l*****r 发帖数: 687 | 1 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】
发信人: lajabor (我是冠军!内定的!), 信区: Running
标 题: 长时间过度有氧,引起的死亡风险和久坐不动一样高
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 8 18:39:33 2016, 美东)
跑步很好,但马拉松不好!
原创 2016-01-07 斌卡 硬派健身
10秒看全文👇
1 适量有氧,对健康很好,但马拉松这种长时间的过度有氧,并不好!
2 研究发现,长时间过度有氧,引起的死亡风险和久坐不动一样高。
3 过度有氧,还会导致心肌受损,增加心血管发病率。
4 科学家建议的有氧强度:慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天;总运动时间<5小
时/周.
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马拉松,可谓是现在最受欢迎的运动赛事之一。去年一年,中国各地官方组织的马拉松
赛事,大大小小就不下几百场……
马拉松如此火热,以至于现在也有很多人,都把长时间耐力跑当成了一种健康的运动方
式,每天都花上1-2小时慢跑“养身”。
然而,大家在追求马拉松风潮时,也许都忘了历史上第一位马拉松战将的故事吧?
马拉松的由来
公元前490年,希腊军在马拉松 (Marathon) 平原大破来侵的波斯军,战役结束后,奉
命把这个胜利消息传递到雅典的兵士Pheidippides,在跑完约26公里的路程,顺利完成
任务后,倒地而死……
这也是历史上最有名的因为长时间长距离跑步而发生猝死的人物。
没错,第一位马拉松战将,最后的结果是跑死了……
我们一直都说,有氧运动是很健康的生活方式,然而,马拉松这种长时间的过度有氧,
却可能对身体并不好!
适度有氧,增强体质!
首先说,适量有氧,对于提升心肺功能和有氧耐力,增强你的“脂代谢”能力,都很有
好处①。(相关阅读👉减肥比人慢,长胖比谁都快!为什么?)
我们也提到过,有氧运动能帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,让你的身体更好地代谢
饮食中的脂肪,更不容易变胖。
所以经常进行有氧运动,对健康很有好处。
适度有氧.好处大汇总
提高心肺功能和有氧耐力;
增强身体脂代谢,相对燃脂更高;
增加骨骼肌对脂肪酸的氧化能力,更好代谢饮食中的脂肪;
减少内脏脂肪的存储。
不过,科学家发现,有氧训练,适度即可,过量训练,更损健康!
过度有氧,更伤身?!
之前我们说过,不运动、久坐不动会导致死亡率大增,比肥胖更可怕。(相关阅读
128073;久坐不动的人如何开始减肥?)
而经常运动和适度运动的人,死亡风险则相对会降低30%之多。
于是有朋友就想了,既然运动好处那么棒,那我运动的更久一些,多跑几个小时,岂不
是对健康更好?
然而,科学家发现,长时间过度有氧,与久坐者相比,死亡率并没有明显差异,不但起
不到更好的健康增益,反而有损健康!②
研究背景
来自丹麦的科学家,为研究慢跑与长期全因死亡率之间的关系,对1098名健康慢跑者,
和3950名健康不慢跑者进行了长期的跟踪随访,并将被研究者的相关慢跑数据,与死亡
率进行了Cox比例风险回归分析。
运动强度划分
根据跑速、每周跑步频率,以及每周跑步总耗时,研究人员将跑步运动量分为轻度、中
度和重度三个等级:
研究结果
结果表明,虽然轻度和中度慢跑,有助于降低死亡风险。但重度过量慢跑者,死亡风险
却相对更高,和久坐者一样伤身!
所以过度有氧,不但不利于健康,还有损健康哦!
过度有氧,更伤心脏?
另外,一项发表在《欧洲心脏杂志》上的研究表明,马拉松等长时间过度耐力训练,还
可能引发心脏右心室损害③。
在对比长时间耐力项目运动员,比赛前3周、比赛后及比赛后2周的实验数据后,科学家
发现,马拉松等长时间耐力项目,会导致心肌损伤的两个生物标记(肌钙蛋白I和前脑
利尿钠肽)明显上升。
其他相关研究中,科学家也发现,有氧运动量对心脏健康的影响,呈现出一种U形曲线:
久坐不动者健康风险最高(心血管发病率是适度运动者的2倍以上);运动量适中健康
风险最低;而经常进行大运动量的人,也有很高的心血管发病率和高死亡风险④。
另外,与每周运动不足1小时的受试者相比,每周有氧超过5小时的受试,心血管疾病发
生率要高19%之多⑤!
有氧训练,多久才好?
既然过度有氧如此有害,那么有氧训练,到底做多少才算好呢?
美国科学家为此曾进行了一项长达10年的调查随访,最后发现,每天跑步不超过7.1公
里,或每日快走小于10.7公里的适度运动者,其死于心脏疾病的概率相对更低。⑥
另外,该项研究还表明,运动量超过上述值,反而可能增加2.6倍的死亡风险……
在其他研究中,科学家也表明,超过5小时每周的有氧训练,强度就已经过大了。
不过,由于每个人的体质和身体耐力都不一样,有些人可能每次跑30分钟就已经累的不
行了,有些体力好的朋友,则可能轻轻松松跑2小时也没感觉。
所以上面的有氧训练量,也只是作为科学家给的参考建议,希望大家根据自己的情况酌
情调整。
最后,如果是为减肥和身材,个人更建议多做些力量训练和高强度HIIT哦!(相关阅读
👉想瘦?开启你的持续燃脂技能!)
科学家建议:有氧运动量
日训练量:慢跑<7.1公里/天 or 快走<10.7公里/天
周训练量:<5小时/周
tips:数据仅供参考,不同体质不同分析,请大家依据自己的情况来调整
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①张勇, & 李之俊. (2013). 训练者和无训练者脂肪氧化动力学与最大脂肪氧化强度研
究. 体育科学, 33(2), 61-68.
②Schnohr, P., O’Keefe, J. H., Marott, J. L., Lange, P., & Jensen, G. B. (
2015). Dose of jogging and long-term mortality : the copenhagen city heart
study. Journal of the American College of Cardiology, 65(5), 411-419.
③La, G. A., Burns, A. T., Mooney, D. J., Inder, W. J., Taylor, A. J., &
Bogaert, J., et al. (2012). Exercise-induced right ventricular dysfunction
and structural remodelling in endurance athletes.. European Heart Journal,
33(8), 998-1006.
④Ute, M., Harry, H., & Hermann, B. (2014). A reverse j-shaped association
of leisure time physical activity with prognosis in patients with stable
coronary heart disease: evidence from a large cohort with repeated
measurements.. Heart, 100(13), 1043-1049.
⑤Nikola, D., Alicja, W., Mats, J. U., & Larsson, S. C. (2014). Atrial
fibrillation is associated with different levels of physical activity levels
at different ages in men.. Heart, 100(13), 1037-1042.
⑥Williams, P. T., & Thompson, P. D. (2014). Increased cardiovascular
disease mortality associated with excessive exercise in heart attack
survivors. Mayo Clinic Proceedings, 89(9), 1187-1194.
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垃圾鸡汤文.
作者估计写完了也倒地而死了, 都没时间改错, LOL....
【在 l*****r 的大作中提到】![](/moin_static193/solenoid/img/up.png) : 【 以下文字转载自 Running 讨论区 】 : 发信人: lajabor (我是冠军!内定的!), 信区: Running : 标 题: 长时间过度有氧,引起的死亡风险和久坐不动一样高 : 发信站: BBS 未名空间站 (Fri Jan 8 18:39:33 2016, 美东) : 跑步很好,但马拉松不好! : 原创 2016-01-07 斌卡 硬派健身 : 10秒看全文👇 : 1 适量有氧,对健康很好,但马拉松这种长时间的过度有氧,并不好! : 2 研究发现,长时间过度有氧,引起的死亡风险和久坐不动一样高。 : 3 过度有氧,还会导致心肌受损,增加心血管发病率。
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