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发帖数: 19210 | 1 简单小结一下2015密码
老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
3月1日的辣椒半马跑了11953后开始有了些信心，后来5K跑了1720（当天有些小感冒，
因此比McMillan预测的1715慢了5秒）。不过接下来两周病加重了，训练严重受挫，在
Cancun时只在走的那一天跑了个31.5公里，高温闷热，跑得超级慢，还差点儿虚脱过去
。后面一个周末的ATB30K本来要去sub2的，也只好DNS了。
等病好了后又回到255的pace开始恢复训练，刚好接着把FIRST的最后5周练了。慢慢地
interval和tempo都可以按照250的pace跑下来了，但是32K long和16K MP都没能按照指
定pace搞定（还有一个21K MP被我换成央街万米了，跑了3511），所以对sub250没有一
点儿把握。
赛前头一晚跟小芳和晓露姐聊还说第二天前半程先按照255的pace来跑，保证BQ+PR。毕
竟两年没有PR了，再撞墙就要有心理阴影了。第二个目标是争取跑出春哥的253，第三
个目标才是sub250。
比赛当天一大早到了见到了众多跑友，合影留念。这大半年自从黄教授，赵指和Jing
Zhou加入后，“多跑”团一天比一天火，并且在Jing Zhou的全权策划和操劳下我们还
有了队服，所以这次比赛声势浩大，都惊动了多家本地华人媒体。
7点半开跑，原计划按照4:09/km的pace跑（6:40/mi），结果一出去就跑快了，虽然还
有些刻意压着跑，但是还是快了。不过跑了三四公里下来感觉还很轻松，就跟着感觉跑
了。
开始时前面有些跑半马的，冲得很快，我就让他们冲了。后来边上来了个白人大姐，一
看衣服又是黑肺的，然后还有几辆自行车围着，我才反应过来她是女子全马的leader。
我就这样跟她并肩或者跟在后面几米处跑到了差不多20公里左右。
在8公里左右看见了佳盾（“多跑”两字就出自他的神笔），穿着队服喊我名字，打了
不少鸡血。（佳盾今年受伤，不能参赛。）
在14公里左右又看见好友David和老婆在路边给我加油拍照录像，很是高兴。他说给我
加油好几年了，终于兑现了一次。
快15公里时半马和全马分道，半马直接往南奔终点的公园去了。而全马的则是右拐，转
弯后发现前后基本都没什么人了。
快到半程时我觉得女黑肺有些掉pace，于是把她超了。过半程时1:24:30，心想如果不
撞墙的话今天255是肯定没问题了，如果能稳住pace，就能sub250。于是计划先保持当
前pace跑到30公里，再慢慢提速，按照4:00/km来跑。最后5公里再按照3:55/km，如果
能执行的话，就有可能破姚明的PR。
920XT的current pace是每5秒一个档，就是说它不显示0和5之间的pace。比如4:05/km
就代表当前的实际pace是在4:01和4:05/km之间。所以我的表面显示的是时间，current
pace，lap pace，和avg pace。看lap pace就能知道当前这个lap跑得怎样，看avg
pace就能知道今天比赛到目前为止的状态。
过了半程不久又听见路边有人叫我名字，定睛一看，原来是在等小芳的菜哥。菜哥跟我
说你前边没几个人，快追。
跑到22公里左右时，一老头把我超了，我当时心想老头您悠着点儿，冲这么快容易撞墙
啊。
从22公里到25公里是个3公里长的out-and-back，在24公里多时看见调头往回跑到男子
leaders了。第一名是个白人，第二是个黑人，第三是个亚洲人，不过他明显地已经动
作变形步频下降了，很挣扎。再后面一点儿还有俩人在追，然后我很快就也调头了。这
时我心想，今天要拿AG名次了。
从25公里到30公里我超了两个人，其中包括前面看见的第三的亚裔。
从30公里开始就有些小rolling hills了，不容易跑。2012年那次就是从这里开始撞墙
的，然后被小芳拍了两次肩膀。
这次从30到35公里还能按照刚好4分以下的pace（6:30/mi）来跑，所以感觉今年成绩应
该不错了，至少应该是在250左右。
在34公里左右，我追上了开始的第二名，那位黑人哥们儿，这时他已经是第三了。他前
面有个骑自行车的race marshal，我看见她说了声“Holy crap！”，她说“Yes，you
are in 3rd now！”
于是我继续push pace，这时的感觉就像是在race 10K了，必需全神贯注地去跑。就是
这样，过了35公里后pace还是有些掉，从36到41公里的pace都是在4:05/km和4:06/km左
右。
最后4公里的路线又跟半马的合到一起来，于是我的marshal经常向前面的跑（走）半马
的人喊到“full marathon 3rd runner coming，move to your right，please！” 这
种待遇好像还是头一次有！:-)
这个比赛每公里都有marker，每5公里还有个时钟。到了40公里时时间大概是2:40:xx，
于是我一算，只要后面2.2公里能用4分的pace跑下来就能破250了。
继续push，直到41公里marker，我就开始冲刺了。
两年前在这里跑10K，看表算好了能破37分的，就是最后这一公里push的还不够狠，被
最后200米处的一小坡把破37的机会给搞黄了。
于是今年无论如何和要拼了命破250，不能在这最后一刻让这煮熟了的鸭子给飞了。（
赛后的官方照片证实我这次没有打酱油。）
咬牙冲上小坡后就能看见终点线上的时钟了，这时显示的是2:49:1x，于是知道今天肯
定能破250了。
冲线，按表，2:49:42！Overall 第三名！搞定！
过了终点线看见去年才退休的Mississauga老市长Hazel McCallion，今年94岁高寿！于
是过去跟她握手致谢。（不像多伦多的前crackhead福特市长，扬言要把多伦多马拉松
赶到公园里面去。）
拿了奖牌喝了N杯Gatorade后遇到了这次的第一名，就是那半程时超我的老头Patrick
Kelly！一问起来，他今年52岁了！去年在波士顿跑的PR 244！太厉害了！他告诉我我
也有奖金，$250！啊？太爽了！哈哈哈！
接下来就是登台领奖，$250的支票，$60的RunningRoom gift card，和$10的Starbucks
gift card。不错，时薪过百了！哈哈哈！
今天遗憾的是小芳BQ再次未遂，下来还得分析原因调整训练。今天晓露姐因为脚踝受伤
，也是一路忍痛跑下来的。不过也有好多跑友都跑得很好，包括首马311 BQ的老乡加中
学校友Allan，再次314 BQ的祝哥，离NYCQ不远了的Josie大姐，等等等等。
中午参加密码和多马（对，两个城市的马拉松同一天）的“多跑”跑友全部聚一起大餐
了一顿，盛世空前！
Garmin Data：
Distance: 42.28 km
Time: 2:49:42
Avg Pace: 4:01 min/km
Elevation Gain: 165 m
Elevation Loss: 242 m
Calories: 2,269 C
Best Pace: 3:02 min/km
Avg HR: 164 bpm
Max HR: 181 bpm
Avg Run Cadence: 203 spm
Max Run Cadence: 243 spm
Avg Vertical Oscillation: 6.4 cm
Avg Ground Contact Time: 201 ms
Avg Stride Length: 1.23 m
Splits:
1 3:57.53 3:58 151 159
2 4:00.51 4:01 160 163
3 4:04.63 4:05 159 163
4 4:00.58 4:01 155 161
5 3:59.67 4:00 155 159
6 4:07.80 4:08 157 162
7 4:01.13 4:02 158 162
8 3:57.66 3:58 159 166
9 3:53.11 3:54 158 164
10 3:59.50 4:00 159 164
11 4:03.56 4:04 166 174
12 4:03.26 4:04 157 160
13 4:01.21 4:02 157 160
14 4:02.24 4:03 157 161
15 4:01.23 4:02 159 162
16 4:01.42 4:02 159 163
17 4:03.51 4:04 160 167
18 3:59.74 4:00 162 166
19 4:03.63 4:04 162 164
20 4:05.23 4:06 161 164
21 3:58.04 3:59 161 164
22 3:57.21 3:58 165 168
23 3:58.31 3:59 164 167
24 3:59.98 4:00 162 163
25 4:01.56 4:02 164 167
26 3:57.92 3:58 165 167
27 3:58.37 3:59 165 168
28 3:59.22 4:00 166 169
29 4:00.05 4:01 168 170
30 3:57.33 3:58 166 167
31 4:03.36 4:04 169 173
32 3:57.63 3:58 169 174
33 3:56.17 3:57 171 172
34 3:57.09 3:58 168 174
35 3:58.82 3:59 174 177
36 4:05.25 4:06 169 172
37 4:05.71 4:06 170 172
38 4:06.67 4:07 171 175
39 4:06.09 4:07 171 176
40 4:04.47 4:05 174 176
41 4:07.88 4:08 174 176
42 3:55.25 3:56 176 180
43 1:02.83 3:45 180 181 |
r******i
发帖数: 270 | |
f**********r
发帖数: 47 | 3 太牛了. 赞叹一下! 谢谢分享!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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z*y
发帖数: 77 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 5 报告里有提到，是Garmin Forerunner 920XT。
http://forerunner920.garmin.com/
【在 z*y 的大作中提到】
: 好牛呀，这个手表是哪个款啊？看着好专业！
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h*******t
发帖数: 2679 | 6 姥姥的。太赞了。
你的FIRST现在都已经每周60～70迈了啊？
【在 i*********5 的大作中提到】
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: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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w***n
发帖数: 9040 | |
i*********5
发帖数: 19210 | 8 被我加料了，其实核心workout都是FIRST，另外加cross training（游泳骑车）和不少
的easy run。
【在 h*******t 的大作中提到】
: 姥姥的。太赞了。
: 你的FIRST现在都已经每周60～70迈了啊？
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d****i
发帖数: 4354 | 9 不错啊,明年争取第一?
【在 i*********5 的大作中提到】
: 被我加料了，其实核心workout都是FIRST，另外加cross training（游泳骑车）和不少
: 的easy run。
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i*********5
发帖数: 19210 | 10 这个纯属捡漏，course record 2:20:36 (2010) 是肯尼亚人，masters record 2
:29:64 (2010)。
http://mississaugamarathon.com/results/
【在 d****i 的大作中提到】
: 不错啊,明年争取第一?
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g*x
发帖数: 141 | 11 太威武了！！！
膜拜！！！
【在 i*********5 的大作中提到】
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: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
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: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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A*****i
发帖数: 494 | 12 牛B！
赞一个
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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G*******g
发帖数: 236 | 13 我也想通勤跑骑车什么的。问个具体的问题：弄得一身汗公司去洗澡啊？我们公司差，
没有。
【在 i*********5 的大作中提到】
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: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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o********n
发帖数: 839 | 14 祝贺小铁!
马力超强劲!不是一般的快啊!!!
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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i*********5
发帖数: 19210 | 15 谢谢老铁和大家！老铁今年有什么比赛计划吗？
【在 o********n 的大作中提到】
: 祝贺小铁!
: 马力超强劲!不是一般的快啊!!!
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o********n
发帖数: 839 | 16 木有啊，长距离三项身体好象受不了,短的又不刺激.
在玩室内攀岩，和训练爬雪山。7月3号去爬Seattle 的 Mount Rainier.
还是用三项来训练身体.
【在 i*********5 的大作中提到】
: 谢谢老铁和大家！老铁今年有什么比赛计划吗？
|
N***t
发帖数: 93 | 17 小铁太牛了！
顺便问一下，你里面穿的衣服是那个牌子的？ :-) |
i*********5
发帖数: 19210 | 18 里面是条BellWether的bib shorts自行车裤 :D
http://www.bellwetherclothing.com/bellwether/mens/shorts-tights
【在 N***t 的大作中提到】
: 小铁太牛了！
: 顺便问一下，你里面穿的衣服是那个牌子的？ :-)
|
i*********5
发帖数: 19210 | 19 我有朋友跑步骑车上班，到公司就去洗手间用湿毛巾擦擦身子就好了。;-)
【在 G*******g 的大作中提到】
: 我也想通勤跑骑车什么的。问个具体的问题：弄得一身汗公司去洗澡啊？我们公司差，
: 没有。
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i******s
发帖数: 911 | 20 看得心潮澎湃！
【在 i*********5 的大作中提到】
: 简单小结一下2015密码
: 老三大了，半夜没我啥事了，于是又可以早起训练了。这次还是跟的FIRST计划，因为
: 自我感觉非常适合我，并且在我身上已经验证过了（波马25851）。
: 去年11月初的哈米尔顿半马撞墙让我很郁闷，不过也是预料之中的事，因为没有训练。
: 那地方是钢铁重镇，所以据说跟我铁字不合。
: 11月中开始恢复通勤跑，2015年一月开始正式FIRST训练。
: 开始时比较悠着来，怕受伤，所以用的是刚刚sub-3的训练pace。慢慢地觉得三个key
: workout变容易了，就开始调整pace，换成255的训练pace，一直到后来的250的训练
: pace。FIRST的特点就是完全按照pace来训练。而pace的制定则是根据5K或者10K等短距
: 离比赛推断出来的，而不是凭空想象意淫出来的pace。
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