，雨
停了咱也不停了，反正终点也不远了。
终点，就在前面，越来越近，兴奋，开心，快乐，这是一种无以伦比的感觉，一切的一
切都在这一刻得到了回报。早上开赛后刚下水游了几百米的时候突然有那么一种想法在
脑子里一闪而过：我TM的这是在干嘛呢这是？跑这来费这劲图个啥？此时此刻，面对
Finish line，面对夹道欢呼的人们，这个问题已经不再是问题，我来干的就是这个，
我图的就是这个。
YOU ARE AN IRONMAN!
2014 AUG 17 IMMT
Swim 01:19:57
Bike 06:00:15
Run 04:05:25
Overall Rank 560/2317
Div Rank 118 | i*********5
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（我的还在撰稿中）
【在 c******d 的大作中提到】
: 菜菜鸟手记-2014IMMT全程铁人赛
: 练习篇--零打碎敲练大铁-
: 2013年愣头青耍了第一把大铁，连滚带爬推车捡药好歹算是跑了下来，也算积累点儿经
: 验教训。后来听说长期大剂量有氧运动会给心脏带来很多负面效应，比如说肥大、钙化
: 等等。这话题永远争论不休经常引起个网络骂街神马的，究竟谁对谁错也还是难辨，咱
: 小心点儿应该总没坏处。作为一个小技术员，也还有赚钱糊口的事情要做，也要有更多
: 的时间陪伴家人。
: 从13年秋天开始，逐步改变了原来的每次大剂量跑步的方法，改为零打碎敲，尽量把以
: 前长时间的练习拆散。修改生活习惯，早起，开发早上上班之前的时间段。晚上的时间
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